Zpevněte paže

Fitness pro ženy

Pokud jste žena, která chce zpevnit paže, pak by pro vás mohlo být vhodné cvičení s činkami nebo cvičení horní části těla. Zaměřením na bicepsy, tricepsy a ramena získáte nejen vytoužené zpevněné paže, ale rozvinete i sílu horní části těla, která vám usnadní každodenní úkoly.

Tento trénink zpevní, vytvaruje a posílí vaše paže, jen mějte na paměti, že pro rozvoj svalů je třeba je přetěžovat větší vahou, než na jakou jsou zvyklé.

Nezoufejte, že budete nakonec vypadat jako Pepek námořník; ženy mají obecně asi 40-60 procent síly horní části těla a desetinu testosteronu, hormonu budujícího svaly, jako muži, takže vypouklé bicepsy nejsou na pořadu dne. Je také dobré si uvědomit, že i ty nejelegantnější a nejvyrýsovanější svaly zůstanou nepovšimnuty, pokud je hladina tělesného tuku vyšší, než by měla být. Zkombinujte odporový trénink s kardiovaskulárním cvičením a rozumným stravovacím plánem a brzy budete mít vytoužené paže.

Jak moc posilovat paže a jak často?

Zaměřte se na trénink horní části těla třikrát až čtyřikrát týdně a střídavé dny využijte k 30-60 minutám aerobního cvičení (nápady najdete v části „Taktika silných paží“ dále v tomto článku). Zajistěte si jeden den v týdnu úplné volno. Začněte se dvěma sériemi a používejte lehké váhy (váhu, se kterou můžete udělat až 16 opakování), abyste si osvojili správnou techniku.

V druhém týdnu cvičení na zpevnění paží zvyšte váhu tak, abyste zvládli pouze 12 opakování, a opět provádějte dvě série každého cviku. Jak budete postupovat, zvyšte počet sérií na tři a používejte váhu, se kterou zvládnete pouze osm až deset opakování. Jakmile se budete cítit pohodlně s váhou, opakováními a sériemi, které provádíte, je čas zvýšit nároky. Neusazujte se v komfortní zóně. Vždy však pamatujte na minutový odpočinek mezi sériemi. Nakonec provádějte cviky v uvedeném pořadí tak, abyste z každé svalové skupiny vyvinuli maximální úsilí.

Cvičení na paže

Pracuje: Hrudník, ramena, tricepsy a břišní svaly.

Najděte si pevnou oporu ve výšce mezi pasem a koleny (čím níže, tím hůře). Zaujměte pozici kliku – vytvořte rovnou linii od hlavy k patě, paže jsou rovně a na šířku ramen nebo o něco širší, břišní svaly stažené a hlava v jedné linii s páteří. Pokrčením paží spouštějte tělo směrem k opoře. Jakmile paže dosáhnou pravého úhlu, zastavte se, narovnejte se a opakujte.

Chcete-li v tomto cviku na zpevnění paží pokročit, přibližte ruce k úrovni podlahy nebo dělejte kliky na podlaze.

2 Veslování s jednoručkami

Pracuje se:

Stůjte bokem k lavičce nebo nízkému stolu, pravou rukou a kolenem se opřete o opěru, záda jsou rovnoběžně s podlahou (krk v linii) a v levé ruce držte závaží, paže visí rovně dolů. Pokrčte levou ruku tak, abyste závaží vynesli až k přední části ramene – neotáčejte tělem ani nepohybujte ničím jiným než pracovní rukou. Po dokončení všech opakování opakujte na druhou stranu.

3 dipy

Pracuje se:

Sedněte si na přední stranu stabilní židle se zadkem těsně u okraje, kolena mírně pokrčená, chodidla na podlaze a prsty směřující dopředu. Stáhněte lopatky dolů a přitáhněte je k sobě, takto je udržujte po celou dobu pohybu. Nyní pomalu pokrčte paže, abyste spustili tělo dolů, přičemž udržujte zadek těsně u okraje židle, až paže svírají pravý úhel. Narovnejte se a opakujte.

Chcete-li v tomto cviku na zpevnění paží pokročit, vytahujte nohy rovně před sebe.

4 Tlak na ramena

Pracuje se: Deltové svaly, hrudník, tricepsy a horní část zad.

Sedněte si na vzpřímenou lavici nebo židli s rovnými zády a v každé ruce držte závaží opřené o přední část ramen, dlaně směřují k sobě. Natáhněte paže nad hlavu; nechte je rotovat tak, aby v rovné poloze směřovaly dlaně dopředu. Představte si, že paže sahají nahoru, ale lopatky dolů. Při zvedání paží byste je měli vidět v periferním vidění – neberte paže za linii hlavy.

5 Bicepsový shyb s boční rotací

Pracuje: Bicepsy, zejména dlouhou hlavu pro delší, méně objemný tvar.

Sedněte si nebo stoupněte si se závažím v každé ruce, paže uvolněné dolů podél boků, dlaně směřují dozadu. Buď současně, nebo střídavě ohýbejte lokty a otáčejte pažemi tak, abyste závaží vynesli až k přední části ramene s dlaněmi směřujícími dopředu. Udělejte pauzu, spusťte se dolů a opakujte.

7 Kombinace tricepsů s rovnými pažemi/kickbackem

Pracuje: Tricepsy, zadní část ramen a horní část zad.

Stůjte bokem k lavici nebo nízkému stolu, opřete se o něj pravým kolenem a rukou, záda jsou rovnoběžná s podlahou a v levé ruce držte závaží. Začněte s horní paží rovnoběžně s tělem, loket svírá pravý úhel. Udržujte horní končetinu v klidu, narovnejte paži a vezměte činku za stehno. Nyní ruku spusťte úplně dolů (kolmo k podlaze); poté ji opět natáhněte, tentokrát ji držte rovně (snažte se ruku vyvést mírně za linii těla). Ohněte loket zpět do výchozí polohy a kombinaci opakujte. Vyměňte strany.

Zpevněte paže: Taktika silných paží

Taktika 1: Hodiny boxu nebo kardio kickboxu jsou skvělým kardio tréninkem se spoustou práce s horní částí těla.

Taktika 2: Veslovací trenažér spálí za deset minut 90 kalorií, zapojí všechny svaly horní části těla a zlepší držení těla.

Taktika 3: Při nordic walkingu, kdy se k pohybu používá speciální ohebné hole, se spálí až o 46 procent více kalorií než při běžné chůzi a posilují se záda, hrudník, ramena a paže. Dosáhnout cíle 10 000 kroků denně je vlastně jako udělat 10 000 tricepsových extenzí!“

Taktika 4: Plavání je skvělé všestranné cvičení, ale plavání pozpátku i kraul vpředu je „přední pohon“, což znamená, že většinu práce odvádí horní část těla. Třicet minut předního kraulu spálí 320 kalorií.