- Es gibt zahlreiche Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen, aber bestimmte Übungen sind effektiver als andere.
- Die effektivsten Bauchmuskelübungen sind eine breite Palette von Bewegungen, die im Fitnessstudio, zu Hause, mit Maschinen, freien Gewichten oder ganz ohne Geräte durchgeführt werden können.
- Sie können Ihre Bauchmuskeln sogar durch Ausdauertraining formen.
Wenn jemand seine Bauchmuskeln straffen möchte, ist er sich oft nicht bewusst, dass die Bauchmuskeln einer der am schwierigsten zu formenden Körperteile sind. Dem Magazin Self zufolge liegt das daran, dass die Bauchmuskeln, der Rectus abdominus, nicht einfach anzusprechen sind, und es ist möglich, dass Sie mit bestimmten beliebten Übungen nur einen Teil des großen Muskels ansprechen.
Die Auswahl der besten Übungen für Ihre Bauchmuskeln muss nicht kompliziert sein. Alles, was Sie wissen müssen, ist, dass einige der effektivsten Übungen für eine definierte Bauchmuskulatur nicht im Fitnessstudio durchgeführt werden müssen und keine Geräte erfordern. Sie trainieren jedoch oft mehrere Muskeln gleichzeitig.
Welches sind also die besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren? INSIDER hat Trainer nach ihren Lieblingsübungen gefragt.
Rotationsball-Slams kombinieren Cardio- und Kraftübungen
EverybodyFights-Trainer Ricardo Rose empfiehlt Rotationsball-Slams für das Bauchmuskeltraining, weil diese Kombination Cardio- und Core-Training in einer einzigen schnellen Bewegung vereint.
„Beginnen Sie mit den Füßen im rechten Winkel und dem Medizinball in der Hüfte und machen Sie von hier aus einen großen Kreis um und über dem Kopf, während Sie die Füße zu der Seite drehen, zu der Sie slammen“, erklärt er INSIDER. „
Wiederhole die Übung 10 Mal in jede Richtung.
Knieende Kurzhantelhiebe wirken mit der richtigen Form Wunder für deine Körpermitte
Knieende Kurzhantelhiebe sind erstaunlich für deine Körpermitte, solange du auf deine Form achtest, so Rose.
„Beginnen Sie in einer halb knienden Position, sagen wir mit dem rechten Knie nach unten und dem linken Fuß nach vorne“, sagt er. „Beginnen Sie mit einer einzelnen Kurzhantel (DB) von mittlerem Gewicht (nicht zu schwer, nicht zu leicht), und beginnen Sie mit der linken Hand über dem rechten Griff der DB. Das Gewicht beginnt an der Seite der Hüfte, wo das Knie unten ist – in diesem Beispiel beginnt die DB an der rechten Hüfte.
„Fahren Sie damit fort, die DB nach oben und quer über den Körper über die linke Schulter zu hacken. Achten Sie darauf, eine aufrechte Haltung beizubehalten und den Oberkörper nicht nach vorne kippen zu lassen. Eine gute Möglichkeit, diese Übung zu verbessern, besteht darin, den DB in einer einzigen Wiederholung sowohl nach oben als auch nach unten zu kippen.
Landminen-Drehungen erfordern Fitnessstudio-Geräte
Wenn Sie Mitglied in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sind, sollten Sie die dort vorhandenen Geräte nutzen. Viele der Zubehörteile und Maschinen können für die Rumpfarbeit verwendet werden, und Rose sagte INSIDER, dass eine Landminenrotation für Langhanteln ein großartiges Beispiel dafür ist.
„Halten Sie das Ende der Langhantel etwa auf Hüfthöhe, eine Hand unten und eine Hand oben“, sagte er. „Von hier aus beugen Sie die Knie leicht. Beginnen Sie die Drehung, indem Sie die Füße schwenken, die Arme gestreckt halten, die Hände über den Kopf bringen und zur Hantel zeigen. Drehen Sie sich im Wesentlichen um 90 Grad, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.“
Erweitern Sie den klassischen Crunch um Fersengriffe
Die Klassiker sind nicht ohne Grund Klassiker, und Rose sagte INSIDER, dass er ein Fan dieser Übung ist.
„Legen Sie sich in eine normale Crunch-Position, die Füße flach auf dem Boden, die Arme gerade an den Seiten und die Schultern vom Boden abgehoben“, sagte er. „Beginnen Sie damit, seitlich nach beiden Fersen zu greifen. Während Sie die Fersen berühren, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, so dass sich die Schultern höher vom Boden abheben.“
„Wenn Sie die Schultern vom Boden abheben und beim Greifen einen Crunch hinzufügen, bleiben Ihre Bauchmuskeln während der Arbeit angespannt, was zu einem stärkeren Brennen in Ihrer Körpermitte führt. Wiederholen Sie 10 Fersenberührungen pro Seite.“
Der liegende Kurzhantel-Trizepsstrecker mit Hüftschub trainiert nicht nur Ihre Körpermitte
Sie müssen keine außergewöhnlichen Koordinationsfähigkeiten haben, um diese hocheffektive Bauchmuskelübung durchzuführen.
Fitbit-Botschafter und Promi-Trainer Harley Pasternak sagte INSIDER, dass liegende Kurzhantel-Trizeps-Dehnungen, die in einen Hüftschub münden, Ihren Trizeps, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln trainieren, und – täuschen Sie sich nicht – Sie können das Brennen in jedem Bereich spüren.
„Um diese Übung richtig auszuführen, legen Sie sich auf eine Matte, die Füße etwa hüftbreit entfernt und flach auf der Matte, und halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln mit nach oben gestreckten Armen, wobei die Handflächen zueinander zeigen“, sagte er. „Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln wieder in Richtung Ihrer Ohren.
„Als Nächstes drücken Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, während Sie gleichzeitig Ihre Arme strecken, um die Hanteln anzuheben. Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht überzustrecken. Senken Sie die Hanteln und die Hüfte wieder in Richtung Matte und wiederholen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.“
Twist Planks halten die Körpermitte stark
Für einen tiefen Twist beginnen Sie aus einer traditionellen Plank-Position auf den Zehen und den Handflächen mit einem flachen Rücken. „Halten Sie Ihre Körpermitte stark, bringen Sie Ihr rechtes Knie auf die linke Seite Ihrer Brust und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung“, so Pasternak.
Spider Planks sind genauso ausgefallen, wie sie klingen, aber lassen Sie sich davon nicht einschüchtern
Zu Beginn legen Sie die Hände auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern, und strecken Sie die Beine hinter sich aus. „Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden“, sagt Pasternak. „Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie das rechte Knie in Richtung der Außenseite des rechten Ellbogens, dann strecken Sie es gerade hinter sich aus, wobei Sie den Fuß ein paar Zentimeter vom Boden entfernt halten“, sagt Pasternak. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.“
Bei der Hechtplanke beginnen Sie in der Liegestützposition
Um die Hechtplanke auszuführen, nehmen Sie die traditionelle Liegestützposition ein, bei der Knie und Hüfte vom Boden abgehoben sind. Wölben Sie Ihren Rücken (Pasternak schlug vor, sich vorzustellen, dass ein Seil, das an Ihrem Steißbein befestigt ist, „Ihren Hintern gerade zur Decke zieht“), während Sie auf Ihre Schnürsenkel schauen. „
Sprinten ist erstaunlich gut für die Körpermitte
Kardio kann auch als Bauchmuskeltraining durchgehen. Pasternak erklärte INSIDER, dass die Körpermitte den Körper von einer Seite zur anderen stabilisiert und dabei hilft, die Energie vom Ober- auf den Unterkörper zu übertragen.
„Wenn du sprintest, verlagerst du dein Gewicht von einer Seite zur anderen, während sich deine Gliedmaßen bewegen – deine Körpermitte muss extrem hart arbeiten“, erklärte er. „
Kabelrotationen trainieren die Oberschenkelmuskulatur
Um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, erklärt Noam Tamir, Fitnesstrainer und Gründer von TS Fitness, gegenüber INSIDER, dass Kabelrotationen ideal sind. „Drehen Sie bei gestreckten Armen nur den Oberkörper, wobei Sie den Kopf nach vorne gerichtet und die Hüften gerade halten“, sagt er. Eine Rumpfdrehung mit gewichtetem Widerstand hilft, Muskelwachstum und Kraft zu erzeugen.
Captain’s-Chair-Beinheben hilft Ihnen, Ihre Körpermitte zu definieren
Kennen Sie diese eine Maschine, die irgendwie in der Ecke des Fitnessstudios steht? Das Gerät, das aussieht wie ein Hochstuhl mit gepolsterter Rückenlehne und ohne Boden? Das ist der Kapitänsstuhl, sagte Tamir zu INSIDER, und er ist hervorragend für die Rumpfmuskulatur geeignet.
„Du stützt deine Ellbogen auf das Gerät, und dein Rücken liegt auf dem Polster auf der Rückseite“, sagte er. „Du kannst entweder die Knie über die Hüfte heben oder bei gestreckten Beinen die Beine anheben. Das trainiert den geraden Bauchmuskel, die schrägen Muskeln und den Querschnitt. Dabei müssen Sie sich wirklich konzentrieren, denn die Hüftbeuger können leicht die Kontrolle übernehmen.
Umgekehrte Crunches trainieren neue Muskeln
Legen Sie Ihre Hantel zur Stabilität hinter Ihrem Kopf auf den Boden, legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Tamir erklärte INSIDER, dass Sie Ihre Fersen zu Ihren Gesäßmuskeln bringen und Ihre Wirbelsäule krümmen, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen, bis Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, um „vor allem den rectus abdominis und den transversus zu trainieren“.
Bandrotationen können auch zu Hause durchgeführt werden
Wenn Sie zu Hause ohne Maschinen trainieren, sind Widerstandsbänder ein erschwingliches Zubehör, mit dem Sie jeden Teil des Körpers trainieren können – vor allem Ihre Körpermitte. Tamir sagte gegenüber INSIDER, dass Rotationen ein guter Einstieg in das Core-Training mit Widerstandsbändern sind.
Zu Beginn verankern Sie eine Seite des Bandes an einer Wand und stellen sich senkrecht dazu, so Tamir. Von dort aus ergreifen Sie das Band mit beiden Händen und halten es in Brusthöhe.
„Drehen Sie bei gestreckten Armen nur Ihren Oberkörper, halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet und Ihre Hüften gerade“, sagt er. „Das trainiert vor allem die Oberschenkelmuskulatur, da Sie Ihren Oberkörper drehen, und da es sich um ein Band handelt, wird es am Ende der Bewegung schwieriger, weil der Widerstand größer ist.“
V-Ups sind eine bewährte Übung
Wie Fersenaufsätze, Crunches und Sit-Ups sind klassische Bauchmuskelübungen aus einem Grund – sie funktionieren. Daher ist es nur logisch, dass Sportler mit diesen Bewegungen herumspielen, um sie noch intensiver zu gestalten. Ein Beispiel: der V-up.
„Beginnen Sie mit dem Körper flach auf dem Boden und den Armen über dem Kopf“, sagt Tamir. „Heben Sie Ihre Arme und Beine an, heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern vom Boden ab und berühren Sie Ihre Beine. Kehren Sie wieder nach unten zurück, ohne die Arme und Füße auf dem Boden abzustützen.
Langhantel-Rollouts sind nicht einfach
Langhantel-Rollouts sind eine der besten Übungen, um die gesamte Körpermitte zu trainieren, und sie sind auch eine der anspruchsvollsten Übungen.
„Beginnen Sie in einer knienden Position mit einer Langhantel vor Ihnen, legen Sie jede Hand auf die gegenüberliegenden Enden der Stange“, sagt Nate Price, ein zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Grit N Grind Fitness in Dallas. „Beginnen Sie, die Hantel nach außen und vom Körper weg zu rollen, während Sie Hüfte und Knie aus dem Gleichgewicht bringen. Ihre Arme sollten gestreckt sein, während Ihr Körper beginnt, sich abzuflachen und über dem Boden zu schweben. Ziehen Sie die Bewegung mit Hilfe Ihrer Körpermitte zurück und wiederholen Sie sie für eine bestimmte Zeit oder für mehrere Wiederholungen.“
Sie werden das Brennen bei den Kettlebell Plank Pull-Throughs spüren
„Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position – Liegestützposition – mit einer Kettlebell hinter der linken oder rechten Hand“, so Price gegenüber INSIDER. „Mit der anderen Hand greifen Sie die Kettlebell und bringen sie auf die gegenüberliegende Seite unter Ihren Körper. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Körpermitte anspannen und darauf achten, dass Ihr Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie vom Kopf bis zum Fußgelenk bleibt. Sie können diese Bewegung für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen wiederholen.“
Bergsteiger trainieren die unteren Bauchmuskeln
Bergsteiger sind ein weiterer Klassiker, bei dem Sie in die Knie gehen und Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen müssen, während Sie auf der Stelle laufen. Es ist ein Klassiker, aber falls du ein paar Tipps brauchst, hat Nick Rueger, Regionalmanager für Personal Training bei Retro Fitness, sie für INSIDER aufgeschlüsselt.
„Für den Anfang gehst du in eine Liegestützposition auf Händen und Zehen“, sagt er. „In dieser Position ziehst du dein rechtes Knie so weit wie möglich in deine Brust, dann wechselst du und bringst das linke Knie nach innen. Halten Sie Ihre Hüften nahezu parallel zum Boden und achten Sie darauf, dass Sie die Knie so weit und so schnell wie möglich nach innen ziehen. Der Trick, um die Bauchmuskeln zu beanspruchen, besteht darin, den vorderen Fuß nie den Boden berühren zu lassen.“
Crunch-Hanteldrücken nutzt zusätzliches Gewicht zum Vorteil der Körpermitte
Rueger sagte INSIDER, je mehr Muskeln Sie bei einer Übung beanspruchen, desto mehr Kalorien und Fett verbrennen Sie auf lange Sicht. Das Hinzufügen von Gewichten und das Zusammenfügen von Übungen zu einer zusammengesetzten Bewegung, wie der Crunch-Hantelpresse, sei der Schlüssel.
„Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Rücken, die Fersen in den Boden eingegraben und die Knie gebeugt“, sagte er. „Die Hanteln ruhen in dieser Position auf der Brust. Wenn Sie sich zu den Knien hochdrücken, drücken Sie auch die Hanteln gegen die Brust. Drei Sätze von 15 Crunches sind ideal für ein gutes Bauch- und Brustmuskeltraining.“
Sit-ups in Schräglage sind ein effektives Training
Ein weiteres Fitnessgerät, das sich optimal für die Rumpfmuskulatur eignet: die Schrägbank. Samantha Morrison, Fitnesstrainerin und Expertin für Gesundheit und Wellness bei Glacier Wellness, sagte gegenüber INSIDER, dass geneigte Sit-ups eine der effektivsten Übungen sind, um die Bauchmuskeln zu formen.
„Das Beste daran ist, dass geneigte Bänke so konzipiert sind, dass Sie Ihre Form beibehalten können, was jedes Mal effektivere Wiederholungen ermöglicht“, sagte Morrison. „
Kettlebell Swings trainieren gegensätzliche Muskeln
Desi Bartlett, ein zertifizierter Personal Trainer und Manduka-Botschafter, sagte INSIDER, dass Kettlebell Swings effektiv sind, weil sie gegensätzliche Muskelgruppen trainieren (in diesem Fall den Kern und den unteren Rücken).
„Verwenden Sie eine mäßig gewichtete Kettlebell und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander“, so Bartlett. „Halten Sie die Kettlebell in beiden Händen und schwingen Sie sie über Kopf und dann wieder zwischen den Beinen hindurch. Achten Sie auf eine neutrale Haltung der Wirbelsäule und Kraft aus der Körpermitte. Bei dieser Übung werden die Körpermitte (beim Bücken) und der untere Rücken (im Stehen) trainiert, also zwei entgegengesetzte Muskelgruppen. Das ist der Schlüssel zum Aufbau einer starken Körpermitte – wenn sich eine Muskelgruppe dehnt, beugt sich die andere und baut Kraft auf.“
Dumbbell Russian twists will sculpt your obliques
Um die obliques zu formen, sagt Godfred Anyang, ein Kraft- und Konditionstrainer bei Gloveworx, dass er diese Übung bevorzugt.
„In einer sitzenden Position auf dem Boden mit gebeugten Knien, halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen“, sagt Anyang. „Halten Sie die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, drehen Sie beide Schultern und die Hantel zu einer Hüfte, wechseln Sie und drehen Sie sie zur anderen. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zur gewünschten Wiederholung.“