Bewegung in der Schwangerschaft

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Auch wenn Sie nicht das Gefühl haben werden, einen Marathon zu laufen, ist eine gewisse Form der körperlichen Betätigung während der Schwangerschaft für die meisten Frauen von Vorteil.

Aber während dieser Zeit müssen Sie Ihre Bewegungspläne frühzeitig mit Ihrem Arzt besprechen und Ihr normales Bewegungsprogramm ändern. Das empfohlene Maß an Bewegung hängt zum Teil von Ihrer Fitness vor der Schwangerschaft ab.

Die Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft

Es besteht kein Zweifel daran, dass Bewegung sowohl für Sie als auch für Ihr Baby von Vorteil ist (sofern keine Komplikationen auftreten, die Ihre Fähigkeit zur Bewegung während der Schwangerschaft einschränken). Bewegung kann Ihnen helfen, Folgendes zu erreichen:

• sich besser zu fühlen. In einer Zeit, in der Sie sich fragen, ob es möglich ist, dass dieser seltsame Körper der Ihre ist, kann Bewegung Ihr Gefühl der Kontrolle und Ihr Energieniveau steigern. Durch die Freisetzung von Endorphinen (chemische Stoffe, die vom Gehirn produziert werden) fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern Sie können auch Folgendes tun:
  • Lindere Rückenschmerzen und verbessere deine Haltung, indem du deine Rückenmuskeln stärkst und tonisierst, gegen Verstopfung durch Beschleunigung des Stuhlgangs
  • zur Vorbeugung des Gelenkverschleißes (der während der Schwangerschaft aufgrund der hormonellen Veränderungen zur Lockerung neigt) durch Aktivierung der Flüssigkeit, nicht aber der Flüssigkeit selbst. Hormonelle Veränderungen) durch die Aktivierung der Gelenkflüssigkeit, die als Schmiermittel wirkt
  • helfen Ihnen, besser zu schlafen, indem sie Stress und Ängste abbauen, die Sie nachts unruhig machen
• sehen besser aus. Bewegung erhöht die Durchblutung der Haut und lässt sie frischer und gesünder aussehen.
• Vorbereiten Sie Ihren Körper auf die Geburt Ihres Babys. Die Geburt wird leichter, wenn Ihre Muskeln stark und Ihr Herz in guter Verfassung sind. Auch die Kontrolle der Atmung kann Ihnen helfen, mit Schmerzen umzugehen. Und im Falle längerer Wehen spielt die Fähigkeit, Schmerzen zu ertragen, eine sehr wichtige Rolle.
• Schneller wieder die Figur von vor der Schwangerschaft erreichen. Sie werden während der Schwangerschaft weniger Fett ansammeln, wenn Sie weiterhin Sport treiben (wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben). Versuchen Sie aber nicht, durch Sport während der Schwangerschaft abzunehmen. Für die meisten Frauen besteht das Ziel darin, ihre Fitness während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten.

Obwohl der zusätzliche Nutzen von Sport während der Schwangerschaft noch umstritten ist, haben einige Studien gezeigt, dass Sport sogar das Risiko von Komplikationen wie Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes verringern kann.

Was ist ein geeigneter Trainingsplan während der Schwangerschaft?

Das hängt davon ab, wann Sie mit dem Plan beginnen und ob es in Ihrer Schwangerschaft Komplikationen gibt. Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert haben, fahren Sie mit Ihrem Programm fort, wenn nötig mit einigen Änderungen.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht in Form waren, machen Sie sich keine Sorgen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich, wenn Sie stärker werden. Das US Department of Health and Human Services empfiehlt für gesunde Frauen, die nicht sehr aktiv oder stark aktiv sind, mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) mäßig intensiver aerober Aktivität pro Woche. Wenn Sie gesund sind, sind die Risiken mäßig intensiver sportlicher Betätigung während der Schwangerschaft sehr gering, und sie erhöht nicht das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts, einer Frühgeburt oder eines Schwangerschaftsverlustes.

Bevor Sie Ihr altes Sportprogramm fortsetzen oder ein neues beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über sportliche Betätigung während der Schwangerschaft sprechen. Besprechen Sie alle Bedenken, die Sie haben, mit Ihrem Arzt.

Sie müssen die Bewegung einschränken, wenn die folgenden Probleme auftreten:

• Schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck
• Frühzeitige Wehen
• Vaginalblutungen
• Vorzeitiger Blasensprung, auch bekannt als „Blasensprung“ (der Beutel mit Fruchtwasser, der den Fötus umgibt)

Welche Übungen können Sie machen?

Das hängt von der Art der Bewegung ab, die Sie mögen, und vom Rat Ihres Arztes. Viele Frauen haben Spaß am Tanzen, Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga, Pilates, Radfahren oder Wandern. Schwimmen ist besonders reizvoll, weil man dabei ein Gefühl des Auftriebs bekommt (man kann schweben und fühlt sich schwerelos). Versuchen Sie eine Kombination aus Herz-Kreislauf- (Aerobic), Kraft- und Flexibilitätsübungen, aber vermeiden Sie jede Bewegung, die mit Springen verbunden ist.

Viele Experten empfehlen das Gehen. Es ist einfach, das Tempo zu ändern, Hügel und Strecken hinzuzufügen. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie dreimal pro Woche eine Meile in moderatem Tempo laufen. Fügen Sie jede Woche ein paar Minuten hinzu, steigern Sie Ihr Tempo, und fügen Sie schließlich Steigungen in Ihre Runde ein. Unabhängig davon, ob Sie Fortgeschrittener oder Anfänger sind, gehen Sie die ersten 5 Minuten langsam, um sich aufzuwärmen, und nutzen Sie die letzten 5 Minuten, um langsamer zu werden.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft gelaufen sind, können Sie in vielen Fällen auch während der Schwangerschaft weiterlaufen, auch wenn Sie Ihr Trainingsprogramm möglicherweise anpassen müssen.

Welche Art von Bewegung Sie und Ihr Arzt auch immer für angemessen halten, wichtig ist, dass Sie auf die Signale Ihres Körpers achten. Vielen Frauen wird zum Beispiel in den ersten Monaten der Schwangerschaft schwindlig, und mit dem Wachstum des Babys verschiebt sich ihr Schwerpunkt. Daher kann es für sie schwierig sein, ihr Gleichgewicht zu halten, besonders im letzten Trimester.

Ihr Energieniveau kann von Tag zu Tag sehr unterschiedlich sein. Und wenn Ihr Baby wächst und Ihre Lunge zusammendrückt, werden Sie feststellen, dass Ihre Fähigkeit, Luft (und den darin enthaltenen Sauerstoff) einzuatmen, während des Sports abnimmt. Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen, hören Sie auf!

Ihr Körper sagt Ihnen, dass Sie aufhören sollen, wenn das Folgende eintritt:

• Sie fühlen sich müde
• Sie sind schwindelig
• Sie haben Herzklopfen (starker Herzschlag)
• Sie sind kurzatmig
• Sie haben Schmerzen im Rücken oder im Becken

Und wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, bedeutet das, dass Sie zu stark trainieren.

Es ist auch nicht gut, wenn die Körpertemperatur Ihres Babys über 102,6 Grad Fahrenheit (39 Grad Celsius) steigt. Dies kann zu Problemen bei der Entwicklung des Fötus führen, insbesondere im ersten Trimester, und zu Geburtsfehlern führen. Es wird empfohlen, sich bei heißem Wetter nicht zu viel zu bewegen.

Wenn es heiß ist, sollten Sie während der heißesten Stunden (10 bis 15 Uhr) nicht im Freien trainieren oder in einem klimatisierten Raum trainieren. Denken Sie auch daran, dass Sie beim Schwimmen nicht merken, wenn Ihre Körpertemperatur zu hoch wird, da das Wasser ein kühles Gefühl vermittelt.

Zu vermeidende Übungen

Die meisten Ärzte empfehlen, dass schwangere Frauen nach dem ersten Trimester Übungen vermeiden sollten, bei denen sie auf dem Rücken liegen müssen.

Wenn Ihr Arzt nichts anderes anordnet, sollten Sie außerdem folgende Aktivitäten vermeiden:

• Hüpfen
• Aufprallübungen (jede Bewegung, die ein Absenken und Anheben erfordert)
• Springen
• Schnelle Richtungswechsel
• Verletzungsgefahr für den Bauchbereich

In der Regel ist es ratsam, Sportarten zu meiden, die jede Art von Körperkontakt beinhalten, Skifahren, Tauchen und Reiten, weil sie Verletzungen verursachen können.

Während einige Ärzte die Teilnahme an einem Step-Aerobic-Kurs für vertretbar halten, solange die Stufenhöhe mit fortschreitender Schwangerschaft verringert wird, weisen andere Ärzte darauf hin, dass die Gefahr eines Sturzes aufgrund der Veränderung des Schwerpunkts der Schwangeren größer ist. Wenn Sie sich für Aerobic entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht bis zur Erschöpfung überanstrengen.

Und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie bei irgendeiner Art von Sport eines dieser Symptome verspüren:

• Vaginalblutungen
• ungewöhnliche Schmerzen
• Schwindel oder Benommenheit
• ungewöhnliche Kurzatmigkeit
• schneller Herzschlag oder Brustschmerzen
• Herzklopfen oder Brustschmerzen

.

• Flüssigkeitsverlust aus der Vagina
• Gebärmutterkontraktionen

Kegel-Übungen

Die Wirkung von Kegel-Übungen ist zwar nicht sichtbar, aber manche Frauen nutzen sie, um ihre Inkontinenz zu verringern, Einige Frauen verwenden sie, um Inkontinenz (Urinverlust) zu verringern, die durch das auf der Blase liegende Baby verursacht wird. Kegel-Übungen helfen, die Beckenbodenmuskeln zu stärken (die Muskeln, die die Blase kontrollieren).

Kegel-Übungen sind einfach und können jederzeit durchgeführt werden, wenn Sie ein paar Sekunden Zeit haben: beim Sitzen im Auto, hinter einem Schreibtisch oder im Stehen in einem Geschäft. Niemand wird bemerken, dass Sie sie machen!

Um die Muskeln zu finden, die Sie benutzen müssen, tun Sie so, als ob Sie aufhören wollen zu urinieren. Ziehen Sie diese Muskeln einige Sekunden lang an und lassen Sie sie dann los. Wenn Sie die richtigen Muskeln benutzen, werden Sie ein Ziehen spüren. Oder stecken Sie einen Finger in Ihre Vagina und spüren Sie, wie sie sich zusammenzieht. Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, die richtigen Muskeln zu finden.

Wenn Sie Kegel-Übungen machen, sollten Sie Folgendes beachten:

• Ziehen Sie nicht gleichzeitig andere Muskeln an (z. B. Bauch oder Beine). Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie trainieren.
• Halten Sie während der Übungen nicht den Atem an, denn es ist wichtig, dass Ihr Körper und Ihre Muskeln bei jeder Art von Übung weiterhin mit Sauerstoff versorgt werden.
• Führen Sie Kegelübungen nicht regelmäßig während des Wasserlassens durch, da dies dazu führen kann, dass sich die Blase nicht vollständig entleert, was das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht.

Wie Sie beginnen

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie wie folgt:

• Fangen Sie langsam an. Wenn Sie bisher nicht aktiv waren, sind 5 Minuten Bewegung pro Tag ein guter Anfang. Fügen Sie jede Woche 5 Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten erreichen.
• Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung und einen geeigneten BH, um Ihre Brüste zu schützen.
• Trinken Sie viel Wasser, um einen übermäßigen Anstieg der Körpertemperatur und Dehydrierung zu vermeiden.
• Treiben Sie keinen Sport, wenn Sie krank sind.
• Gehen Sie an heißen, schwülen Tagen lieber in einem klimatisierten Einkaufszentrum spazieren.
• Hören Sie vor allem auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet.