Nun, da du wie ein Boss plankst, steigere dein Spiel, indem du etwas Bewegung und asymmetrische Balance hinzufügst. Dadurch wird nicht nur die Anzahl der beanspruchten Muskeln erhöht, sondern auch Ihre Koordination und Ausdauer verbessert.
Gehende Planke
Bringen Sie Ihre Planke in Bewegung, indem Sie eine Auf- und Abbewegung hinzufügen. Beginnen Sie in der normalen Plank-Position auf Händen und Zehen. Senken Sie den rechten Arm langsam bis zum Unterarm ab und führen Sie dann den linken Arm ebenfalls nach unten, so dass Sie sich auf den Unterarmen abstützen.
Stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Boden ab und beginnen Sie, Ihren Körper wieder nach oben zu drücken, während Sie mit der linken Hand folgen. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei der linke Arm die Führung übernimmt. Singen Sie „Following the Leader“, um Ihren Rhythmus zu halten. Ignorieren Sie etwaige seltsame Blicke im Fitnessstudio – sie sind nur neidisch.
Chaturanga Plank
Starten Sie in einer normalen Plank-Position und achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden. Senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihr Körper in einer Linie mit Ihren Armen befindet. Halten Sie die Ellbogen an den Rippen und die Körpermitte angespannt, so dass nichts den Boden berührt außer den Händen und Zehen.
Stellen Sie sich vor, der Boden sei heiße Lava oder eine andere Oberfläche, mit der Sie nicht in Kontakt kommen wollen. Wie wäre es mit dem Boden eines Kinos? Seien Sie kreativ – so vergeht die Zeit schneller.
Erweiterte Planke
Erweitern Sie Ihre Standardplanke um eine zusätzliche Schulterübung, indem Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne strecken und dabei die richtige Plankenform beibehalten.
X-Planke
Für diese Variante müssen Sie nicht zu den X-Men gehören (obwohl es nicht schaden würde – wir behalten Ihr Geheimnis für uns). Beginnen Sie in der normalen Planke. Bewegen Sie Ihre Beine seitlich nach außen, bis Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen.
Wenn sich das schwierig genug anfühlt, können Sie in dieser Position bleiben (vielleicht eine Y-Planke?). Sie können den Oberkörper zusätzlich trainieren, indem Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander halten, bis Sie ein komplettes X bilden.
BOSU Topside Plank
Verwenden Sie einen BOSU mit der Luftblase nach oben, knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberseite der Luftblase. Heben Sie die Knie an, bis Sie sich in einer Planke befinden, und halten Sie sie.
BOSU walking plank
Erinnern Sie sich an die walking plank in Nr. 10? Nun, jetzt machst du aus deinem sanften Spaziergang eher eine Wanderung. Beginnen Sie in der normalen Plank-Position mit den Händen auf der Blasen-Seite des BOSU.
Senken Sie sich nach und nach auf die Unterarme ab. Drücken Sie sich wieder in die Grundstellung hoch. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie mit der anderen Hand beginnen.
Einarmige Planke
Testen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft! Beginnen Sie in der normalen Plank-Position. Heben Sie langsam den rechten Arm und strecken Sie ihn vor sich aus.
Halten Sie den Rücken flach und widerstehen Sie dem Drang, die Hüfte nach links zu neigen. Stell dir vor, du greifst nach dem, was du schon immer haben wolltest, aber nie ganz bekommen konntest. Wie das My Pretty Pony, das du dir vier Jahre hintereinander zum Geburtstag gewünscht hast. Nein? Nur ich?
Einbeinige Planke
Starten Sie in der normalen Plankenposition. Heben Sie ein Bein hinter sich an, halten Sie Ihren Körper flach und sowohl das gestreckte als auch das Standbein gerade. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Seitliche Planke mit Beinheben
Starten Sie in einer seitlichen Planke. Drücken Sie mit dem unteren Fuß auf den Boden, während Sie das obere Bein so hoch wie möglich anheben, ohne sich in der Taille zu beugen (d.h. ohne die Hüfte fallen zu lassen).
Versuchen Sie es zunächst auf dem Unterarm, um mehr Stabilität zu erreichen, und arbeiten Sie sich dann zur Hand vor. Und wenn du P!nk bist, dann mach es kopfüber an einer Gummischlinge hängend, 20 Fuß über einer Bühne, während du singst. Kein Druck.
Knie-zum-inneren-Ellenbogen-Stütz
Du kennst die Übung: In der normalen Plank-Position beginnen. Bringen Sie das rechte Knie langsam unter und über den Körper zur Innenseite des linken Ellbogens. Bringen Sie es so nah wie möglich heran, ohne die rechte Schulter und Hüfte fallen zu lassen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Knie-nach-außen-Ellenbogen-Stütz
Starten Sie in der Standard-Stützposition. Bringen Sie das rechte Knie langsam zur Außenseite des rechten Ellenbogens. Sie werden versucht sein, nach hinten zu schauen, um zu sehen, wie nah Ihr Knie ist – tun Sie das nicht! Das führt dazu, dass du deine Schultern rund machst und deine Hüften fallen lässt.
Gehen Sie so nah wie möglich heran, ohne Ihre Form zu verlieren. Wenn du es schaffst, ihn ganz zu berühren, bekommst du einen Extrapunkt und bist von der Abschlussprüfung am Freitag befreit. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Seitlicher Plank Crunch
Starte in der seitlichen Planke. Mit dem unteren Fuß auf den Boden drücken und das obere Bein anheben. Beugen Sie das Knie und führen Sie es so weit ein, dass es den oberen Ellbogen berührt. Versuchen Sie, sich weder nach vorne noch nach hinten zu lehnen – Sie sind keine kleine Teekanne. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Plank mit Füßen auf Stabilitätsball
Knien Sie sich mit dem Gesicht zu einem Stabilitätsball. Heben Sie ein Bein hinter sich und stellen Sie Ihr Schienbein oder Ihren Fuß auf den Ball. Wahrscheinlich ist der Ball zu diesem Zeitpunkt schon von Ihnen weggerollt, wie es bei Bällen üblich ist. Es ist hilfreich, den Ball vor einer Wand zu positionieren, damit er nicht weit wegrollen kann, wenn er entkommt.
Heben Sie das andere Bein auf den Ball. Begeben Sie sich in eine Plank-Position. Stützen Sie sich mit den Unterarmen oder Händen ab, je nachdem, wie hoch der Ball ist und wie gut Sie das Gleichgewicht halten können.
Side plank mermaid raise
Spielen Sie den Soundtrack von The Little Mermaid und gehen Sie in eine seitliche Plank-Position. Die untere Hüfte in Richtung Boden fallen lassen. Kehren Sie die Bewegung um und heben Sie die Hüfte so hoch, wie Sie können – Sie sind ein wunderschöner Regenbogen! Mitsingen ist optional (aber wir sind dafür).
Hüftheben im Schneidersitz
Starten Sie auf dem Boden sitzend mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen und Armen an den Seiten. Die Hände fest auf beiden Seiten abstützen und die Hüften so hoch wie möglich anheben.
Senken Sie die Hüfte langsam zum Boden, ohne ihn zu berühren, und heben Sie sie dann wieder an. Um es etwas einfacher zu machen, beginnen Sie mit gebeugten Knien und arbeiten Sie sich bis zu gestreckten Beinen vor.
Reverse plank leg raise
Starten Sie in einer umgekehrten Planke mit angehobenen Hüften und dem Kopf nach vorne. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne die Taille zu beugen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Gehen Sie es langsam an – Sie machen keinen Can-Can.
Plank hip dip
Starten Sie in der normalen Plank-Position. Langsam beide Hüften zur rechten Seite absenken. Gehen Sie so weit herunter, wie es angenehm ist, ohne den Boden zu berühren. Heben Sie sich wieder in die Planke und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bei der letzten Übung können Sie sich auf den Boden fallen lassen und eine Bananenrolle machen. Warten Sie auf den Applaus – Sie haben ihn sich verdient.
Autograph-a-stability-ball plank
Diese Übung ist sowohl für Ihr Gehirn als auch für Ihre Bauchmuskeln gut (Six-Pack-Gehirn – warum nicht?). Knien Sie vor einem Stabilitätsball. Legen Sie die Unterarme auf den Ball und heben Sie die Knie an, sodass Sie sich in einer Plank-Position befinden.
Bewegen Sie den Ball mit den Ellbogen und „schreiben“ Sie Ihren Namen in Schreibschrift. Versuche, nur deinen Vornamen zu schreiben, es sei denn, er lautet „Ed“. In diesem Fall solltest du den (längeren) Namen einer anderen Person schreiben.
Arbeite dich bis zum Schreiben deines vollständigen Namens hoch. Oder schreibe deinen Vornamen in Kombination mit dem Nachnamen deines Schwarmes, genau wie in der Junior High, aber ohne die öffentliche Demütigung.
TRX Plank mit Abduktion/Adduktion
Knie dich mit dem Gesicht zu einem TRX. Greifen Sie hinter sich und stellen Sie die Füße in die Steigbügel. Die Hände aufstellen und die Knie anheben, um in eine Plank-Position zu kommen.
Bewegen Sie die Beine so weit wie möglich voneinander weg und führen Sie sie dann langsam wieder zusammen, wobei Sie sowohl die äußeren als auch die inneren Hüften und Beine trainieren.
Seitliche Planke durchfädeln
Starten Sie in einer seitlichen Planke. Hebe deinen oberen Arm gerade nach oben, als würdest du deinem imaginären Freund ein High-Five geben. (
Beugen Sie sich leicht in der Taille, greifen Sie nach unten und „fädeln“ Sie Ihren oberen Arm durch den Spalt zwischen Ihrer Seite und dem Boden. Sie sollten einen tiefen seitlichen Crunch spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Plank Jack
Starten Sie in einer normalen Planke mit zusammengelegten Beinen. Springen Sie mit den Füßen nach außen, als ob Sie einen horizontalen Hampelmann machen würden. Springe die Füße wieder zusammen.
Wenn das Springen zu viel ist, beginnen Sie damit, die Beine nacheinander auszustrecken. Versuchen Sie nur nicht, Hampelarme hinzuzufügen – in einem Kampf zwischen Ihnen und der Schwerkraft gewinnt immer die Schwerkraft.
Rudernde Planke
Halten Sie eine mittelschwere Hantel in jeder Hand und gehen Sie in die normale Plankenposition. Achten Sie darauf, dass die Gewichte flache Kanten haben, sonst können Sie nicht darauf balancieren.
Beugen Sie den rechten Ellbogen und heben Sie ihn langsam zur Decke, wobei Sie den Ellbogen eng an der Seite halten. Senke das Gewicht und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.