Ať už spěcháte ze schůzky na schůzku, vozíte děti na spoustu aktivit, nebo prostě chcete mít na konci dne více času na setkání s rodinou, možná zjistíte, že se vám cvičení z denního programu vytrácí. Můžete ušetřit čas a spálit kalorie za pouhých 20 minut, a to pouze na běžeckém pásu.
Existuje několik způsobů, jak můžete absolvovat kvalitní 20minutový trénink na běžeckém pásu. Můžete zvolit vytrvalostní běh v ustáleném stavu, rychlostní intervaly nebo zkusit sprinty s maximálním úsilím.
Ustálý stav
Kardio v ustáleném stavu spočívá v tom, že jednoduše naskočíte na běžecký pás a po dobu 20 minut běžíte stejným tempem. Možná jste slyšeli a viděli mnoho zdrojů, které vám říkaly, že steady state cardio je „ŠPATNÉ!“, ale vytrvalost na dlouhé vzdálenosti je stále důležitou součástí každého cvičebního programu. I když je dobré střídat typy kardia, kterým se věnujete, stále si můžete dopřát občasný klidný běh.
Intervaly
Pokud dáváte přednost zpestření, rychlostní intervaly jsou skvělým způsobem, jak v krátkém časovém úseku vybít nějaké kalorie. Existuje několik způsobů, jak toho můžete dosáhnout.
Začněte rychlou dvouminutovou rozcvičkou v klidném tempu. Jakmile budete připraveni vyrazit, zvyšte rychlost na krátké časové úseky a buď se vraťte k lehkému tempu, nebo se úplně zastavte, abyste popadli dech. Při delších intervalech budete zvyšovat rychlost, ale nebudete při každém intervalu vynakládat maximální úsilí, takže byste měli být schopni mezi nimi jednoduše zpomalit tempo.
U krátkých intervalů s maximálním úsilím však budete chtít pořádně zabrat a možná budete muset mezi intervaly zastavit nebo vystoupit z běžeckého pásu, abyste se zotavili na delší dobu. Pokud jste začátečník, začněte s delšími, méně intenzivními intervaly a postupně se propracujte ke kratším intervalům s maximální námahou.
Tady je několik ukázkových tréninků:
Trénink 1 (rychlostní intervaly):
Zahřátí: 2:00 lehké tempo
Interval 1: :30 70% úsilí/ :30 lehké tempo
Interval 2: :25 75% úsilí/ :35 lehké tempo
Interval 3: :20 80% úsilí/ :40 lehké tempo
Interval 4: :15 85% úsilí/ :45 lehké tempo
Interval 5: :10 90% úsilí/ :50 lehké tempo
Interval 6: :15 85% úsilí/ :45 lehké tempo
Interval 6: :20 80% úsilí/ :40 lehké tempo
Interval 7: :25 75% úsilí/ :35 lehké tempo
Opakování intervalů 1-7
Zchlazení: 2:00 lehké tempo
Cvičení 2 (sprinty s maximálním úsilím):
Zahřátí: 2:00 lehké tempo
:08 sprint se 100% úsilím/ :52 sekund úplného odpočinku x6
Úplný odpočinek (alespoň 4:00)
:08 sprint se 100% úsilím/ :52 sekund úplného odpočinku x6
Zchlazení: chůze 2:00
Cvičení 2 je trénink pro pokročilé, takže než ho zkusíte, ujistěte se, že jste na něj připraveni. Padesát dva vteřin zní jako dlouhá doba odpočinku a v prvních dvou nebo třech intervalech vám to tak bude připadat, ale jak se budete dostávat hlouběji do tréninku, budete se ocitat na stále vyšší úrovni vyčerpání.
Toto má být celý váš trénink na celý den, takže pokud se po odporovém tréninku chystáte na kardio, držte se rovnoměrných nebo rychlostních intervalů.
Pokud vás tlačí čas, dvacetiminutový trénink na běžeckém pásu je skvělou volbou, jak si dát trochu kardia a vybít nějaké kalorie. Jako vždy se nezapomeňte nejdříve a v průběhu tréninku zkontrolovat, zda se stále cítíte dobře, a nebojte se trénink upravit, pokud vám dochází energie.
Hledáte další inspiraci pro cvičení. Podívejte se na tento příspěvek, který obsahuje několik tréninků chůze!
Sdílejte s přáteli
.