Chcete si raději poslechnout tento článek? Použijte přehrávač níže nebo si jej stáhněte na iTunes.
Jíst s mírou je ušlechtilý cíl. Škoda, že většina lidí v něm nestojí za nic.
Co to znamená „jíst s mírou“? Musíme to definovat, pokud to máme správně praktikovat. Definice se značně liší v závislosti na tom, jaké má kdo přesvědčení o výživě, ale zde je zjednodušená odpověď, která je prostá hloupých nesmyslů (označování jakékoli skupiny potravin za „zlé“ nebo „zakázané“ nebo tvrzení, že za tloustnutí může výhradně jeden makroživinový prvek) a škodlivého dichotomického myšlení (označování potravin za dobré/špatné):
Většinu času jezte především různé plnohodnotné potraviny – ovoce a zeleninu, libové maso, ryby, fazole a luštěniny, ořechy a semínka, bylinky a koření, mléčné výrobky, vejce, celozrnné výrobky; nejezte „zakázané“ nebo „zakázané“ potraviny; ostatní oblíbené potraviny (alkohol, koblihy, sušenky, smažená jídla) si dopřejte příležitostně a v přiměřeném množství.
Doporučený článek: Doporučený článek: Tady je jednoduchý návod, který vám ukáže, jak se zdravě stravovat
Jíst s mírou je logický přístup a může odstranit spoustu zbytečného stresu a frustrace, které výživu často provázejí. Mnoho lidí však buď (a) chápe, co znamená jíst střídmě, ale chybuje v provedení, nebo (b) má zkreslenou představu o tom, co znamená jíst střídmě.
Díky naší kultuře posedlé dietami si bohužel mnoho lidí myslí, že znamená jíst střídmě.
Jíst „dobře“ během týdne a o víkendu jíst „špatné“ věci, kterých se během týdne úspěšně zdrželi, považují někteří lidé za střídmé stravování. Když se podíváte na množství ne zrovna zdravých potravin zkonzumovaných o víkendu, je jasné, že tvoří velkou část týdenního průměru výběru potravin; tak umírněné to přece jen není.
Tady je správný příklad toho, jak by mohlo vypadat umírněné stravování.
Jedná se o jeden z možných příkladů, jak do denního výběru potravin zapracovat rozumné množství pamlsků/rafinovaných potravin a úspěšně tak praktikovat umírněné stravování. Není to však jediná možnost, protože někteří lidé mohou dávat přednost většímu množství jídla méně často.
Výše uvedené obrázky jsou pouhými příklady. Nenavrhuji, že musíte jíst každý den stejné potraviny nebo konkrétně tyto potraviny – obrázky jsou příklady celozrnných jídel, která obsahují dobrý zdroj bílkovin. Počet denních jídel a výběr potravin by měl být přizpůsoben vašim stravovacím preferencím.
Jídlo s mírou se zvrtlo
Jídlo převážně z celozrnných potravin a zařazení dalších oblíbených potravin v přiměřeném množství je nejen účinné pro zlepšení zdraví a zároveň vám umožní dosáhnout vašich tělesných a výkonnostních cílů, ale je skvělé i pro vaše duševní zdraví; nemusíte se vyhýbat svým oblíbeným potravinám, abyste dosáhli svých cílů.
Při diskusi o tom, jak jíst s mírou, je rozhodující vnímání; musíte objektivně vidět, co se děje. Zde jsou tři běžné kategorie, do kterých se mohou lidé při problémech s umírněným stravováním zařadit, a řešení pro každou z nich.
Příklad 1: Příliš mnoho, neuvědomuje si to
„Jím sladkosti a další nepříliš zdravé potraviny s mírou, ale stále se mi nedaří zhubnout. Pomoc!“
Tato kategorie je nejčastější a problém není v umírněnosti, ale v provedení a vnímání toho, jak umírněné stravování vypadá. Mnoho lidí tvrdí, že jí ne zrovna superzdravé potraviny střídmě, a říká:
„Včera jsem si dal k snídani kávu a ovesné vločky s kouskem ovoce, k obědu kuřecí salát, odpoledne proteinový koktejl a k večeři jím libové maso a zeleninu.“
Říkají, že tak jedí, ale skutečnost je často jiná. To lze dokázat vedením potravinového deníku. Včerejší výběr potravin ve skutečnosti vypadá takto: K snídani velké latté s plnotučným mlékem a cukrem, balíček instantních ovesných vloček s cukrem a banán; k obědu kuřecí salát s hromadou sýra a slaniny a plnotučným dresinkem z ranče s několika chlebovými tyčinkami a sladkým nealkoholickým nápojem; odpoledne koktejl nahrazující jídlo; pozdě odpoledne kobliha v odpočívárně v práci; k večeři grilovaná ryba se zeleninou na páře, po které následovalo půl tuctu sušenek a velká sklenice mléka.
Tento člověk tvrdí, že jí nepříliš zdravé potraviny střídmě, přitom ve skutečnosti tvoří velkou část jeho stravovacích možností. Důvodem, proč nemohou zhubnout, je jednoduchá matematika; jedí příliš mnoho kalorií. Mnohé z jejich stravovacích možností jsou kalorické: plnotučné dresinky, latté z plnotučného mléka a cukru, limonády, koblihy, sušenky. Tyto potraviny nezasytí, takže se snadno přejídají.
Řešení: Pište si týden potravinový deník a zaznamenávejte si vše, co sníte a vypijete. Tak uvidíte, co jíte a co ne. Poté se snažte jíst plnohodnotné potraviny alespoň v 80 % případů a týden nebo dva je opět sledujte.
Příklad 2: Málo, neuvědomuje si to
„Příliš často jím sladkosti a další nepříliš zdravé potraviny a pak se cítím nesmírně provinile. Pomoc!“
Díky dietám s obsedantními, neoddiskutovatelnými pravidly, které jsou doplněny seznamem zakázaných potravin a skupin potravin, tato kategorie rychle roste. Mentalita diet způsobila, že si lidé myslí, že musí stravovací plán dodržovat dokonale, bez odchylek, jinak to pokazí a obětují všechny své těžce vybojované výsledky.
Tento člověk jí dostatek bílkovin a plnohodnotných potravin alespoň v 90 % případů, ale pokud si dopřeje nějaké jídlo s mírou, například misku oblíbené zmrzliny nebo pár kousků pizzy, myslí si, že to přehnal a nedokázal jíst střídmě, i když tyto potraviny tvořily 10 % nebo méně z jeho průměrného týdenního výběru potravin.
Tento člověk je zasažen pocitem viny, studem a obavami, že pokazil svůj jídelníček a okamžitě vymazal předchozí týden práce a úsilí. Problém zde není v umírněném stravování, ale v jejím způsobu myšlení a v jazyce, který používá o jídle a o sobě samé. (Když sním tohle, jsem „dobrá“; když sním tohle, jsem „špatná“.)
Doporučený článek: „Když jím tohle, jsem „dobrá“: The Huge Problem with Guilty-Pleasure Foods
Řešení: Ostražitý, trpělivý mentální trénink a hojnost soucitu se sebou samým. Začněte tím, že vymažete nálepky dobrých/špatných potravin. Pomoci vám může týdenní sledování toho, co jíte a pijete, abyste viděli, co skutečně jíte a co ne. Například někdo, kdo sní kopeček zmrzliny a dva kousky pizzy rozložené do celého týdne, bude schopen vidět, že tyto potraviny tvoří velmi malou část jeho stravovacích možností, a ne nějaké drastické požitkářství.
Příklad 3: Domino efekt
Někdo sní něco „sladkého“ nebo „špatného“ a pokračuje v hloubení díry. Racionalizuje si, že jsem to podělal, takže si klidně můžu dát, na co mám chuť, a zítra se zase vrátím na správnou cestu. Určité potraviny je spustí do sestupné spirály méně než ideálního výběru potravin na celý den nebo dva. Tento jedinec se snaží užívat si pamlsky a určité potraviny s mírou; jako řada domina, snědení pamlsku vytváří setrvačnost, která ji vede k řetězci méně než ideálních potravinových rozhodnutí.
Doporučený článek:
Řešení: Jeden jednoduchý hack, jak se přestat podvádět
Řešení: Nejedná se o univerzální řešení, ale může být užitečné si nejprve uvědomit situaci a identifikovat spouštěcí potraviny a poté se rozhodnout, jak s nimi zacházet. Jestliže konzumace arašídového másla způsobuje, že stále jíte arašídové máslo, jak to můžete zvládnout? Jedním z řešení spouštěcích potravin je jejich porcování do jednotlivých porcí. Takto, když budete mít na danou potravinu chuť, popadnete nádobu s příslušnou velikostí porce, aniž byste byli v pokušení stále se v ní šťourat pro další.
U ostatních potravin by mohlo být nejlepší nechat si je mimo domov a koupit si porci, až na ni budete mít chuť. Pokud nedokážete udržet krabici zmrzliny v mrazáku, aniž byste se do ní každý den ponořili, a rozdělení na jednotlivé porce prostě nefunguje, nenechávejte ji doma. Když máte chuť na zmrzlinu, zajděte do svého oblíbeného podniku a kupte si pár kopečků. (Když už mluvíme o zmrzlině, musíte vyzkoušet tento recept:
Jak zařídit, aby vám střídmé stravování vyhovovalo
Střídmé stravování nebude pro každého vypadat stejně. Výzvou je najít rovnováhu, která vám umožní dosáhnout vašich tělesných, zdravotních a výkonnostních cílů a zároveň vám umožní užívat si životní styl, který si budujete, a snadno se stýkat s lidmi.
Vynechejte z toho emoce. Vina, stud, pýcha a další emoce nemají místo, pokud jde o reakce na to, co vkládáme do úst. Emocionální reakce nejsou odpovědí na přejídání, nepomáhají vůbec ničemu. Pokud máte tendenci hodnotit se, ať už pozitivně, nebo negativně, podle toho, co jíte, uvědomte si to a pracujte na tom, abyste to změnili.
Doporučený článek: Doporučený článek: Nereagujte emocionálně na přešlapy v oblasti zdraví a kondice
Vyhýbejte se označení dobré/špatné potraviny. Existuje jen jídlo. Některé potraviny jsou zdravé a výživné: ty jezte většinou. Některé potraviny jsou silně zpracované a ne tak výživné: jezte je méně často, bez špetky viny.
Aktivně si vybírejte, co vám bude chutnat. Plánujte dopředu. Pokud si při pátečním večeru obvykle dáte pár drinků, několik smažených předkrmů a ne zrovna zdravé hlavní jídlo, připravte si plán, co budete dělat, abyste si mohli pochutnat a zároveň se drželi pravidel. Dejte si drink, vynechte předkrmy, dejte si oblíbené hlavní jídlo se zeleninou místo hranolek. Nejedná se o deprivaci, ani o přehnané požitkářství. Je to rovnováha. Je to umírněnost.
Nemyslete na nedostatek. Dietní mentalita podpořila pocit, že o něco přijdeme, když nesníme, co se nám nabízí. K tomu může dojít, pokud pracujete v prostředí, kde je jídlo snadno dostupné a lidé běžně přinášejí koblihy, sušenky a zákusky. To v nás může vyvolat myšlenku, že to musím sníst hned, protože nevím, kdy dostanu něco jiného. Musíme si uvědomit, že se nemusíme účastnit každé příležitosti k jídlu a že o nic nepřicházíme, když nejíme.
Pište si po dobu jednoho týdne potravinový deník. Toto již zmíněné jednoduché cvičení vám poskytne konkrétní údaje k analýze. Podívejte se na deník objektivně (tj. bez emocí a hodnocení) a zjistěte, kde je možné udělat pokrok. Možná si uvědomíte, že vaše vnímání střídmého stravování je zkreslené. Možná zjistíte, kde můžete vyměnit běžné potraviny za plnohodnotné varianty. Nebo možná zjistíte, že skutečně jíte střídmě a potřebujete se přestat zbytečně stresovat.
Znáte svou osobnost a pracujete s ní. Některým lidem dělá lépe, když si denně dopřejí nějaký pamlsek nebo oblíbenou ne zrovna zdravou potravinu, například pár kousků oblíbené čokolády nebo jeden kousek pizzy, jak je znázorněno na výše uvedeném grafu střídmého stravování. Jiní dělají lépe, když si dají jedno větší jídlo/pochoutku méně často, například zmrzlinový pohár nebo hamburger s hranolky a oblíbené pivo.
Doporučený článek: Doporučený článek: Proč vám ta dieta nevyšla
Dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje. Jezte méně často větší porce svých oblíbených ne příliš zdravých jídel (hamburger, hranolky a pivo) nebo si většinu dní dejte něco menšího, abyste si mohli častěji dopřát svá oblíbená jídla (sušenka každý den, jedna sklenka vína večer).