Vytvoření zdravé rostlinné stravy
S rozmachem veganství stále více výrobců potravin zaplavuje trh veganskými nezdravými potravinami všeho druhu. Nyní můžeme snadno najít zmrzliny, umělé maso a sladké pochoutky, které jsou často plné podobného množství cukru a tuku jako jejich neveganské protějšky.
Jak se veganské nezdravé potraviny stávají snadněji dostupnými pro ty, kteří se z etických důvodů rozhodli vyřadit živočišné produkty, takové náhražky potravin jen málo pomáhají těm, kteří ve veganské stravě hledají její zdraví prospěšný potenciál. Právě zde se objevuje rozdíl mezi veganskou a plnohodnotnou rostlinnou stravou: ta první se zaměřuje na eliminaci živočišných produktů, zatímco ta druhá se více zajímá o konzumaci zdravých a nerafinovaných potravin, které prokazatelně zabraňují chronickým onemocněním a dokonce je zvracejí.
Dobrá zpráva
Dobrá zpráva je, že kromě nových módních potravinářských výrobků, marketingových výstřelků a smíšených zpráv, které možná dostáváte z médií, je stravování skutečně zdravou veganskou nebo rostlinnou stravou neuvěřitelně jednoduché, dostupné a chutné. Je také neuvěřitelně prospěšná pro zdraví planety a samozřejmě pro dobré životní podmínky zvířat.
Přestože je jednoduchá, je běžné, že lidé v počátečních fázích omezování živočišných produktů ze svého jídelníčku mají určité výhrady nebo obavy. Je to normální – všichni jsme vyrostli v prostředí, které nás do značné míry podmiňuje přesvědčením, že konzumace živočišných produktů je pro dobré zdraví nezbytná. Zdravá míra skepse je dobrá věc. Kdyby vás nezajímalo, odkud budete brát železo nebo bílkoviny, měl bych obavy.
Abych vás tedy podpořil v orientaci na cestě za zdravou rostlinnou stravou, vytvořil jsem pyramidu zdravé veganské stravy Plant Proof, kterou můžete používat jako vodítko.
Je jen několik věcí, které je třeba mít na paměti a které jsou shrnuty v následujícím grafu a textu pod ním. Doufám, že jednoduchá pyramida, jako je tato, vás zbaví dohadů o výživě a pomůže vám, vaší rodině a přátelům snáze přijímat zdravější rozhodnutí týkající se výběru potravin. Vytvořením této pyramidy jsem strávil doslova stovky a stovky hodin, abych zajistil, že vytvoří nutričně odpovídající stravu – takže veškerou těžkou práci jsem udělal za vás.
Stáhněte si pyramidu
Velikosti porcí a počet porcí:
Zdravá veganská potravinová pyramida není určena k tomu, abyste se jí řídili doslovně, ale spíše k tomu, aby sloužila k pochopení jednotlivých skupin potravin na vysoké úrovni a počtu porcí každé skupiny, které byste se měli snažit konzumovat každý den. Samozřejmě platí, že čím jste svalnatější a aktivnější, tím více kalorií potřebujete (vyšší bazální metabolismus), takže počet porcí nebo velikost porcí se přirozeně zvýší, aby splňoval vaše specifické požadavky.
Poznávání potravinové pyramidy
1. Ovoce a zelenina
V dolní části pyramidy jsou potraviny, které by měly být hvězdami vašich jídel: ovoce a zelenina. Snažte se denně sníst alespoň 2 porce bobulového ovoce, 3 porce jiného ovoce (např. banán, broskev a jablko) a 3+ porce zelené/jehličnaté zeleniny (např. kapusta a brokolice) a 3+ porce jiné zeleniny (např. paprika a cuketa). A nezapomeňte – snažte se je udržet co nejpestřejší tím, že je budete obměňovat podle toho, co je zrovna v sezóně.
2. Nerafinované celozrnné potraviny
Další na řadě jsou nerafinované celozrnné potraviny. Je to tak, navzdory démonizaci „sacharidů“ jsou nerafinované celozrnné potraviny nezbytné pro vyváženou a zdraví prospěšnou stravu. Zaměřte se na více než 3 porce denně potravin, jako jsou ovesné vločky a quinoa, které jsou plné vlákniny prospěšné pro střeva.
3. Luštěniny
Pro bílkoviny se zaměřte na více než 3 porce luštěnin, včetně bio tofu nebo tempehu, každý den. Skvělou volbou jsou černé fazole, cizrna a červené ledvinové fazole – jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, železo a další důležité živiny. Hummus je také snadný a chutný způsob, jak do jídelníčku propašovat více luštěnin – zejména pro ty mladší!
4. Rostlinné potraviny s vysokým obsahem tuku + oleje
Pokud jde o tuky, zaměřte se na 3 porce denně potravin, jako je avokádo, ořechy, semena a/nebo oleje. Tyto potraviny obsahují dobré množství mononenasycených a polynenasycených tuků, ale také působivé množství vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Zkuste přidat několik lžic arašídového másla k nakrájenému jablku – je to chutná a snadná svačina, která uspokojí vaši potřebu plnohodnotných tuků!
Pokud se rozhodnete vařit na olejích, doporučuji EVOO pro vaření při mírné teplotě a rafinovaný olivový olej pro vaření při vysoké teplotě. Pokud žijete v USA, je nyní k dispozici olej z kulinářských řas, který je vhodný pro všechny teploty vaření a má skvělý tukový profil. I když olej není v žádném případě nutný pro zdravou stravu, strava může být zdravá se zařazením s olejem. Je třeba poznamenat, že olej je velmi kalorický a obsahuje minimální množství mikroživin. V průměru 1 polévková lžíce poskytuje 120 kalorií. Pokud je tedy vaším cílem hubnutí a jíte s omezeným množstvím kalorií, má smysl omezovat olej a dávat přednost plnohodnotným potravinám bohatším na živiny.
5. Zpracované/tučné potraviny
Snažte se omezit množství silně zpracovaných potravin, jako jsou koláče, sušenky, veganské fastfoody, limonády atd. na minimum, pokud možno na méně než 1 porci denně.
6. Rostlinné mléko
Pro splnění denní potřeby vápníku doporučuji přidat do svého denního režimu rostlinné mléko obohacené vápníkem. Zaměřte se na 1,5 šálku rostlinného mléka denně, které obsahuje alespoň 150 mg vápníku na 100 ml.
7. Nevynechávejte & Doplňky stravy
Kromě těchto obecných doporučení vám dostatečný přísun omega-3 zajistí konzumace 1-2 lžic mletého lněného semínka nebo chia semínek denně (1 lžíce pro ženy, 2 lžíce pro muže), 1 para ořechu kvůli selenu a 2 lžic vloček dulse kvůli jódu (Můj každodenní koktejl toto vše obsahuje).
Pokud nekonzumujete mnoho potravin bohatých na omega-3 nebo se prostě chcete pojistit, doporučuji doplnit olej z řas DHA/EPA.
Dalšími doplňky, které je vhodné zařadit, jsou:
- Doplněk stravy B12
- Veganský doplněk vitaminu D3 (pokud se nesluníte alespoň 20 minut denně. Pokud chcete veganskou verzi, ujistěte se, že se jedná o vitamin D3 z lišejníku nebo vitamin D2 z hub)
- Doplněk jódu (pokud nemáte pravidelně dulse/nori vločky)
- Jakékoli další doplňky, které můžete potřebovat na základě výsledků krevních testů, například železo.
Pokud byste chtěli doplněk, který by pokryl vaši potřebu B12 + vitaminu D3 + omega 3, vytvořil jsem bezpečný a na seznamu TGA uvedený veganský doplněk pro australskou společnost Nutrikynd.
Vyzkoušejte pyramidu:
Pokud nejste přesvědčeni, že můžete získat všechny potřebné živiny dodržováním informací v této potravinové pyramidě, vyzývám vás, abyste zadali několik dní stravování do aplikace, jako je Cronometer (bezplatná aplikace, která sleduje makronutrienty, mikronutrienty a kalorie v telefonu). Budete překvapeni, jak výživově bohatý tento způsob stravování je!
Tisk & Sdílení:
Vyzývám vás, abyste si pyramidu stáhli a uložili do počítače/telefonu a podělili se o ni s přáteli, o kterých si myslíte, že by jim také mohla prospět. Berte ji jako hrubého průvodce, který vám pomůže při zdravějším výběru – v žádném případě není nutné, abyste se jí řídili doslova, abyste mohli využívat mnoha výhod zdravějšího stravování, ale čím více, tím lépe. Pamatujte, že zdraví je o dlouhodobých průměrech (ne o týdenních očistách), takže se snažte být spíše důslední než dokonalí!
Chcete více takových informací?“
Přihlaste se k odběru mého newsletteru v zápatí této webové stránky. Ozvu se vám vždy jen tehdy, když se s vámi podělím o něco cenného, co může vylepšit vaše zdraví. Například právě minulý týden byla zveřejněna zcela nová metaanalýza o kokosovém oleji. Napsal jsem e-mail, ve kterém jsem ji rozebral.
Také každý, kdo se přihlásí k odběru mého newsletteru, získá jako první přístup k předobjednávce mé knihy, která vychází v nakladatelství Penguin Random House v únoru 2021. Veškerý zisk, který obdržím, věnuji různým charitativním organizacím, které komunita Plant Proof pomohla vybrat.