*Tento článek byl prověřen poradním sborem Onnit, včetně vědeckého poradce Vince Kreipkeho, PhD.
Shrnutí
– Tuck jump buduje sílu a koordinaci dolní části těla
– Procvičuje všechny hlavní svaly dolní části těla a jádro.
– Tuck jump by se neměl z bezpečnostních důvodů používat pro kondiční cvičení. (Neprovádějte je ve vysokém počtu opakování jako součást kruhového tréninku.)
– Chcete-li své tělo připravit na tuck jumps, pracujte na bezpečném přistání.
Zobrazit tento příspěvek na InstagramuKdyž trénink vyžaduje salta na pneumatikách, ale ty jsi svůj Shroom TECH Sport načasovala přesně. – Víkendy jsou od toho, abyste se při tréninku bavili. Jakou výzvu přijmete tento víkend? – 📸 @cpenadown
Existuje slavná fotografie Bruce Leeho, jak skáče do vzduchu s činkami v každé ruce a koleny přitaženými k hrudi. Jeho tělo je tak úhledně složené, že to skoro vypadá, jako by se krčil na zemi. Fotografie dokonale ilustruje drakovu mystiku: muže, u něhož se neuvěřitelné projevy síly a atletiky zdají být jednoduché a bez námahy.
Pokud jste si to ještě nededukovali, Lee na té fotce skáče skrčený a tento pohyb byl jedním z mnoha, které používal v tréninkovém režimu, jenž předběhl svou dobu. Pokud doufáte, že se vám podaří zachytit něco z jeho výbušnosti, tento průvodce skoky zanožením vám pomůže zvládnout cvik, který jednomu z největších bojových umělců všech dob dodával pružinu do kroku.
Co je to skok zanožením?
Skok zanožením je vertikální skok, při kterém zvedáte kolena k hrudníku, když stoupáte do vzduchu. Zajímavé je, že na rozdíl od jiných vertikálních skoků není tuck jump čistě trojitým výponem. To znamená, že při vertikálních skocích spolu s olympijskými vzpěračskými cviky, jako je např. clean, se boky, kolena a kotníky natahují současně a vytvářejí tak výbušný pohyb. Zatímco skok z podřepu začíná jako vertikální skok, při podřepu dochází k flexi kyčlí, kolen a kotníků, což výrazně přispívá k jeho účinnosti. Tuck jumps provádějí především sportovci, aby rozvíjeli sílu a koordinaci.
Stejně jako všechny skoky jsou i tuck jumps cvikem na celé tělo, při kterém pracuje spousta velkých svalů, takže se s nimi často setkáte na cvičebních hodinách a kruhových trénincích za účelem zvýšení tepové frekvence, ale nedoporučujeme vám je provádět za tímto účelem. Skok z podřepu je vysoce zatěžující cvik – dokonce více než většina ostatních skoků, a to kvůli výšce a pokrčení kolen – a jeho provádění s jakoukoli jinou než dokonalou formou je nebezpečné. Stejně tak jako příliš brzký skok do tuck jumpu (bez slovní hříčky), který se nepodařilo postupně vybudovat.
Z těchto důvodů doporučujeme začít po určitou dobu se skoky nižší intenzity, abyste své klouby připravili na dopady tuck jumpu, a nakonec používat tuck jump pro jeho původní záměr – rozvoj výbušné síly. (Viz níže „Alternativy k tuck jumpu“.)
„Většina lidí, kteří provádějí tuck jumpy, na ně ještě není připravena,“ říká Sam Pogue, CPPS, FRCms, viceprezident značky TrueCoach a výkonnostní trenér sportovců, včetně mistra světa v nadhozu Jakea Arriety. My vám však ukážeme, jak své tělo co nejlépe připravit, abyste své skoky urychlili.
Jaké svaly využívá skok z podřepu?
Skok z podřepu procvičuje všechny svaly spodní části těla a jádra. Zde je rozpis toho, jak se na pohybu podílejí.
Hýždě a hamstringy. Obě svalové skupiny mají excentrickou kontrakci(to znamená, že se napínají při prodlužování), když spouštíte boky směrem k plováku během protipohybu skoku – představte si: namotávání pružiny. Když pak vyrazíte vzhůru, hýžďové svaly a hamstringy se prudce zkrátí, aby poháněly boky vpřed, a vytvoří tak sílu, která pohání skok.
Kvalty. Stejně jako hýžďové svaly a hamstringy se při sestupu excentricky stahují a následně se při skoku excentricky natahují do kolen. Když jste ve vzduchu, pracuje opět čtyřhlavý sval stehenní (therectus femoris) spolu s ohýbači kyčlí a přitahuje kolena k hrudníku.
Lýtka. Lýtkové svaly natahují kotníky a pomáhají hýžďovým svalům, hamstringům a kvadricepsům zvednout nohy z podlahy.
Jádro. Břicho a spodní část zad musí podpírat páteř, když se spouštíte do pozice pro skok, stejně jako když pokrčíte kolena a dopadnete zpět na podlahu.
Všechny výše uvedené svaly fungují také jako tlumiče nárazů a snižují sílu, která působí na klouby při dopadu.
Přestože skoky s podřepem procvičují mnoho svalů, nedělejte chybu, když si myslíte, že jsou skvělým způsobem, jak „zpevnit“ nohy. Při skocích pracují především rychlá svalová vlákna, která zajišťují výbušný pohyb, ale objem, který při nich procvičíte, nestačí k vybudování seriózních svalů nohou a žádná svalová skupina nezůstává v napětí dostatečně dlouho na to, aby vyvolala metabolickou zátěž, která je spojena s nárůstem svalové hmoty. Skoky se provádějí proto, abyste sílu, kterou si vybudujete tradičnějšími cviky na spodní část těla (dřepy, mrtvé tahy, výpady atd.), převedli na výkonné pohyby, které můžete provádět na atletickém hřišti, jako je běh, skoky a střih.
Přínosy skoku z místa
Skoky z místa se používají především kezvýšení oboustranného silového výkonu. To znamená, že trénují vaši schopnost pohybovat sevýbušně na dvou nohách. „Skoky jsou také opravdu dobré pro rozvojkoordinace,“ říká Pogue, „zvyšují vaše povědomí o tom, kde se vaše tělo nachází v prostoru“. Vzhledem k tomu, že při skoku z místa je na konci přidáno ohnutí v kyčlích a kolenou, jsou jeho koordinační nároky vyšší než u typického vertikálního skoku. „Je to podobné jako skok do dálky,“ říká Pogue, atletická disciplína, při které vykopáváte nohy před sebe, abyste dosáhli co největší vzdálenosti. Pokud umíte zdatně skákat podhmatem, je v podstatě samozřejmé, že budete schopni rychle běhat, skákat vysoko a v případě potřeby se při sportovním výkonu otočit na pětníku.
Všimněte si však, že sportovci jsou testováni na výšku vertikálního skoku, nikoli na výkon ve skoku podhmatem. „Skok z podřepu není při sportu tak použitelný jako vertikální skok,“ říká Pogue, „ale je to dobrý skok k tréninku, pokud chcete maximalizovat atletický výkon.“
Pogue, sám bývalý hráč baseballu, rád používal skoky z podřepu během her, a to kvůli jejich účinku na centrální nervový systém. Výbušné, reaktivní pohyby způsobují, že mysl je bdělejší a soustředěnější, takže tuck jumps můžete použít k tomu, abyste se „probudili“, než budete muset udělat něco, co je výbušné, rychlé nebo vyžaduje maximální pozornost. „Baseball může být někdy pomalý,“ říká Pogue, „takže jsem používal tuck jumps k dobití energie, pokud jsem dlouho stál.“ Provedení jednoho nebo dvou opakování předtím, než se postavíte na pálku, může znamenat rozdíl mezi strikem a odpalem na metu.
Vzhledem k tomu, že tuck jumps tolik zatěžují kyčle, kolena a kotníky, používají se někdy v klinických zařízeních, aby pomohly určit riziko zranění sportovce, zejména kolen. Studie publikovaná v časopise Athletic Therapy Today dospěla k závěru, že tuck jumps mohou být užitečným nástrojem pro posouzení nervosvalové kontroly a rizika zranění ACL u atletek.
Jak se protáhnout před prováděním tuck jumpu
Před prováděním tuck jumpu v tréninku použijte následující zahřívací cviky od trenéra odolnosti Onnit Cristiana Plascencii (@cristian_thedurableathlete na Instagramu).
Jak provádět Tuck Jump
Krok 1.: Proveďte tuck jump. Postavte se tak, abyste měli nohy od sebe na šířku boků a ramen a změkčete kolena.
Krok 2. Postavte se tak, abyste měli nohy od sebe na šířku boků a ramen a změkčili kolena. Pokrčte boky a kolena a spusťte tělo do čtvrtinového dřepu. Skončíte v univerzálním atletickém postoji (představte si záložníka ve fotbale) – boky a kolena pokrčené, hrudník zarovnaný se špičkami nohou, pohled dopředu a připravenost k výbuchu. Váš trup by měl být v úhlu asi 45 stupňů k podlaze, spodní část zad by měla být v přirozeném oblouku. Švihněte pažemi dozadu, zatímco boky ohýbáte dozadu tak, aby probíhaly rovnoběžně s páteří.
Všechno výše uvedené musí proběhnoutrychle a jedním pohybem. Představte si to jako navíjení pružiny, když ponoříte boky dolů a zpět, než pohyb obrátíte a vyrazíte vzhůru.
Krok 3. Vezměte si na pomoc ruce. Okamžitě se vztyčte, propněte boky, kolena a kotníky (vystupte na špičky) a švihněte rukama dopředu a nahoru, abyste vyskočili co nejvýše do vzduchu. Jakmile se zvednete, vytáhněte kolena s sebou nahoru a podložte je pod hrudník. Vaše stehna by měla skončit rovnoběžně s podlahou. Při podřepu se snažte zůstat ve výšce – takticky se neskrucujte do klubíčka.
Krok 4. Při sestupu roztáhněte kolena a při dopadu použijte špičky nohou jako nárazník. „Přistávejte jako nindža,“ říká Pogue, a podle potřeby pokrčte boky a kolena, abyste absorbovali sílu země, ačkoli byste měli skončit ve stejné atletické pozici, v jaké jste skok zahájili.
Před dalším skokem si dejte chvíli pauzu, abyste si znovu nastavili nohy, a začněte ho opět z vysokého stoje. Každý další skok můžete také začít ihned a odrazit se z doskočiště, ale nedoporučujeme to, pokud nejste zkušený skokan, a rozhodně se nám to nelíbí jako prostředek k získání kardia. „Když takto uděláte více opakování, může to být opravdu nedbalé,“ říká Pogue. Jakmile se unavíte, vaše forma se pokazí, a tehdy se lidé zraní. „Pokud si chcete zvýšit tepovou frekvenci,“ říká Pogue, „existují jiné způsoby, jak to udělat, aniž byste riskovali, že si poškodíte křížový vaz.“ Až zvládnete 2-3 série po 1-3 opakováních s dobrými dopady, můžete se pokusit o provedení skoku z podřepu s nepřetržitým opakováním (bez resetu).
Nemyslete si, že musíte skákat na Měsíc, abyste prokázali svou výbušnost. Pokud dokážeš vyskočit tak, že máš nohy na úrovni, kde by byly tvé boky ve stoje, Pogue říká, že se dostáváš docela dobře do vzduchu. Co se týče zatížení skoku činkami a la Bruce Lee, není to nutné a zvyšuje to riziko špatného dopadu.
Kdy bych měl skákat podhmatem?
Pro maximální rozvoj síly provádějte podhmat, když jste čerství, na začátku tréninku (ale po důkladném zahřátí). Jsou skvělým způsobem, jak zahájit trénink spodní části těla, takže je vyzkoušejte před dřepy nebo mrtvými tahy nebo jakýmkoli běháním/sprinty, které provádíte. Jak je uvedeno výše, můžete je provádět i během prostojů od sportovních aktivit, a to z důvodu udržení energie.
Alternativy ke skoku z podřepu
Jak už asi tušíte, pokud při skoku z podřepu nedopadnete správně, dopadnete tvrdě, což může způsobit spoušť na kotnících, kolenou a kyčlích. Pogue doporučuje, abyste se k tuck jumpu dopracovali nejprve zvládnutím skoku do hloubky a skoku z bedny, při nichž si procvičíte správné přistání a tlumení dopadu.
Předpoklad pro skok do hloubky
Začněte nejzákladnější verzí skoku do hloubky, při níž se zvedáte na špičky a pak dopadáte na paty. Možná to nevypadá jako nic velkého, ale do značné míry tím připravíte své klouby na tvrdý dopad, zejména pokud jste od dětství neskákali.
Krok 1. Postavte se s chodidly na šířku boků a ramen a zvedněte ruce nad hlavu.
Krok 2. Zvedněte paty nahoru a balancujte na koulích chodidel.
Krok 3. Zvedněte paty nahoru a zvedněte ruce nad hlavu. Nyní jedním pohybem spusťte paty a ruce spusťte dolů za sebe, přistávejte ve čtvrtinovém dřepu/atletické pozici. Přibrzděte přistání tak, aby vaše kotníky a kolena měly chvilku na plné absorbování síly.
Provádějte 3 série po 3 opakováních, 1-2krát týdně. Dávejte pozor na to, jak dopadáte (může vám pomoci, když vás bude sledovat kamarád, nebo si nastavte telefon, aby vaše série natáčel). Měli byste být schopni přistát, aniž by se vám kolena propadla dovnitř, chodidla se vytočila ven nebo jste ztratili pozici páteře. Dokud tyto problémy neodstraníte, nepřecházejte k dalším skokovým cvičením.
Skok do hloubky
Když budete mít pocit, že základní cvik provádíte hladce, a budete si jisti, že nezatěžuje vaše kolena nebo kotníky, přejděte ke klasickému skoku do hloubky a skoku na bednu níže. (Všimněte si, že může trvat několik týdnů, než se budete cítit pohodlně při provádění předcvičení skoku do hloubky; nespěchejte na to.)
Krok 1. Postavte si na podlahu krabici nebo schod vysoký asi 12 palců. Postavte se na krabici s chodidly na šířku boků a ramen.
Krok 2. Postavte se na krabici s chodidly na šířku boků a ramen. Jednou nohou se odlepte od krabice a nechte se spustit na podlahu, přičemž dopadněte oběma nohama do pozice čtvrtsedu/atletického dřepu s rukama vedenýma za sebou a rovnoběžně s páteří. Přilepte se na přistání, stoupněte si zpět na bednu a opakujte opakování.
Provádějte 3 série po 3 opakováních, 1-2krát týdně. Opět si dávejte pozor na změny polohy holení (při přistání musí být ve svislé poloze) a dbejte na to, abyste přistávali s chodidly vpřed a rovně na zemi. Až se budete cítit pohodlně při provádění skoku do hloubky z 12palcové bedny, zvyšte výšku bedny na 24 palců. Až budete schopni bezpečně provádět skoky do hloubky z 24palcové krabice, měli byste být připraveni na skoky z podřepu.
Skok z bedny
Když budete pracovat na skoku do hloubky, procvičujte také skok z bedny (ve stejném tréninku nebo v jiném tréninku v daném týdnu). Skok z bedny rozvíjí sílu podobně jako skok do hloubky, ale je bezpečnější a méně náročný.
Krok 1. Skákejte do výšky. Ze stoje pokrčte jedno koleno a zvedněte ho před sebe, dokud nebude stehno rovnoběžně s podlahou. Všimněte si, kde je vaše chodidlo – výška krabice, kterou používáte, by měla být pod touto úrovní. Položte na podlahu krabici vhodné velikosti a stoupněte si asi metr za ni.
Krok 2. Postavte si krabici na zem. Ohněte se v bocích a kolenou, jak je popsáno ve všech výše uvedených variantách skoku, snižte se do atletické pozice a poté vyskočte na bednu, přičemž kontrolujte doskok.
Provedete 3 série po 3-5 opakováních. Postupně časem zvyšujte výšku bedny.
Kromě skoků nižší úrovně, jako jsou výše uvedené pohyby, vám k přípravě těla na skoky z podřepu velmi pomohou silové cviky pro spodní část těla, jako jsou dřepy a rumunské mrtvé tahy. Pogue doporučuje provádět i verze těchto cviků na jedné noze, protože většina dopadů nebude probíhat na dokonale rovných nohách.