Nejužitečnější cviky pro zlepšení držení těla se týkají jádra těla – zad, hýždí a břicha.
Most
Začněte tím, že si lehnete na záda, nohy jsou od sebe na šířku ramen, kolena jsou pokrčená a paty co nejblíže hýždím.
S rukama v bok zvedněte hýždě a spodní část zad od podlahy. Měla by vzniknout diagonální linie od kolen k bokům a dolů k ramenům.
Vydržte v této poloze několik vteřin a poté jemně spusťte boky k podlaze. Tento cvik opakujte 8 až 10krát za sezení.
Předpažení zad
Ložte na břiše s rovnýma nohama a pokrčenýma rukama. Podívejte se dolů na podlahu, krk držte rovně a ruce položte po obou stranách obličeje.
Pokud jsou předloktí rovně na podlaze a hlava a krk zůstávají rovné, jemně pomocí paží zvedněte horní část těla a zároveň prohněte záda.
Vydržte v této poloze několik vteřin, poté tělo jemně spusťte do výchozí polohy. Tento cvik opakujte 8 až 10krát za sezení.
Plank
K zlepšení držení těla může pomoci několik variant cviku plank. Níže je uveden základní cvik plank, ale pro člověka mohou být různé verze více či méně účinné.
Začněte tím, že si lehnete na břicho. Změňte polohu tak, aby váha těla spočívala na předloktích a prstech u nohou a zbytek těla se vznášel nad podlahou. Někteří lidé dávají přednost nataženým pažím a rukám, nikoli předloktím, které se dotýkají podlahy.
V této poloze setrvejte několik nádechů a výdechů, přičemž se soustřeďte na to, abyste udrželi zpevněné jádro a břišní svaly, a poté tělo spusťte a polohu uvolněte.
Protažení ohýbačů kyčlí
Staňte s nohama u sebe. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed, přičemž obě chodidla i kolena směřují dopředu.
Mírně pokrčte pravé koleno a udělejte výpad vpřed, dokud nedojde k pocitu protažení před levou kyčlí.
Vydržte v této poloze několik sekund, poté se vraťte do stoje. Cvik opakujte, tentokrát druhou nohou vykročte vpřed.
Protažení čtyřhlavého svalu ve stoji
Z polohy ve stoji pomalu pokrčte pravé koleno a přitáhněte pravou nohu za tělo.
Pravou rukou uchopte pravou nohu a přitáhněte ji blíže k hýždím, až se dostaví pocit protažení v kyčli a čtyřhlavém svalu – skupině svalů v přední části stehna. Dbejte na to, aby kolena zůstala těsně u sebe.
Podržte protažení několik vteřin a uvolněte ho, pomalu spouštějte chodidlo k podlaze. Cvik opakujte na druhou stranu.
Protažení hrudníku
Stůjte rovně, nohy jsou od sebe na šířku ramen.
Oběma rukama se natáhněte za tělo a propleťte prsty s dlaněmi směřujícími vzhůru.
Zachovejte rovná záda a paže, jemně táhněte dozadu a dolů přes ramena. Vydržte v této poloze několik vteřin a poté ji uvolněte.