Cestovní den je příliš krátký na to, abyste ho strávili čekáním, až se někdo jiný přesune z vašeho oblíbeného bench press stanoviště nebo stroje, a pak ho snad ještě utřeli.
Cellucor atlet Scott Mathison to ví. Je to jeden z důvodů, proč neustále vyhledává – a vytváří – pohyby, které maximálně zasáhnou velké svalové skupiny s minimem potřebného vybavení.
Mathisonův recept na solidní, krátký a seriózní trénink hrudníku je takový, že by se od něj mohl učit každý lifter:
Krok 1. Vyzkoušejte si, co umíte. Začněte velkým, silným pohybem, který aktivuje a posílí každé svalové vlákno v hrudníku.
Krok 2. Vyždímejte z těchto vláken život pomocí několika pevných doplňků: jeden pro horní část hrudníku, druhý pro spodní.
Ne, nepotřebujete k tomu 20 sérií v den hrudníku! Stačí 12 cílených, intenzivních sérií a bude to. A co je ještě lepší, vše, co potřebujete, je jeden pár závaží a klesající lavička. Docela určitě to zvládnete.
Kterýkoli z těchto cviků můžete zařadit do svého pravidelného dne pro hrudník, ale lepší přístup je vyzkoušet tyto tři cviky v sérii a udělat z nich na několik týdnů celý den pro hrudník. Ano, bude to pravděpodobně rychlejší než to, co děláte nyní. Ale bude to také stejně dobré a napoprvé vás to bude stejně bolet.
Pro výkon a sílu celého hrudníku:
Mathison je známý svými výškovými 360 kliky, padajícími kliky a dalšími výkony s vlastní vahou. Ale nemůžete si ani přičichnout například k supermanským klikům, dokud nebudete zkušenými veterány výbušných cviků na horní část těla, jako je tento klik s padajícími koleny.
Ale kromě předváděcích pohybů, které možná někdy zvládnete, pokud se chcete pochlubit prsními svaly, které mohou skutečně vyniknout v okamžiku – a ne po 15 minutách pumpování jako píchlá pneumatika na kole – potřebujete ve svém arzenálu kliky, jako je tento.
Proč to funguje: Nic nezapojí vaše rychlá svalová vlákna typu II tak účinně jako výbušný silový trénink. Trénuje vaše svaly k vytvoření maximální síly z každého opakování, což pomáhá zvýšit váš silový strop. A naštěstí jsou to také svalová vlákna s největším růstovým potenciálem.
Přítahy s padajícími koleny rozhýbou vaše prsní svaly ve značném rozsahu pohybu, s dostatečnou intenzitou, ale bez rizika, že si upustíte činku na rošt nebo si zvednete rameno snahou o co nejrychlejší bench press. Ano, skončit obličejem dolů na zemi je možné, ale právě proto byste měli každou sérii přerušit hned ve chvíli, kdy se počet opakování začne zpomalovat.
Scottovy tipy:
- Pravdu silně zatlačte a explodujte z podlahy. Ano, to se přenese i na lavičku!
- Při sestupu dolů opravdu zdůrazněte negativ. Nechte hrudník dotknout se a lehce přerušte svůj „pád“.
- Pokud tento cvik provádíte na tvrdé zemi, použijte podložku pod kolena!
Perfektní dávka: Vypracujte si 4 série po 15 opakováních, přičemž mezi každou sérií si dopřejte solidní 2-3minutový odpočinek. Ale vážně: Každou sérii přerušte, dokud se ještě rychle pohybujete. A pokud nezvládnete ani jedno opakování – žádná ostuda – máte možnosti. Zkuste je provádět na stabilním stupínku nebo nízké lavičce, případně s páskem obtočeným kolem trupu z tyče pro přítahy nad hlavou.
Pro horní část hrudníku:
Sílu máte za sebou, teď je čas na dřinu. Jistě, mohli byste se vrhnout na lavičku nebo činky, ale poté, co vážně zatížíte svůj hrudník prvním pohybem, jste v ideální pozici, abyste získali maximální užitek z pohybu, který se jinak může zdát příliš snadný – jako kliky.
Ale neděláte tu jen tak ledajaké kliky. Scott doporučuje otočit ruce a zkusit je s opačným úchopem. Ano, budete si na to muset zvyknout, ale vyplatí se to.
Proč to funguje: Kulturisté už léta tvrdí, že tlaky s obráceným úchopem jsou výjimečné pro cílení na horní část hrudníku. Kanadská studie z roku 2005 to potvrdila a zjistila, že bench press s obráceným úchopem zasahuje klíční (horní) část prsních svalů o 30 % více než plochý bench. Srovnejte to s tlakem na šikmé lavici, u něhož řada studií prokázala, že aktivaci klíční kosti nezvyšuje vůbec – nebo jen o mizerných pár procentních bodů.
Problém s lavicí s obráceným úchopem je samozřejmě v tom, že s jakoukoli významnou váhou působí zatraceně nedůkladně. Tyhle jsou silné a po solidních 4 sériích jim budete věřit. A také naprosto zničí tricepsy.
Scottovy tipy:
- Před tímto cvikem si protáhněte zápěstí, abyste se co nejvíce přiblížili skutečnému úchopu v obráceném směru.
- Držte lokty blízko u těla po celou dobu opakování, abyste udrželi přísnou formu a zatlačili na tricepsy.
- Prohněte hrudník na vrcholu každého opakování. Po 15-20 opakováních byste měli cítit, že vás pálí jako blázen.
Perfektní dávka: Vytvořte si 4 série po 20 opakováních.
Pro spodní část hrudníku: Po prvních dvou pohybech jste pravděpodobně vyčerpaní. Je tedy čas zaměřit se na protažení a zkrácení pomocí Scottova oblíbeného kombinovaného pohybu, letu s klesající činkou a krčením.
Proč to funguje:
Proč krčení? Zaprvé, nutí vás při každém opakování na vteřinu nebo dvě zastavit a stisknout činky k sobě. Ale silná kontrakce břišních svalů, jakou musíte udělat, abyste mohli provádět krčení se zátěží, je také skvělým způsobem, jak donutit všechny ostatní svaly v horní části těla, aby se spolu s nimi silněji kontrahovaly.
A konečně, protože břišní svaly. Stejně jste je potřebovali procvičit, že? A pokud jste vyzkoušeli některý z dalších Scottových tréninků na Bodybuilding.com, víte, že mají tendenci břišní svaly pořádně procvičit, i když se nejedná o čistě „břišní“ tréninky.
Scottovy tipy:
- Snažte se při každém opakování co nejvíce používat hrudník, ne paže. Musíte používat lehké váhy? Udělejte to.
- Na vrcholu každého opakování udělejte pauzu a stlačte prsní svaly k sobě. Provádění těchto cviků z lehu vám může pomoci „procítit“ to.
- Pokud vám vytrvalost břišních svalů brání v tom, abyste byli schopni dostatečně procvičit hrudník, rozdělte cviky. Nejdříve dělejte vzpory, pak břišní svaly. Nebo pokud máte problém s hrudním letem, dělejte jen sklapovačky s činkou nad hlavou, abyste procvičili břišní svaly. Zasáhnete tak i ramena a hrudník.
Perfektní dávka: 4 série po 10 opakováních.
- Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press [Vliv šířky úchopu a pronace/supinace předloktí na myoelektrickou aktivitu horní části těla při tlaku na rovné lavici]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles [Vliv variant cvičení bench press na EMG aktivitu pěti ramenních svalů]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
.