Strečink není jen o tom, jak být pružnější – může být účinným nástrojem, který vám pomůže dosáhnout a udržet si zdravou váhu.
Vaše váha je výsledkem komplexního systému životních návyků: kolik a čeho jíte, úrovně vaší aktivity, hormonální rovnováhy, úrovně stresu, množství a kvality spánku, vystavení toxinům z prostředí a dalších faktorů. Z tohoto důvodu není dosažení zdravé hmotnosti pro vaše tělo tak jednoduché jako pouhé snížení kalorií a zvýšení fyzické aktivity. Vyžaduje to vybudování životního stylu, který vám pomůže kontrolovat stres, jíst zdravěji, být aktivní a pečovat o své celkové zdraví.
V tomto článku si povíme, proč je strečink důležitým (a často přehlíženým!) nástrojem na vaší cestě za zdravím a jak vám může pomoci dosáhnout – a hlavně dlouhodobě udržet – zdravou hmotnost. Neexistuje žádná zázračná pilulka nebo rychlé řešení pro hubnutí, ale vybudování životního stylu, díky němuž se budete cítit lépe a který vám pomůže udržet si zdravou váhu, není nic jiného než zázračné.
Základy těla: Správná výživa & Denní pohyb
V první řadě zvažte cíl své cesty za hubnutím. Chcete být štíhlejší? Chcete se ve svém těle cítit sebevědoměji? Chcete snížit riziko prediabetu, cukrovky nebo jiných chronických onemocnění? Ujistěte se, že váš cíl je takový, který je zdravý nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaše duševní a emocionální zdraví. Nemusíte vypadat jako modelka z Instagramu, abyste byli zdraví a šťastní. Dosažení a udržení zdravé hmotnosti je důležitou součástí optimalizace vašeho zdraví a prevence chronických onemocnění, ale číslo na váze není všechno. Můžete budovat svaly, snižovat záněty v těle a být štíhlejší, aniž by se číslo na váze změnilo. Zvažte, čeho přesně chcete dosáhnout (buďte k sobě upřímní!), a sepište si své cíle, abyste se měli za co zodpovídat.
Ujasněme si: nezhubnete jen díky protahování. Existuje však několik překvapivých způsobů, jak může strečink přispět k dosažení zdravé tělesné hmotnosti, které probereme. Jak již bylo zmíněno, vaše hmotnost je výsledkem řady vzájemně souvisejících faktorů, počínaje vaším každodenním výběrem potravin a konče tím, kolik spíte.
Skutečná síla spočívá ve vašich každodenních činnostech: návycích, které si denně pěstujete a které buď podporují vaše cíle, nebo vás od nich vzdalují.
Jídlo bohaté na živiny je jedním z vašich nejdůležitějších každodenních úkolů. Více o zdravém stravování si můžete přečíst v příspěvku na našem blogu „Výživová tajemství, která vám mohou pomoci při tréninku flexibility“. Článek je obecným průvodcem, který vám pomůže podpořit nejen vaši cestu za hubnutím, ale také vaše tréninkové cíle.
Znáte staré přísloví „jídlo je lék“. Nyní je na čase se jím řídit! Vše, co do svého těla vkládáte, je buď energie, která ho pohání, živiny, které ho léčí a vyživují, nebo – na druhé straně – vaše volba stravy může narušit procesy v těle a vyvolat hormonální reakce, které nabalují kila. Zpracované potraviny nabité chemikáliemi mohou tělu velmi uškodit, a to i v případě, že mají nízký nebo nulový obsah kalorií! Například dietní limonády jsou spojovány s přibýváním na váze a obezitou1. Umělá sladidla mohou vyvolat produkci inzulínu, narušit pravidelný proces látkové výměny v těle a také napojit mozek na sladké – což vede k budoucím chutím na cukr a dalším špatným výživovým rozhodnutím.2
Jedení široké škály ovoce a zeleniny, libových bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů tvoří základ zdravé stravy. Vyloučení zpracovaných potravin a cukru a volba stravy bohaté na živiny vám pomůže cítit se sytější (skóre!), sníží záněty v těle a podpoří vaši snahu o dosažení zdravé hmotnosti.
Dalším vaším základním úkolem pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti je zůstat aktivní. Pilíři všeobecné kondice jsou síla, aerobní vytrvalost a flexibilita. Je důležité investovat do všech tří těchto pilířů, věnovat čas kardio kondici, budovat svaly posilovacími cviky a zlepšovat pružnost hlubokým protahováním. Nezáleží však jen na čase stráveném v posilovně: jde o chození po schodech, častější chůzi, vstávání od stolu každou hodinu, protahování na konci dne a další drobné činnosti, které udržují vaše tělo v pohybu. Zůstat aktivní je návyk životního stylu, který má zásadní význam pro kontrolu hmotnosti. Drobnosti, které děláte každý den, přispívají k velkým změnám!“
„Cvičení zůstává nejčastějším cvičením mezi celostátně sledovanými osobami, které jsou schopny dlouhodobě udržet pokles hmotnosti. Ve skutečnosti 90 % lidí, kteří výrazně zhubli a váhu si udrželi, cvičí v průměru alespoň jednu hodinu denně. „3
Proč je protahování důležité pro hubnutí
Cvičení nejenže spaluje kalorie v daném okamžiku, ale zvyšuje rychlost spalování kalorií i po skončení cvičení. A tím výhody cvičení nekončí. Dr. David Prologo z Emory University zdůrazňuje skutečnost, že „cvičení mění složení vašeho těla, zlepšuje váš klidový metabolismus a mění vaše potravinové preference. „4 Zamyslete se nad tím! Cvičení může posílit další zdravé návyky a zároveň změnit vaše tělo. A to je nakonec cílem: vybudovat si životní styl, který podporuje zdravou váhu z mnoha hledisek.
Protahování pomáhá podpořit vaši cestu ke zdravé váze ještě dalšími způsoby. Protahování může snížit svalové napětí, zvýšit prokrvení celého těla, zlepšit koordinaci a rovnováhu a zvýšit hladinu energie. Tyto výhody vám zase mohou pomoci:
- Cítit se méně vystresovaní
- Cítit se uvolněnější (psychicky i fyzicky)
- Cítit se silnější a sebevědomější
- Lépe spát
- Snížit bolest a bolestivost těla
(Nemáte chuť se hned teď protáhnout při pohledu na tento seznam výhod? ☺)
Když vám protahování pomůže cítit se uvolněněji a méně stresovaně, pozorněji a energičtěji, má to velký vliv na to, co se děje ve vašem těle.
Kontrola stresu prostřednictvím praktik, jako je protahování, je pro regulaci hmotnosti nesmírně důležitá. Stres způsobuje, že tělo vyplavuje kortizol (kortizol se běžně označuje jako „stresový hormon“), což je krátkodobě v pořádku (například když se potřebujete vyhnout protijedoucímu předmětu nebo přednést projev v práci), ale chronický, neutuchající stres je pro tělo mimořádně škodlivý. Může vést ke zdravotním rizikům, jako je přibývání na váze, oslabení imunitního systému, vysoký krevní tlak a zvýšená hladina cukru v krvi.
Zklidňující účinky strečinku mohou přerušit cyklus stresu, pomohou vám získat kontrolu nad svým chováním a vyrovnat hladinu kortizolu v těle. Když jste pozornější a méně vystresovaní, můžete se soustředit na to, abyste dělali zdravější rozhodnutí pro své tělo, a ne na výchozí chování, jako je jídlo na autopilota nebo sledování televize místo toho, abyste si zacvičili.
Stretching vám také pomůže s funkcí svalů a konceptem známým jako „remodelace svalů“, což je zvýšení kapacity těla pro cvičení prostřednictvím fyziologických, strukturálních a metabolických změn. Od Dr. Prologa: “ pomůže s remodelací svalů, posílením pojivové tkáně, zlepšením rozsahu pohybu, vyrovnáním kloubů a potenciálně i průtokem krve během následného cvičení.“ Tato remodelace svalů „vede ke všem pozitivním přínosům cvičení „5 , jako je zlepšení nálady a úbytek hmotnosti.
Takže jak moc byste měli trénovat flexibilitu? Naším doporučením je protahovat se alespoň několik minut každý den, abyste udrželi tělo v pohybu, a přidat delší sezení 2-5x/týdně (pokud pracujete na nějakém cíli, například na rozštěpech, snažte se cvičit alespoň 3x týdně!) Pokud se strečinkem začínáte, zvažte naši 15denní výzvu Touch Your Toes Challenge – je to skvělý začátek, pokud jste trénink flexibility ještě nikdy nezkoušeli.
Protahujte se, abyste se dobře vyspali (kvalitní spánek je pro regulaci hmotnosti zásadní!)
Většina dospělých potřebuje každou noc 7-9 hodin spánku a nezáleží jen na počtu hodin: důležitá je i kvalita vašeho spánku. Správné množství spánku pro vaše tělo má zásadní zdravotní přínosy: posílíte svůj imunitní systém, snížíte riziko závažných zdravotních problémů, jako je cukrovka a srdeční choroby, a pomůžete svému tělu dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost. Když nemáte dostatek kvalitního spánku, může to narušit vaše hormony a narušit signály těla týkající se chuti k jídlu – což způsobí, že se budete přejídat a nebudete se cítit tak sytí. Chronický nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem nárůstu hmotnosti a obezity.8
Protahování podporuje zdravý spánek tím, že uvolňuje tělo a snižuje napětí. Nechte se tedy dobře protáhnout a přivést ke klidnému spánku. Na oplátku aktivně podpoříte své cíle v oblasti hubnutí.
„Pokud jste nevyspalí, vaše hedonická touha po určitých potravinách zesílí a vaše schopnost jim odolat může být oslabena. Je tedy pravděpodobnější, že je budete jíst. Když to budete dělat opakovaně, přibudou vám kila.“
Zvyky, které přetrvávají, jsou ty, které vás baví
Zdravé návyky, které přetrvávají, jsou ty, které vás baví a které budete schopni dlouhodobě dodržovat. Nejde o to, abyste krátkodobě shodili pár kilo; jde o to, abyste se cítili skvěle ve svém těle, dělali věci, které vás baví, a cítili se šťastnější a méně vystresovaní.
Ne vždy máme čas na to, abychom chodili do posilovny nebo na hodiny fitness. Na strečinku je však skvělé to, že ho snadno vtěsnáte i do těch nejrušnějších dnů, protože ho můžete provádět kdekoli! V ložnici, obývacím pokoji nebo třeba i v kanceláři. Věnovat 15 minut protažení je jednoduchý způsob, jak se udržet v kondici i v hektických dnech (a nezapomeňte, že je důležité budovat si životní styl, který zahrnuje každodenní pohyb!) Možná to bude chtít trochu motivace, abyste začali, ale i po několika minutách protahování se budete cítit o 100 % lépe, než když jste začali. Dobrý pocit ze strečinku je jednou z jeho výhod, díky které se k němu budete vracet znovu a znovu (rádi žertujeme, že strečink je návykový – a něco pravdy na tom je! Vaše tělo začne toužit po pocitu dobrého hlubokého protažení). Po nějaké době už nebude tak těžké přimět se k tomu, abyste si stoupli na podložku. Navíc práce na dosažení cíle, jako jsou rozštěpy, je obohacující a motivující. Dává vám to důvod, proč se pro cvičení i nadále nadchnout.
The Take-Away: Nakonec se kila nerozplynou jen proto, že jste ohební – ale strečink je úžasný nástroj, který můžete využít k tomu, abyste zůstali aktivní, snížili hladinu stresu, lépe spali a celkově se cítili lépe v každodenním životě. To je spousta důvodů, proč pokračovat v protahování! Všechny tyto faktory pomohou podpořit váš cíl dosáhnout a udržet si zdravou váhu. Hodně štěstí a užijte si protahování s vědomím, že děláte skvělé věci pro své zdraví.
Šťastné protahování!
.