Toes-to-Bar

The Movement Library is a collection of resources. Každý svazek knihovny je věnován zvládnutí určitého pohybu. Přečtení daného svazku vám umožní studovat, učit se a aplikovat informace. Vyřešíte problémy s pohybem a získáte cenné tipy & triky.

1) Pozice oblouku: Všechny druhy kippingových pohybů, včetně toes-to-bar, vyžadují pevné obrácené „C“ od hlavy k patě. Vytvoření pěkné dlouhé smyčky v těle bez zubatých úhlů umožňuje zatížení tkání způsobem, který vytváří nejvíce energie s vynaložením nejmenší síly = efektivní. Pokud se hrudní páteř (horní část zad) a ramena nemohou plně otevřít, sportovec bude dohánět půdu u dolní části zad a hrudního koše, což výrazně snižuje účinnost.

Kettlebell-Anchored T-Spine Stretch
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch

2) Pike Position: Cílová pozice Toes-to-Bar je náročnější pro mnoho lidí, kteří nedokáží bez námahy přeložit tělo na polovinu. Když člověk dokončí opakování, má chodidla i ruce v kontaktu s tyčí, což znamená, že pokud se člověk nedokáže bez námahy ohnout a dotknout se špiček nohou (s pomocí gravitace), že není možné, aby byl schopen mnoho Toes-to-Bar, když bojuje s gravitací.

Protahování shybů vpřed
Protahování hamstringů

Požadavky na sílu

Pro solidní zasažení potřebných pozic a bezpečnost jsou doporučeny následující silové základy:

1) 60s mrtvý vis:

2) 10 beat kipsů: Měli byste být schopni snadno trefit dutou polohu a obloukovou polohu bez ztráty rytmu. Někteří lidé mají s těmito kliky (a Toes-to-Bar) problémy, protože nezapojují hrudní svaly a netlačí na tyč. Tím se trup odsouvá od tyče a nohy se snadněji dostanou nahoru.

3) 3-5 Sed-leh vzpor: Sedněte si s nohama u sebe a rovně s rukama u kolen na podlaze. Dokážete rukama u kolen zatlačit do podlahy a dostat nohy z podlahy? Pokud ne, musíte zapracovat na síle břišních svalů, flexorů kyčlí a kvadricepsů.

Dovednostní požadavky

-Jestliže nemáte všechny požadavky na pohyblivost a sílu, čas strávený učením dovedností bude mnohem méně produktivní. Vybudujte si základy a pak je navrstvěte.

Držte se základů, a až budete mít pocit, že jste je zvládli, je čas začít znovu, začít od začátku, opět se základy, tentokrát s větší pozorností.“

Největší věc, která lidem brání ve zvládnutí Toes-to-Bar, pokud mají veškerou sílu a pohyblivost, je načasování. Načasování se rozvíjí záměrným cvičením. Pokud nebudete dovednosti často cvičit, nikdy vám „neklapnou“. Věnujte tomu čas. Jak to uděláte, zde je to, na co se zaměřit…

Stěžejní body techniky T2B

(1) Montáž

Montáž je jednoduše dostat se na tyč. Zní to tak bezmyšlenkovitě a pro mnoho lidí, kteří prostě vyskočí a chytí se tyče, aniž by si uvědomovali, jak to dělají, to taky tak je. To znamená, že pokaždé, když se chytnou tyče, už mají jiný švih. Buďte při úchopu co nejdůslednější. Dobrým základem je vyskočit na tyč z místa, které je jen mírně za ní (nula až šest centimetrů). Tím vytvoříte malý švih, konzistentní švih kipu, který bude snadné kontrolovat a předvídat.

Podívejte se na toto skvělé video od CrossFit Invictus na téma Toes-to-Bar:

(2) Zahájení pohybu

Jakmile uchopíte tyč, myslete na „ramena vzadu“ a „nohy nízko & před sebou“. Pak budete přirozeně vtaženi do oblouku (ono obrácené „C“), což vám umožní zahájit první opakování s využitím napětí tohoto „C“.

(3) Dokončení pohybu

Můžete se rozhodnout buď pro pike až k tyči s nohama poměrně rovnýma (nebo) můžete pokrčená kolena dostat za lokty a zakončit kopem do tyče s napřímenými koleny. Obojí funguje dobře, je to do značné míry osobní volba vzhledem k pohybovým omezením.

(4) Pohyb těla po celou dobu

Dalším aspektem je, že když se dostanete do horní poloviny pohybu, měli byste cestovat za tyčí, a jak nohy klesají a nakonec se přehoupnou za vás, horní část těla by měla cestovat dopředu před tyč. Během zvedání ve směru od špiček k tyči myslete na stahování tyče dolů svými latami, což bude tlačit vaše tělo zpět za tyč, což usnadní vašim nohám dosáhnout na tyč. Jakmile se nohy dostanou dolů a za vás, myslete na to, abyste hlavu protáhli otvorem v rukou. Tím se dostanete do pěkné (obrácené „C“) pozice oblouku, která vám výrazně usnadní další opakování.

(5) Dýchání

Jediný dechový poměr, který funguje u Toes-to-Bar, je 1:1 (jedno opakování na jeden dechový cyklus, nádech a výdech). Vydechujte při zvedání nohou a stlačování středu těla a nadechujte se při spouštění nohou a chvilkovém uvolnění boků a břišních svalů. Toto je jediný udržitelný rytmus, což znamená, že pokud budete muset tento vzorec dechového poměru & porušit, budete muset za tímto účelem klesnout z hrazdy dolů.

(6) Cyklistická opakování

Varianta, kterou provádíte, Hinge nebo Scoop (viz níže), určuje, jakým způsobem nohy spustíte a jak se vytvoří rytmus. Při Scoop aktivně stahujete nohy dozadu a dolů, abyste omezili švih. Při Hinge necháváte nohy padat dopředu. Klíčem k cyklickým opakováním je ujistit se, že jste proti pohybu spodní části těla, jinak vaše padající nohy vytvoří velký švih (viz chyba „dvojitý puls“). Proti švihu dolní části těla působíte tak, že při pádu nohou aktivně přitahujete horní část těla dopředu. Otevření ramen a stlačení hýždí vás přitáhne do obloukové polohy, která působí jak proti švihu, tak jako prak (zatížení pružných tkání) pro další opakování.

Poslouchejte:

Chyby v pohybu

(1) Dvojitý puls

Pokud nejste schopni na sebe navázat více opakování (nebo je udělat bez dvojitého pulsu), je to pravděpodobně proto, že nepůsobíte proti pádu nohou tím, že přitahujete ramena do obloukové polohy. Jedním ze způsobů, jak můžete působení švihu čelit, je přitahování nohou k zadku při cestě dolů (technika „Scoop“). Druhým způsobem je silnější přitažení ramen do oblouku (technika „Hinge“). O technice „Scoop“ versus „Hinge“ hovořím později v této příručce.

Zásadně platí, že pokud se vám tato chyba nedaří, vaše tělo se chová jako kyvadlo hodin. Ke zhoupnutí dojde vždy, pokud nebudete působit proti spodní části těla. Představte si to jako houpačku, kde musíte vyvažovat protichůdné síly.

Toto je srovnávací video.
1. čas: Vypuštění nohou dopředu = velký švih
2. čas: Přitahování pat k zadku = malý švih
3. čas: Velký švih je těžko kontrolovatelný = chyba dvojího pulsu
4. čas: Malý švih umožňuje kontrolu = řetězení opakování dohromady

(2) Žádná aktivace širokých svalů

Dalším důvodem, proč mají sportovci problémy, je to, že používají hodně ohýbačů kyčlí a břišních svalů a velmi málo širokých svalů. Cílem cviku špičkami k tyči je přeložení na polovinu. Pokud se přeložíte na polovinu, budete mít ruce blízko prstů na nohou. Jak již bylo řečeno, většina atletů přemýšlí o přesunu špiček k tyči. Výsledkem je často velmi vertikální, polostriktně vyhlížející cvik Toes-to-Bar. Přemýšlejte spíše o tom, že ruce posunete dolů, aby se setkaly s nohama, nebo o přeložení na polovinu. To má tendenci mnohem více aktivovat hrudní svaly.

Poznáte, že aktivujete latky, pokud ramena putují dále dozadu za hrazdu. Pokud se vaše nohy pohybují nahoru a dolů a ramena se nepohybují v prostoru horizontálně dozadu a dopředu, nepoužíváte plně latky.

Pomocnou nápovědou nebo analogií pro sportovce, který se snaží aktivovat latky, je zabouchnutí okna na začátku každého opakování.

(3) Žádné uvolnění kyčlí

Další častou chybou sportovců provádějících Toes-to-Bar je neuvolnění flexorů kyčlí během spodní části pohybu. Způsobem číslo jedna, jak zničit ekonomiku a udržitelnost pohybu, je neustálé udržování napětí ve svalu během pohybu, kdy je hlavním hybatelem. Zamyslete se například nad tím, o kolik větší pumpu do nohou a metabolickou bolest zažíváte při neustálém pohybu nahoru a dolů při sérii dřepů oproti tomu, když každé opakování nahoře před dalším opakováním na půl sekundy zablokujete, aby se nohy „nadechly“. Totéž se často děje s ohybači kyčlí a kvadricepsy při cvičení na špičkách.

Tuto chybu lze poměrně snadno odhalit. Sportovec bude mít po celou dobu pohybu mírně sevřené boky, a to i v pozici oblouku. To je často způsobeno nedostatečnou pohyblivostí a nepochopením základních gymnastických poloh dutiny a oblouku. Beat Kips a Knees-to-Chest při plně otevřené kyčli je skvělým místem pro začátek, dokud nebudete schopni vrátit se k plné pozici Toes-to-Bar a zároveň nebudete schopni požadovat otevřenou kyčel ve spodní části Toes-to-Bar.

An 8-Step Progression

Tento postup je účinný na dvou frontách. Zaprvé může začátečníkovi pomoci rozvíjet dovednosti a sílu v průběhu týdnů nebo měsíců cvičení, aby se mohl dopracovat k tomu, že bude schopen navléknout několik nepřerušených cviků Toes-to-Bar dohromady. A za druhé, pro pokročilého sportovce může být užitečné, když během několika minut poměrně rychle projde cviky a dá dohromady solidní rozcvičku specifickou pro daný pohyb.

Děláte velký objem cvičení Toes-to-Bar? Používám karbonové gripy Bear Komplex 3-Finger a doporučuji je i svým sportovcům.

Krok 1: Mrtvý vis + Scap Pull-ups

Co?
Prostě viset. Uchopte tyč a doslova viste. Doporučuji vám také, abyste každou chvíli přešli do aktivního visení prostřednictvím scap pull-upu. Jinými slovy, odtáhněte ramena od uší a posuňte tělo blíže k tyči.

Proč?
Pasivní vis (pracuje pouze úchop) je vynikajícím nástrojem pro řadu věcí, od zdraví páteře a ramen až po sílu úchopu. Je to nejzákladnější ze všech gymnastických pohybů, které se odehrávají na hrazdě. A přítahy lopatek jsou vynikajícím aktivačním nástrojem, který rozproudí vaše latky a další svaly, které procvičují kontrolu lopatek.

Krok 2: Závěs dutý & Obloukové přítahy

Co?
Při přítahu dutém začněte v aktivním závěsu a kontrakcí břišních svalů tlačte ramena dozadu za tyč. V důsledku toho se vaše nohy dostanou před tyč. Je to stejná pozice jako při dutém držení, kdy by se země měla dotýkat pouze malá část zad a hýždě. U závěsného obloukového úchopu zatněte zadek, záda a ramena, abyste vytlačili horní část těla před rovinu tyče. V důsledku toho budou vaše nohy za vámi. Můžete si pohrát s prováděním statických úchopů nebo vytvářením řízeného pulsu, jak ukazuje video níže.

Proč?“
Mnoho sportovců, dokonce i velmi zdatných, má problémy s vytvářením základních tvarů. Schopnost vytvářet dlouhé linie bez jakýchkoli záhybů nebo ohybů je klíčem ke gymnastickému úspěchu. Nejlepší cestou ke každému z nich je podle mých zkušeností jít na zem. Přesun na zem vás posune do horizontální polohy a změní způsob, jakým gravitace působí na vaše končetiny. Kdo dokáže vytvořit a udržet „pěkné“ linie na zemi, pro toho budou gymnastické pohyby na hrazdě mnohem snazší.

Krok 3: Beat Kips

Co?
Držte se tyče a vytvářejte kontrolovaný švih pohybující se od ramen a jádra těla, nikoli od boků. Ramena přitahují podpaží, zatímco vy stlačujete hýžďové svaly v pozici oblouku. V prohlubni ruce tlačí na tyč a vy se pohybujete zpět za ní stahováním svalů hrudního koše, břišních svalů a kvadricepsů.

Proč?
Je to opět o vytváření tvarů. Tentokrát se přesuneme zpět k tyči, zpět k vertikálnímu vyrovnání. Ti, kteří se dokáží snadno a důsledně pohybovat přes prohlubně a oblouky, jsou schopni navléknout na sebe mnohem více cviků Toes-to-Bar.

Krok 4: Beat Kip + Lat Activation

Co?
Začátek každého opakování je stejně jako beat kip. Jediným rozdílem je přidaný krok zavření ramenního kloubu. Po dosažení duté polohy zatlačte na tyč rovnými pažemi. Paže neohýbejte, lokty zůstávají rovné.

Proč?
Tento je o síle lat a posílení správné pozice. A neplatí to jen pro Toes-to-Bar, kde držíte paže rovně po celou dobu pohybu. Je to stejná pozice pro přítahy a muscle-upy. U všech těchto pohybů platí, že čím déle taháte s rovnými pažemi, tím efektivnější a úspěšnější budete.

Krok 5: Kolena k hrudníku

Co? Při každém přechodu do duté polohy budete zvedat kolena směrem k hrudníku. Jakmile dojde k jejich kontaktu, spustíte nohy a zároveň přitáhnete ramena do duté polohy. Pracujte na tom, abyste byli schopni udělat jedno každé opakování, žádné pauzy nebo dvojité impulzy nejsou povoleny.

Proč?
To pomůže rozvinout načasování cviku Toes-to-Bar se vstupní úrovní potřebné síly boků, jádra a hrazdy. Je také mnohem jednodušší pro ty, kteří mají pohybová omezení.

Krok 6: Kolena k loktům

K čemu?
Jedná se o stejný pohyb jako Kolena k hrudníku, ale musíte zmenšit úhel ramen, abyste zvedli kolena výše.

Proč?
Tento cvik opět pomůže rozvinout časování cviku Toes-to-Bar s plným rozsahem pohybu. Ti, kteří mají slabé latky, nebudou schopni aktivně rotovat trupem a nepodaří se jim dostat kolena dostatečně vysoko, aby dosáhli na lokty. Vzhledem k tomu, že cílová pozice tohoto pohybu je s lokty u kolen, stačí, aby sportovec vykopnul nohy rovně tak, aby prsty na nohou dopadly na tyč. Pokud zvládnete cvik Knees-to-Elbows, ale nezvládnete cvik Toes-to-Bar, jedná se pravděpodobně o omezení flexibility v oblasti dolní části zad, hýždí a zejména hamstringů.

Krok 7: Cvik Toes-to-Bar (přidání nepřetržitých opakování)

Čas dát vše dohromady. Cílem bude postupem času přidat co nejvíce opakování najednou. Na Toes-to-Bar bych pracoval v nenamáhavém nastavení (tj. silový styl sérií x opakování, nikoliv intervalová nebo Met-Con práce), dokud nedokážete udělat alespoň dvanáct nezlomených, ideálně 15 nebo více.

Těchto více než 15 opakování je třeba navlékat jedno za druhým a nedovolit si „dvojitý puls“. Pokud k tomu dojde, přesuňte se zpět ke kroku 6 a znovu si přečtěte stěžejní bod „Cyklické opakování.“

Krok 8: Prsty na hrazdě (přidání únavy)

Jakmile budete schopni dělat relativně velké, nezlomené série, když nejste unavení, můžete bytí přidat prsty na hrazdě do únavových nastavení. To zahrnuje schopnost provádět je v Met-Con, intervalech a EMOM. To je také vhodná doba k tomu, abyste se naučili (a zdokonalili) obě varianty Toes-to-Bar.

Poslouchejte: Varianty Toes-to-Bar

Varianta 1: „Kloub“

„Kloub“ využívá hybnosti nohou k získání velkého kloubu k uzavření boků s rovnýma nohama. Z vrcholu pohybu, na rozdíl od varianty Scoop, spouštíte nohy a udržujete je rovné. Jejich poklesem před hrazdu vytvářejí nohy horizontální hybnost, které musí horní část těla čelit opačným směrem, a to aktivním tahem do polohy oblouku.

Mnoho začátečníků má problémy se zvládnutím tohoto velkého shybu, protože se nepřitahují do oblouku. Vzniká tak horizontální výkyv, podobný kyvadlu hodin. Práce na tom, abyste zůstali napnutí a vytvořili rychlou změnu směru, je klíčová a vyžaduje cvik. Čas strávený učením této varianty je však dobře využitý, protože díky němu je Toes-to-Bar mnohem udržitelnější pro velké série při o něco nižší rychlosti cyklu.

Varianta 2: „Scoop“

„Scoop“ má vertikálnější linii působení než závěs. To má dva důsledky. Zaprvé, při sprinterském tréninku můžete opakování cyklovat rychleji. Za druhé, protože je zde menší horizontální hybnost, začátečníci často mohou kontrolovat švih a naučit se pomocí této techniky navlékat více opakování.

Namísto toho, abyste nechali nohy vyklouznout ven a dokola z horní části „Toes-to-Bar“ jako u „Hinge“, přitáhnete nohy k zadku a pak je natáhnete zpět za rovinu tyče. Poté chodidla naberete a zahájíte další opakování, které nakonec vypadá jako obkreslování malé smyčky.

Vzhledem k vertikálnímu charakteru „Scoop“ a skutečnosti, že středová linie není zatížena tak efektivně jako u „Hinge“, budete pravděpodobně muset vynaložit o něco větší úsilí, abyste natáhli kolena a vykopli tyč. Sportovci, kteří pracovali na progresi Toes-to-Bar s Knees-to-Elbows, rozpoznají přenos dovedností, protože „Scoop“ vyžaduje pokrčená kolena až u loktů a končí kopem do tyče s napnutím kolen.

Tato technika je velmi rychlá pro tréninky s nízkým počtem opakování a často mnohem více zatěžuje flexory kyčlí při mnoha opakováních.

Drobné variace

Různé typy tréninků mohou vyžadovat různé jemné variace Toes-to-Bar. Nejsnáze to vysvětlí následující ukázkové tréninky.

Trénink č. 1
4 kola
-12 Toes-to-Bar
-400m běh
Podmínky: Svaté ohybače kyčlí. V žádném bodě tohoto tréninku si neodpočinou. Na druhou stranu jsou vaše latky využívány minimálně. Proto použijte větší tlak na hrazdu, abyste využili větší sílu latěk, a jen trochu použijte tyto ohýbače kyčlí, abyste tento pohyb dokončili. Zvažte techniku kloubů, abyste šetřili boky.

Cvičení č. 2
5 kol
-6 kliků
-8 kliků na špičkách
-12 kalorických řad
Přemýšlejte: Zde je hodně svalů hrudníku. Budete chtít ušetřit sílu tahu horní části těla pro pull-ups, což znamená, že chcete použít co nejmenší množství lat v toes-to-bar. Méně švihu dozadu (nebo tlaků dozadu) znamená menší zapojení lat. Za tímto účelem myslete na to, abyste měli více vertikální linii akce s využitím kyčlí k zahájení pohybu. Toho snadněji dosáhnete použitím techniky Scoop.

Cvičení č. 3
3 kola
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Přemýšlejte: Vysoký objem. Toes-to-Bar budou vaším limitérem a sníží vás. Chcete, aby byly co nejefektivnější. Pro sportovce vyšší úrovně to obvykle bude znamenat techniku Hinge. Je o něco pomalejší, ale na tom příliš nezáleží, pokud se dokážete déle pohybovat.

Cvičení č. 4
3 kola
-7 cviků Toes-to-Bar
-14 kalorií Assault Bike
Přemýšlejte: Tento trénink je sprint. Chcete projít opakováními co nejrychleji. Když přemýšlíte o sprintu Toes-to-Bars, nejrychlejší cesta mezi dvěma body je přímka. Přemýšlejte rovně nahoru a rovně dolů, jen s malým Scoopem dole, abyste získali hybnost.

Nejlepší cviky na příslušenství

Jaké jsou nejlepší cviky na budování síly pro Toes-to-Bar?“

Specifická síla (stlačení kyčlí a bederního kloubu)

Striktní kolena k loktům (nebo) striktní Toes-to-Bar (I. a II. úroveň) nic se nevyrovná striktní verzi

Síla na boky &Síla na břišní svaly (střední linie)

Dolní přítahy (nejlepší výchozí místo)
Sedy do LSit Raises (nebo) L-Sit Holds (odhalí i případná pohybová omezení)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (nebo) Hanging Leg Raise (Level I a Level II)

Lat Strength (Straight Arm Pulling)

Straight Arm Ring Row (další skvělý převodový cvik na Muscle-Ups)
Banded Lat Row (také skvělý cvik pro mrtvé tahy a olympijské vzpírání)
Lat Activations (pravděpodobně nejspecifičtější z cviků na latě pro Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (osobní oblíbený cvik na latě / triceps)

Grip Strength

Dead Hang (několik závěsů z 60-ti90s skvěle procvičí nejen úchop, ale i ramena)
Plate Pinch (zapojuje palec více než jiné cviky na úchop)
Farmer’s Carry (nebo) Suitcase Carry

Gymnastická hustota pro velkou pětku (12týdenní program)

Brzdí vás vaše gymnastické pohyby v dosažení vašeho potenciálu?

Statistiky ukazují, že pět pohybů se zdaleka nejčastěji objevuje na místních soutěžích a online kvalifikacích, jako je Open. Proto se tento program zaměřuje na zdokonalování „velké pětky“.“

1) Muscle-Ups (Bar & Ring)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Pokud vás vaše kapacita v těchto pohybech brzdí v tom, abyste svou kondici posunuli na další úroveň, je tento program určen právě vám!

Také v knihovně pohybů:

Jste připraveni přidat se do našich řad?

Napište mi a začněte další kapitolu své cesty.