Die Überkopfhocke erhält in manchen Kreisen nicht genug Aufmerksamkeit und wird in anderen überbewertet. Manche halten sie für minderwertiger als größere Hebungen wie die Kniebeuge, während andere ihre Vorteile als überragende Core-Übung hervorheben. Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie befasst sich mit dieser Kontroverse.
In der Studie ließen die Forscher eine Gruppe von Rugbyspielern, die erfahrene Heber waren, Kniebeugen und Überkopfhocken bei 60 %, 75 % und 90 % ihrer dreifachen Wiederholungszahl ausführen. Ihre Kniebeugen wurden mittels Elektromyographie (EMG) untersucht, um die Muskelaktivität zu analysieren. Die Forscher konzentrierten sich auf die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur, untersuchten aber auch die vorderen Beugesehnen.
Technisch gesehen übertraf die Überkopfhocke die Rückenhocke für die vordere Rumpfmuskulatur, gemessen an der EMG-Aktivität des Rectus abdominis und des Oblique externus. Die Autoren der Studie wiesen jedoch darauf hin, dass die Unterschiede mit 2 % bis 7 % zwar gering, aber dennoch signifikant waren. Aufgrund des geringen Prozentsatzes kamen sie zu dem Schluss, dass die Behauptungen über die Überlegenheit der Überkopfhocke für die Rumpfmuskulatur daher falsch sind.
Lassen Sie mich hier jedoch für eine Minute den Anwalt des Teufels spielen. Erstens ist eine Verbesserung von bis zu sieben Prozent nicht zu vernachlässigen. Das ist ein großer Unterschied, wenn er sich im Laufe der Zeit summiert. Zweitens ist die Erfahrung mit der Überkopfhocke ein wichtiger Faktor. Nur wenige Menschen sind darin so geübt wie in der Kniebeuge, was sich auf die Ergebnisse auswirken kann. Drittens waren die Belastungen bei der Überkopfhocke geringer. Diese Studie konzentrierte sich hauptsächlich auf das relative Gewicht, d. h. den Prozentsatz der maximalen Wiederholungszahl, so dass die Belastung bei der hinteren Kniebeuge höher war. Beim Vergleich der einzelnen Gewichte zeigte die Überkopfhocke eine höhere EMG-Aktivität in allen Muskeln mit Ausnahme des Gluteus maximus, und zwar nur während der konzentrischen Phase.
Rückenkniebeugen können dagegen mit größeren Gewichten ausgeführt werden. Während die Überkopfhocke für den vorderen Rumpf besser sein mag, ergab die Studie, dass die Rückenhocke für jeden anderen Muskel des Unterkörpers und des Rumpfes besser ist, wenn man sie mit relativen und nicht mit absoluten Lasten vergleicht. Die einzigen anderen getesteten Muskeln waren die vorderen Oberschenkelmuskeln, die – wenig überraschend – bei der Überkopfhocke viel stärker beansprucht wurden.
Die Forscher verglichen beide Kniebeugen auch mit traditionellen Core-Bewegungen wie Sit-ups und Planks. Sowohl der Rectus abdominis als auch der äußere Oberbauch zeigten bei den Core-Bewegungen eine viel größere Aktivität. Im Gegensatz dazu beanspruchen beide Arten von Kniebeugen den Erector spinae viel stärker.
Aus dieser Untersuchung können wir einige Lehren ziehen. Erstens ist ein gut abgerundetes Programm natürlich ideal. Jede Übung hat eine gewisse Einschränkung. Zweitens ist die rückwärtige Kniebeuge der über Kopf ausgeführten Kniebeuge aus muskulärer Sicht überlegen, mit Ausnahme der vorderen Rumpfmuskulatur, die durch andere Core-Übungen ohnehin stärker beansprucht wird.
Während wir also die über Kopf ausgeführte Kniebeuge vielleicht weglassen (oder gar nicht erst damit beginnen), sollten wir nicht vergessen, dass es andere gute Gründe gibt, sie auszuführen. Die Teilnehmer dieses Tests konnten Kniebeugen über den gesamten Bewegungsbereich mit einem anständigen Gewicht ausführen. Das ist eine Leistung, die viele Heber nicht vollbringen können, und zwar nicht aufgrund von Schwäche, sondern eher aufgrund von Unbeweglichkeit. Die Überkopfhocke ist nach wie vor ein hervorragender Test für die Beweglichkeit und Flexibilität und kann dabei helfen, festzustellen, an welchen Stellen Ihre Kniebeuge mehr Arbeit benötigt.