BreakingMuscle

Das CrossFit Standard-Workout „Diane“ besteht aus:

21-15-9 Wiederholungen von:

• 225-Pfund Deadlifts
• Handstand Push Ups

Diane ist eines der vielen Benchmark-WODs, die nach Mädchen benannt sind. Zusätzlich zu den Mädchen-Workouts gibt es auch eine Gruppe ungewöhnlich harter und längerer WODs, die nach Helden wie gefallenen Soldaten, Feuerwehrleuten und Polizisten benannt sind. Diese Workouts bilden eine gemeinsame Basis für CrossFitter auf der ganzen Welt. Deshalb wollen wir natürlich sehen, wie wir uns mit der Konkurrenz messen. Bei diesen Workouts tritt jeder in der ganzen Nation mit genau denselben Regeln und Bewegungen gegeneinander an. Das klingt nach einer lustigen Art, seine Freunde herauszufordern, sich im Fitnessstudio zu messen und zu sehen, wie man im Vergleich zu den Profis dasteht, nicht wahr?

Dummerweise kennen die Leute ihre eigenen Grenzen nicht, und so werden die Mädchen und Helden zu einem Verkehrsunfall mit schrecklicher Form, Überschreitung der Grenzen, Herumrollen auf dem Boden und anderen negativen Folgen. Wegen der Bedeutung, die diesen Trainingseinheiten beigemessen wird, wollen die Leute sie oft nicht skalieren, und selbst wenn sie es tun, ist es ein verrücktes Rennen zum Ziel.

Das ist der falsche Weg, um diese Benchmark-Workouts anzugehen. Du musst dort trainieren, wo du in der Entwicklung deiner Bewegung, Kondition, Koordination und mentalen Fähigkeiten sowie deiner Fitness und Gesundheit an einem bestimmten Tag stehst.

Vier Schritte zum Erfolg mit CrossFit Benchmark Workouts:

• Schritt 1: Lass dein Ego an der Tür.
• Schritt 2: Lerne, richtig zu skalieren.
• Schritt 3: Kenne deine angemessene Intensität.
• Schritt 4: Lache nächstes Jahr um diese Zeit, wenn du verrückte Ergebnisse statt Verletzungen hast.

Schritt 1: Lass dein Ego an der Tür zurück

Das Ego an der Tür zurückzulassen bedeutet, dass du dich auf deinen Körper einstellen musst. Was du bei diesem oder einem anderen WOD gemacht hast, spielt keine Rolle. Was sagt dir dein Körper heute? Hast du genug geschlafen, hast du Wasser zu dir genommen oder kommst du gerade von einem Arbeitsmarathon, zwölf Tassen Kaffee und Stress zu Hause? Kommen Sie früh ins Fitnessstudio und nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, anstatt nach der Hälfte des Aufwärmtrainings hereinzuplatzen und sich mit den anderen zu unterhalten.

Schritt 2: Lernen Sie, richtig zu skalieren

Das Skalieren für sich selbst zu lernen, ist eine Kunst. Dazu muss man sowohl den Zweck des Trainings als Ganzes als auch den Zweck der einzelnen Bewegungen innerhalb des Trainings verstehen. Für die professionellen Athleten ist Diane ein Sprint.

• Dan Bailey hat einen neuen Weltrekord in Diane mit einer Zeit von 1:35 aufgestellt.
• Kristan Clever hat einen neuen Weltrekord in Diane mit einer Zeit von 1:54 aufgestellt.

Wenn wir diese Werte mit dem Laufen vergleichen, sind das wettbewerbsfähige 600m-Zeiten für einen guten High School Athleten, der einen Sprint läuft. Das bedeutet also, dass Diane eine relativ große Anstrengung mit fast ungebrochener Form ist. Das bedeutet, dass die Bewegungen weniger als 80 % deines 1RM betragen sollten, und wahrscheinlich weniger als 65-70 % deines 1RM, damit du sie mit guter Form durchziehen kannst.

• Männer: Um das Training wie vorgeschrieben durchzuführen, sollten Sie ein 1RM Deadlift von 325lbs haben (225 ist ungefähr 70%).
• Frauen: Um das Training wie vorgeschrieben durchzuführen, sollten Sie ein 1RM Deadlift von 200lbs haben (135 ist ungefähr 70%).

Was die Handstand Push Ups angeht, sollten Sie in der Lage sein, einen einzigen Satz von zwanzig Handstand Push Ups zu machen, während Sie völlig ausgeruht sind. Wenn du nicht so viele schaffst, wirst du in der zweiten und dritten Runde des Trainings dafür bezahlen.

Wie man „Diane“ skaliert

Zuerst skalieren wir die Belastung, und dann skalieren wir die Bewegungen. Das ist eine Wissenschaft und eine Kunst.

Skalierung des Kreuzhebens

Wenn Sie nicht die oben angegebene Menge heben können, nehmen Sie Ihr 1RM Kreuzheben und multiplizieren Sie es mit 70%. So erhalten Sie die richtige Last. Das ist zwar immer noch eine schwere Last, aber Sie können sich damit in einem angemessenen Tempo bewegen. Wenn Ihr derzeitiges 1RM beispielsweise 185 Pfund beträgt, sollten Sie für das Training 130 Pfund stemmen. Wenn dein 1RM bei 100 Pfund liegt, solltest du für das Training 70 Pfund stemmen.

Dies setzt natürlich voraus, dass Sie von Anfang an ein gutes Kreuzheben haben. Was ist, wenn du ein Anfänger bist und dies deine erste Woche oder dein erster Monat in der Box ist? Dann sollten Sie Ihren Trainer bitten, zu prüfen, ob Ihre Form überhaupt gut genug ist, um Deadlifts mit hoher Wiederholungszahl und Geschwindigkeit auszuführen. Wenn Ihre Form nicht gut genug ist, können Sie auf Kettlebell-Deadlifts ausweichen. Wenn Sie Kettlebell-Deadlifts nicht mit einer stabilen Körpermitte und einem geraden Rücken ausführen können, sollten Sie vielleicht zu Kniebeugen mit dem Körpergewicht zurückkehren. Kniebeugen beinhalten immer noch eine Hüftstreckung, sind in erster Linie für den Unterkörper und die hintere Kette bestimmt und ermöglichen es Ihnen, eine erhebliche Stoffwechselarbeit zu leisten.

Skalierung der Handstand-Liegestütze

Liegestütze im Handstand sind schwierig, wenn nicht sogar unmöglich für die durchschnittliche Person. Daher können wir in dieser Reihenfolge skalieren, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen:

1. Incline Push Up – die Hände sind höher als die Füße
2. Push Up
3. Ring Push Up
4. Decline Push Up – die Füße sind höher als der Kopf
5. Handstand Push Up

Der wichtigste Faktor bei jeder Liegestütz-Variante ist die Rumpfstabilität. Wenn du keinen stabilen Kern hast und während der Bewegung zu sacken beginnst, solltest du es nicht tun. Die Entwicklung von Kraft und Koordination braucht Zeit. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Bewegung du machen sollst, dann nimm die leichtere. Du kannst Liegestütze fast unbegrenzt steigern, indem du den Winkel anpasst. Finde also heraus, was für dich gut funktioniert, und entwickle dich von dort aus weiter.

Wenn es dein Ziel ist, ein Benchmark-Training zu absolvieren, und du es noch nicht so machen kannst, wie es geschrieben steht, dann nutze deine Zusatzarbeit außerhalb des Unterrichts und der Trainingszeit, um dieses Ziel zu erreichen. Arbeiten Sie an Ihrer Kraft und Ausdauer beim Kreuzheben oder verbringen Sie Zeit mit Überkopfheben, um Ihre Schulterkraft und Stabilität zu verbessern. Erst wenn Ihr Körper bereit ist, sollten Sie relativ schwierige Bewegungen mit voller Intensität ausführen. Und denken Sie an Schritt vier – lachen Sie nächstes Jahr um diese Zeit, wenn Sie verrückte Ergebnisse haben, anstatt sich wie andere zu verletzen.