Jedním z nejžhavějších sporů v současné kulturistice je ideální tréninková metoda pro urychlení svalového růstu. Zdá se, že tento spor je nekonečný, a bez ohledu na to, kolik výzkumů bylo zveřejněno v souvislosti s tréninkem a svalovým růstem, se zdá, že nikdy nebude existovat jednoznačná odpověď kvůli všem různým faktorům. Zpočátku se tvrdilo, že čím těžší zvedáte, tím větší objem získáte… následoval výzkum odhalující hormonální odezvu na vysoce intenzivní objemová cvičení s krátkou dobou odpočinku; dlouho se věřilo, že tato hormonální odezva během cvičení je zodpovědná za svalový růst.
Fyziologové cvičení však brzy zjistili, že tato akutní hormonální odezva je jednoduše stresovou reakcí podobnou uvolňování testosteronu, které doprovází vysokou dávku kofeinu (1). To vede k uvolňování tuků do krevního oběhu, které se používají jako palivo (tento koncept uvolňování tuků ze stresu, adrenalinu atd. je skvělý pro cvičení, avšak u sedavých jedinců, kteří pravidelně necvičí, může tato zvýšená hladina triglyceridů vést k ateroskleróze a špatnému stavu cév).
Dnešní přední teorie svalového růstu poukazují na „čas pod napětím“ jako na prostředek růstu. Zatímco trénink v čase pod napětím je všeobecně považován za nejúčinnější, protože jej podporují výzkumy (jak je uvedeno v článku „You are What You Lift“), o skutečné celkové tréninkové metodě používané k dosažení hypertrofie se stále vedou spory. Existuje mnoho těch, kteří věří ve vysoce intenzivní techniky: nízký objem, trénink s vysokou zátěží; jako prostředek k navození svalového růstu.
Proti tomu mnoho dalších, kteří pocházejí z prostředí powerliftingu, věří v obětování hmotnosti za účelem zařazení tréninku s vysokým objemem. Někteří z nejznámějších zastánců na obou stranách jsou geneticky lepší profesionální kulturisté a jejich postavy/pokroky samy o sobě nejsou dostatečným důkazem pro vyřešení sporu. Abychom tak mohli učinit, musíme se podívat na výhody obou stylů tréninku a na základě výzkumu vyvodit správné závěry o tom, co skutečně vede k růstu.
Trénink s vysokým objemem a nízkou intenzitou je nejtradičnější a nejrozšířenější formou tréninku mezi většinou pravidelných vzpěračů. Jde o zařazení více sérií, které se opakovaně zaměřují na určitou svalovou skupinu ve snaze rozložit svalovou tkáň a prodloužit dobu napětí jako prostředek k navození růstu. Některé z nejhlubších důkazů pro používání objemu poukazují na jeho schopnost zvýšit markery syntézy bílkovin po cvičení, což je velmi důležitý ukazatel svalového růstu (2).
I přes výzkumy poukazující na tento styl tréninku údajně podporující růst je však třeba postavit několik věcí do jiného světla, abychom pochopili omezení lpění na jednom stylu tréninku. První z nich je výzkum, který ukazuje jeho souvislost se syntézou bílkovin, se samotnou studií nebyly žádné do očí bijící problémy, pouze s tím, co většina lidí bere ze studie jako důkaz, že vysoký objem je správný tréninkový styl… Zde je definice syntézy bílkovin z Biology-Online.org : „Tvorba bílkovin buňkami, která využívá DNA, RNA a různé enzymy.“ Její další definice je z Dictionary.Reference.com: „proces, při kterém jsou aminokyseliny lineárně uspořádány do bílkovin za účasti ribozomální RNA, přenosové RNA, messengerové RNA a různých enzymů.“. (Používám nezávislé definice a ne své vlastní, abyste věděli, že jsem to neformuloval tak, abych podpořil svůj argument).
Z obou definic si všimnete, že syntéza bílkovin je proces, při kterém tělo opravuje poškozenou svalovou tkáň z cvičení, a i když se podílí na růstu svalů, NENÍ TO ŘEZNÝ A SUCHÝ INDIKÁTOR, ŽE BUDUJETE SVALY. Tím nechci nyní shazovat objemový trénink, ale je to známka toho, že většina podpůrných výzkumů tohoto stylu tréninku není dostatečně přesvědčivá, aby tento spor skončil. Dalším klíčovým faktorem, na který je třeba si dát pozor, je toto; pokud můžete růst pouze tehdy, když oprava tkáně převýší její poškození (Exercise Science 101), pak kdy vás bude omezovat neustálé způsobování svalového poškození z tréninku s vysokým objemem?“
Pokud jste na drogách, je to v pořádku, můžete trénovat každý den a nemáte problém… ale když jste přirození, nemusíte být v oblasti přetrénování, abyste trénovali více, než se vaše tělo dokáže zotavit, což omezuje růst. To znamená, že můžete trénovat příliš často a příliš dlouho a omezovat růst, aniž byste trpěli příznaky přetrénování. Opět tím nechci shazovat vysokoobjemový trénink, ale mělo by vás to přimět k tomu, abyste se dvakrát zamysleli nad celoročním používáním vysokoobjemového tréninku.
Teď k vysokointenzivnímu tréninku. Některé z klíčových principů podporujících trénink s vysokou intenzitou vycházejí ze skutečnosti, že poškození a selhání svalů můžete vyvolat v menším počtu sérií, než si myslíte, a růst můžete pouze tehdy, když se zotavujete. Jednou z klíčových zásad tohoto stylu tréninku je, aby se počítala každá vteřina v posilovně a vy jste tak mohli strávit více času růstem. I když je to nová myšlenka, někteří z jejích největších kritiků polemizují o tom, zda jste schopni maximalizovat čas napětí při tak malém počtu sérií a při únavě zvyšující vnímanou zátěž zvedané váhy.
Co znamená druhá část poslední věty, je to, že zatímco trénink s vysokým objemem je notoricky známý tím, že vede k přetrénování pohybového aparátu, trénink s vysokou intenzitou a velkou zátěží je notoricky známý tím, že vede k přetrénování centrálního nervového systému (3). Pokud se věnujete rutinnímu tréninku s vysokou intenzitou, to, že vaše svaly nezvedají zátěž, neznamená, že je to důsledek poškození svalů.
Je zcela možné jít při tréninku do selhání u zdvihů, aniž byste vyvolali dobu napětí potřebnou pro růst. Navzdory těmto obavám z tréninku vysoké intenzity zůstává faktem, že nejlepším způsobem, jak vyvolat progres, je zvýšit množství váhy, kterou používáte k vyvolání svalového napětí, a jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je zařadit těžší zdvihy během některého bodu rutiny, abyste podpořili progresi. Vysoce intenzivní trénink má jistě aspekt těžší váhy začleněn.
Je tedy otázkou, který tréninkový styl je nejlepší? Pokud jde o to, jaká metoda zahrnuje aspekty obou stylů, Arthur Jones, zakladatel společnosti Nautilus v 70. letech minulého století, si stále činí nárok na to, že je jedním z géniů silového a kondičního tréninku, protože jeho forma vysoce intenzivního tréninku se zaměřovala na relativně nízkou kadenci objemu, která přiváděla svaly k selhání, aniž by nadměrně stimulovala centrální nervový systém nebo to přeháněla s celkovým objemem.
Tento tréninkový styl nebyl nikdy výzkumem prokázán jako nejlepší pro sportovce a kulturisty jako celoroční program, protože chyběly principy periodizace (postupné cykly tréninku a přetížení na podporu progrese v tréninku), které jsou dnes základem silového a kondičního tréninku. Nejlepším možným konečným výsledkem je použití periodizačních technik, o kterých pojednává můj článek pro cyklistické tréninkové programy.
Používejte výzkumem ověřenou metodu tréninku s nízkou zátěží a vysokým objemem jako základ a prokládejte ji tréninkem s vysokou zátěží a nízkým objemem, abyste podpořili aktivní odpočinek svalů a zvýšili svou sílu a umožnili progresi.
Dustin Elliott je hlavním formulátorem společnosti Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise [Účinek dávky kofeinu na reakce testosteronu a kortizolu na odporové cvičení]. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Přetížení, výkonnostní neschopnost a regenerace ve sportu. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15
.