Výhody a nevýhody proteinového prášku

Proteinový prášek je jedním z nejčastěji používaných sportovních doplňků. Ačkoli má širokou škálu možností využití, obvykle jej používají lidé, jejichž cílem je zlepšit složení těla prostřednictvím zvýšení svalové hmoty a/nebo snížení množství tělesného tuku. Není nezbytný, ale při správném použití může mít určitou užitečnost.

Pros

Pohodlí

V některých případech může být obtížné získat optimální množství bílkovin prostřednictvím potravy. Proteinový prášek může být nástrojem, který vám pomůže tohoto cíle dosáhnout.

Může být také užitečný ve chvílích, kdy chcete konzumovat bílkoviny, ale bylo by to nevhodné kvůli časovému rozvrhu nebo chuti k jídlu. Pokud jste například na cestách, bude pro vás proteinový koktejl pohodlnější než jídlo. Nebo pokud jste právě skončili v posilovně, ale ta potlačila vaši chuť k jídlu, může být snazší se napít než najíst.

Dalším způsobem, jak může pomoci, je to, že ne všechna jídla jsou tak snadná, aby měla vysoký obsah bílkovin. Mnoho lidí konzumuje snídaně s nižším obsahem bílkovin. Přidáním proteinového prášku do věcí, jako jsou koktejly, ovesné kaše nebo jogurty, můžete snadněji zvýšit obsah bílkovin v daném jídle.

Cenová efektivita

Ačkoli mnoho lidí považuje doplňky stravy za drahé, proteinový prášek může být jednou z nejlevnějších možností na gram bílkovin, pokud si ho objednáte online. V Austrálii jsou mými dvěma oblíbenými možnostmi VPA a Bulk Nutrients, protože podle mých nejlepších znalostí jsou to nejlevnější způsoby nákupu bílkovin.

Při použití jejich standardních cen však:
Pokud si objednáte 1 kg syrovátkového proteinového koncentrátu od VPA jako příklad (bez uplatnění výše uvedené slevy), je to 25 g bílkovin za 1 USD. To se dobře vyrovná téměř každému jinému levnému zdroji bílkovin. Pokud si objednáte 5 kg, cena se zlepší na 34 g bílkovin za 1 USD.

Kvalita bílkovin

Většina proteinových doplňků obsahuje vysoce kvalitní formy bílkovin, které skvěle podporují syntézu svalových bílkovin. Existují však příklady, kdy to není pravda, o kterých bude řeč později.

Nevýhody

Nedostatek mikroživin

Proteinové doplňky obvykle neobsahují vitamíny a minerály, které byste získali, kdybyste tyto potřeby místo toho uspokojovali potravou. Pokud byste například konzumovali steak, získali byste vedle něj značné množství železa, zinku, B12, draslíku, selenu, niacinu a dalších živin. To proteinový prášek postrádá, pokud není obohacen.

Pokud JE obohacen o živiny, přináší to zcela samostatnou debatu o tom, zda je nevýhodné dosahovat cílových hodnot mikroživin prostřednictvím doplňků namísto jídla, což je nad rámec tohoto článku.

Potenciálně drahý

Pokud si proteinový prášek kupujete v obchodě namísto online, je logické, že bude dražší. Obchody mají výdaje, jako je personál a nájemné. Je to drsné, ale nemohou reálně konkurovat cenou svým online protějškům. Pokud si koupíte takový, který je náhodou výrazně dražší než průměr, pak najednou přestává být cenově výhodným zdrojem bílkovin.

Není dalších výhod oproti konzumaci potravin

Jakkoli mohou společnosti vyrábějící doplňky stravy vyzdvihovat výhody svých konkrétních výrobků, pokud je celkový příjem bílkovin dostatečný a obsahuje různé zdroje bílkovin, není obecně žádná výhoda volit doplněk stravy oproti potravinám. Pokud byste tedy z jakéhokoli důvodu raději proteinový prášek nechtěli, není důvod se do něj nutit.

Co hledat u proteinového prášku

Popravdě řečeno, pokud si vyberete renomovanou australskou společnost a jeden z lepších výrobků, o kterých budu hovořit níže, kvalita prášku bude pravděpodobně vysoká. Z tohoto důvodu nebudu v této části rozebírat věci týkající se aminokyselinových profilů.

Hlavní chybou, kterou vidím, že lidé dělají, pokud nevědí, co hledají, je, že si pořídí výrobek, který nemá nízký obsah sacharidů a tuků. Pokud konkrétně hledáte proteinový prášek, chcete, aby obsahoval převážně bílkoviny.

Na jednu porci (obvykle 30-40 g prášku) byste pravděpodobně chtěli, aby obsahoval >20 g bílkovin, <5 g sacharidů a <5 g tuku. Hledáte-li prášek, který splňuje tato kritéria, znamená to, že nedostanete nic jako koktejl nahrazující jídlo nebo mass gainer, který je prodáván jako proteinový prášek.

Na téma mass gainerů nejsem nutně jejich příznivcem. Určitě mohou mít své místo, ale myslím, že existují lepší možnosti. Často jsou hlavním zdrojem sacharidů maltodextrin a/nebo dextróza, což jsou látky podobné cukru. Ne že by na tom bylo ze své podstaty něco špatného. Jde spíše o to, že jsou to prostě levné zdroje sacharidů, které se snadno konzumují, a proto se přidávají.

V případě potřeby si můžete snadno vyrobit vlastní gainerový koktejl z vlastních surovin (včetně běžného proteinového prášku) levnějším a celkově výživnějším způsobem.

Typy prášků a jejich výhody/nevýhody

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI je zlatý standard, pokud jde o proteinový prášek. Je relativně levný a odvádí stejně dobrou nebo lepší práci než všechny ostatní formy proteinového prášku, pokud jde o syntézu svalových bílkovin.

Má ideální aminokyselinový profil a má téměř nejnižší obsah tuku a sacharidů, jaký lze u proteinového prášku dosáhnout.

Také má poměrně nízký obsah laktózy, přestože je vyroben z mléka, protože je zpracován tak, že v prášku zůstává minimum sacharidů.

Laktóza je cukr a cukr je sacharid, což znamená, že pokud má výrobek minimum sacharidů, musí mít z definice minimum laktózy.

WPI se velmi rychle vstřebává, proto se obvykle doporučuje užívat po tréninku během „anabolického okna“. I když je třeba zmínit, že potenciální význam anabolického okna může být některými společnostmi přeceňován v porovnání s tím, co naznačuje výzkum.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC je v mnoha ohledech podobný WPI, ale je o něco levnější alternativou. Jedná se o nejlevnější dostupnou variantu. Jediným rozdílem oproti WPI je, že obsahuje o něco více sacharidů (včetně laktózy) a zbytkového tuku. Stále má však celkově nízký obsah sacharidů a tuku, jen ne tak nízký.

Pro lidi bez laktózové intolerance obvykle doporučuji WPC, protože je levnější, pokud nejsou peníze problém a někdo chce, aby jeho suplement měl co nejnižší obsah sacharidů a tuku.

Hydrolyzovaná syrovátková bílkovina

Hydrolyzovaná syrovátka je zpracována ještě dále než WPI, aby se bílkovina „předtrávila“ a údajně se ještě rychleji vstřebala. Existuje však jen minimum důkazů o tom, že se díky tomu skutečně rychleji vstřebává, a zdá se, že její konzumace nemá oproti WPI žádný praktický přínos, pokud se porovnají ostatní proměnné. Je také dražší.

Kasein

Kaseinová bílkovina se také získává z mléčných výrobků. Jedná se o pomalu působící zdroj bílkovin, proto se často nedoporučuje po tréninku, kdy je cílem rychle působící zdroj bílkovin. Potenciálně může mít uplatnění při konzumaci před spaním, a to z důvodu, že se jedná o více než 6hodinové okno bez konzumace jakýchkoli zdrojů bílkovin. Vliv této skutečnosti se však snižuje, pokud je celková potřeba pokryta a rovnoměrně rozložena do celého dne.

Sojový protein

Sojový protein je skvělou rostlinnou alternativou syrovátky, protože na rozdíl od některých jiných rostlinných variant má také kompletní aminokyselinový profil. Má také nízký obsah tuku a také sacharidů. Nepodporuje růst svalů ve stejné míře jako WPI, ale pokud jsou všechny ostatní proměnné sladěny, poskytuje relativně podobné výsledky.

Hráškový protein

Ve výzkumu se zdá, že hrachový protein funguje relativně podobně jako WPI, pokud jde o syntézu svalových bílkovin. Jednou z nevýhod hrachového proteinu je, že má nízký obsah aminokyseliny methioninu. Z tohoto důvodu je výhodné jej kombinovat s jiným zdrojem bílkovin, například s rýžovým proteinem, který by tento problém vyřešil.

Rýžový protein

Rýžový protein není možností, kterou bych doporučoval užívat samostatně, protože má nízký obsah lysinu a ve srovnání s ostatními možnostmi má tendenci vykazovat slabé výsledky.

Částečným důvodem, proč funguje špatně, je to, že jeho obsah leucinu je také relativně nízký, takže je třeba přijmout velké množství (~48 g), aby bylo splněno optimální množství leucinu pro syntézu svalových bílkovin. Náhodou má však vysoký obsah methioninu. Díky tomu se dobře hodí k hrachovému proteinu a řeší tento aspekt.

Mnoho rostlinných proteinových prášků bude z tohoto důvodu obsahovat jak hrachovou, tak rýžovou bílkovinu, což z nich dělá skvělou alternativu syrovátkové bílkoviny bez jakýchkoli nevýhod kromě drobného zvýšení ceny.

Kolagen

Kolagenový prášek se zdá být pro podporu svalového růstu ve srovnání s jinými možnostmi poměrně slabý. Ačkoli bych ho pro růst svalů nedoporučoval, při vhodném použití by mohl mít potenciální využití, pokud jde o růst a obnovu pojivové tkáně.

Shrnutí

Pokud je váš příjem bílkovin poměrně rovnoměrně rozložen a celkový denní cíl splňujete z různých zdrojů, význam typu proteinového prášku výrazně klesá. Zaměřil bych se především na výběr podle vašich preferencí vzhledem k chuti, ceně a dalším faktorům. Jednou z možných výjimek je však kolagenový proteinový prášek, a to kvůli jeho špatnému vlivu na MPS.

Splnění celkové denní potřeby bílkovin je prioritou. Proteinové prášky mohou být účinným způsobem, jak pomoci dosáhnout tohoto cíle, ale nemusí nutně nabízet žádné výhody oproti potravinám.

.