Syndrom zkříženého dolního konce: jak vám sezení zničí kyčle

Co je to dolní zkřížený syndrom?

Dolní zkřížený syndrom je posturální nerovnováha, která se vyskytuje ve svalech dolní části zad, pánve a kyčelních kloubů. Tento stav je často důsledkem dlouhodobého sezení a zhorší ho špatné držení těla.

Při sezení některé svaly uvíznou ve zkrácené poloze – poloze, která se začne zajídat. Zároveň jiné svaly uvíznou v prodloužené poloze a tyto svaly mají tendenci slábnout nebo být utlumené.

Významná anatomie

Pro pochopení syndromu dolního zkřížení je důležité znát základní anatomii dolní části zad, pánve a kyčlí. Nejprve je třeba porozumět některým kostním anatomickým prvkům (které zahrnují klouby). Poté se můžete seznámit s příslušnými svaly a jejich postižením.

Kostní anatomie

Na začátek uveďme, že kosti dolní části zad jsou známé jako bederní páteř, která se skládá z 5 samostatných kostí pojmenovaných písmenem „L“ a jim odpovídajícím číslem shora dolů:

Nejnižší z nich, obratel L5, se připojuje ke kosti křížové – poslední kosti v páteři, která nese váhu vašeho těla. Pod křížovou kostí se připojuje ještě jedna kost v páteři, která se nazývá kostrč, ale tato kost nenese žádnou váhu. Kostrč se často nazývá ocasní kost.

Křížová kost leží mezi levou a pravou pánevní kostí a každá polovina vaší pánve má tři části:

• Ilium: zadní, horní část pánve; každé ilium se připojuje ke křížové kosti v kloubech na obou stranách známých jako sakroiliakální klouby
• Ischium: V józe je instruktoři často označují jako „sedací kosti“
• Pubis: přední část pánve; tyto kosti se k sobě připojují – kloub zvaný pubická symfýza

Nakonec, stehenní kosti jsou kosti stehenní. Na každé straně se stehenní kosti připojují k pánvi, a to jsou vaše kyčelní klouby.

Svaly postižené při dolním zkříženém syndromu

Svaly postižené při dolním zkříženém syndromu zahrnují svaly, které se upínají z bederní páteře na pánev, svaly, které se upínají z pánve na stehenní kost, a jeden sval, který má úpony z bederní páteře na stehenní kost.

• Bederní páteř k pánvi
  • Erector spinae: skupina svalů, které vytahují (ohýbají dozadu) a udržují bederní páteř ve vzpřímené poloze neboli vzpřímenou

• Pánev ke kosti stehenní
  • Ohýbače kyčlí: skupina svalů, které přitahují stehna k přední části těla (např. stehenní klouby), koleno k hrudníku)
    • Iliopsoas: ohýbač kyčelního kloubu, který má úpony z vnitřní strany pánve na stehenní kost
    • Rectus femoris: sval ohýbač kyčle, který se upíná z přední strany pánve na holenní kost (tibii; přímý sval stehenní je součástí skupiny čtyřhlavých svalů)
  • Hýžďové svaly: skupina svalů, které rozšiřují (např.g., stoupání do schodů) a abdukce (např. šoupání do stran) kyčelních kloubů
    • Gluteus maximus: velký sval hýždí, který prodlužuje stehno (např. stoupání do schodů)
    • Gluteus medius/minimus: sval na horní/vnější části hýždí, který vytahuje stehno ven (např, šourání do stran)

• Bederní páteř ke stehenní kosti
  • Iliopsoas: Stejný ohýbač kyčelního kloubu, který byl jmenován výše; tento sval má samostatné svalové bříško, které se upíná od bederní páteře ke stehenní kosti

Břišní svaly-např, rectus abdominis (svaly šestinedělí)-jsou rovněž postiženy, upínají se od spodní části žeber a hrudní kosti k horní části stydké kosti.

Patofyziologie

Syndrom dolního zkřížení vzniká nejčastěji tehdy, když při dlouhodobém sezení dochází ke zatuhnutí některých svalů a inhibici jiných.

Svaly zatuhlé nebo hypertonické

Při sezení jsou výše popsané svaly ohýbače kyčlí zkráceny v důsledku ohnuté polohy boků. Časem se svaly začnou v této zkrácené poloze držet.

Tato reakce na zkrácení je popisována jako chronická hypertonicita. Hypertonický sval je takový, který má nevědomou, částečnou kontrakci. Hypertonický sval bude mít v důsledku této nízké kontrakce také odpor vůči protahování.

Mezi zatuhlé nebo hypertonické svaly u syndromu dolního zkřížení patří:

• Ohýbače kyčlí: iliopsoas a rectus femoris
• Bederní svaly erector spinae

Tyto zatuhlé svaly budou tahat za kosti, ke kterým se upínají, i když už nesedíte.

Slabé nebo utlumené svaly

Při sezení jsou výše popsané hýžďové svaly prodloužené a hýžďové i břišní svaly jsou většinou neaktivní.

Tato dlouhodobá nečinnost v kombinaci s napjatostí antagonistických svalů časem vytváří slabost nebo inhibici těchto svalových skupin.

Svalová nerovnováha

Napětí ohýbačů kyčlí a bederních svalů erector spinae spolu se slabostí nebo inhibicí hýžďových a břišních svalů vytváří posturální nerovnováhu v oblasti dolní části zad a boků.

Posturální nerovnováha zaznamenaná u dolního zkříženého syndromu spočívá v přední (dopředné) rotaci pánve a nadměrné extenzi (ohnutí dozadu) bederní páteře, známé jako hyperlordóza. Toto nadměrné zakřivení bederní páteře směrem dozadu může vést k bolestem zad.

Příznaky a symptomy

Jako posturální nerovnováha se dolní zkřížený syndrom nemusí nutně projevovat bolestí nebo jinými příznaky. Příznaky dolního zkříženého syndromu jsou stejné podrobnosti, jaké jsou popsány výše v části Patofyziologie.

• Svalová nerovnováha
  • Zatažené nebo hypertonické: flexory kyčlí a bederní vzpřimovače páteře
  • Slabé nebo inhibované: hýžďové a břišní svaly

• Posturální nerovnováha
  • Přední náklon pánve: rotace pánve dopředu
  • Hyperlordóza: nadměrné zakřivení bederní páteře dozadu
  • Vnější rotace kyčle: Ačkoli se nejedná o charakteristický projev dolního zkříženého syndromu, stehna mohou být rotována směrem ven v důsledku slabosti gluteus medius a minimus

• Mezi další příznaky mohou patřit:

• :
  • Bolest dolní části zad
  • Bolest kyčlí
  • Snížený rozsah pohybu kyčlí a dolní části zad
  • Pocit napětí nebo nepohodlí při pohybech v kyčlích

Obvyklý mechanismus vzniku poranění

Mechanismus vzniku syndromu dolního zkřížení je většinou jednoduchý a přímočarý. Dlouhodobé sezení vede ke svalové nerovnováze, kterou ještě zhoršuje špatné držení těla.

Prevence a rehabilitace

Podobně jako u mechanismu je i prevence jednoduchá a přímočará. V první řadě kontrolujte své držení těla a vyhýbejte se dlouhodobému sezení tím, že si budete dělat přestávky.

Je však možné provést i další preventivní opatření, která sníží riziko vzniku dolního zkříženého syndromu, pokud jste mnoho hodin denně uvězněni v sedě.

Někdy vám může pomoci jednoduchá připomínka, aby vaše tělo bylo v lepší poloze. Dlouhodobé sezení – zejména ve špatné poloze – však způsobí již popsanou svalovou nerovnováhu.

Pokud k tomu dojde, pouhé přemýšlení o vhodnějším sezení může být stále neúčinné. Proto jsme vyvinuli Power-Up Posture s 21 cviky a protahovacími cviky, které vám pomohou zlepšit držení těla.

Power-Up Posture: Průvodce hráče zdravou kariérou

Power-Up Posture je cvičební a protahovací program určený proti neblahým účinkům dlouhodobého sezení. Program je účinný jak pro prevenci, tak pro rehabilitaci dolního zkříženého syndromu.

Power-Up Posture je komplexní program k protažení a uvolnění hypertonických svalů a ke stimulaci aktivace a posílení inhibovaných svalů postižených při dolním zkříženém syndromu.

Díky účasti na tomto programu můžete účinně předcházet těmto svalovým dysbalancím a snížit bolesti spojené s dlouhodobým sezením a špatným držením těla.