Haarziehen, Haut zupfen, Nägelkauen – mit einer körperbetonten, sich wiederholenden Störung (BFRB) zu leben, ist keine leichte Aufgabe. Was genau ist also eine BFRB?
Im DSM-5 fallen BFRBs in den Bereich anderer spezifizierter Zwangsstörungen und verwandter Störungen, und sie umfassen sich wiederholende Verhaltensweisen, die zu Schäden am Körper führen (wie Nägelkauen, Wangenkauen usw.) und wiederholte Versuche, diese Verhaltensweisen zu beenden. Und obwohl das DSM-5 die Trichotillomanie (Haarziehstörung) und die Exkoriationsstörung (Hautzupfstörung) als eigenständige Diagnosen einstuft, werden auch diese typischerweise mit BFRB in einen Topf geworfen.
Nach Angaben der TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, einer Forschungs- und Bildungsorganisation, sind BFRBs „jedes Selbstpflegeverhalten (z. B. Ziehen, Zupfen, Beißen oder Kratzen an Haaren, Haut oder Nägeln), das zu Schäden am Körper führt. Diese Verhaltensweisen werden zu einem Problem, wenn sie das tägliche Leben beeinträchtigen und dazu führen, dass man sich machtlos, beschämt oder deprimiert fühlt.
Als jemand, der seit über einem Jahrzehnt mit mehreren BFRBs, einschließlich Trichotillomanie und Exkoriationsstörung, zu kämpfen hat, kann ich bestätigen, dass ich mich immer dann, wenn mein Verhalten außer Kontrolle gerät, fühle, als wäre mein ganzes Leben ein einziges Chaos.
Das liegt typischerweise daran, dass diese Symptome durch Stress verschlimmert werden. Ich sage zum Beispiel, dass die Anzahl der kurzen Fingernägel, die ich zu einem bestimmten Zeitpunkt habe, ein guter Indikator dafür ist, wie sehr (oder wie wenig) ich mich im Griff habe.
Der Gedanke, meine körperbetonten, sich wiederholenden Verhaltensweisen unter Kontrolle zu halten, bleibt immer in meinem Hinterkopf, und wenn ich mich ehrgeizig fühle, kommt mir manchmal der Gedanke, sie ein für alle Mal aufzugeben, sofort in den Sinn. Aber die Genesung, die in der Gemeinschaft durch eine verringerte Häufigkeit oder die völlige Beseitigung eines BFRB definiert wird, hängt von so vielen Variablen ab, und sie ist nicht einfach.
Ich habe eine ganze Reihe von Strategien ausprobiert, und einige haben besser funktioniert als andere. Ich hatte mehrere Phasen, in denen ich „zugfrei“ war, einige dauerten bis zu vier Monate, andere nur ein oder zwei Tage. Ich habe erlebt, wie Menschen drastische Maßnahmen ergriffen haben, um mit dem Pickeln oder Ziehen aufzuhören, z. B. alle Spiegel wegzuwerfen oder sich den Kopf zu rasieren. Manchmal besteht die radikalste und wirksamste Strategie darin, überhaupt keine zu haben und das Verhalten als das zu akzeptieren, was es ist.
Ich habe mit mehreren meiner Freunde aus der BFRB-Gemeinschaft gesprochen, um ihre besten Strategien für den Umgang mit ihrem Verhalten zu erfahren.
Denken Sie daran, dass BFRB eine sehr individuelle Gewohnheitsstörung ist, so dass das, was bei einer Person funktioniert, bei Ihnen vielleicht nicht funktioniert. Wenn Ihnen also einer dieser Tipps vielversprechend erscheint, versuchen Sie, lange genug dabei zu bleiben, damit er wirklich zur Gewohnheit wird. Probieren Sie ein paar Wochen lang etwas Neues aus, und wenn es nicht klappt, machen Sie sich nicht verrückt. Und denken Sie daran, dass diese Strategien nicht als Ersatz für eine persönliche professionelle Beratung gedacht sind – falls Sie das Gefühl haben, dass Sie eine solche benötigen. Weitere Ressourcen für die Suche nach einem Therapeuten, der auf die Behandlung von BFRBs spezialisiert ist, finden Sie hier.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit einer App.
Ich bin von Natur aus Empirikerin, deshalb sammle ich gerne Daten über mich selbst. Wenn ich merke, dass ich eine Weile nicht gezogen habe, fordere ich mich selbst heraus, so lange wie möglich eine Serie zu halten, und ich benutze coach.me seit über drei Jahren als App meiner Wahl.
Es ist ein kostenloser Tracker für Gewohnheiten, mit dem ich alle guten Gewohnheiten, die ich beibehalten möchte, im Auge behalte, d. h. Serien ohne Ziehen, aber auch Dinge wie Sport, Lesen oder das Zähneputzen. Es bestärkt mich darin, weiterzumachen, wenn ich eine gute Serie begonnen habe, und es erinnert mich auch an vergangene Erfolge, wenn es mir nicht so gut geht.
Achte auf deine Gedanken – besonders wenn du dich ausgelöst fühlst.
„Ehrlich gesagt, je weniger ich darüber nachdenke, desto weniger ziehe ich. Es ist also oft hilfreich, sich nicht zu sehr darauf zu konzentrieren, aufzuhören. Ich erinnere mich daran, dass mein Haar schön ist und ich es nicht ausreißen muss. Ich habe meine Pinzette schon mal losgeworden und versteckt. Ich achte auf meine Gedanken, wenn ich mich in Situationen befinde, in denen ich einen Auslöser haben könnte, insbesondere beim Autofahren. Ich habe mir im Auto Handschuhe angezogen und andere ähnliche Hilfsmittel. Nachts trage ich Stirnbänder über meinen Haaren und so weiter. -Debi, 38
Beschäftigen Sie Ihre Haut.
„Ich wende die Standardmethode ‚Beschäftige deine Hände‘ häufig an (meistens mit Häkeln), aber in letzter Zeit habe ich herausgefunden, dass ich meine zwanghafte Energie in eine positive Hautgewohnheit umwandeln kann. Ich habe angefangen, mich intensiver mit Hautpflege zu befassen, und eine Routine entwickelt, mit der ich meine Haut ritualisiert pflege, anstatt an ihr herumzupfuschen. Wenn ich fernsehe und das Bedürfnis habe, zu zupfen, trage ich eine beruhigende (aber schmutzige) Gesichtsmaske auf und beschäftige mich damit, bis ich sie abwasche. Danach verwende ich Toner, Serum, Feuchtigkeitspflege usw., bis sich meine Haut so gut anfühlt, dass ich kein Bedürfnis mehr habe, zu zupfen. Das ist toll, denn meine Haut sieht so gut aus wie seit Jahren nicht mehr, was bedeutet, dass ich weniger Akne und Schorf zupfen muss.“ -Alex, 23
Versuchen Sie beruhigende Techniken wie Akupressur.
„Techniken wie Akupressur beruhigen das Nervensystem und machen Ihnen Ihre Hände und Triebe bewusst. Wenn du einen Drang verspürst, fängst du an, auf Druckpunkte zu ‚klopfen‘, bevor du ziehst, und wenn es trotzdem passiert, schämst du dich nicht dafür.“ -Joan, 64
Lerne mehr über deine Störung und wie du sie bestmöglich in den Griff bekommst.
„Für mich war es ein Prozess des Ausprobierens und Herausfindens, was funktioniert, bis ich einen Punkt der Besserung erreicht hatte. Viele Jahre lang habe ich versucht, aufzuhören, indem ich mich gegen das Rupfen gewehrt habe, was nicht funktioniert hat. Ich ging zu dem über, was ich Reduktion nenne, d. h. ich ließ bestimmte Picking-Stellen in Ruhe, während ich mir erlaubte, an anderen zu zupfen, was irgendwie funktionierte, da es die Anzahl der offenen Wunden reduzierte (aber das Picking nicht stoppte).
„Was ich schließlich gefunden habe, ist Akzeptanz, und der Unterschied zwischen dieser und meinen anderen Versuchen ist die Einstellung. Mit der Akzeptanz lerne ich ständig dazu und verstehe, was ich mit der Störung des Skinpickings zu tun habe. Das hat mir viel Frieden gebracht, weil ich jetzt weiß, dass diese Störung nicht meine Schuld ist und dass es nicht meinen Charakter widerspiegelt, wenn ich nicht aufhören kann. Ich mache mir keinen Stress mehr wegen des Aufhörens, sondern konzentriere mich darauf, wie ich das Beste aus meinem Leben mit dieser Störung machen kann. Das ist für mich Genesung.“ -Laura, 27
Finde andere Menschen, die genau das durchmachen, was du durchmachst.
„Das Wichtigste ist meine TLC Foundation for BFRBs Familie. ein starkes Unterstützungssystem, zu dem ich jederzeit gehen kann und weiß, dass ich zutiefst verstanden werde. Es hilft vielleicht nicht direkt, das Ziehen und Picken zu kontrollieren, aber ich betrachte TLC und die Konferenz als die wichtigste Kraft bei meiner Genesung. Ich finde Trost in dem Wissen, dass ich nicht allein bin, und das kann die emotionalen Auswirkungen meiner BFRBs lindern. Eine geteilte Last ist eine erleichterte Last.“ -Gessie, 19
Verwandle deinen Drang in Kunst.
„Zeichnen ist mein Genesungswerkzeug. Ich mache seit mehr als einem Jahrzehnt Kunst über mein Skin-Picking, und meine #zwanghaftenKohlezeichnungen sind mein tägliches Genesungswerkzeug. (Ich habe bisher 15.000 Stück verschenkt!) Ich trage immer ein Stück Kohle in meiner Tasche mit mir herum und verwende in der U-Bahn oder im Bus alles, was mir an Zeitungspapier oder anderen Materialien in die Hände fällt. Der Prozess des Zeichnens dauert nur etwa eine Minute und hilft mir, mich zu entspannen und meine Finger neu zu konzentrieren. Wenn ich fertig bin, verschenke ich die Zeichnungen gerne an meine Mitreisenden, und das habe ich schon in London, New York und kürzlich in Singapur getan! -Liz, 41
Führ ein Tagebuch über deine Triebe und Auslöser.
„Ich bin Therapeutin, und meine Klienten sind am erfolgreichsten, wenn sie ihren Drang zu ziehen oder zu zupfen, die Gefühle, die sie zu diesem Zeitpunkt haben, die Gedanken, die sie haben, die Stärke ihres Drangs (1-10), ob sie versucht haben, nicht zu ziehen/zu zupfen, und ob sie erfolgreich waren. Vor kurzem habe ich ein Protokoll hinzugefügt, in dem festgehalten wird, ob sie während oder nach dem Drang gesunde Selbstfürsorge oder Selbstmitgefühl angewendet haben.“ -Kim, 36
Benutze ein Gadget.
„Akzeptanz + Achtsamkeit + Zappeln. Ich glaube nicht, dass ich ohne diese drei Dinge mit dem Ziehen hätte aufhören können. Nachdem ich mit der Akzeptanz angefangen hatte, erfuhr ich, dass Zappelphilipps bei vielen eine große Rolle bei der Genesung spielten, also baute ich langsam eine Sammlung von Handschmeichlern auf. Ich bewahre einige Zappelphilippe in meinem Auto, auf der Rückseite meiner Couch, in meinem Nachttisch und an anderen Problemstellen in meinem Haus auf.
Der Keen war der nächste. Er war teuer, aber er spielte aus zwei Gründen eine große Rolle bei meiner Genesung: Bewusstsein und Tracking. Mir war nicht klar, wie automatisch mein Ziehen war, bis ich die Armbänder hatte, die mich jedes Mal auffingen. Und ich hasse es, Spuren zu verfolgen, so wertvoll das auch ist. Aber Keen hat einen kleinen Knopf, den man drücken kann, wenn man sein Verhalten ausführt, und man kann sich die Zusammenfassung ansehen, wann immer man dazu bereit ist. Mit Keen kann ich mein Verhalten mit minimaler Unterbrechung meines Lebens verfolgen.“ -Laura, 32
Es ist erwähnenswert: Der Goldstandard bei der Behandlung von BFRB ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT).
Der CBT-Behandlungsansatz mit den meisten empirischen Belegen ist das Habit Reversal Training (HRT), eine Therapieform, die sich auf wiederkehrendes Verhalten konzentriert. Das HRT besteht aus mehreren Komponenten, hilft aber im Wesentlichen Menschen mit BFRB, Auslöser zu erkennen und Triebe zu bewältigen.
Es gibt einen Grund dafür, dass einige dieser Strategien – wie das Protokollieren, das Beschäftigen der Hände oder die soziale Unterstützung – so erfolgreich sind, und zwar deshalb, weil die wissenschaftliche Gemeinschaft sie über viele Jahre hinweg in einem kontrollierten Umfeld untersucht und optimiert hat. Das Schöne an diesen Strategien ist jedoch, dass man nicht in Therapie sein muss, um sie anzuwenden. Natürlich ist es gut, wenn Sie einen Fachmann zur Seite haben, der Sie auf dem Laufenden hält, aber letzten Endes liegt es an Ihnen, diese Strategien in die Praxis umzusetzen. Es ist nie zu spät, damit anzufangen oder es noch einmal zu versuchen.
Die Antworten wurden aus Gründen der Länge und/oder der Klarheit überarbeitet.
Verwandt:
- Wie ich mit Trichotillomanie am Arbeitsplatz umgehe
- 47 Grundlegende Krankheiten, die wie Angst erscheinen können
- Wie mir das Laufen half, meine Alopezie zu lieben und zu akzeptieren