8×8 Workout: Vince Gironda Training Review | CheckMeowt

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Sie kennen das alte Sprichwort:

„Man kann nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen“, zumindest nicht im Bodybuilding.

Die herkömmliche Fitnessstudio-Weisheit besagt, dass es ein kryptischer Mythos ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Schon allein der Gedanke daran ist eine Kardinalsünde.

In der Tat:

Die meisten Menschen haben einfach nicht die Zeit, die Energie oder die Selbstdisziplin, beides gleichzeitig zu tun und konzentrieren sich zu Recht zuerst auf eine Fitnessphase, bevor sie zur anderen übergehen.

Wir haben in bestimmten Zeitabschnitten des Jahres spezielle „Bulking“- und „Cutting“-Saisons, die diese weit verbreitete Meinung noch weiter zementieren.

Auch ich gehörte einst zu den Kritikern, die dachten, es sei einfach nicht möglich, so groß wie ein Ochse und so gemeißelt wie ein Waschbär zu werden.

Oh, wie naiv und dumm ich war.

Allerdings:

Im Nebel und Dunkel der Bodybuilding-Welt liegt ein uraltes Training, das so schön gemacht ist, dass es den Spitznamen „das ehrliche“ Training trägt.

Warum, werden Sie sich fragen?

Das liegt zum Teil an den bescheidenen Gewichten, die verwendet werden, und an der schieren Menge an Muskeldichte und -dicke, die man an den Muskeln, auf die man abzielt, aufbauen kann.

Das Training ist so einfach, dass man sich fragt, warum es heute oft übersehen und vernachlässigt wird.

Das Training ist als 8×8-Training bekannt und war (und ist immer noch) eine beliebte Bodybuilding-Routine, um muskuläre Ungleichgewichte für eine bessere Ästhetik auszugleichen und die kardiovaskuläre Gesundheit durch das hohe Volumen zu verbessern.

Der Befürworter dieses revolutionären Workouts war

Vince Gironda.

Der „eiserne Guru“ Vince Gironda

Vince wurde von vielen als der „Godfather“ des modernen Bodybuildings angesehen.

Er war der Mann, der so revolutionäre Übungen und Routinen in den Bereich des Bodybuildings einführte, dass man, wenn man das 8×8-Workout nicht durchführte, von denjenigen, die es durchführten, einfach aus dem Wasser geblasen wurde.

Period.

Zu seinen ausgefallenen Übungen gehörten Bankdrücken bis zum Nacken, Sissy-Squats, der Brustklimmzug (bei dem man die mittlere bis untere Brust an der Klimmzugstange berührt), Drag Curls und viele mehr.

In der Tat:

Gerüchte besagen, dass Vince Gironda einmal einen Mann aus seinem Fitnessstudio geworfen hat, weil er Sit-ups mit dem Argument gemacht hat, dass regelmäßige Crunches nicht zur Entwicklung von Bauchmuskeln beitragen.

Wer möchte einen Rollout mit dem Rad machen?

Vince war auch eine Schlüsselfigur in der „goldenen Ära“ des Bodybuildings in den 1960er Jahren, in der relativ unbekannte Amateur-Bodybuilder und aufstrebende Stars unter seiner unorthodoxen Anleitung trainierten und bald darauf selbst zu Champions wurden.

Arnold Schwarzenegger, den er als Reaktion auf seine Ambitionen, ein legendärer Bodybuilder zu werden, als „fettes Arschloch“ bezeichnete, Frank Zane, Lou Ferrigno und Larry Scott waren nur einige der Namen, die durch die Türen seines berühmten Fitnessstudios traten.

Müssen wir noch mehr sagen?

Heck…

Nachdem ich das vor etwa 8 Monaten herausgefunden hatte, wusste ich, dass es dumm wäre, das 8×8-Workout nicht auszuprobieren!

Vince Girondas 8×8-Workout

Das folgende Programm war eine Variante von Vince Girondas Workout.

Es wird berichtet, dass Vince zahlreiche Anpassungen seines Trainingsprogramms auf der Grundlage der persönlichen Bedürfnisse des Einzelnen entwickelt hat (er war schließlich ein Trainer).

Allerdings:

Vince hat seine Trainingsmethode weder jemandem mit weniger als 2 Jahren solider Gewichthebererfahrung noch völligen Anfängern verschrieben.

Wenn Sie also neu sind und dies lesen, sind Sie gewarnt! Vince Girondas Training ist nichts für schwache Nerven.

Im Durchschnitt würde Vince jede Einheit in und um 30 Minuten (ja, Sie haben richtig gelesen) 6 Mal pro Woche in 3 Körperteile aufteilen:

Montag & Donnerstag: Brust, Rücken & Schultern

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelbank Nackendrücken
Parallele Hanteldips
KinnhebenUp
Wide Grip Lat Pulldowns
Standing Lateral Raises
Hantelschwingen

Dienstag & Freitag: Bizeps, Trizeps & Unterarme

Übung	Sätze	Reps
Hantel Drag Curls
Sitzende Kurzhantelcurls
Trizepsseil Pulldown
Drizeps-Hantel-Kickbacks
Umgekehrtes Handgelenk Curls
Handgelenk Curls

–

Mittwoch & Samstag: Beine

–

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen
Hack Kniebeugen
Hamstring Curls
Wadenheben

–

Sonntag: Ruhe

–

Untersuchung

Aufgrund des hohen Volumens ist es fast unmöglich, schwere Gewichte zu heben, während man dieses Programm durchführt.

Es wird empfohlen, dass du Gewichte verwendest, die ungefähr 60% deines 8-Rep-Maximums betragen, um jeden Satz abzuschließen.

Sie werden feststellen, dass 2 Übungen pro Körperteil in 4er-Sätzen statt in 8er-Sätzen ausgeführt werden, wofür es keinen besonderen Grund gibt.

Auch hier…

Es wurden verschiedene Anpassungen am 8×8-Workout vorgenommen, so dass es nur darauf ankommt, was für Sie und Ihre Fitnessziele am besten funktioniert.

Natürlich, wenn Sie sich abenteuerlich fühlen und denken, dass Sie das Zeug dazu haben, 8 gerade Sätze von jeder Übung auszuführen, machen Sie auf jeden Fall weiter.

Erwarten Sie jedoch, dass sich Ihre Zeit im Fitnessstudio verlängert, wenn Sie diesen Weg einschlagen.

So oder so…

Sie werden am nächsten Tag extrem wund sein, das ist sicher!

Es ist erwähnenswert, dass einige der oben erwähnten Übungen für Sie möglicherweise nicht geeignet sind, je nachdem, welche Geräte Sie in Ihrem Fitnessstudio zur Verfügung haben, oder je nach Verletzungsrisiko.

Ich empfehle Ihnen dringend, auf Übungen umzusteigen, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen maximale Hypertrophie bringen.

Zum Beispiel: Entfernen Sie die Unterarmarbeit und die Sissy Squats anstelle von Deadlifts. Der Verbundcharakter von Kreuzheben stellt sicher, dass Ihre Unterarme indirekt trainiert werden, ohne die Beine auszulassen!

Details

–

Zyklus

Das 8×8-Training sollte nicht länger als 3 Wochen durchgeführt werden und von einer Deload-Woche gefolgt werden.

Dies ist wichtig, damit sich der Körper nicht an die Intensität gewöhnt und genügend Zeit hat, sich von dieser zermürbenden Belastung zu erholen.

Verbesserung

Vince empfahl, nicht bis zum Versagen zu trainieren, sondern sich zu disziplinieren, um diese 8 Wiederholungen 8 Mal zu erreichen.

Es ist zu erwarten, dass Sie am Anfang entweder bei der 6. oder 7. Nutzen Sie die Ruhepausen, um die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die Sie brauchen, um das Ende zu erreichen, und fangen Sie an, zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen, wenn Sie zum Training zurückkehren.

Wenn Sie sich wie ein ganz harter Kerl fühlen, schlug Vince auch vor, dass fortgeschrittene Heber diese Übung einmal pro Tag, fortgeschrittene Heber zweimal pro Tag und professionelle Heber dreimal pro Tag durchführen sollten.

Natürlich muss man bedenken, dass die meisten Profi-Bodybuilder damals auf dem „guten Saft“ waren, also trainieren Sie auf eigene Gefahr, wenn Sie diese Übung mehr als einmal am Tag machen wollen.

Rest

Obwohl Vince in seinem 8×8-Trainingssystem die Verwendung von progressivem Widerstand befürwortete, war er eher dafür, mehr in weniger Zeit zu tun.

„Um größere Muskeln zu erreichen, müssen Sie die Intensität der Arbeit innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erhöhen.“

Vince riet fortgeschrittenen Hebern, zwischen den Sätzen 15 Sekunden lang zu ruhen, und fortgeschrittenen Hebern, 30 Sekunden lang zu ruhen.

Wir haben Sie gewarnt, dass das brutal ist.

Tempo

Vince Girondas Training sollte mäßig schnell, aber nicht ruckartig ausgeführt werden.

Vollständige Konzentration ist der Schlüssel, um die anvisierten Muskeln für maximale Kontraktion zu isolieren.

Ein ideales Tempo wäre 2-0,5-2-0,5. Dies beinhaltet 2 Sekunden in einer konzentrischen (positiven) Bewegung, die für 0,5 Sekunden gehalten wird, gefolgt von 2 Sekunden in einer exzentrischen (negativen) Bewegung.

Freie Tage

Wenn Sie das 8×8-Workout nicht durchführen und sich dazu in der Lage fühlen, sollten Sie einige leichte Dehnübungen oder Ausdauersportarten in Erwägung ziehen, um den DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) zu lindern, den Sie mit Sicherheit erleben werden.

Eindrücken

Das 8×8-Workout ist eine lächerlich schwierige, aber höchst effektive Übung.

Meiner Meinung nach ist das Trainingsprogramm von Vince Gironda extrem nützlich, wenn man zusammengesetzte Bewegungen ausführt, um in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen.

Wie bereits erwähnt, dient das Training von Vince Gironda jedoch nur zu kosmetischen Zwecken, um muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren.

Profi-Bodybuilder verwenden Vince Girondas Workout oft für bestimmte Muskeln, die zurückgeblieben sind, und führen Isolationsübungen durch, um sie auf den neuesten Stand zu bringen.

Das 8×8-Workout ist also keine Wunderwaffe, auf die man sich ausschließlich als das A und O eines jeden Trainings verlassen kann. Es ist lediglich als kurzfristiger Schock für Ihr zentrales Nervensystem gedacht.

Damit ist gesagt:

Vince Girondas Workout wird deine Muskeln tagein, tagaus beanspruchen und dich mental abhärten.

Das hohe Volumen wird auch eine Menge Kalorien verbrauchen, also erwarte keine riesigen Mengen an Muskelwachstum – aber natürlich wirst du größer werden, wenn du es richtig ausführst.

Ich habe Vince Girondas Training bei vielen Gelegenheiten mit dem 3-Wochen-Zyklus durchgeführt und habe einige enorme körperliche Ergebnisse gesehen.

Zu den bemerkenswerten Vorteilen, die ich aus diesem Programm gewonnen habe, gehörte, dass ich in der Lage war, das hohe Volumen in 8 geraden Sätzen fortzusetzen, eine größere Muskeldefinition und -trennung sowie einen Rückgang des Körperfetts und eine leichte Zunahme der Masse zu sehen.

Allerdings reagiert jeder von uns anders auf verschiedene Programme, also probieren Sie dieses aus und sehen Sie, wie Sie vorankommen.

Das Schöne am Gewichtheben im Allgemeinen ist, dass man mit dem experimentieren kann, was einem gut tut oder nicht, und dass man damit arbeiten kann.

Abschließendes Urteil

Das 8×8 Training ist ein „klassisches“ Bodybuilding-Programm und wird für seinen einfachen, aber nicht bescheuerten Ansatz zum Muskelaufbau verehrt.

Abschließend:

Das 8×8 Training sollte auf jeden Fall vermieden werden, wenn Sie ein kompletter Neuling im Gewichtheben sind, obwohl fortgeschrittene Heber definitiv am meisten von diesem System profitieren werden.

Abschied

Was denken Sie über das 8×8 Training? Haben Sie es ausprobiert oder testen Sie es gerade?