Plak je spolehlivý posilovač břicha, ale pokud jste ho dosud drželi pouze ve standardní podobě, nechávali jste celou jednu stranu pozice na podlaze. Obraťte svůj core trénink a získejte novou obměnu starého standardu a připravte se na ještě větší zapojení břišních svalů.
Trenérka Charlee Atkinsová, C.S.C.S. používá obrácenou pozici prkna, aby její trénink břišních svalů byl ještě mnohostrannější. „Jedná se o vyzyvatele celého těla,“ říká. „Hrudník, ramena, záda pálí, abyste se udrželi na nohou, hamstringy pálí, abyste udrželi boky nahoře, a samozřejmě břišní svaly.“
K provedení této konkrétní varianty obráceného prkna, která přidává zvedání nohou, potřebujete jen volný prostor, kde se můžete natáhnout na podlahu. Pokud chcete mít ruce od země a oporu při dopadu, vyzkoušejte tuto samokotoučovou podložku na jógu od naší značky BackSlash Fit.
- Začněte v obráceném prkně. K tomu si sedněte na podložku s nataženýma nohama. Položte dlaně na zem, ruce směřují dozadu a mírně ven. Zatlačte do pat a zvedněte boky směrem ke stropu.
- Zvedněte pravou nohu nahoru a stlačte střed těla, abyste udrželi pozici. Při zvedání nohy nahoru ji udržujte co nejvíce rovně, poté ji spusťte zpět dolů. Zatím se nedotýkejte země.
- Přibližte pravé koleno k hrudníku, aniž byste spustili boky. Pokračujte v tlaku dolů přes ruce.
Přestože obrácený plank není složitá pozice na udržení, není snadné tuto variantu zvládnout. „Jedná se o pokročilý cvik,“ říká Atkins. Nejprve se ujistěte, že na začátku zvládnete udržet standardní reverzní prkno, pak přidejte zvedání nohou. „Pokud na reverzním prkně stále pracujete, začněte s krabími dosahy.“
Chcete-li do tréninku přidat reverzní prkno se zvedáním nohou, použijte série po 30 sekundách na každou nohu nebo 45 sekund střídavě. Vyzkoušejte 3 série bez odpočinku pro zabijácký ab okruh. Chcete se naučit další pohyby od Atkinse? Podívejte se na náš seriál plný jejích tipů na cvičení, Zkuste její pohyb.
.