Diese Übung ist für diejenigen unter euch, die am Ende des Tages mit einem verspannten Nacken, angespannten Schultern und einem steifen Rücken nach Hause kommen.
Wenn ihr noch keine Schaumstoffrolle habt, besorgt euch eine! Sie sind billig, effektiv und perfekt, um Verspannungen am Ende des Tages zu lösen.
Nach stundenlangem Sitzen über der Tastatur ist es unglaublich wichtig, die Wirbelsäule wieder aufzurichten und die Muskeln des Oberkörpers (vor allem Nacken, Brust und Schultern) zu dehnen.
Diese Übung dauert nicht länger als 5 Minuten und wird Ihnen helfen, sowohl geistig als auch körperlich abzuschalten. Außerdem habe ich ein paar Bauchmuskelübungen eingebaut, um Ihre Körpermitte zu stärken und weiteren Rückenschmerzen vorzubeugen.
PECTORAL STRETCH
Legen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Arme an die Seite. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um zu atmen und sich in der Position zu entspannen.
Öffnen Sie die Arme zur Seite, wobei die Handflächen nach oben zeigen, und lassen Sie die Brustmuskeln sich öffnen und dehnen. Stützen Sie Ihre Hände und Ellbogen auf dem Boden ab, wenn Sie dies bequem tun können. Halten Sie 5-10 Atemzüge lang.
ARMKREISE
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Schultern stabilisiert, während Sie 5 große Kreise mit den Armen machen. Versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu berühren, aber erzwingen Sie keine große Drehung, wenn Sie zu steif sind. Bewegen Sie sich innerhalb eines angenehmen Bewegungsspielraums. Wiederholen Sie die Übung in der entgegengesetzten Richtung.
RHOMBOID RELEASE
Stellen Sie Ihre Arme in eine „Torpfosten“-Position, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme während der gesamten Bewegung parallel zum Boden sind.
Gleiten Sie Ihre Unterarme langsam über Ihren Kopf nach oben und dann wieder nach unten. Halten Sie Ihre Schulterblätter stabilisiert und die Vorderseite Ihres Brustkorbs geschlossen. Konzentrieren Sie sich darauf, mit der Rolle die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zu massieren. Wiederholen Sie dies 5 Mal.
CHEST LIFT
Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, sitzen Sie knochenbreit auseinander.
Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, um Ihren Nacken zu stützen. Halten Sie die Ellbogen weit, aber in Ihrem peripheren Blickfeld. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie aus, um den Brustkorb zu heben und direkt unter den Rippen zu falten. Wiederholen Sie die Übung 5 – 10 Mal.
TOE TAPS
Stützen Sie Ihre Hände sanft auf dem Boden ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie beide Beine nach oben in die Position „Tischplatte“.
Senken Sie ein Bein nach dem anderen ab und klopfen Sie auf den Boden, wobei Sie den Oberschenkelknochen und nicht nur den Fuß bewegen. Beim Absenken einatmen, beim Ausatmen mit den Bauchmuskeln das Bein wieder hochziehen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal auf jeder Seite und 5 Mal mit zusammengeklebten Beinen.
Wenn dies Ihren unteren Rücken belastet, dann machen Sie die Bewegung klein und sorgen Sie sich nicht darum, den Boden zu berühren.
