Stoj na trojnožce (Mukta Hasta Sirsasana A) je jednou z nepodporovaných pozic, která uzavírá středně pokročilou sérii aštanga jógy. Stoj na trojnožce se opakovaně používá jako přechod do rovnováhy paží a z ní. Nalezení síly a stability pro tuto pozici buduje klidnou a vyrovnanou mysl.
Nedoporučuje se držet Tripod Headstand delší dobu. Doporučuje se v ní vydržet maximálně 5 až 10 dechů, a proto by se neměla používat místo tradiční pozice Stoj na hlavě se svázanýma rukama (Baddha Hasta Sirasana A).
Pokud s jógou a stojkami na hlavě obecně začínáte, doporučuji vám vyzkoušet tuto bezplatnou 30denní jógovou výzvu. Pomůže vám vybudovat sílu a najít sebedůvěru, abyste mohli přejít k náročnějším pozicím.
Postavení
Začínáte na rukou a kolenou, ruce držte na šířku ramen a chodidla u sebe. Stabilizujte ramenní pletenec a přitáhněte lokty dozadu, aby byly v jedné linii se zápěstím a rameny.
Vyhněte se přílišnému roztažení prstů od sebe nebo jejich přiblížení k sobě na podložce; udržujte je v uvolněném, neutrálním postavení, přičemž je jemně uchopte konečky prstů, nasaďte klouby a paty rukou. S výdechem pokrčte lokty a směřujte temenem hlavy k zemi.
Temeno hlavy by mělo tvořit vrchol trojúhelníku vytvořeného dlaněmi a hlavou. Dbejte na to, abyste hlavu posunuli dostatečně dopředu, aby lokty byly při položení hlavy na zem ohnuté v úhlu 90 stupňů.
Pokud jsou lokty ohnuté méně než 90 stupňů, nedojde k vytvoření trojnožkové základny pozice a může dojít ke stlačení krku. Pokud jsou lokty pokrčené více než 90 stupňů, ramena nemusí mít dostatečnou oporu pro stabilizaci pozice.
Připravte se
Při vzpažení nohou se nadechněte a vstupte co nejblíže k rukám, otáčejte se z boků a zároveň nechte pružnost šlach a dolní části zad, aby vás dovedly do přípravy.
Přitáhněte lokty do jedné linie s rameny tak, že lopatky neboli lopatky od sebe oddálíte a ramena obtočíte dopředu a kolem těla.
Aktivujte deltové svaly, základní svaly ramenního pletence, latissimus dorsi, serrates anterior, základní svaly trupu a pánevní dno. Přitáhněte hlavice stehenních nebo stehenních kostí do jejich jamek a přitom se dívejte na špičku nosu, abyste se připravili.
Pokud je však pohled na špičku nosu příliš intenzivní, umístěte svůj pohled na malé místo mírně vně podložky v blízkosti rukou. S výdechem se stabilizujte a připravte. Vydržte v této přípravě 10 až 15 nádechů, abyste posílili ramena a jádro těla a získali pohodlí v pozici.
Příprava na pozici: Stoj na trojnožce
Pro vstup do nejjednodušší verze stojky na trojnožce se nadechněte, když přitahujete pravé koleno k pravému podpaží, pokrčte koleno a špičky směřují vzhůru ke stropu. Pravé koleno položte na poličku pravého ramene, co nejblíže k pravému podpaží.
Znovu se nadechněte, když přitahujete levé koleno k levému podpaží, pokrčte koleno a špičky směřují vzhůru ke stropu. Levé koleno položte na poličku levého ramene, co nejblíže k levému podpaží.
Přitáhněte chodidla k sobě a nasměrujte špičky. Stabilizujte stoj na hlavě ve tvaru trojnožky. Pokud se vám to zdá obtížné, nepokračujte zatím v plné pozici. Setrvejte zde 5 až 10 nádechů, poté jemně sestupte dolů tak, že rozevřete kolena a obě chodidla položíte přímo na zem.
V dětské pozici setrvejte 5 nádechů, poté vydechněte a přeskočte zpět do pozice čtyřnohé hole (čaturanga dandasana).
Stoj na trojnožce
Chcete-li vstoupit do plné pozice stoj na trojnožce, začněte v první přípravě s rovnýma nohama a s nádechem se otáčejte kyčelními klouby, přičemž posílejte boky dopředu a zapojujte jádro a ramena. Dovolte, aby ke zvednutí došlo jako reakce na přirozený předklon.
Nedoporučuje se do stojky Tripod Headstand vykopávat, protože postavení krku a ramen je důležité pro stabilizaci pozice a udržení krku v bezpečí.
Poté, co zjistíte, že se nohy zvedají od země, pokračujte ve stejném nádechu a pohybu, dokud nedosáhnete poloviny, kdy jsou nohy rovnoběžné se zemí. Poté zatáhněte kostrč, vtáhněte dolní žebra, nasměrujte špičky nohou a aktivujte pánevní dno.
Myslete na zvedání těla silou trupu a nohou podél středové osy. Orientujte tělo směrem ke svislé středové linii a vyrovnejte veškerou svalovou aktivaci podél tohoto kanálu. Setrvejte 5 nádechů, pak vydechněte a vraťte se do poloviny cesty.
Pokud máte pocit, že jste dosáhli svého limitu, vydechněte a vraťte nohy až na zem, několik nádechů spočívejte v dětské pozici, pak opět vydechněte a skočte zpět do čaturanga dandasany.
Pokud jste v pozici pohodlně vydrželi, pak jakmile dosáhnete poloviny cesty dolů, rozkročte nohy na šířku boků, pokrčte chodidla a špičky, vydechněte a skočte zpět do Čaturanga dandasany.
.