Ich habe eine Schwäche für Süßigkeiten und Kohlenhydrate. Es vergeht kein Tag, an dem mir nicht Brezeln, Brot, Pita-Chips, Schokolade, Marshmallows oder Zuckerguss über die Lippen kommen. Vor ein paar Jahren nahm ich mir vor, abzunehmen, um gesünder zu werden und mein Körperbild zu verbessern. Der Haken an der Sache? Ich aß weiterhin diese kaum gesund klingenden Lebensmittel.
Wie habe ich mein gesundes Gewicht erreicht und trotzdem weiter Süßigkeiten und Kohlenhydrate gegessen? Ich änderte die Art, wie ich aß, nicht was ich aß. Anstatt mich für eine trendige Diät zu entscheiden (keine Diät für mich, danke!), beschloss ich, mich darauf zu konzentrieren, meine derzeitigen Gesundheitsgewohnheiten zu ändern – und nicht zu ersetzen. Mit diesem realistischen Ansatz konnte ich einen nachhaltigen Lebensstil entwickeln, um mein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Und das Beste daran ist, dass ich immer noch meine Lieblingssnacks genießen kann. Hier ist, wie ich es geschafft habe und wie Sie es auch schaffen können.
Essen Sie von allem ausgewogene Portionen.
Ihre Lieblingsspeisen sind wahrscheinlich anders als meine, aber was auch immer sie sein mögen, essen Sie sie weiter. Nur weil Ihnen etwas schmeckt, heißt das nicht, dass Sie darauf verzichten müssen, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Ich habe darauf geachtet, dass meine begrenzten Portionen an Süßigkeiten und Kohlenhydraten durch viel Gemüse, Obst und Eiweiß ausgeglichen wurden. Fünf Hershey’s Kisses aus Zartbitterschokolade haben etwa hundert Kalorien – die perfekte Portion für meinen täglichen Schokoladenbedarf. Ein kohlenhydratarmer Lavash-Wrap hat etwa hundert Kalorien und ist eine gute Lösung für meinen Truthahn-Wrap zum Mittagessen (ein einfacher Tortilla-Wrap hingegen kann fast doppelt so viel Kalorien haben).
Auch der New Yorker Koch Pasquale Cozzolino hat abgenommen, obwohl er weiterhin jeden Tag sein Lieblingsessen – Pizza – isst. Er hat ein Rezept für eine kontrollierte Portion entwickelt: „Das macht satt, und weil es nur 540 bis 570 Kalorien hat, ist es eine perfekte und schnelle Lösung für ein Mittag- oder Abendessen.“ Essen Sie, was Sie lieben, aber mit Bewusstsein und Selbstbeherrschung. Wenn Sie Ihrem Körper geben, wonach er sich sehnt, verhindern Sie, dass Sie in einem Moment der Schwäche zusammenbrechen und sich an den Lebensmitteln vergreifen, die Sie sich vorenthalten haben.
Mäßig intensive Bewegung ist Ihr bester Freund.
Ein gesundes Gewicht zu erreichen, hängt nicht nur davon ab, was auf Ihrem Teller liegt. „Mehr bewegen, weniger essen“, heißt es im Volksmund. Dr. Arlene Hankinson von der Northwestern University hat in einer Herzstudie den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gewichtsabnahme bei Männern und Frauen untersucht und ist zu dem Schluss gekommen, dass mäßig intensives, regelmäßiges Training eine ungesunde Gewichtszunahme verhindern kann.
Jeder Mensch ist anders, aber ich habe festgestellt, dass ich jeden Morgen ein paar Kilometer joggen kann, um Kalorien zu verbrennen. Außerdem fiel es mir dadurch leichter, meine neue, portionierte Diät einzuhalten, und ich konnte den Tag mit viel Energie beginnen. Schließlich verließ ich mich auf meine täglichen Läufe und freute mich auf sie, da sich mein Stoffwechsel täglich verbesserte.
Finden Sie heraus, was „leere Kalorien“ für Sie bedeuten.
Leere Kalorien sind alle Lebensmittel, die Kalorien hinzufügen, ohne Sie zu sättigen oder Ihren Heißhunger zu stillen. Zu den leeren Kalorien gehören für mich Salatdressings, Unmengen von Nudeln, Butter und Öl, Gebäck und nicht diätetische Getränke. Ich habe seit Jahren kein Dressing mehr auf meinen Salaten, und ich vermisse es nicht! Fünf Hershey’s Kisses aus Zartbitterschokolade sind zwar für mich nicht leer, aber für Sie vielleicht schon. Finden Sie heraus, auf welche Zutaten Sie verzichten können, und essen Sie weniger davon. Vor allem bei der Optimierung Ihrer Ernährung wollen Sie nur Kalorien zu sich nehmen, die für Sie zählen.
Halten Sie sich an eine langweilige tägliche Ernährung.
Das Geheimnis Nummer eins für mein gesundes Gewicht ist eine berechnete und langweilige tägliche Ernährung. In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde Frauen entweder täglich oder wöchentlich dieselbe Makkaroni-Käse-Mahlzeit vorgesetzt. Diejenigen, die diese Mahlzeit täglich zu sich nahmen, aßen am Ende bei jeder Mahlzeit weniger, weil eine langweilige Ernährung zur Gewohnheit wird.
An den meisten Tagen esse ich die gleichen Mahlzeiten, damit ich mein Gewicht leicht regulieren und langfristig halten kann. Meine Hauptmahlzeiten sind ein Frühstückssandwich aus Schinken und Frischkäse in einer Pita, belegt mit Tomatenscheiben, Sommerkürbis und Zucchini. Zum Mittagessen esse ich einen Truthahn-Wrap mit viel Gemüse. Zum Abendessen esse ich einen Salat und ein Eiweiß. Ab und zu sollte man etwas Neues ausprobieren, aber auch hier ist es wichtig, ein festes Rezept zu haben, auf das man sich verlassen kann, wenn es darauf ankommt, neue Essgewohnheiten zu entwickeln.
Snack.
Ja, Snack. Mit leichten, aber sättigenden Snacks können Sie die Zeit zwischen den Mahlzeiten überbrücken, während Sie versuchen, Ihre Portionen zu kontrollieren. Naschen verhindert auch, dass man sich während einer Mahlzeit überisst. Ich esse etwa alle zwei Stunden einen Snack. Genauso wie ich jeden Tag die gleichen Mahlzeiten esse, habe ich auch eine Reihe von Standardsnacks, die ich esse. Dazu gehören Erdnussbutter und Brezeln, eine Banane und griechischer Joghurt, Käse, irgendeine Art von Schokolade und Pita-Chips. Ich kontrolliere die Größe der Portionen so, dass sie jeweils zwischen hundert und zweihundert Kalorien haben, damit ich meinen Tagesbedarf nicht mit einem einzigen Snack erreiche.
Halten Sie sich an Ihre Einkaufsliste.
Wenn Sie durch die Gänge des Lebensmittelladens stöbern, füllen Sie Ihren Einkaufswagen nur mit Dingen, die zu Ihrer überarbeiteten Ernährung passen. Kaufen Sie keine Lebensmittel, die Sie zum Naschen verleiten könnten. Sie wollen ja nicht in einem Moment der Schwäche zum Schrank greifen und einen Stapel Oreos hinunterschaufeln. Auch wenn Sie weiterhin die Lebensmittel essen, die Sie lieben, sollten Sie andere Leckereien meiden. Aus den Augen, aus dem Sinn, aus dem Mund!
Verschönern Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse.
Ich verschlanke meine Mahlzeiten, indem ich sie mit Gemüse dekoriere. Es hat wenig Kalorien, ist aber reich an Geschmack und Ballaststoffen und macht satt, ohne dick zu machen. Die US-Ernährungsrichtlinien besagen, dass eine gesunde Ernährung reich an Gemüse ist. Sie helfen auch, Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen.
Zum Abendessen bereite ich in der Regel ein Eiweiß und eine Beilage mit Kohlenhydraten auf einem großzügigen Salatbett zu, das mit anderen Gemüsesorten belegt ist: Tomaten, Pilze, Karotten, Mais, Gurken, Radieschen, Paprika, Zucchini und mehr. Eine große Portion Grünzeug ist auch für die Psyche von Vorteil, da man sich auf einen vollen Teller setzt und nicht auf eine dürftige Portion.
Ein gesundes Gewicht zu finden und zu halten, bedeutet nicht, dass man auf die Lebensmittel verzichten muss, die man gerne isst. Es geht nur um Maßhalten. Fangen Sie an zu planen und zu regulieren, was Sie jeden Tag essen – auch Ihre Lieblingsspeisen. Egal, ob Sie auf die tägliche Schokolade oder die Kohlenhydrate am Nachmittag nicht verzichten können, Sie können Ihren Gaumen zufrieden stellen und Ihr Gewicht auf einem gesunden Weg halten.
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