- Při běhu pracují především svaly v dolní části těla, jako jsou hýždě, hamstringy a kvadricepsy.
- Běhání také procvičuje svaly jádra těla, jako jsou šikmé svaly a přímý sval břišní.
- Abyste předešli zranění svalů, je důležité je posilovat a protahovat.
- Tento článek lékařsky posoudila Audrey Springerová, certifikovaná běžecká trenérka RRCA, bakalářka v oboru vědy o cvičení a instruktorka fitness ve společnosti Relentless Runners v Knoxville, TN.
- Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.
Ačkoli je běh považován především za kardiovaskulární trénink, pracuje při něm také svalstvo celého těla. Běh je tréninkem celého těla, od ramen až po palce u nohou.
Představujeme vám základní svalové skupiny, které spolupracují při pohonu při běhu – a cviky, které je pomáhají chránit před zraněním.
Kvalty
Kvalty jsou tvořeny čtyřmi svaly v přední části stehna: vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis a rectus femoris. Tři z nich spolupracují, abyste mohli při každém kroku natahovat koleno.
Z těchto čtyř svalů se na zranění při běhu často podílí právě přímý sval stehenní. Tento sval se kříží s kyčelním kloubem, což znamená, že je také klíčovým svalem pro ohýbání kyčle.
Pokud se tedy přímý sval stehenní stáhne, omezuje pohyb kyčle. Aby to lidé kompenzovali, mohou švihat nohou daleko před sebe a používat ohýbače kyčelního kloubu k postupu vpřed. To může způsobit přetížení a bolest přední části kyčle.
„V podstatě vás to zpomalí a budete mít pocit, že vaše nohy jsou docela těžké, když jste příliš kvadrudominantní,“ říká Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, oregonský fyzioterapeut a zakladatel společnosti Runner’s Rehab Fix.
Správná technika běhu vyžaduje, aby bylo chodidlo při dopadu na zem přímo zarovnané s pánví, aby byl běh co nejefektivnější.
Jak předcházet zraněním
Při protahování je zásadní brát v úvahu kvadricepsy spolu s celou přední částí kyčle, abyste mohli zajistit protažení přímého svalu stehenního. Pro začátek si zkuste lehnout na bok a přitáhnout jednu nohu k hýždím.
Můžete také začít v polokleku, podsunout pánev pod sebe a přitáhnout chodidlo k hýždím. Pro pokročilejší verzi zkuste totéž ve stoji a nezapomeňte zastrčit pánev.
Pester také doporučuje pravidelně cvičit kvadricepsy v pěně a zároveň přidat pohyby, jako je ohýbání, natahování a rotace nohy – tyto drobné doplňky pomohou vybudovat celkovou stabilitu při běhu.
Ohýbače kyčlí
Ohýbače kyčlí nás pomáhají pohánět vpřed, takže sprinteři je potřebují obzvlášť silné, aby mohli zrychlovat po trati. Existuje pět svalů ohýbačů kyčlí, z nichž čtyři se nacházejí v pánvi.
Nejznámější je iliopsoas, říká Pester, protože je běžně oslabený a spojený s bolestmi kyčlí. Tento specifický ohybač kyčlí probíhá od dolní části zad až ke kyčli a má zásadní význam pro stabilizaci zad, kdykoli sedíte nebo stojíte vzpřímeně.
Je třeba udržovat rovnováhu síly mezi ohybači kyčlí, hýžděmi a hamstringy, jinak můžete první z nich přetěžovat a skončit s přetížením přední části kyčle, nejspíše iliopsoasu. V takovém případě nepomůže protahovat již tak přetížený sval, říká Pester. Místo toho vyhledávejte pozice, které procvičují také hýžďové svaly a hamstringy.
Jak předcházet zraněním
Pomocný strečink pro zatuhlé ohýbače kyčlí:
- Zaujměte polohu v polokleku
- Podložte pánev pod sebe
- Předkloňte se z boků
- Přepněte ruku z této strany nad hlavu a zhluboka dýchejte
Vydržte 30 sekund a opakujte dvakrát až třikrát.
Hamstringy
Tyto svaly se upínají na pánev a vedou až k zadní části kolene. Hamstringy pomáhají především při ohýbání kolene při běhu, říká Pester, ale pomáhají také při natahování kyčle.
Když běžec nemá správné natažení kyčle, může hamstringy přetěžovat a vznikne u něj onemocnění zvané tendinopatie, kdy se šlachy ve svalu začnou rozpadat. Tendinopatie v dolní části těla je u pravidelných běžců velmi častá, říká Pester. Mezi příznaky patří otok a bolest v okolí postižených svalů a kostí.
Pokud si myslíte, že máte tendinopatii, je nejlepší již opotřebovaný sval nenatahovat. Místo toho byste měli zvážit konzultaci s fyzioterapeutem, který určí příčinu. Může vás požádat, abyste vyzkoušeli cvičení náklonu pánve a posoudili, zda pociťujete bolest zepředu, zezadu nebo z obou stran těla. V takovém případě by to mohlo znamenat, že máte špatnou formu a nakláníte pánev určitým směrem. Pester říká, že by vám mělo pomoci posílení středu těla.
Lýtka
Lýtka se skládají ze dvou základních svalů: většího svalu gastrocnemius a pod ním ležícího svalu soleus. Ty vám pomáhají odlepit nohy od země při každém kroku.
Když jsou ohýbače kyčlí napjaté nebo hýžďové svaly slabé, zapojí se lýtka, aby vám pomohla odrazit se od země. To může způsobit přetížení a zranění.
Špatné zacházení s lýtky může ovlivnit okolní tkáně a snížit pohyblivost kotníku, což vyvolává zranění, jako např:
- Zánět Achillovy šlachy, ke kterému dochází při přetěžování Achillovy šlachy
- Plantární fasciitida neboli zánět tkáňového pásu uvnitř chodidla
- Metatarsalgie, ke které dochází při zánětu v oblasti plosky nohy
Jak předcházet zraněním
Pružnost lýtek můžete zvýšit pomocí šikmé desky. Snažte se udržet polohu při běhu a tři minuty se na tomto zařízení protahujte, říká Pester. Pokud pocítíte píchání v přední části kloubu, můžete mít související dysfunkci kloubu v kyčli nebo kotníku, a protažení je proto neúčinné. V takovém případě možná budete muset navštívit sportovního terapeuta.
Pokud nemáte k dispozici šikmou desku, můžete lýtka protahovat i tak:
- Položte ruce ke zdi.
- Odrážejte se zadní nohou a přitom zatlačte palcem do země.
- Pro zintenzivnění tohoto pohybu strčte pod palec dveřní klín.
Vydržte 30 sekund a opakujte dvakrát až třikrát na každou nohu.
Hýždě
Hýždě se skládají ze tří hlavních svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Pracují v tandemu s menšími svaly, jako jsou laterální rotátory, které jsou velké jako prst a vycházejí z kyčle. Všechny tyto svaly spolupracují, aby rovnoměrně rozložily sílu nárazu do kyčlí, říká Pester.
Při běhu natahuje gluteus maximus kyčel při odrazu od země, zatímco medius a minimus tlačí naši váhu na opačnou stranu. Při cestě zpět dolů medius a minimus kontrolují pohyb pánve a zabraňují jejímu poklesu.
Zranění hýžďových svalů jsou často důsledkem slabých hýždí, říká Pester. Pokud nás nedostatečně využívané hýžďové svaly nedokážou při běhu převést z jedné nohy na druhou, mohou nastoupit hamstringy, flexory kyčlí nebo hluboké boční rotátory. Když jiné svaly kompenzují nerovnováhu hýždí, může to skončit zraněním hamstringů nebo piriformis syndromem, který vzniká, když největší boční rotátor utlačí nerv, který vede z dolní části zad do nohou.
Jak předcházet zraněním
Chcete-li řešit slabé hýždě a vyhnout se poškození okolních svalů, musíte podle Pestera určit aktuální rozsah pohybu dolní části těla. Ještě předtím, než vyzkoušíte cviky specifické pro hýždě, je důležité zapracovat na extenzi kyčlí – to provedete protažením a pěnovým válcem flexorů kyčlí na straně boků a horní části nohy. Poté přejděte ke cvikům na extenzi kyčlí, které zapojují hýžďové svaly.
Zkuste například modifikovaný cvik ptačího psa:
- Začněte na všech čtyřech s neutrální pánví.
- Nadechněte se a vydechněte a zatněte břišní svaly.
- Pravou nohu natáhněte asi na 30 stupňů, zatímco levou nohu nechte pokrčenou na zemi.
- Ujistěte se, že spodní část zad a pánev zůstávají zapojené, a mírně vytočte špičku a patu.
- Sklopte se a opakujte desetkrát.
Provedete dvě až tři série na každé noze.
Cvičení na abdukci boků pomáhá zapojit střední a minimální hýžďový sval. Příkladem může být např:
- Ložte na pravém boku s pravým kolenem pokrčeným před sebou a levou nohou rovně ve vzduchu v úhlu 45 stupňů.
- Nadechněte se a s výdechem zvedněte levou nohu ke stropu. Měli byste to cítit na horní části hýždí. Snažte se při pohybu nohy nepoužívat záda ani přední část kyčle.
- S nádechem pomalu spouštějte nohu do výchozí polohy.
Cvičení opakujte desetkrát na každou nohu po dvou až třech sériích.
Jádro
U běžců se Pester zaměřuje na tzv. vnitřní jádro. Patří k němu např:
- Bránici, což je sval, který pomáhá nafukovat a vyfukovat plíce
- Svaly pánevního dna
- Příčný sval břišní, což je svalový list na břišní stěně.
Existují také větší svaly, jako jsou přímý břišní sval a šikmé svaly.
Jádro, zejména vnitřní oblast, pomáhá běžcům při běhu udržovat rovnováhu. Podle Pestera je důležité posilovat vnitřní jádro, aby byla celá skupina vyvážená a nebyla přemáhána vnějšími svaly, jako jsou šikmé svaly.
Jak předcházet zraněním
Pro procvičení jemných svalů hlubokého jádra doporučuje Pester zařadit dynamická balanční cvičení s odporovými pásy nebo trubkami připevněnými ke zdi. Např:
- Zaujměte polohu v polokleku s vysokým postojem.
- Držte většinu váhy na zadním koleni.
- Nadechněte se nosem a vytlačte se na pás, přičemž udržujte stabilní jádro.
- Znovu se plně nadechněte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Tento cvik opakujte po 10 opakováních na každé straně ve dvou až třech sériích.
Nohy
Běžci mohou zanedbávat svá chodidla, která obsahují čtyři vrstvy svalů. Některé z nich začínají v noze a upínají se na chodidlo, zatímco deset dalších svalů vychází ze samotného chodidla.
„Chodidlo je první platformou, která musí být stabilní,“ říká Pester, protože se jako první dotýká země a pomáhá nám efektivně odstartovat. Abyste zdokonalili svou běžeckou formu, měla by být silná chodidla v ideálním případě doplněna pohyblivým kotníkem, pevným kolenem a pohyblivými boky.
Protože lidé často nosí odpruženou sportovní obuv, naše chodidla nemohou plně využít svůj potenciál při stabilizaci těla. To však není hlavní viník zranění nohou. Na vině jsou naopak spíše příliš ztuhlé kotníky, říká Pester.
To proto, že ztuhlý kotník nutí chodidlo převzít jejich pohybovou roli, čímž se běžci vzdávají stability klenby. Ty pak mohou vyvolat bolestivé stavy, jako např:
- Metatarsalgie
- Bunions, což jsou kostěné hrbolky na bázi palce u nohy
- Plantární fasciitida
Jak předcházet zraněním
Cvičení na stabilizaci chodidla mohou pomoci vyvinout silnější a efektivnější nohy, se zvláštním zaměřením na palec u nohy, který spolupracuje s hýžděmi při „spouštění“ odrazových pohybů během běhu.
Pester doporučuje začít s jemnými pohyby:
- Zkuste zvednout palec u nohy, zatímco zbytek zůstane na zemi, a naopak.
- Zkuste „hrát na klavír“ pomocí prstů na nohou.
- Zvedněte klenbu a zároveň zatlačte prsty na nohou do země.
Další cviky na chodidla a kotníky najdete zde.
Pointa
Běh je často považován výhradně za kardiovaskulární cvičení, ale při něm pracují i další svaly, například naše hýždě a hamstringy. Běh však tyto svaly velmi zatěžuje a bez správných opatření při něm běžně dochází ke zraněním. Ve skutečnosti se ročně zraní 40 až 50 % běžců. Většina z této skupiny se může rychle znovu zranit, říká Pester. Proto je důležité budovat rovnováhu, stabilitu a pružnost svalů, které při běhu procvičujeme.
- Co jíst před během podle dietologa a osobního trenéra
- 7 způsobů, jak běhat rychleji, podle odborníků na běh
- Co si oblékat při běhu: Jak najít nejlepší běžecké boty a oblečení do každého počasí
- 9 tipů, jak správně běhat, a proč záleží na vaší běžecké formě
- Škodí vám běh? Výhody a nevýhody běhání
.