Beim Boxtraining kann es ermüdend sein, sich immer wieder neue Kombinationen und Übungen auszudenken, die man ohne einen Partner ausführen kann. Wenn man alleine trainiert, ist man sehr eingeschränkt, welche Aspekte des Trainings geübt werden können, und das ist einer der Gründe, warum ein schwerer Sack eine so wichtige Rolle im Training eines Boxers spielt.
Der schwere Sack wird seit langem im Boxtraining verwendet. Er ermöglicht es, bestimmte Bewegungen zu üben und so raffiniert und wählerisch zu sein, wie man will, ohne dass ein Trainingspartner die mühsame Aufgabe hat, dabeizustehen, während man denselben Schlag 300 Mal wirft. Außerdem kannst du so hart zuschlagen, wie du willst, denn du verletzt niemanden, wenn du auf den Sandsack schlägst.
Hier sind 5 Kombinationen, die du alleine auf dem Sandsack üben kannst:
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Kombination 1 – Jab, Cross, Hook.
Diese Kombination eignet sich hervorragend, um den linken Haken um die Deckung deines Gegners herum zu landen. Der Jab und das Cross, die auf das Gesicht zielen, sollten die Deckung des Gegners nach vorne bringen und die Gesichtsseite für den linken Haken freilegen, damit dieser direkt auf dem Kiefer, dem Ohr oder der Schläfe landet. Versuchen Sie, bei allen drei Schlägen das gleiche Tempo beizubehalten, anstatt zwei schnelle Schläge und eine längere Pause beim Aufziehen des linken Hakens zu machen, was selbst bei einigen erfahrenen Boxern oft der Fall ist. Achte auch darauf, dich zwischen den Kombinationen in und aus dem Bereich zu bewegen, um gleichzeitig deine Beinarbeit zu üben.
Kombination 2 – Jab, Body rip, Hook.
Es kann schwierig sein, den linken Schlag dreimal hintereinander in verschiedenen Winkeln einzusetzen, aber wie bei allen Dingen wird es einfacher, je mehr du übst. Konzentriere dich darauf, Kraft zu erzeugen, indem du deine Schultern zwischen den Schlägen drehst. Sie können dies tun, indem Sie einfach die linke Schulter vor dem Körperschlag nach hinten ziehen, und dann noch einmal vor dem Haken, aber wir werden versuchen, den Schlag zügig auszuführen, um den Gegner mit dem ersten Schlag zu überraschen. Erlaube dir, die Kombination etwas zu verlangsamen, da wir uns bei dieser Übung darauf konzentrieren, hart und nicht schnell zu schlagen.
Kombination 3 – Jab, Cross, Jab, Cross (vier gerade Schläge)
Bei dieser Boxkombination geht es darum, das Schlagen mit Geschwindigkeit und Kraft zu üben. Viele Menschen können mit Geschwindigkeit oder Kraft schlagen, aber es ist schwierig, beides gleichzeitig einzusetzen und dabei das Gleichgewicht auf den Füßen zu halten. Indem wir sehr kleine Schritte machen, können wir unser Gewicht leicht verlagern, um das Gleichgewicht für den nächsten Schlag zu halten. Üben Sie, wie im Video gezeigt, den linken Fuß gleichzeitig mit jedem linken Schlag und den rechten Fuß gleichzeitig mit jedem rechten Schlag abzusetzen. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst du die Anzahl der Schläge auf 6 oder 8 gerade Schläge erhöhen, aber achte darauf, dass du dein Timing und dein Gleichgewicht behältst, wenn du die Anzahl der Schläge erhöhst.
Combo 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
In Combo 3 haben wir geübt, mehrere gerade Schläge zu werfen und unser Gleichgewicht zu halten. In dieser Boxkombination gehen wir noch einen Schritt weiter und fügen einige Aufwärtshaken und Haken hinzu. Versuchen Sie, sich auf das richtige Timing des Schlags zu konzentrieren, d. h., dass Sie nicht in den Sack „stoßen“ und Ihre Kombination verlangsamen, sondern den Sack treffen und die Kraft Ihres Arms/Körpers beenden, sobald Sie die feste Verbindung zwischen Ihrer Faust und dem schweren Sack spüren. Achte auch darauf, dass die Hände nach jedem Schlag zurückkommen, um das Gesicht zu schützen.
Kombination 5 – Jab, Cross.
Um zu üben, unsere Distanz zu perfektionieren, können wir den Schwung des Sacks nutzen. Wie im Video zu sehen ist, führt ein leichter Stoß des Sacks zu Beginn zu einer schwingenden Bewegung, die dazu beiträgt, einen auf uns zukommenden Gegner zu stimulieren, so dass wir das Schlagen üben können, sobald er in Schlagreichweite kommt. Bei dieser Kombination geht es darum, den Sandsack aus einer Entfernung zu treffen, in der unser Arm am längsten ist. Wenn wir warten, bis der Sandsack zu nahe ist, verlieren wir den „Snap“ des Schlags und damit einen Großteil der Kraft. Wir sollten darauf abzielen, durch unsere Schläge Kraft zu entwickeln und unsere Distanz zu perfektionieren. Schlagen Sie also so hart zu, wie Sie können, ohne durch die Technik des Schlags an Integrität zu verlieren.
Workoutbeispiel
Hier ist eine Möglichkeit, wie Sie diese Sandsackroutine mit ein paar anderen Übungen kombinieren können, um sich ein einfaches, aber effektives Boxtraining zu verschaffen. Natürlich wirst du niemals kampfbereit werden, wenn du dieses Workout nur zu Hause alleine wiederholst, aber es ist ein großartiges Training für die Tage, an denen du es nicht ins Fitnessstudio schaffst:
- Dynamische Bewegungen/Dehnungen zum Aufwärmen.
- 3km-Lauf
- 2 x 3 Minuten Runden Seilspringen
- 2 x 3 Minuten Runden Schattenboxen
- (kurze Pause)
- Schwere Beutelrunden (5 x 3 Minuten Runden)
Runde 1 – Combo 1
Runde 2 – Combo 2
Runde 3 – Combo 3
Runde 4 – Combo 4
Runde 5 – Combo 5 - *Die einzelnen Kombinationen wiederholt ausführen mit einer kurzen Pause dazwischen (2 oder 3 Sekunden).
- Abkühlen mit leichtem Schattenboxen für 1 x 3 Minuten und einigen Dehnungen.
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