Die 16:8-Diät ist einer der beliebtesten Diätpläne der letzten Jahre – und das aus gutem Grund.
Der 16:8-Plan – auch 8-Stunden-Diät genannt – ist eine einfachere und konsequentere Art des Fastens, die die berüchtigten zwei Hungertage vermeidet, die bei anderen beliebten intermittierenden Fastenplänen auftreten.
Der Sportwissenschaftler Harry Aitken erklärt gegenüber GoodtoKnow: „Intermittierendes Fasten ist eine Diättechnik, bei der die gesamte Nahrung innerhalb eines relativ kleinen Zeitfensters aufgenommen wird. Fasten bedeutet, über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu sich zu nehmen, und beim intermittierenden Fasten gibt es einfach ein kleines Zeitfenster, in dem man essen kann.
„Das intermittierende Fasten wurde durch religiöse Feste wie Ramadan und Jom Kippur populär, bei denen die Menschen aus religiösen Gründen zu bestimmten Zeiten fasten müssen. Studien haben daraufhin Gewichtsverlust und Fettabbau bestätigt.“
Diese Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten sowohl für den Körper als auch für die geistige Gesundheit von Vorteil sein kann und auch ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ist.
Andere Formen des intermittierenden Fastens, wie die 5:2-Diät, bei der die Kalorienzufuhr begrenzt wird, haben in den letzten Jahren Berühmtheit erlangt, da jeder, von Prominenten über Tech-Mogule bis hin zu Instagram-Influencern, die Vorteile solcher Pläne propagiert hat.
Eine solche Befürworterin des 16:8-Plans für intermittierendes Fasten ist Hollywood-Ikone Jennifer Aniston. In einem Interview mit der Radio Times verriet Jennifer Aniston, dass sie ein großer Fan des intermittierenden Fastens im Allgemeinen und dieses Plans im Besonderen ist. „Ich mache intermittierendes Fasten, also kein Essen am Morgen“. Sie sagte: „Ich habe einen großen Unterschied bemerkt, wenn ich 16 Stunden lang keine feste Nahrung zu mir nehme.“
Allerdings hat natürlich jede Diät ihre Vor- und Nachteile, und der beste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, den Kalorienverbrauch zu reduzieren und mehr Sport zu treiben. Bevor Sie also einen Plan zur Gewichtsabnahme in Angriff nehmen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, der Sie über die beste Vorgehensweise beraten kann.
Was ist die 16:8-Diät?
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Die 16:8-Diät ist eine Art intermittierendes Fasten, das in einem bestimmten Zeitrahmen durchgeführt wird, um die Gesundheit zu verbessern oder den Menschen beim Abnehmen zu helfen.
Die ersten 16 Stunden des Tages nehmen Sie nichts zu sich außer Wasser, Kaffee, Tee und anderen ungesüßten Getränken. In den übrigen acht Stunden des Tages können Sie alle Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen.
Die Diät geht auf das Buch 8 Hour Diet des Autors David Zinczenko und des Chefredakteurs von Men’s Health, Peter Moore, zurück, die vorschlugen, dass eine längere Fastenzeit zwischen den Mahlzeiten dem Körper die Zeit gibt, die er braucht, um die Nahrung zu verarbeiten und zusätzliches Fett zu verbrennen.
Wie funktioniert die 16:8-Diät?
Die 16:8-Diät funktioniert auf Stundenbasis. Sie können also jeden Tag innerhalb eines Zeitrahmens von 8 Stunden essen und in den restlichen 16 Stunden fasten. Und das Beste daran? Sie müssen sich überhaupt nicht auf 500 Kalorien beschränken – solange Sie sich in Ihrem 8-Stunden-Zeitfenster gesund ernähren, werden Sie sehen, wie das Gewicht abnimmt.
Experten sagen, dass der eingeschränkte Zeitplan der 16,8-Diät unserem Körper die Möglichkeit gibt, die in den Lebensmitteln gespeicherten Nährstoffe zu verarbeiten und Kalorien zu verbrennen. Außerdem muss man nicht hungern wie an den beiden Fastentagen der 5:2-Diät.
Der Ernährungs- und Fitnessexperte Tom Jenane erklärt: „Die 16:8-Diät ist eine brillante Form des intermittierenden Fastens, die sich in einer Reihe von Fällen bewährt hat.“
Sogar die Promis machen mit. Hugh Jackman soll die 16:8-Diät genutzt haben, um für seine Wolverine-Filme in Form zu kommen (sie wurde sogar „The Wolverine Diet“ genannt!), und auch Jennifer Love Hewitt soll ein Fan sein.
Wann kann ich bei der 16:8-Diät essen?
Die 16:8-Diät ist eine Fastenkur, bei der Sie die meiste Zeit durchschlafen (puh!). Sie können ein 8-Stunden-Fenster wählen, das zu Ihrem Tag passt – also zum Beispiel zwischen 10 und 18 Uhr oder 11 und 20 Uhr. Außerdem können Sie auch außerhalb dieser Zeit Tee und Kaffee trinken, also nicht nur Wasser!
Die meisten Menschen entscheiden sich dafür, die Nacht durchzufasten und ihre erste Mahlzeit etwa um 12 Uhr mittags zu sich zu nehmen.
Tom sagt: „Am häufigsten wird die Zeit von 12 bis 20 Uhr als Essenszeit gewählt. Der Grund dafür ist, dass die Menschen morgens normalerweise nicht so hungrig sind und man am Abend nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen möchte. So können wir unser Mittag- und Abendessen sowie einen Snack zu uns nehmen.“
Was kann man bei der 16:8-Diät essen?
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Bei dieser Diät geht es nicht darum, in 8 Stunden so viel zu essen wie möglich. Aber Sie müssen darauf achten, dass Sie eine ausgewogene Mischung aus fettverbrennenden und gesundheitsfördernden Lebensmitteln zu sich nehmen. Experten empfehlen, jeden Tag eine ausgewogene Mischung aus magerem Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Gemüse, Nüssen und Bohnen zu sich zu nehmen. Es ist wirklich so einfach!
Tom sagte: „Viele scheitern daran, dass sie in den 8 Stunden zu viele Kalorien zu sich nehmen und oft versuchen, vor Ablauf der 8 Stunden noch etwas zu sich zu nehmen. Sie sollten immer noch eine strenge Diät mit einer vollständigen Nährstoffaufschlüsselung befolgen, um sicherzustellen, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, ganz zu schweigen von den Makronährstoffen, und um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Zucker zu sich nehmen.“
Versuchen Sie, sich bei der 16:8-Diät an die folgenden Lebensmittel zu halten:
- Vollkornprodukte: Reis, Hafer, Gerste, Vollkornnudeln und Quinoa halten länger satt.
- Protein: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse und Samen halten dich satt.
- Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen und Birnen bieten eine gute Vitaminversorgung.
- Gemüse: Brokkoli und Blattgemüse sind besonders gut geeignet, um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados.
Wie viel Gewicht kann man mit der 16:8-Diät abnehmen?
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Um mit der 16:8-Diät Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, das Fasten mit gesunder Ernährung und Bewegung zu kombinieren. Wenn man es richtig macht, kann man in einem Zeitraum von zehn Wochen etwa sieben bis elf Pfund abnehmen. Dies geht aus einer in der Fachzeitschrift Molecular and Cellular Endocrincology veröffentlichten Auswertung von 40 verschiedenen Studien hervor, die ergab, dass eine Person mit einem Gewicht von etwas mehr als 90 kg im Durchschnitt 5 % ihres gesamten Körpergewichts in den zehn Wochen verlieren würde.
Eine 2018 im Journal of Nutrition and Healthy Eating veröffentlichte Studie ergab, dass der 16:8-Diätplan Menschen beim Abnehmen helfen kann, ohne dass sie Kalorien zählen müssen, da das 8-Stunden-Fasten die gleiche Art von Kalorienrestriktion und Gewichtsabnahme bewirkt.
Ob die 16:8-Diät im Vergleich zu anderen Diäten jedoch einen deutlichen Vorteil beim Abnehmen bietet, bleibt abzuwarten. Einige Studien haben gezeigt, dass es fast keinen Unterschied zwischen Menschen gibt, die intermittierendes Fasten durchführen, und solchen, die Kalorien zählen und abnehmen.
Wie oft sollte man 16:8 intermittierendes Fasten durchführen?
Im Gegensatz zu anderen intermittierenden Fastenkuren funktioniert jeder Tag der 16:8 Diät unabhängig von den anderen Tagen. Das bedeutet, dass Sie zwischen einem Tag 16:8-Intervallfasten und sieben Tagen pro Woche wählen können, je nach Ihren Zielen und dem Rat Ihres Hausarztes.
Die Erkenntnisse darüber, ob es gesund ist, ständig Intervallfasten zu betreiben, gehen jedoch aus verschiedenen Gründen auseinander. Eine Studie deutet darauf hin, dass das Fasten den lebenswichtigen Organen hilft, indem es dem Stoffwechsel eine Pause gönnt, während andere Untersuchungen darauf hindeuten, dass das Fasten zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und zu Übelkeit führen kann, sowie zu Phasen der Unterzuckerung und Dehydrierung.
Gibt es gesundheitliche Vorteile?
Gewichtsabnahme
Für einige, die aus gesundheitlichen Gründen schnell abnehmen wollen, ist das Fasten eine gute (aber intensive!) Möglichkeit, dies zu tun. Eve Mayer, Autorin von Life in the Fasting Lane
„Übergewicht ist eine Ursache für viele Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs“, sagt Eve Mayer, Autorin von Life in the Fasting Lane. „
Aber bei der 16:8-Diät geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren.
Verbesserte Herzgesundheit
Eine Studie des New England Journal of Medicine hat gezeigt, dass regelmäßiges Fasten mit einem längeren Leben und einem geringeren Auftreten von Herzversagen bei Herzpatienten verbunden ist. Selbst ein einziger Fastentag im Monat kann – wenn er über die gesamte Lebenszeit hinweg durchgeführt wird – eine tiefgreifende Wirkung auf die Herzgesundheit haben.
Ein regelmäßiger zirkadianer Rhythmus
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Die innere Uhr des Körpers reguliert Müdigkeit und Wachsamkeit über einen Zeitraum von 24 Stunden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten den zirkadianen Rhythmus unseres Körpers stärken kann, da übermäßiges Fasten zu Schlafunterbrechungen führen kann, was uns hilft, besser zu schlafen.
Stress abbauen und die psychische Gesundheit verbessern
Die 16:8-Diät hilft, den Cortisolspiegel zu senken (das bedeutet weniger Stress!) und Entzündungen zu reduzieren. Und da Sie zwei Tage in der Woche nicht hungern müssen, ist es auch besser für Ihre geistige Gesundheit.