7 Stunden Schlaf: Der neue Goldstandard?

„Der durchschnittliche Mensch braucht fünf Minuten mehr Schlaf.“

Quelle: Kinga Cichewicz/Unsplash

Diese Worte – vom Dramatiker Wilson Mizener – sind eine Antwort auf das Rätsel: Wie viel Schlaf braucht man täglich für maximale Leistung und allgemeine Gesundheit? Obwohl Experten nach wie vor darüber diskutieren, was „gesunder Schlaf“ ist, deuten immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass sieben Stunden – und nicht acht – der neue Goldstandard sein könnten.

Autoren einer Studie vom Juli 2020, die online in der Zeitschrift Diabetologia veröffentlicht wurde, weisen darauf hin, dass sieben Stunden Schlaf eine optimale Zahl zu sein scheinen, um das Risiko der „Gesamtmortalität“ zu senken, insbesondere bei Menschen, die an Diabetes leiden. Tatsächlich schreiben sie, dass Diabetiker, die acht Stunden oder mehr schlafen, ein höheres Krebsrisiko aufweisen und diejenigen, die 10 Stunden oder mehr im Bett bleiben, ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Die Ergebnisse stehen im Einklang mit früheren Schlussfolgerungen von Wissenschaftlern der University of California, San Diego, die feststellten, dass „die besten Überlebenschancen bei denjenigen zu finden waren, die sieben Stunden pro Nacht schliefen“, und dass diejenigen, die angaben, acht Stunden oder mehr bzw. sechs Stunden oder weniger zu schlafen, „ein deutlich erhöhtes Sterberisiko hatten.“ Andere Forscher vermuten, dass die gesündeste Schlafdauer mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängt – der inneren biologischen Uhr, die die Schlaf- und Wachzyklen regelt, mit den Genen zusammenhängt und bei jedem Menschen unterschiedlich ist.

Die Experten sind sich jedoch einig, dass chronisch unzureichender Schlaf mit einer Reihe von körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, darunter Beeinträchtigungen des Denkens, des Urteilsvermögens, der Problemlösung und des logischen Denkens, Gedächtnisstörungen, Depressionen und Stimmungsschwankungen, neurologische Erkrankungen wie Alzheimer, Fettleibigkeit und ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und sogar frühen Tod. Unzureichender Schlaf ist auch eine der Hauptursachen für Verkehrsunfälle. Schläfriges Fahren ist mit Trunkenheit am Steuer vergleichbar. Ein Artikel in der Zeitschrift Sleep vom Dezember 2018 stellt fest, dass eine Person, die im Durchschnitt nur vier Stunden pro Nacht schläft, ihr Gehirn um acht Jahre altert.

Was wir über Schlaf wissen – und nicht wissen

Wissenschaftler sind sich einig, dass trotz jahrelanger Forschung noch viel über Schlaf zu lernen ist. Was man weiß, ist, dass das Gehirn den Schlaf nutzt, um Stoffwechselabfälle aus seinen Strukturen zu entfernen, einschließlich der Amygdala, die eine wichtige Rolle bei Stimmung, Gedächtnis und Emotionen spielt.

Einige Experten behaupten, dass eine gute Nachtruhe sogar als eine Art Jungbrunnen dienen kann, indem sie die Stammzellen eines Menschen in einem Ruhezustand hält. Deutsche Wissenschaftler berichten in Nature, dass unzureichender Schlaf die hämatopoetischen Stammzellen kontinuierlich belastet und ihre vorzeitige Alterung fördert. Wenn diese Zellen ständig auf einem hohen Erregungs- und Aktivitätsniveau gehalten werden – wie bei einem Marathonlauf nach dem anderen -, kann dies zu ihrem Zusammenbruch und schließlich zum Versagen bei der Reparatur von DNA-Schäden an Zellen führen. Die Alterung tritt ein, wenn sich DNA-Schäden in den Stammzellen ansammeln und ihre normale Fähigkeit, gesundes Gewebe aufrechtzuerhalten, beeinträchtigen.

Vielleicht ist das Mesut Barazany zugeschriebene Zitat wahr: „Deine Zukunft hängt von deinen Träumen ab, also geh schlafen.“

Schlafen ist ein natürlicher Prozess, aber was ist, wenn du es nicht schaffst?

Wenn die optimale Schlafdauer von Mensch zu Mensch etwas variiert, sollte man sich vielleicht nicht zu sehr darauf versteifen, sie mit einer Zahl zu belegen. Menschen, die sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus halten, eine gute Schlafhygiene praktizieren und erfrischt aufwachen, schlafen wahrscheinlich ausreichend lange. In der Tat sollte die Bestimmung von ausreichendem Schlaf und dessen Qualität auf seiner Kontinuität und Architektur sowie auf dem Alter, dem Geschlecht, der Rasse, der Kultur und der Genetik einer Person beruhen und nicht auf einer mathematischen Zahl.

Wenn man im Bett bleibt und versucht, den Schlaf zu erzwingen, nur um eine bestimmte Anzahl von Stunden zu erreichen, kann dies paradoxerweise zur Entwicklung von Schlaflosigkeit führen, der Unfähigkeit, einzuschlafen oder zu schlafen, oder der Tendenz, zu früh aufzuwachen. Obwohl die Ursachen für Schlaflosigkeit vielfältig sind, kann diese Störung auf psychologischer Basis auftreten, wenn man zu viel über den Prozess des Einschlafens nachdenkt, sich Sorgen macht, wie lange man schlafen kann, oder zunehmend ängstlich und angespannt wird, wenn die Schlafenszeit näher rückt.

Solcher Stress ist kontraproduktiv und hemmt den Schlaf, indem er die Person in einem ständigen Kampf-oder-Flucht-Modus hält. Etwa 30 bis 35 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in den Vereinigten Staaten leiden unter akuten (kurzfristigen) Episoden von Schlaflosigkeit, die glücklicherweise in den meisten Fällen von selbst wieder verschwinden. Weitere 10 % leiden jedoch unter chronischer Schlaflosigkeit.

Diese Prozentsätze könnten jetzt dank COVID-19 höher sein. Chinesische Wissenschaftler, die im April 2020 in Frontiers in Psychiatry schreiben, berichten von einer deutlichen Zunahme von generalisierten Angstzuständen und Schlaflosigkeit bei medizinischem Personal, das COVID-19-Patienten während der aktuellen Epidemie behandelt. Andere Forscher sagen, dass dies auch für die allgemeine Bevölkerung gilt, deren normale Routinen gestört wurden und die aufgrund des Virus soziale Isolation, Unsicherheiten sowie gesundheitliche und finanzielle Ängste erlebt hat.

Und die Antwort ist…?

Was ist also die Antwort auf besseren Schlaf? Experten sagen, dass es zum größten Teil an Ihnen liegt. Ändern Sie Ihr Verhalten, Ihre Sichtweise der Welt und Ihren Platz darin; lernen Sie, sich zu entspannen; konzentrieren Sie sich auf beruhigende Bilder und Erinnerungen; entwickeln Sie einen größeren Optimismus.

Donald Knuth, Informatiker und Mathematiker, schrieb: „Das Schwierigste ist es, nachts einzuschlafen, wenn es so viele dringende Dinge zu erledigen gibt.“ Nutzen Sie also die Tagesstunden, um diese „dringenden Dinge“ zu erledigen, und hören Sie auf, darüber nachzudenken, wenn Sie im Bett liegen. Am wichtigsten ist, dass Sie selbst der beste Gradmesser dafür sind, was guten Schlaf ausmacht; es ist ein natürlicher Prozess, der nicht erzwungen werden sollte. Um es mit den Worten von Donn Posner, dem Gründungsmitglied der Society of Behavioral Sleep Medicine, auszudrücken: „Gute Schläfer strengen sich überhaupt nicht an, um zu schlafen.“

Natürlich gibt es die üblichen Ratschläge, wenn Sie sich, wie der Filmtitel vermuten lässt, in „Schlaflos in Seattle“ wiederfinden: Vermeiden Sie Sport, Alkohol oder große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen; stellen Sie einen regelmäßigen, täglichen Schlaf-Wach-Rhythmus auf; halten Sie das Schlafzimmer kühl; schalten Sie das Licht aus; schalten Sie das Handy und andere elektronische Geräte ab; usw. Wenn Sie all das getan haben und immer noch nicht einschlafen können, finden Sie hier einige zusätzliche Tipps:

• Stehen Sie nach etwa 15 oder 20 Minuten der Schlaflosigkeit auf, verlassen Sie das Schlafzimmer und gehen Sie einer entspannenden Tätigkeit nach, z. B. lesen oder hören Sie leise Musik, bis Sie schläfrig werden und wieder ins Bett gehen können. Das Liegenbleiben und Grübeln über den Schlaf fördert nur die Schlaflosigkeit. Wie Dale Carnegie schrieb: „Es sind die Sorgen, die dich fertig machen, nicht der Schlafmangel.“
• Hören Sie auf, auf die Uhr zu schauen und die Stunden zu zählen, bis es Zeit ist, aufzuwachen. Nimm ein Tuch und decke es zu. Der Uhr ist es egal, wann Sie einschlafen – und Ihnen sollte es auch egal sein.
• Wenn Sie in der vergangenen Nacht schlecht geschlafen haben, gehen Sie am nächsten Abend nicht früher ins Bett, um das nachzuholen. Sie werden wahrscheinlich nur besorgt daliegen und sich fragen, warum Sie nicht schlafen können. Halten Sie sich an Ihren normalen Zeitplan.

Denken Sie schließlich daran, dass Sie die beste Lösung für eine schlechte Nacht sind. Die Kraft für guten Schlaf liegt in Ihnen. Lernen Sie, sie zu nutzen.

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