11 beste Übungen für Fibromyalgie

Wenn Sie bei einem Fibromyalgie-Schub Schmerzen im ganzen Körper haben, scheint es kontraintuitiv, die Laufschuhe anzuziehen und joggen zu gehen. In der Vergangenheit haben Ärzte empfohlen, sich auszuruhen, wenn der Schmerz aufflackert, aber neue Forschungen haben gezeigt, dass Übungen bei Fibromyalgie während eines Fibromyalgie-Schubs helfen und sogar dazu beitragen können, dass er gar nicht erst auftritt.

Wir glauben, dass die 11 besten Übungen für Fibromyalgie umfassen:

1. Gehen
2. Squats und Boxen
3. Nackenstreckung
4. Schwimmen
5. Krafttraining
6. Oberkörperdehnung
7. Tai Chi
8. Gartenarbeit
9. Radfahren
10. Yoga
11. Körpergewichtsübungen

Nutzen von Übungen bei Fibromyalgie

Bewegung hat für jeden Menschen vielfältige Vorteile, Aber für Fibromyalgie-Patienten geht der Nutzen weit über die reine Schmerzlinderung hinaus.

• Bewegung erhöht den Serotoninspiegel in unserem Gehirn. Dieses „Wohlfühl“-Hormon kann bei Fibromyalgie in verminderter Form vorhanden sein, was auch zur Entwicklung von Stimmungsstörungen bei Fibromyalgie-Patienten beitragen kann.
• Der Cortisolspiegel sinkt. Chronische Schmerzen können zu chronischem Stress führen, und chronischer Stress kann eine ganze Reihe anderer Gesundheitsprobleme verursachen. Übungen bei Fibromyalgie können helfen, den Stress zu bewältigen und zu entspannen.
• Übungen bei Fibromyalgie fördern den Schlaf. Fibromyalgie-Patienten haben oft Schlafstörungen, die die Schmerzen verschlimmern können. Körperliche Betätigung am Tag kann die Qualität (und Quantität) des nächtlichen Schlafs verbessern.
• Bewegung hilft ebenso gut gegen Schmerzen wie eine Verschreibung. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass es keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen der Schmerzlinderung durch Bewegung und der durch ein verschriebenes nicht-opioides Analgetikum gibt. Es dauert zwar länger, bis die Schmerzen gelindert sind, aber es gibt keine Nebenwirkungen und es ist kostenlos.

Hier sind 11 der besten Übungen für Fibromyalgie.

Squats und Boxen

Fibromyalgie betrifft vor allem Frauen (etwa 90 % der Betroffenen sind Frauen), und in diesem Video bietet der Trainer eine kurze, wenig belastende Übung zum Kraftaufbau an, die Fibromyalgie-Betroffenen helfen kann, nach einer Zeit der Inaktivität wieder mit dem Training zu beginnen.

Spazierengehen

Eine der besten Möglichkeiten, sanft, aber effektiv mit Übungen für Fibromyalgie zu beginnen, ist ein Spaziergang. Es muss kein langer oder anstrengender Spaziergang sein, um Wirkung zu zeigen, und Sie müssen auch nicht täglich eine Stunde spazieren gehen, wenn Sie gerade erst anfangen.

Ziel ist es, täglich 30 Minuten spazieren zu gehen, aber konzentrieren Sie sich zu Beginn auf drei zehnminütige Spaziergänge. Nehmen Sie Ihren Hund als Motivator, oder schnappen Sie sich die Kinder nach der Schule und gehen Sie mit der ganzen Familie um den Block.

Nackendehnungen

Migräne und Spannungskopfschmerzen können ein Teil der Fibromyalgie sein, da unser Oberkörper Spannungen hält, wenn wir Schmerzen haben. Sanfte Dehnungen des Nackens in Verbindung mit der Atmung können eine gute Möglichkeit sein, diese Verspannungen zu lösen und sich zu entspannen.

Dehnungen für den Oberkörper

Viele Fibromyalgie-Patienten halten eine enorme Spannung in ihrem Oberkörper. Sanfte Dehnungen, die im Stuhl ausgeführt werden können, helfen, diese Muskeln locker und flüssig zu halten.

Krafttraining

Die schmerzenden Muskeln sträuben sich vielleicht zunächst, wenn man mit Krafttraining beginnt, aber Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen körperlichen Fitness. Die Arbeit mit einem Krafttrainingsvideo kann ein guter Anfang sein, aber denken Sie daran, das Training dort zu modifizieren, wo es nötig ist (einschließlich langsamerer Bewegungen zu Beginn). Wenn Sie keine Hanteln haben oder mit leichteren Gewichten beginnen wollen, schnappen Sie sich ein paar Konserven und legen Sie los!

Schwimmen

Schwimmen ist eine der besten Übungen bei Fibromyalgie. Wasser bietet sowohl Widerstand als auch Unterstützung und kann ein meditativer Teil des Tages sein. Versuchen Sie es mit Rundenschwimmen, Wassertreten und Wasseraerobic, um das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

T’ai chi

Die langsamen, fließenden Bewegungen des T’ai chi helfen, Gleichgewicht, Kraft und einen ruhigen Geist aufzubauen. Es kann hilfreich sein, eine T’ai Chi-Serie im Sitzen zu beginnen. Sobald Kraft und Selbstvertrauen zunehmen, kann eine T’ai Chi-Sequenz im Stehen für Fibromyalgie-Patienten von großem Nutzen sein.

Gartenarbeit

Tägliche Aktivitäten können Fibromyalgie-Patienten helfen, sich mit wenig Anstrengung körperlich zu betätigen. Gartenarbeit ist eine der besten Aktivitäten, die es gibt. Vom Umstellen der Blumen bis zum Bücken und Dehnen ist diese angenehme Freizeitbeschäftigung gut für Körper und Geist. Entscheiden Sie sich für Hochbeete, wenn Ihnen das Hocken auf dem Boden zu anstrengend ist.

Radfahren

Eine Radtour ist eine großartige Möglichkeit, ein leichtes Training zu absolvieren, das den Unterkörper bewegt, ohne ihn zu belasten. Muskeln und Gelenke erwärmen sich und bewegen sich geschmeidiger, während Sie fahren. Wählen Sie für den Anfang eine asphaltierte Straße, beginnen Sie mit kürzeren Fahrten und steigern Sie sich allmählich zu längeren Ausflügen.

Yoga

Diese Übung ist für jeden Körper geeignet, auch für den, der an Fibromyalgie leidet. Yoga ist eine sanfte und schonende Art, alle Muskelgruppen des Körpers zu dehnen und zu stärken. Außerdem hilft es, die Knochen wieder richtig auszurichten, so dass der Körper besser vom Skelett gestützt wird. Eine einfache, 20-minütige Yoga-Übung auf einem Stuhl eignet sich hervorragend, um nach der Dehnung einzelner Körperteile (z. B. Nacken und Schultern) zu expandieren.

Körpergewichtsübungen

Körpergewichtsübungen bei Fibromyalgie sind eine einfache und bequeme Art zu trainieren, denn die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, sind Sie selbst. Suchen Sie nach Videos oder Kursen, die es Ihnen ermöglichen, Ihr eigenes Tempo zu gehen und die Übungen so anzupassen, dass sie sowohl den Einstieg erleichtern als auch mit zunehmendem Fortschritt anspruchsvoller werden.

Bei Übungen für Fibromyalgie gibt es einige Besonderheiten zu beachten, vor allem wenn Sie an einer Begleiterkrankung leiden. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.

Wie Sie mit Übungen für Fibromyalgie beginnen

Weitere Dinge, die Sie zu Beginn beachten sollten, sind:

• Beginnen Sie langsam: Selbst wenn Sie nur einen dreiminütigen Spaziergang schaffen, sollten Sie diese drei Minuten gehen.
• Haben Sie Geduld: Da Sie langsam beginnen, werden Sie vielleicht nicht so schnell Ergebnisse sehen. Seien Sie geduldig mit sich und Ihrem Körper. Erlauben Sie sich, in dem Tempo zu gehen, das Sie brauchen.
• Beziehen Sie Ihre Familie und Freunde mit ein: Wenn Sie sich Trainingspartner suchen, bleiben Sie motiviert.
• Bewegen Sie sich jeden Tag: Jeden Tag ein bisschen Bewegung kann viel bewirken.
• Unterstützen Sie Ihr Training mit gutem Essen: Eine entzündungshemmende Ernährung kann dazu beitragen, die Entzündungsschmerzen vor und nach dem Training zu lindern.

Treiben Sie bereits Sport, um Ihre Fibromyalgie in den Griff zu bekommen? Welche Übungen funktionieren bei Ihnen? Wenn Sie gezieltere Hilfe für Ihre Fibromyalgie-Schmerzen benötigen, wenden Sie sich an einen Schmerzarzt in Ihrer Nähe.