04 Dec The Ultimate Shoulder Warm-Up Before Lifting
Zdravá ramena jsou nezbytná pro účast na životě, cvičení a rekreačních aktivitách bez bolesti a omezení. Zdravá ramena však vyžadují údržbu a pozornost. Níže se dozvíte dokonalou rozcvičku ramen před zvedáním, která zahrnuje některé z našich oblíbených pohybových cvičení, protahovacích cviků a cviků, které by měly být součástí údržby ramen každého z nás.
Jak vypadá rozcvička ramen před zvedáním
Skvělá otázka! Abychom to zjednodušili, chceme zajistit pohyblivost na správných místech, pružnost konkrétních svalů a dosáhnout stability na správných místech pomocí aktivačních cviků! Níže zasáhneme všechny tyto a další aspekty v ideálním pořadí, které obvykle doporučujeme v našem programování. To je jen ochutnávka toho, co obsahují naše programy rehabilitace ramen, na které upozorňujeme níže!
Mobilita: Pěnové válení T páteře
Pěnové válení T páteře je nezbytnou součástí dokonalého zahřátí ramen před zvedáním. Myslete na to, že oblast T páteře slouží spolu s lopatkou jako základ ramene.
1️⃣ Umístěte pěnový válec kolmo k páteři na segment, který chcete procvičit, a pak postupujte odspodu nahoru
2️⃣ Zatímco se chytáte tyče/trubky, zvedejte paže co nejvíce dozadu – ve snaze dotknout se podlahy. Tento pohyb je velmi podobný andělu na stěně. Můžete také použít jen ruce/paže bez tyče
3️⃣ Každému segmentu věnujte několik opakování – pak přejděte k dalšímu.
❌ Nedovolte, aby se vaše ale odlepily od podlahy nebo aby vám vylétla žebra, což je obvykle způsobeno kompenzací od dolní části zad!
✅ Agresivnějším způsobem provedení tohoto cviku je použití vnější zátěže závaží, jak je znázorněno zde. Tím se protažení stane pasivnějším a méně aktivním, to je vyhrazeno pro málo
Věnujte 30-60 s maximálně provádění tohoto cviku mobility
ČTĚTE: CVIČENÍ PRO SYNDROM TĚLESNÉHO VÝCHODU
Mobilita: Cvičení: Lats & Teres Major Foam Rolling
Vzorový cvik rehabilitačního programu pro ramena
Zahřátí ramenního kloubu a zadní/spodní části ramenního svalstva je stejně důležité jako zahřátí ramen před zvedáním. Postupujte podle následujících pokynů…
1️⃣ Položte pěnový válec kolmo k tělu, zatímco ležíte na boku. Pěnový válec si nastavte pod rameno přesně na okraj lopatky.
2️⃣ Začněte válcováním těla dopředu a dozadu podél svalů a následným přitisknutím na bolavou/napjatou oblast a zvednutím paže od země s palcem směřujícím ke stropu
3️⃣ Věnujte několik opakování určité oblasti a poté se přesuňte nad/pod
Vykonejte 30-ti násobné opakování.60s maximálně provádět tento cvik na mobilitu
Naučte se posoudit a zlepšit mobilitu ramen nad hlavou!
Zlepšení flexibility před zvedáním
Protažení prsních svalů
Rozcvičení prsních svalů po procvičení t-páteře a lat je dalším krokem v zahřátí ramen před zvedáním.
1️⃣ Protažení velkého prsního svalu – abdukujte a zevně rotujte rameno na stabilní plochu. Rotujte, dokud neucítíte dobré protažení hrudníku, a vydržte, poté hrudník na několik vteřin stáhněte (přitlačením ke zdi) a následně otáčejte tělem dále od dveří a opět vydržte. Poté opakujte. *Neměli byste cítit protažení jdoucí dolů do předloktí/ruky. Pokud k tomu dojde, dochází k nervovému napětí a měli byste protažení upravit.
2️⃣ Pectoralis minor – stejnou techniku kontrakce relaxace můžete použít i zde. Platí stejná pravidla necítíte protažení nebo tah do ruky/prstů
Provádějte 3-5 opakování každého strečinku a dbejte na to, abyste dynamicky strávili <30s
Aktivní protahování lat
Vzorový cvik ramenního rehabilitačního programu
Pokud máte zatažené latky, zvedněte ruce vysoko! 💁♂️Zkoušeli jste strečink? Pěnové válcování? Baňkování? IASTM? A zdá se, že nic nezabírá? Nejste v tom sami! Pokud jde o získání aktivního rozsahu pohybu, který můžete využít, mnohokrát musíte na protahovací a pasivní procedury navázat aktivní mobilitou. Nezapomeňte ji přidat k rozcvičce ramen před zvedáním.
Klíče ke cvičení:
✅ Záda a ramena MUSÍ zůstat opřená o stěnu
✅ Neprohýbejte se v zádech
✅ Po celou dobu cvičení se musíte dotýkat lokty
✅ Pro zvýšení protažení zkuste od sebe oddělit ruce – a přitom držet lokty u sebe! Poznámka: je více než pravděpodobné, že tento strečink zasáhne i teres major, což není špatně! Viděl jsem tento cvik provádět také vleže na pěnovém válci, což funguje také!
Provádějte 2 série po 6-10 opakováních
Přečtěte si další rehabilitační cviky na ramena, které můžete zařadit do své rozcvičovací rutiny!
Rehabilitační program na ramena je v naší vlastní rehabilitační aplikaci, která je 16týdenním programem pro maximalizaci zdraví ramene na celý život. Program je určen pro každého, kdo chce mít neprůstřelná ramena po celý život! Ať už jste průměrný Joe, zdatná Fiona, víkendový bojovník, sportovec nebo superhrdinský rodič, můžete z tohoto programu těžit. Usnadníme vám to a naučíme vás, jak posílit ramena a udržet je zdravá pro cokoli, co vám život přichystá. Více se dozvíte zde
Cvičení na aktivaci ramen před zvedáním pro podporu stability
Posilování rotátorové manžety při různých stupních abdukce ramene
PSA: Udělejte prosím svým ramenům laskavost a zařaďte do svého rozcvičovacího programu pro ramena specifické posilování rotátorové manžety, i kdyby to měla být jen jedna série každý druhý trénink!
✅ Mějte na paměti několik věcí…
1️⃣ Procvičujte manžetu rotátorů při různých stupních abdukce ramene. Když zvedáte rameno výše, dochází k větší aktivaci teres minor ve srovnání s aktivací infraspinátu. Oba svaly jsou důležité pro zdraví rotátorové manžety a lidé, kteří provádějí zevní rotaci při vyšších stupních abdukce ramene, je příliš často zanedbávají.
2️⃣ Nezapomínejte na práci subscapularis. Je to NEJVĚTŠÍ ze svalů rotátorové manžety a přesto je často opomíjen. Ačkoli mnozí mají mnohem větší nedostatky, pokud jde o sílu vnější rotace, nezapomínejte ani na sílu vnitřní rotace.
3️⃣ Gravitace působí směrem dolů. Pokud provádíte práci s manžetou s činkou, musíte ležet na boku. Jinak budete v posilovně vypadat jako nějaký neumětel, který neví, co dělá!“
Provádějte 1 sérii po 5 opakováních každého cviku v každém úhlu
Sharapovas
Ukázka cviku z rehabilitačního programu pro ramena
Tento cvik naprosto MILUJU při rozcvičce ramen před zvedáním. Je to absolutní zabiják rotátorové manžety, který působí na infraspinatus a teres minor jak izometricky, tak koncentricky a excentricky.
✅ JAK PROVÉST:
1️⃣ Lokty a ruce mějte opřené o zeď. Po celou dobu udržujte napětí v pásu. Při pohybu jedné ruky nahoru (například pravé) dbejte na to, aby levá ruka byla ukotvená a nehýbala se, tím izometricky zatížíte levou rotátorovou manžetu.
2️⃣ Při pohybu pravé ruky nahoru dbejte na to, abyste se pohybovali ve tvaru zahnutého písmene „C“. To vám umožní excentricky a následně koncentricky vyzvat pravou rotátorovou manžetu.
Rád střílím 3 „in a out“ na každou stranu při cestě nahoru a pak další 3 při cestě dolů. To je 1 opakování. Střílejte na 1 sérii po 5 opakováních
Poslouchejte:
SidePlank Roll To Plank
SidePlank Roll To Plank
Boční prkno je jedním ze tří velkých cviků Stewarta McGilla, spolu s modifikovaným shybem a ptačím psem. Rolování z bočního prkna do prkna na opačnou stranu je jedním z nejpokročilejších McGillových postupů bočního prkna a je to těžké.
Cílem rolování je udržet neutrální páteř po celou dobu pohybu. Rolovací pohyb by měl probíhat výhradně z ramen a boků a nemělo by docházet k absolutně žádnému kroucení páteře. Upozorňujeme, že je to nesmírně těžké! Ve studii McGilla a Karpowicse z roku 2009 se zabývali tímto cvikem prováděným pod vedením běžného klinického lékaře a poté odborného klinického lékaře (tipuji, že je to sám McGill lol). Chtěli zjistit, zda lze vzorce svalové aktivace zlepšit vyladěním techniky cvičení v důsledku slovních a manuálních pokynů. U tohoto konkrétního cviku zjistili, že korekce klinikem významně zvýšila aktivitu jak šikmých svalů, tak latissimus dorsi (18 % až 35 % MVIC u latissimů). Ještě důležitější však bylo, že s korigovanou instrukcí se zkroucení trupu snížilo z 11 stupňů na 4 stupně. Hlavním slovním pokynem, který používali, bylo zdůraznění „uzamčení hrudníku k pánvi“, aby se eliminovalo zkroucení páteře.
Vykonejte 1 sérii po 5 opakováních, přičemž 1 opakování je kotoul do strany
Sněhoví andělé ve stoji
Ukázka cviku z rehabilitačního programu pro ramena
Sněhoví andělé jsou ideálním způsobem, jak zakončit rozcvičku ramen před zvedáním! Pokyny níže…
1️⃣ Připravte si před sebe bandy ukotvené pokud možno ke zdi, zde jsou prezentovány bandy Crossover Symmetry, které jsou legální. Polohu kotvy můžete měnit podle toho, zda chcete větší odpor při flexi ramen (nižší bod kotvy) nebo extenzi ramen (vyšší bod kotvy). Všimněte si, že nižší kotevní bod učiní tento cvik náročnějším a snáze se kompenzuje, jakmile jsou ruce umístěny nad hlavou. Začněte tím, že zaženete ruce zpět k zadním kapsám a stisknete lopatky k sobě. Představte si, že mezi lopatky svíráte tužku
2️⃣ Při udržování rukou v jedné linii s ušima ➡️ zvedejte paže nad hlavu tak vysoko, jak je vám to příjemné. Dbejte na to, abyste nepokrčili ramena směrem k uším, příliš neprohýbali záda ani se nepředkláněli. Na vrcholu se na vteřinu zastavte a poté ruce spusťte zpět dolů a vraťte se do výchozí polohy
3️⃣ Nyní zkuste zahájit sněhového anděla tak, že ruce nejprve přitáhnete zpět nad hlavu a projdete pohybem vzad
Vykonejte alespoň 2 série po 6-10 opakováních. Neunavujte nadměrně horní část těla, ale je v pořádku, když pocítíte mírné pálení svalů🔥
Chcete další pokročilé programování cviků na ramena?“
Stabilita nad hlavou vyžaduje synchronní spolupráci více pohyblivých částí těla. Bez dostatečného pohybu, stability, síly a výkonu na správných místech riskujete, že ostatní oblasti těla vystavíte nadměrné zátěži. V důsledku toho se můžete omezovat v dosažení svého skutečného výkonnostního potenciálu jako kondiční sportovci. Vzhledem k výše uvedenému vyžaduje řešení stability nad hlavou vícerozměrný přístup, přičemž se zbavíte dohadů a skutečně identifikujete svůj limitující faktor výkonnosti. Spojili jsme vědu s našimi klinickými zkušenostmi, abychom vám poskytli dokonalé osvědčené řešení, a víme, že pomůže i vám! Více se dozvíte ZDE!
Myšlenky na závěr
Zajištění správného zahřátí před cvičením je zásadní nejen pro zvýšení výkonu, ale také pro prevenci zranění. Konkrétně pro ramena platí, že vyžadují velkou pomoc svalstva a dalších měkkotkáňových struktur v jejich okolí. Pokud nejsou řádně zahřátá a připravená k činnosti, ramena nemusí mít takovou stabilitu, jakou potřebují při provádění náročnějších pohybů během odporového tréninku. Najděte si rutinní postup, který vám bude nejlépe vyhovovat s ohledem na zásady, o nichž jsme hovořili v tomto článku, a držte se ho!“
.