Na konci roku 2000 zachvátil národ nový revoluční cvičební program s názvem P90x.
Dnes je to stále jeden z nejoblíbenějších a nejextrémnějších tréninků pro lidi, kteří jsou připraveni začít to s kondicí myslet vážně.
P90X, navržený Tony Hortonem a týmem Beachbody Fitness, je 90denní tréninkový program, který kombinuje prvky z mnoha různých disciplín, podobně jako křížový trénink.
Budete cvičit silový trénink se zátěží, kardio, jógu, plyometrii, kalisteniku a další, abyste spalovali tuky, budovali svaly a dostali se do neuvěřitelné formy.
Je to také jedno z nejkomplexnějších řešení pro domácí cvičení. Můžete ho celé absolvovat v pohodlí domova s naprosto minimálním vybavením.
Jestliže jste připraveni se do toho pustit, zde najdete veškeré vybavení pro P90X (a P90X2 a P90X3), které budete potřebovat (plus informace o tom, kde ho koupit, a všechny další podrobnosti, které budete potřebovat, abyste mohli začít!)
- Kompletní tréninkový program P90x (Kliknutím získáte zdarma 14-ti denní tréninkový program P90x.denní zkušební verze)
- Nastavitelná sada činek (Amazon)a moje oblíbená záložní sada, pokud ty nejsou skladem
- Odporové gumy (Amazon)
- Tyč na bradlech (Amazon) – a zde je dobrá záložní možnost na Amazonu jako také
- Push up stojany (Amazon) nebo push up tyče
- Jogínská podložka (Amazon)
- Jogínský blok (Amazon)
- Monitor srdečního tepu (Amazon)
Pro P90X2 a P90X3 budete potřebovat ještě několik dalších věcí, ale do toho se ponoříme až na samém konci!
První věc, kterou budete pro začátek potřebovat, je předplatné služby Beachbody on Demand. Klikněte a podívejte se na úplný seznam cvičebních programů, které jsou v něm zahrnuty.
Přes můj výše uvedený odkaz si ho navíc můžete vyzkoušet na 14 dní zdarma.
(Tento článek jsem aktualizoval, abych uvedl několik záložních možností, pokud by některý z produktů, které jsem uvedl, nebyl na Amazonu skladem. Doufám, že to pomůže!)
Co je to P90X? (Přehled programu)
P90X je vysoce intenzivní systém domácího cvičení, který během pouhých 90 dní posune vaše tělo na hranici možností.
Cvičit budete doma, obvykle 6 nebo 7 dní v týdnu, přičemž každý trénink bude trvat přibližně hodinu nebo možná o něco déle.
P90X kombinuje různé disciplíny: tradiční silový trénink, kalisteniku (neboli posilování s vlastní vahou), kardio, HIIT, jógu, kickbox, strečink, plyometrii (výbušné/skokové pohyby) a další.
Během 90 dnů vystřídáte nejrůznější druhy tréninků, které se zaměřují na různé oblasti vašeho těla (hrudník/záda, paže, nohy atd.), a to různými způsoby.
P90X se do značné míry opírá o koncept zvaný „zmatení svalů“, kdy neustále zasahujete svalové skupiny těla novými a různými podněty, aby nedocházelo k adaptaci.
Jde o to, abyste se neustále stávali silnějšími a silnějšími a zároveň eliminovali plató.
Je také důležité si uvědomit, že P90X je známý jako pokročilejší systém domácího cvičení… Pokud jste opravdu z formy, možná budete chtít začít s něčím méně intenzivním, jak si ulehčit práci.
P90X vás zasáhne super intenzivním tréninkem téměř každý den po dobu tří měsíců v kuse.
To je na začátečníka opravdu hodně!
Tak to je přehled. Nyní se podíváme na to, co vlastně potřebujete, abyste mohli s tímto programem začít.
Kompletní tréninkový program nebo základní sada
Vychází to jen na pár dolarů měsíčně a získáte streamovaný přístup na vyžádání k celému programu P90X a více než 60 dalším (včetně všech „pokračování“ P90X), a to na televizi, notebooku nebo telefonu.
Je to docela výhodné!
Klikněte na můj odkaz a získejte 14 dní Beachbody on Demand zdarma a zjistěte, jestli se vám to líbí.
Jestliže jste ze staré školy, můžete si P90X pořídit na DVD od Amazonu.
Představte si to jako P90X v krabici!
S touto sadou nedostanete potřebné tréninkové vybavení, ale obsahuje všechny informační materiály, které budete potřebovat, abyste prošli celým systémem.
Sada obsahuje:
- 12 tréninků na DVD
- Hrudník &Zadní partie (tlakové & tahové pohyby)
- Plyometrie (výbušné skoky!)
- Ramena & Paže (práce se svalovou izolací)
- Joga X (silová jóga)
- Nohy & Záda (dřepy, výpady, a přítahy)
- Kenpo X (vysoce intenzivní kardio kickbox)
- X Stretch (mobilita a prevence zranění)
- Core Synergistics (posílení bederní páteře a svalů trupu)
- Hrudník, Ramena & Tricepsy (složené a izolované pohyby)
- Zadní partie & Bicepsy (kliky a tahové pohyby)
- Cardio X (kondiční cvičení s nízkou zátěží)
- Ab Ripper X (získejte six pack!)
- Plný výživový plán (bez toho nemůžete být štíhlí ani budovat svaly)
- Tř.fázový stravovací plán
- Tréninkový kalendář (pro sledování vašich pokroků a tréninků v průběhu 90 dnů)
- Fitness průvodce 90X
- Tipy, jak z programu vytěžit maximum
V tomto programu je zabaleno mnoho hodnot. Trvá sice jen 30 dní, ale je v něm spousta obsahu a více než dost náročných cvičení, které vás zaměstnají na několikanásobné opakování.
Podívejte se na cvičební sadu P90X na Amazonu
(Vřele však doporučuji připojit se ke streamovací službě BOD, protože je mnohem výhodnější. Další podrobnosti najdete v mé recenzi Beachbody on Demand)
Nastavitelná sada činek
(Samozřejmě, že hned po dni s činkami budete cvičit pokročilou plyometrii nebo kardio kickbox… takže to určitě není typický posilovací program!)
Takže jakou velikost činek budete pro P90X potřebovat?
To opravdu záleží na vaší kondici a úrovni síly. P90X doporučuje, abyste měli k dispozici činky v rozmezí 5-70 liber. Jen vy budete vědět, jestli potřebujete nižší nebo vyšší váhu.
(Budete provádět pohyby jako tlaky, shyby a mávání, pokud vám to vůbec pomůže s odhadem.)
Opravdu skvělým nápadem by bylo pořídit si nastavitelnou sadu činek, abyste mohli začít od nejnižšího stupně a měli prostor pro růst, aniž byste museli utratit absolutní jmění (nemluvě o prostoru v obývacím pokoji) za miliardu činek různých velikostí.
Nastavitelná sada činek SelectTech 552 od společnosti Bowflex je špičková a s mimořádnou lehkostí se pohybuje od 5 do 52,5 kg na ruku. Pochází také od jedné z nejdůvěryhodnějších značek v oblasti fitness a přichází s tisíci nadšených uživatelských recenzí.
Tato sada by byla úžasná, abyste mohli projít P90X a dále, ať už vás vaše fitness cesta zavede kamkoli.
Podívejte se na činky Bowflex 552 na Amazonu
(Pokud ty nejsou skladem, uděláte skvěle s nastavitelnými činkami PowerBlock také na Amazonu. Vypadají legračně a v ruce mohou působit trochu divně, ale jsou fantasticky kvalitní a cenově výhodné.“
Odporové gumy
V některých případech budete moci místo činek použít dobrou sadu odporových gum. To je dobrá volba, pokud je váš rozpočet nižší nebo pokud je vaše celková síla nižší. Pásy jsou skvělé pro začátečníky v silovém tréninku.
Stejně jako při každém tréninku s činkami můžete i s pásy postupovat a získávat sílu:
P90X se nijak neliší a s dobrou sadou bandáží můžete program provádět podobně.
Nebo, pokud chcete, můžete si pořídit skvělou sadu činek a k ní bandáže a dopřát si ještě větší flexibilitu.
(Když už mluvíme o flexibilitě, odporové gumy vám mohou pomoci během některých protahovacích částí programu.)
Pro nejlepší odporové gumy pro P90X se prostě poohlédněte po solidní celkové sadě, která obsahuje gumy s různým napětím nebo úrovní síly.
Tato sada 5 gum od Fit Simplify je nejlepší volbou a je doporučována tisíci uživateli na Amazonu. Skvěle se vám bude hodit pro běh P90X a je za docela přívětivou cenu.
Podívejte se na odporové gumy Fit Simplify na Amazonu
Pull up / Chin up bar
A není divu, že jsou do programu zařazeny… jsou to jedny z nejlepších pohybů horní části těla, které můžete pro svou sílu a postavu provádět. Podbradníky jsou fantastické pro vaše záda a bicepsy, ať už děláte desítky opakování, nebo se teprve učíte udělat svůj první.
Je pravděpodobné, že doma nemáte zrovna vhodné místo, kde byste mohli dělat podbradníky, a proto pro P90X pravděpodobně budete chtít investovat do dobré bradlové tyče nebo tyče na přítahy.
Jedná se o jednoduché nástavce, které se zavěsí (ne napevno) na rám dveří a umožní vám provádět přítahy v plném rozsahu pohybu.
Hrazda Iron Gym Total Upper Body Workout Bar je perfektní cenově dostupnou variantou pro domácí přítahy a slouží také jako stojan na kliky (což uvidíte dále v tomto seznamu). Je to rozhodně jedna z nejlepších tyčí na přítahy pro P90X.
Jednou ji připevníte na zárubeň dveří, když jste připraveni, bez šroubů nebo instalace, a když skončíte s přítahy, hned ji sundáte.
(Profesionální tip: Pokud nejste dostatečně silní, abyste mohli dělat přítahy, můžete použít výše zmíněné odporové pásky, které vám pomohou. Jeden konec omotejte přes tyč a druhý konec pod jednu z nohou, abyste si trochu pomohli.“
Podívejte se na Iron Gym pull up bar na Amazonu
A tady je další skvělá možnost, pokud tenhle není skladem – bonusové body, dá se složit na cesty a snadno uskladnit!
Stojany na push up (volitelné)
Budete dělat spoustu kliků a jejich variací, abyste posílili hrudník, jádro těla, tricepsy a ramena.
Klasický klik je skutečně úžasný pohyb pro vaši postavu a celkovou atletiku.
Stojany na kliky jsou volitelným doplňkem programu P90X. K dokončení programu je nepotřebujete, ale nabízejí několik skvělých výhod.
Stojan na kliky je v podstatě úchop nebo držadlo, které je vyvýšené několik centimetrů nad zemí. Když se jich při provádění kliků chytíte, budete:
- Mít menší zátěž na zápěstí a předloktí
- Mít možnost provádět kliky v hlubším rozsahu pohybu pro větší rozvoj hrudníku
- (někdy) moci během kliků rotovat pažemi pro lepší nábor svalů
Pokud vám to zní docela dobře, možná byste se měli podívat na kliky Perfect Fitness Perfect Pushup Elite. Jsou vysoce kvalitní, navržené na míru a udrží až 400 liber. Jsou postavené jako tank!“
(Jako stojan na kliky můžete někdy použít i tyč na přítahy.)
Podívejte se na Perfect Pushup na Amazonu
Pokud nejsou úchyty Perfect Pushup skladem, zkuste tyto standardní tyče na kliky – jsou jednoduché, ale mimořádně univerzální.
Podložka na jógu
No, právě o tom je P90X. Mezioborové, svaly matoucí tréninky, které jsou pro vaše tělo výzvou každý den.
A ano, v tomto programu se budete věnovat i józe.
Joga v programu P90X udělá úžasné věci pro vaši sílu, stabilitu jádra, rovnováhu a celkové propojení mysli a těla. Je to klíčová součást programu!
A abyste ji mohli provádět správně a pohodlně, budete potřebovat pěknou podložku na jógu, kterou si položíte na podlahu (ať už je to koberec nebo tvrdé dřevo). Dobrá podložka na jógu vám poskytne přilnavost a pohodlí potřebné k tomu, abyste mohli provádět všechny pozice přesně podle předpisu.
Podložka na jógu a pilates Manduka PRO je všestranně oblíbená a je jednou z nejlepších možností na trhu. Zejména pokud zjistíte, že jste si jógu oblíbili, je tato podložka skvělým univerzálním společníkem.
Podívejte se na podložku pro jógu a pilates Manduka PRO na Amazonu
Jogový blok (volitelný)
Jestliže s jógou začínáte a P90X je vaším prvním seznámením s touto disciplínou, nebo jste dokonce pokročilí a propracováváte se k neuvěřitelně náročným pohybům, každý jogín potřebuje ve svém arzenálu jeden nebo dva jógové bloky.
Bloky vám pomohou dosáhnout obtížnějších pozic, déle v nich vydržet a zlepšit celkovou sílu a rovnováhu.
(Sama mohu potvrdit, jak moc pomáhají jako jogínský začátečník. Rozhodně stojí za vyzkoušení!“
Pokud to s využíváním výhod jógy X myslíte vážně, poohlédněte se po nejlepších jógových blocích pro P90X.
Tyto jednoduché bloky na jógu REEHUT jsou ideální pro začátečníky, středně pokročilé i pokročilé cvičence. Jsou vyrobeny z lehké pěny a jsou odolné proti zápachu a vlhkosti, takže by měly vydržet i ty nejpotnější tréninky P90X.
Podívejte se na bloky na jógu REEHUT na Amazonu
Monitor srdečního tepu (volitelný)
To může být… trochu těžké zvládnout sám!
Z tohoto důvodu může být malý, levný snímač tepové frekvence velkým pomocníkem, pokud doufáte, že budete program plnit přesně podle předpisu.
Není třeba kupovat drahý vybavený fitness tracker, když si můžete za neuvěřitelně příznivou cenu pořídit něco jako Fitness Tracker HR od společnosti Letscom.
Jednoduchý náramek, jako je tento, může snadno sledovat a zobrazovat vaši tepovou frekvenci v reálném čase, sledovat váš spánek a monitorovat spálené kalorie během dne nebo kalorie spálené během sezení P90X.
Podívejte se na Letscom Activity Tracker na Amazonu
Jaké vybavení potřebujete pro P90X2 a P90X3?
Pokud jste se propracovali k P90X, gratulujeme!
Možná vás zajímá: Co dělat po P90X?
No, naštěstí pro vás existují pokračování! P90X2 a 3 přinášejí do rovnice spoustu nových tréninků, účinných fitness strategií a ještě větší zmatek ve svalech.
Pokud chcete začít s některým z navazujících programů, tady je, co byste kromě výše uvedených položek mohli potřebovat:
Vybavení pro P90X2 & vybavení pro P90X3:
Stabilitní míč: Můžete přidat stabilizační míč (velký, nafouknutý míč) k téměř jakémukoli pohybu (sedy-lehy, benčpres s činkami, kliky, na co si vzpomenete), abyste ho okamžitě výrazně ztížili. Stabilizační míče jsou výzvou pro vaše jádro, aby vás při cvičení stabilizovalo.
Tady je dobrý, jednoduchý stabilizační míč na Amazonu
Medicínský míč: Nepleťte si je se stabilizačním míčem, medicinbaly jsou menší, hustě zatížené míče. Jejich účelem je také ztížit určité pohyby, ale spíše přidáním váhy než nestabilitou.
Jeden příklad:
Tady je levný medicinbal na Amazonu (vyberte si váhu)
Pěnový válec:
Pěnový válec je skvělý na to, abyste si doma po tréninku P90X udělali hloubkovou masáž tkání.
Tímto způsobem dosáhnete lepší regenerace a růstu svalů, takže můžete být připraveni tvrdě zasáhnout do dalšího dne tréninku.
Tady je super jednoduchý, ale účinný pěnový válec Amazon
Závaží: Zátěžové tyče jsou úžasné posilovací nástroje, které do vašeho tréninku vnesou spoustu všestrannosti. Dodávají se v různých hmotnostech (obvykle v rozmezí 5-30 liber) v závislosti na vaší silové úrovni a jsou skvělé pro HIIT a rychlé přepínání mezi pohyby posilujícími svaly.
Jednu z nich určitě dobře využijete v P90X2 a P90X3.
Tady je skvělá zátěžová tyč na Amazonu
Zabalení
Vypadá to hodně! Ale P90X je vlastně docela jednoduchý na začátek.
Pokud máte omezený rozpočet, upřednostnil bych pořízení pěkné nastavitelné sady činek a posilovací tyče.
(Ty vám dobře poslouží i mimo P90X, ať už se rozhodnete pro jakýkoli tréninkový nebo fitness program)
A samozřejmě byste se měli připojit ke službě Beachbody on Demand pro streamované cvičení. Za své peníze získáte TAK mnoho, nejen přístup k P90X. Je tam více než 60 kompletních cvičebních programů s mimořádně komplexními stravovacími plány a podpůrnými skupinami.
Vyzkoušejte si Beachbody on Demand na 14 dní zdarma zde.
Co se týče dalšího vybavení, v nouzi můžete cvičit jógu na koberci, odhadnout tepovou frekvenci a vynechat stojany na kliky.
Připravte se… čeká vás pořádných 90 dní. Doufám, že vám tento návod pomohl.
A hodně štěstí!