Od profesionálního trenéra CTS Jima Rutberga
Přiznejme si, že jsou chvíle, kdy je indoorový cyklistický trenažér mnohem pohodlnější – a potenciálně efektivnější – než jízda venku. Když jsem se z cyklistického závodníka s neomezeným časem na trénink stal pracujícím rodičem a profesionálem, naučil jsem se přijímat jízdu na kole v hale jako prostředek, který mě udržuje v kondici a štíhlosti, abych se mohl více bavit při venkovních vyjížďkách. Jako trenér pracuji také se spoustou časově vytížených sportovců, kteří hledají v indoor cyclingu maximální účinek a efektivitu, které mohou dosáhnout během 60 minut.
Indoor cycling workouts you should include in your training
Níže najdete 3 indoor cycling workouts you should include into your training. Než se však dostaneme ke konkrétním tréninkům, uvedeme si, co byste s nimi měli dělat. Jedná se o jednotlivé tréninky, nikoli o tréninkový program. Pokud trénujete 3-4krát týdně, pak by dva z těchto tréninků týdně byly dobrým výchozím bodem, přičemž další jízda (jízdy) by byla zaměřena na mírně vytrvalostní kilometry.
Pokud trénujete 5-6krát týdně, mohli byste absolvovat tři z těchto těžších intervalových tréninků týdně, jen nezapomeňte na dostatečnou regeneraci mezi jednotlivými tréninky a upravte intenzitu vytrvalostních a/nebo skupinových jízd tak, aby vaše celková týdenní zátěž byla přiměřená pro dosažení pokroku.
Tyto cyklistické tréninky můžete také absolvovat venku. Ať tak či onak, níže uvedené tréninky by měly začínat následujícím desetiminutovým zahřátím:
- 3minutové lehké šlapání
- 1minutový FastPedal (nízký odpor, tak rychle, jak dokážete šlapat, aniž byste poskakovali v sedle)
- 1min lehkého šlapání
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 1min lehkého šlapání
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 2min lehkého šlapání
Intenzity uvedené v níže uvedených trénincích jsou dostupné všem sportovcům používajícím TrainingPeaks. Jednoduše přejděte do nastavení zóny ve svém účtu, v rozbalovací nabídce automatického výpočtu vyberte možnost „CTS“ a zadejte svůj výkon CTS Field Test. CTS Field Test jsou dva 8minutové časové testy oddělené 10 minutami snadného zotavení při spiningu a měli byste zadat vyšší ze dvou průměrných hodnot výkonu, které během testu zaznamenáte.
Další informace o srovnání CTS Field Testu s jinými výkonnostními testy, včetně 20minutového časového testu, si můžete přečíst zde.
Cyklistický trénink č. 1
3×9 minut OverUnder Intervals, 4min lehkého spiningu mezi intervaly
OverUnder Intervals je trénink na laktátový práh, který obsahuje náběhy nebo zrychlení napodobující reálné nároky při přebírání tahů v balíku nebo úniku, a jako trénink v hale je díky měnící se intenzitě poutavější. Každý interval trvá 9 minut, ale během těchto 9 minut začínáte na intenzitě SteadyState (vnímaná námaha 8/10) po dobu 2 minut, zrychlujete na intenzitu ClimbingRepeat (vnímaná námaha 9/10) po dobu 1 minuty, vracíte se na intenzitu SS po dobu 2 minut, CR po dobu 1 minuty, SS po dobu 2 minut a poté končíte 1 minutou na intenzitě ClimbingRepeat. Roztočte lehce na 4minutové zotavení a poté opakujte. Dokončete tři intervaly a poté se 10-15 minut věnujte ochlazení. Pokročilejší verzí tohoto tréninku je zvýšení úsilí „nad“ na intenzitu PowerInterval (10/10). Jakmile zesílíte, můžete také prodloužit délku intervalů na 12 minut. S ochlazením se tak trénink posune na 68 minut.
Cyklistický trénink č. 2
8x2min PowerIntervaly, 2min lehkého spiningu mezi intervaly
PowerIntervaly jsou smrtelně jednoduché, ale neuvěřitelně účinné pro vytvoření skvělého tréninkového stimulu v krátkém čase. Tyto dvouminutové intervaly pro VO2 max (vnímaná námaha 10/10) zlepšují výkon při VO2 max. To se může zdát v zimě při tréninku v hale protichůdné, ale když máte málo času na trénink, jsou vysoce intenzivní intervaly dobrým způsobem, jak dosáhnout tréninkového stimulu.
Druhou příjemnou stránkou vysoce intenzivních intervalů je, že prokazatelně zlepšují výkonnost na všech úrovních intenzity, podobně jako stoupající příliv zvedá všechny lodě.
Prvních 15 sekund každého úsilí využijte ke zvýšení kadence a výkonu na maximální intenzitu, kterou můžete udržet po zbytek intervalu. Tento výkon bude nižší než ten, který byste mohli udržet po dobu série 1minutových intervalů PowerIntervals; „maximální úsilí“ pro ně musíte definovat tím, co dokážete udržet po dobu trvání těchto konkrétních intervalů.
Zjistěte, jak poznat, kdy byste měli tento trénink předčasně ukončit? Zotavení mezi jednotlivými intervaly představuje 2minuty lehkého šlapání. Začátečníci možná budou chtít rozdělit tento interval do dvou sérií 4x2min PowerIntervaly se 4minutovým lehkým šlapáním mezi sériemi. Celkový „pracovní čas“ je stejný, ale přidaná regenerace může zlepšit kvalitu závěrečných 4 úsilí.
Cyklistický trénink č. 3
3 série 8x30sekundových rychlostních intervalů, 30 sekund mezi intervaly, 5 minut mezi sériemi
Takto krátké rychlostní intervaly jsou v podstatě zrychlení. Budete 30 sekund zrychlovat, necháte převodovku 30 sekund lehce šlapat a pak opět zrychlíte. A znovu a znovu, dokud neabsolvujete 8 zrychlení. Prvních několik z nich se vám bude zdát velmi snadných, ale tento trénink rychle přitvrdí!“
Jedná se o skvělý trénink pro cyklokrosaře a závodníky v kritériu a na halovém trenažéru čas uběhne opravdu rychle! Pro zvýšení specifičnosti pro závodníky nezapomeňte některá nebo všechna tato zrychlení provádět v pádech. Ujistěte se, že zrychlení jsou plným úsilím, představte si, že zrychlujete, abyste překonali mezeru nebo vytvořili vítězný únik!“
Po dokončení intervalové sady se ještě alespoň 10 minut lehce roztočte, abyste vychladli. A nezapomeňte, že při takovýchto krátkých trénincích nebudete muset na kole přijímat kalorie, ale měli byste vypít alespoň jednu láhev tekutin.
Chcete se dozvědět více o cyklistických trénincích, které používáme s našimi trénovanými sportovci? Přečtete si o nich zde.
Pokud hledáte progresivní tréninkový plán, který můžete použít při tréninku v hale, podívejte se na naše členství TrainRight, které obsahuje komplexní tréninkové plány a rady profesionálních trenérů.
Jim Rutberg je profesionální trenér CTS a spoluautor několika knih o tréninku a výživě, včetně „The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.“ a „The Time-Crunched Triathlete“.