In den späten 2000er Jahren eroberte ein revolutionäres neues Trainingsprogramm namens P90x die Nation.
Heute ist es immer noch eines der beliebtesten und extremsten Workouts für Menschen, die bereit sind, ihre Fitness ernsthaft zu verbessern.
Das von Tony Horton und dem Beachbody-Fitness-Team entwickelte P90X ist ein 90-tägiges Trainingsprogramm, das Elemente aus vielen verschiedenen Disziplinen kombiniert, ähnlich wie beim Cross-Training.
Sie machen Krafttraining mit Gewichten, Cardio, Yoga, plyometrische Übungen, Calisthenics und mehr, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und in eine unglaubliche Form zu kommen.
Es ist auch eine der umfassendsten Trainingslösungen für zu Hause. Du kannst das Ganze bequem von zu Hause aus mit ziemlich wenig Ausrüstung durchführen.
Wenn du bereit bist, loszulegen, findest du hier die gesamte Ausrüstung für P90X (und P90X2 und P90X3), die du brauchst (und wo du sie kaufen kannst und alle zusätzlichen Informationen, die du für den Anfang brauchst!)
- Das vollständige P90x-Workout-Programm (Klicken Sie hier, um eine kostenlose 14-Day Trial)
- Verstellbares Hantelset (Amazon)und mein Lieblingsersatzset, falls diese nicht vorrätig sind
- Widerstandsbänder (Amazon)
- Klimmzugstange (Amazon) – und hier ist auch eine gute Ersatzoption auf Amazon auch
- Klimmzugständer (Amazon) oder Klimmzugstangen
- Yogamatte (Amazon)
- Yogablock (Amazon)
- Herzfrequenzmesser (Amazon)
Für P90X2 und P90X3 brauchst du noch ein paar andere Dinge, aber darauf gehen wir ganz am Ende ein!
Das erste, was du brauchst, um loszulegen, ist ein Abonnement für Beachbody on Demand. Klicken Sie hier, um eine vollständige Liste der enthaltenen Trainingsprogramme zu sehen.
Und nutzen Sie meinen Link oben, um es 14 Tage lang kostenlos auszuprobieren.
(Ich habe diesen Artikel aktualisiert, um einige Backup-Optionen einzuschließen, falls eines der Produkte, die ich aufgelistet habe, bei Amazon vergriffen ist. Hoffentlich hilft das!)
Was ist P90X? (Programmübersicht)
P90X ist ein hochintensives Trainingssystem für zu Hause, das deinen Körper in nur 90 Tagen an den Rand des Möglichen treibt.
Du trainierst zu Hause, normalerweise 6 oder 7 Tage pro Woche, wobei jedes Training etwa eine Stunde oder vielleicht etwas länger dauert.
P90X kombiniert verschiedene Disziplinen: traditionelles Krafttraining, Calisthenics (Körpergewichtsübungen), Cardio, HIIT, Yoga, Kickboxen, Stretching, Plyometrie (explosive/springende Bewegungen) und vieles mehr.
Im Laufe der 90 Tage werden Sie alle verschiedenen Arten von Workouts absolvieren, die auf unterschiedliche Körperbereiche abzielen (Brust/Rücken, Arme, Beine usw.), und zwar auf ganz unterschiedliche Weise.
P90X stützt sich stark auf ein Konzept namens „Muskelverwirrung“, bei dem Sie die Muskelgruppen des Körpers ständig mit neuen und unterschiedlichen Reizen ansprechen, um eine Anpassung zu vermeiden.
Die Idee ist, kontinuierlich stärker und stärker zu werden und gleichzeitig Plateaus zu vermeiden.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass P90X als ein fortgeschrittenes Trainingssystem für zu Hause bekannt ist… Wenn Sie wirklich nicht in Form sind, möchten Sie vielleicht mit etwas weniger intensivem beginnen, während Sie sich langsam einarbeiten.
P90X bietet dir drei Monate lang fast jeden Tag ein hochintensives Training
Das ist eine Menge für einen Anfänger!
So, das ist die Zusammenfassung. Schauen wir uns nun an, was Sie wirklich brauchen, um mit diesem Programm anzufangen.
Das vollständige Trainingsprogramm oder das Basispaket
Es kostet nur ein paar Dollar pro Monat, und du bekommst On-Demand-Streaming-Zugang zum gesamten P90X-Programm und zu mehr als 60 anderen (einschließlich aller P90X-„Fortsetzungen“), auf deinem Fernseher, Laptop oder Telefon.
Es ist ein ziemlich guter Wert!
Klicke auf meinen Link, um 14 Tage Beachbody on Demand kostenlos zu erhalten und zu sehen, ob es dir gefällt.
Wenn du ein alter Hase bist, kannst du dir P90X in DVD-Form bei Amazon holen.
Sieh es als P90X in einer Box!
Mit diesem Set erhalten Sie keine Trainingsgeräte, aber es enthält alle Informationsmaterialien, die Sie benötigen, um das gesamte System zu durchlaufen.
Das Set enthält:
- 12 DVD-Workouts
- Brust &Rücken (Druck- & Zugbewegungen)
- Plyometrie (explosives Springen!)
- Schultern &Arme (Muskelisolationsarbeit)
- Yoga X (Kraftyoga)
- Beine &Rücken (Kniebeugen, Ausfallschritte, und Züge)
- Kenpo X (hochintensives Cardio-Kickboxen)
- X Stretch (Beweglichkeit und Verletzungsprävention)
- Core Synergistics (Stärkung der Lendenwirbelsäule und der Rumpfmuskulatur)
- Brust, Schultern & Trizeps (Verbund- und Isolationsübungen)
- Rücken & Bizeps (Curls und Zugbewegungen)
- Kardio X (Konditionierung mit geringer Belastung)
- Ab Ripper X (für ein Sixpack!)
- Ganzheitlicher Ernährungsplan (ohne diesen können Sie nicht schlank werden oder Muskeln aufbauen)
- DreiDrei-Phasen-Essensplan
- Workout-Kalender (zur Verfolgung Ihrer Fortschritte und Workouts während der 90 Tage)
- P90X-Fitness-Leitfaden
- Tipps, wie Sie das Programm optimal nutzen können
Dieses Programm hat es in sich. Es dauert zwar nur 30 Tage, aber es gibt jede Menge Inhalte und mehr als genug Herausforderungen, um dich für mehrere Durchgänge zu beschäftigen.
Sieh dir das P90X-Workout-Kit auf Amazon an
(Ich empfehle jedoch dringend, dem BOD-Streaming-Service beizutreten, weil er viel günstiger ist. Für mehr Details, schau dir meine Beachbody on Demand Rezension an.)
Verstellbares Hantelset
(Natürlich werden Sie direkt nach dem Curl-Tag Plyometrics oder Cardio-Kickboxing machen… das ist also kein typisches Gewichtheberprogramm!)
Welche Hantelgröße brauchen Sie also für P90X?
Das hängt wirklich von Ihrem Fitness- und Kraftniveau ab. P90X empfiehlt, dass Sie Gewichte im Bereich von 5-70 lbs zur Verfügung haben. Nur Sie werden wissen, ob Sie am unteren oder am oberen Ende des Bereichs sein müssen.
(Sie werden Bewegungen wie Pressen, Curls und Fliegen machen, wenn Ihnen das bei der Einschätzung hilft.)
Eine wirklich gute Idee wäre es, ein verstellbares Hantelset zu kaufen, so dass Sie niedrig anfangen und sich selbst Raum geben können, um zu wachsen, ohne ein absolutes Vermögen (ganz zu schweigen vom Platz im Wohnzimmer) für eine Trillion unterschiedlich großer Hanteln auszugeben.
Das verstellbare Hantelset SelectTech 552 von Bowflex ist ein Spitzenprodukt und lässt sich mit außergewöhnlicher Leichtigkeit von 5 bis 52,5 Pfund pro Hand einstellen. Es kommt auch von einer der vertrauenswürdigsten Marken in der Fitness und kommt mit Tausenden von begeisterten Nutzerbewertungen.
Dies wäre ein tolles Set, um Sie durch P90X und darüber hinaus, wo auch immer Ihre Fitness-Reise führt Sie.
Check out die Bowflex 552 Hanteln auf Amazon
(Wenn diese nicht auf Lager sind, werden Sie mit dem PowerBlock Adjustable Dumbbells auch auf Amazon tun. Sie sehen komisch aus und können sich in der Hand etwas seltsam anfühlen, aber sie sind von fantastischer Qualität und Wert.)
Widerstandsbänder
In einigen Fällen können Sie einen guten Satz Widerstandsbänder anstelle von Hanteln verwenden. Das ist eine gute Option, wenn Sie weniger Geld zur Verfügung haben oder wenn Ihre Gesamtkraft geringer ist. Bänder eignen sich hervorragend für Anfänger im Krafttraining.
Wie bei jedem Training mit Kurzhanteln können Sie auch mit Bändern Fortschritte machen und an Kraft gewinnen: Mehr Wiederholungen, weniger Pausen oder schwerere Bandspannungen sind alles gute Anzeichen dafür, dass du an Kraft gewinnst.
P90X ist nicht anders, und du könntest das Programm auf die gleiche Weise mit einem guten Satz Bänder durchführen.
Oder, wenn du möchtest, könntest du dir ein großartiges Kurzhantelset und einige Bänder dazu besorgen, um dir noch mehr Flexibilität zu geben.
(Apropos Flexibilität, die Widerstandsbänder können dir während einiger der Dehnungsabschnitte des Programms helfen.)
Für die besten Widerstandsbänder für P90X, suche einfach nach einem soliden Gesamtset, das Bänder mit verschiedenen Spannungen oder Kraftstufen enthält.
Dieses 5er-Set von Fit Simplify ist eine Top-Wahl und wird von Tausenden von Nutzern auf Amazon empfohlen. Es ist großartig für Ihren Lauf durch P90X und kommt zu einem ziemlich freundlichen Preis.
Sehen Sie sich die Fit Simplify Widerstandsbänder auf Amazon an
Klimmzug / Klimmzugstange
Und es ist kein Wunder, dass sie im Programm enthalten sind … sie sind eine der besten Oberkörperbewegungen, die du für deine Kraft und deinen Körperbau machen kannst. Klimmzüge sind fantastisch für deinen Rücken und deinen Bizeps, ganz gleich, ob du Dutzende von Wiederholungen schaffst oder gerade lernst, deinen ersten Klimmzug zu machen.
Wahrscheinlich hast du zu Hause keinen guten Platz, um Klimmzüge zu machen, deshalb wirst du für P90X wahrscheinlich in eine gute Klimmzugstange investieren wollen.
Das sind einfache Befestigungen, die (nicht dauerhaft) an einem Türrahmen hängen und es dir ermöglichen, Klimmzüge in vollem Bewegungsumfang zu machen.
Die Iron Gym Total Upper Body Workout Bar ist eine perfekte preisgünstige Option für Klimmzüge zu Hause und dient auch als Liegestützständer (den du weiter unten in dieser Liste sehen wirst). Es ist definitiv eines der besten Klimmzugstangen für P90X.
Sie einfach Pop es auf den Türrahmen, wenn Sie bereit sind, keine Schrauben oder Installation beteiligt sind, und dann kommt es direkt ab, wenn Sie fertig sind Ihre Klimmzüge.
(Pro-Tipp: Wenn Sie nicht stark genug sind, um Klimmzüge zu tun, können Sie die oben erwähnten Widerstandsbänder verwenden, um Ihnen eine Unterstützung zu geben. Wickeln Sie ein Ende über die Stange und das andere Ende unter einen Ihrer Füße, um sich ein wenig zu unterstützen.)
Sehen Sie sich die Klimmzugstange von Iron Gym auf Amazon an
Und hier ist eine weitere großartige Option, falls die Stange vergriffen sein sollte – Bonuspunkte: Sie lässt sich für Reisen und zur einfachen Aufbewahrung zusammenlegen!
Liegestütze (optional)
Du wirst viele Liegestütze und Liegestützvariationen machen, um deine Brust, deinen Rumpf, deinen Trizeps und deine Schultern zu stärken.
Der klassische Liegestütz ist wirklich eine erstaunliche Bewegung für deinen Körperbau und deine allgemeine Athletik.
Liegestützständer sind eine optionale Ergänzung zum P90X-Programm. Du brauchst sie nicht, um das Programm zu absolvieren, aber sie bieten ein paar coole Vorteile.
Grundsätzlich ist ein Liegestützständer ein Griff, der ein paar Zentimeter über dem Boden angebracht ist. Wenn du diese für deine Liegestütze benutzt, wirst du:
- weniger Belastung auf deine Handgelenke und Unterarme haben
- einen tieferen Bewegungsumfang bei den Liegestützen ausführen können, um deine Brust zu entwickeln
- (Manchmal) deine Arme während der Liegestütze drehen können, um die Muskeln besser zu rekrutieren
Wenn sich das für dich gut anhört, solltest du dir die Perfect Fitness Perfect Pushup Elite Griffe ansehen. Sie sind qualitativ hochwertig und halten bis zu 400 Pfund aus. Sie sind wie ein Panzer gebaut!
(Du kannst deine Klimmzugstange auch manchmal als Liegestützständer verwenden.)
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Wenn die Perfect Pushup Griffe nicht vorrätig sind, versuche es mit diesen Standard Liegestützstangen – sie sind einfach, aber extrem vielseitig.
Yogamatte
Tja, genau darum geht es bei P90X. Disziplinübergreifende, muskelverwirrende Workouts, die deinen Körper jeden Tag aufs Neue herausfordern.
Und ja, in diesem Programm wirst du deinen Anteil an Yoga machen.
Das Yoga in P90X wird Erstaunliches für deine Kraft, deine Rumpfstabilität, dein Gleichgewicht und deine allgemeine Geist-Körper-Verbindung bewirken. Es ist ein wichtiger Teil des Programms!
Und um es richtig und bequem zu machen, brauchst du eine schöne Yogamatte, die du dir auf den Boden legen kannst (egal ob mit Teppich oder Hartholz). Eine gute Yogamatte gibt Ihnen den nötigen Halt und Komfort, um alle Posen genau wie vorgeschrieben auszuführen.
Die Manduka PRO Yoga- und Pilatesmatte ist ein Allround-Favorit und eine der besten Optionen auf dem Markt. Vor allem, wenn Sie eine Vorliebe für Yoga haben, ist diese Matte ein großartiger Allzweck-Begleiter.
Sehen Sie sich die Manduka PRO Yoga- und Pilatesmatte auf Amazon an
Yogablock (optional)
Wenn du neu im Yoga bist und P90X deine erste Einführung in die Disziplin ist, oder wenn du schon fortgeschritten bist und dich zu unglaublich herausfordernden Bewegungen hocharbeitest, braucht jeder Yogi ein oder zwei Yogablöcke in seinem Arsenal.
Blöcke helfen dir, schwierigere Posen zu erreichen, sie länger zu halten und deine allgemeine Stärke und Balance zu verbessern.
(Ich kann persönlich bezeugen, wie sehr sie als Yoga-Anfängerin helfen. Ein Versuch ist es auf jeden Fall wert!)
Wenn du es ernst meinst mit den Vorteilen von Yoga X, dann solltest du dich nach dem besten Yogablock für P90X umsehen.
Diese einfachen REEHUT Yogablöcke eignen sich perfekt für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Sie sind aus leichtem Schaumstoff gefertigt und sind geruchsresistent und feuchtigkeitsbeständig, so dass sie auch den schweißtreibendsten P90X-Workouts standhalten sollten.
Sieh dir die REEHUT Yoga-Blöcke auf Amazon an
Herzfrequenzmessgerät (optional)
Das kann… ein bisschen schwierig sein, wenn man es alleine macht!
Aus diesem Grund kann ein kleines, preiswertes Herzfrequenzmessgerät eine große Hilfe sein, wenn Sie hoffen, das Programm genau wie vorgeschrieben durchführen zu können.
Sie müssen keinen teuren Fitness-Tracker kaufen, wenn Sie etwas wie den Fitness Tracker HR von Letscom zu einem unglaublich fairen Preis erwerben können.
Ein einfaches Armband wie dieses kann ganz einfach Ihre Herzfrequenz in Echtzeit verfolgen und anzeigen, Ihren Schlaf verfolgen und den Kalorienverbrauch während des Tages oder den Kalorienverbrauch während einer P90X-Sitzung überwachen.
Sieh dir den Letscom Activity Tracker auf Amazon an
Welche Ausrüstung brauchst du für P90X2 und P90X3?
Wenn du dich durch P90X durchgearbeitet hast, herzlichen Glückwunsch!
Du fragst dich vielleicht: Wie geht es nach P90X weiter?
Nun, zum Glück gibt es Fortsetzungen! P90X2 und 3 bringen viele neue Workouts, effektive Fitness-Strategien und noch mehr Muskelverwirrung in die Gleichung ein.
Wenn Sie mit einem der Folgeprogramme beginnen möchten, finden Sie hier, was Sie zusätzlich zu den oben aufgeführten Artikeln benötigen:
Ausrüstung für P90X2 & Ausrüstung für P90X3:
Stabilitätsball: Du kannst einen Stabilitätsball (einen großen, aufgeblasenen Ball) zu fast jeder Bewegung hinzufügen (Sit-ups, Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütze, was auch immer), um sie sofort deutlich schwerer zu machen. Stabilitätsbälle fordern Ihren Rumpf heraus, um Sie während der Übungsbewegungen zu stabilisieren.
Hier ist ein guter, einfacher Stabilitätsball auf Amazon
Medizinball: Nicht zu verwechseln mit einem Stabilitätsball, sind Medizinbälle kleinere, dicht beschwerte Bälle. Sie sind ebenfalls dazu gedacht, bestimmte Bewegungen zu erschweren, allerdings durch zusätzliches Gewicht und nicht durch Instabilität.
Ein Beispiel: Du könntest Beinheben mit einem beschwerten Ball zwischen deinen Füßen machen, um ein wahnsinniges Bauchtraining zu machen.
Hier ist ein preisgünstiger Medizinball auf Amazon (wähle dein Gewicht)
Schaumstoffrolle: Schaumstoffrollen sind ideal, um sich zu Hause nach dem P90X-Workout eine tiefe Gewebemassage zu gönnen.
So erholen sich die Muskeln besser und wachsen, und du bist bereit für das harte Training am nächsten Tag.
Hier ist eine super einfache, aber effektive Schaumstoffrolle auf Amazon
Gewichtsstange: Hantelstangen sind erstaunliche Krafttrainingsgeräte, die eine Menge Vielseitigkeit in dein Training bringen. Es gibt sie mit verschiedenen Gewichten (in der Regel zwischen 5 und 30 Pfund), je nach Kraftniveau, und sie eignen sich hervorragend für HIIT und den schnellen Wechsel zwischen muskelaufbauenden Bewegungen.
Sie können eine solche Stange in P90X2 und P90X3 auf jeden Fall gut gebrauchen.
Hier ist eine großartige Hantelstange auf Amazon
Wrapping Up
Sieht nach viel aus! Aber P90X ist eigentlich ziemlich einfach, um damit anzufangen.
Wenn du nur ein kleines Budget zur Verfügung hast, würde ich dir ein schönes, verstellbares Hantelset und eine Klimmzugstange empfehlen.
(Diese werden dir auch über P90X hinaus gute Dienste leisten, egal für welches Training oder Fitnessprogramm du dich entscheidest.)
Und natürlich solltest du dich dem Beachbody on Demand Streaming Workout Service anschließen. Du bekommst SO viel für dein Geld, nicht nur Zugang zu P90X. Es gibt mehr als 60 komplette Trainingsprogramme mit extrem umfassenden Ernährungsplänen und Selbsthilfegruppen.
Testen Sie Beachbody on Demand hier 14 Tage lang kostenlos.
Was andere Geräte angeht, können Sie notfalls Yoga auf dem Teppich machen, Ihre Herzfrequenz schätzen und die Liegestütze weglassen.
Stellen Sie sich darauf ein… es werden harte 90 Tage. Ich hoffe, dieser Leitfaden hat Ihnen geholfen.
Und viel Glück!