Tvorba obrovských paží!

Každý chce mít velké paže, to je samozřejmost. Bohužel některé metody, které lidé používají, prostě nefungují. Tento článek vám představí zabijáckou rutinu na paže, která vám zaručí výsledky, pokud se budete řídit pokyny. Nejprve je třeba uvést několik obecných pravidel/informací.

Nic nezískáte, pokud nebude v souladu vaše strava!“

Toto nelze dostatečně zdůraznit. Strava je nesmírně důležitá, pokud chcete vůbec něco získat. Nebudu zabíhat do podrobností, ale pokud budete jíst hnusně, budete vypadat jako hnus.

Upravte si jídelníček a začněte jíst nadbytek kalorií. Vaše tělo pak bude připraveno na růst.

Zapomeňte: žádná strava = žádné paže.

Svalové pohyby jsou nutností

Svalové pohyby jsou chlebem a máslem při nabírání hmoty. Trénink, který uvádím, vám určitě pomůže nabrat hmotu, ale potřebujete pevný základ.

Mít samostatný den pro paže je v pořádku, ale musíte mít také den pro záda, ramena a hrudník. Složené pohyby v těchto oblastech výrazně pomohou budovat celkovou hmotu a hmotu na bicepsy a tricepsy.

Tady je to, o čem mluvím:

Složené pohyby, které zasahují bicepsy:

• Deadlifts
• Chin-ups
• Rows (shyby, DB, prone, bench, cable)

Compound Movements That Hit The Triceps:

• Tlaky na lavici (ploché, šikmé, klesající)
• Tlaky s pevným úchopem na lavici
• Dipy
• Military Press

Klíčová je progrese

Ať už děláte jakýkoli cvik, vždy musíte mít na paměti, že důležitá je progrese. Díky progresi budou vaše svaly větší a silnější

Progrese vás také bude motivovat k dalšímu cvičení. Nedělejte si starosti s přidáváním 10+ liber ke každému zdvihu každý týden, to je místo, kde lidé dělají chyby. Přidávají příliš mnoho váhy, nepostupují a nerostou a pak ztrácejí motivaci.

Každý týden přidávají malé přírůstky nebo pár opakování. Dokud děláte pokroky, budete růst.

Tricepsy tvoří většinu paží

Pravda! To je něco, co většina mainstreamových lidí také špatně chápe. To, co hledají, je nějaký „bicepsový trénink“, a chtějí mít jen obrovské bicepsy.

No právě tricepsy budou natahovat pásku více, protože tvoří většinu vaší paže! Takže v žádném posilovacím programu nezanedbávejte tricepsy.

Váš vrchol bicepsu je genetický

To souvisí s posledním bodem, kdy všichni hledají nejlepší rutinu na bicepsy; chtějí získat masivní vrchol. Je mi líto, že vám musím sdělit tu novinu, ale to, zda máte vrchol a jak je velký, je genetické.

Existují cviky, které bicepsy více izolují, ale obrovského vrcholu nedosáhnete, pokud to není ve vaší genetice. Ale i tak můžete mít velké paže.

Těchto několik obecných pokynů máme za sebou a nyní přejděme k tomu, na co jste všichni čekali:

Paulův trénink na protažení rukávů

Tento trénink bude trvat 8 týdnů a měl by vyvolat pořádný nárůst svalů na pažích. V závislosti na tom, jak rutina funguje, si ji možná budete chtít ponechat a používat ji stále. Možná si budete chtít rutinu ponechat, ale po uplynutí 8 týdnů cviky změníte.

Všechno je v pořádku, pokud děláte pokroky. Nejprve se budeme zabývat základem programu a použitými metodami.

6-sekundové zápory

Bylo opakovaně prokázáno, že excentrická část pohybů prospívá hypertrofii více než koncentrická část. Excentrická část je ta část zdvihu, kdy se svaly prodlužují (např. dolní část shybů nebo bench pressu).

Je to také část zdvihu, kdy byste se měli nadechnout. Právě zápory vytvářejí největší mikrotrauma, které povede k větším signálům pro růst .

Nevýhodou však je, že zápory jsou náročnější pro CNS (centrální nervový systém). Pokud je budete dělat příliš často, přetrénujete se (vaše genetika určuje, kolik toho zvládnete, takže různí lidé se přetrénují rychleji nebo pomaleji než ostatní). Proto bude pouze 1 cvik na biceps a 1 cvik na triceps zatěžován pomalým negativem.

Každý z ostatních cviků přinese 2 vteřiny kontrolovaného negativu. Koncentrická část zdvihu bude probíhat kontrolovaně, obvykle kolem 1 sekundy.

Supersety

Hlavním účelem supersetů v této rutině je úspora času. Budete provádět supersety bicepsů a tricepsů, což znamená, že po dokončení první série pro bicepsy přejdete rovnou na první sérii pro tricepsy.

Poté si odpočinete a pustíte se do druhé série pro biceps, po níž bude ihned následovat druhá série pro triceps atd.

Extrémní (fasciální) strečink

Extrémní strečink pro biceps a triceps budete provádět na samém konci každého tréninku. Zde protahujete fascii svalu, abyste umožnili větší prostor pro růst.

Tento strečink bude bolestivý, ale pamatujte, že takový má být. Zde jsou dva strečinky, které budete provádět:

Bicepsy: Lehněte si na šikmou lavičku s činkami a položte paže do natažené polohy, pomalu jděte hluboko do protažení a vydržte hluboko 45-60 sekund. Bude to hodně spalovat.

Tricepsy: Lehněte si na lavičku, vezměte si pár činek a přejděte do plně natažené polohy tricepsového extenze vleže. Vydržte v ní 45-60 sekund.

Závaží, které použijete pro extrémní protažení, by mělo být těžké, asi 60-70 % toho, co byste použili pro sérii s 6-8 opakováními.

Kumulativní únavový trénink

Každé 4 týdny v tomto programu (4. a 8. týden) budete do tréninku zařazovat kumulativní únavovou práci. Hlavní cvik pro každou svalovou skupinu (např. shyby na bicepsy) bude zařazen jako poslední cvik v tréninku a budete ho provádět způsobem kumulativní únavy.

To, co zde budete provádět, je 6 sérií po 8 opakováních.

Háček je v tom, že mezi každou sérií budete mít pevnou 45sekundovou pauzu. Únava ve vašich svalech bude během každé série narůstat víc a víc.

Měli byste si vybrat váhu, která bude v první sérii relativně lehká a v poslední sérii brutálně těžká.

Takto by to mělo vypadat (příkladem cviku budou kliky na EZ tyči):

• Sada 1: Není to tak špatné
• Sada 2: Stále to není tak špatné, ale je to těžší než sada 1
• Sada 3: Stále to není tak špatné: Začíná to být trochu těžké, během posledních pár opakování začínáte zatínat zuby
• Sada 4: Teď už je to těžké a jste unavení
• Sada 5: Téměř každé opakování silně mačkáte, toto je velmi intenzivní sada
• Sada 6: Při každém opakování musíte mačkat ze všech sil, sotva se dostanete k tomu 8. opakování

Vyhýbejte se selhání

S výjimkou tréninku kumulativní únavy, který se v tomto 8týdenním programu objeví dvakrát, se budete vyhýbat koncentrickému selhání. Když dokončíte poslední opakování dané série, měly by vám zbývat přibližně 2 opakování.

Tady se spousta lidí plete. Když vidí „nechoďte do selhání“, automaticky je napadne „používejte lehkou váhu“. Nepoužijete lehkou váhu a série bude stále těžká. Jen to nebude úplně na doraz.

Při objemu a metodách použitých v této rutině je vysoká pravděpodobnost, že se rychle přetrénujete.

Rozsahy opakování

Chceme správně stimulovat správná vlákna, která povedou k největšímu růstu. Za tímto účelem se zaměříme na hypertrofii sarkomer typu IIa. Nejprve je třeba si uvědomit další věc. Vaše rozložení typů vláken je genetické, to nemůžete změnit.

To, co můžete udělat, je experimentovat s různými rozsahy opakování a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje. Pak můžete získat obecnou představu o tom, jaká vlákna tvoří většinu vašich svalů.

Tady je orientační tabulka různých rozsahů opakování, které trénují vlákna typu II (vlákna typu I jsou spíše vytrvalostní a méně velikostní/silová):

Hypertrofie sarkomery:

• Typ IIa: 8 – 15
• Typ IIb:

Sarkoplazmatická hypertrofie:

• Typ IIa: 16 – 25
• Typ IIb: 6 – 12

Bude použito několik různých rozsahů opakování, které můžete klidně změnit podle svého těla a rozložení typů vláken.

Rutina

Teď už jste všichni seznámeni s tím, co bude v této rutině použito. Je čas se skutečně podívat, jaké cviky a rozsahy opakování budete používat.

Když uvidíte něco jako „3 x 6-8“, znamená to jednoduše 3 série po 6-8 opakováních. Pokud první týden dosáhnete 6 opakování, měli byste buď zvýšit váhu (2,5-5 liber), nebo se pokusit dosáhnout 8 opakování.

Jakmile dosáhnete 8 opakování, musíte zvýšit váhu. Opět je to všechno o progresi.

Tady je postup: