Vielleicht trainieren Sie erst seit ein paar Monaten, vielleicht stehen Sie aber auch schon unter der Stange, seit Sie zwölf Jahre alt sind. In jedem Fall sind Sie wahrscheinlich mit Programmen überschwemmt worden, die die neuesten und besten Methoden anpreisen, um Sie in die Höhe zu treiben und ein Leben lang in Form zu bleiben.
Sicher, die lineare Periodisierung mag für einige Heber funktionieren, und es gibt viele, die ihre unsterbliche Liebe zum 5×5-Ansatz bekunden. Progressive Überlastung ist eines der Hauptprinzipien von Kraft und Konditionierung, also gibt es keinen Zweifel daran, dass es funktioniert, bei jeder Sitzung mehr Gewicht hinzuzufügen.
Aber vielleicht ist es an der Zeit, neu zu bewerten, ob dies der optimale Ansatz für jeden Heber ist? Was ist, wenn Sie jemand sind, der gerne Abwechslung und Selbstversuche macht? Meinen Sie nicht, dass es ein wenig langweilig wird, wenn man mehrere Monate am Stück in dieselbe Schablone eingesperrt ist und nur wenig abweicht?
Ich verzeihe das Programm-Hopping sicherlich nicht, da es einer der Hauptgründe ist, warum viele nie eine Art von langfristiger Progression in ihren Hebungen sehen. Aber vielleicht ist es an der Zeit, das Training in einem neuen Licht zu betrachten und einige zusätzliche Variablen in Betracht zu ziehen, die Ihr Programm verbessern könnten.
In letzter Zeit wurde viel über ein Thema geforscht, das als tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP) bekannt ist. Was ist das also, wie wendet man es an und warum ist es (möglicherweise) besser als ein traditioneller Ansatz?
Die Antworten könnten Sie überraschen…
Das werden Sie heute lernen
Im Kraft- und Konditionstraining kennen wir den „Repeated Bout Effect“: „Nachfolgende Belastungen derselben Übung, die innerhalb von einigen Tagen bis zu mehreren Monaten wiederholt werden, verursachen nicht so viel Schaden wie die erste Belastung. „1 Im Wesentlichen ist Ihr Körper gut darin, sich an Reize anzupassen, um die Homöostase aufrechtzuerhalten.
Normalerweise dreht sich die Periodisierung um das Konzept der Manipulation spezifischer Variablen, um die Trainingsanpassungen im Laufe eines Jahres zu maximieren. Dies kann auf unterschiedliche Art und Weise geschehen – linear, umgekehrt linear, wellenförmig, in Blöcken, Wellen, Phasen, usw. Ich werde Sie nicht mit einer Beschreibung jeder Methode und der dahinter stehenden Forschung langweilen, aber jede hat ihre Zeit und ihren Platz, je nach Sportler und anderen Trainingsvariablen.
Ursprünglich wurden Programme auf spezifischen Mesozyklen oder Trainingsblöcken aufgebaut, die spezifische Anpassungen innerhalb des Muskel-Skelett-Systems oder des Herz-Kreislauf-Systems erzeugen sollten. So gab es im Laufe eines einjährigen Makrozyklus typischerweise Kraft-, Schnelligkeits-, Leistungs- oder Hypertrophieblöcke.
Bonuspunkte gibt es auch, wenn Sie den obigen Hinweis auf Kevin Hart verstanden haben.
Tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP)
DUP dreht sich um die Idee des Hochfrequenztrainings, bei dem der tägliche Stimulus (Volumen/Intensität/Wiederholungsbereiche/Übungsauswahl/etc) geändert wird. Dabei geht es nicht nur um eine hohe Frequenz im Allgemeinen, sondern auch um eine hohe Frequenz bei bestimmten Übungen, um das motorische Lernen durch wiederholtes Ausführen derselben Bewegung unter verschiedenen Bedingungen (Sätze/Wiederholungen) zu verbessern.
Anstatt sich also 4 Wochen lang auf dieselbe Komponente zu konzentrieren, könnten Sie sich innerhalb einer Trainingswoche auf mehrere Komponenten konzentrieren. Nehmen wir an, dass Sie derzeit 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren und sich größtenteils auf die Kraft mit einem einfachen, linearen 5×5-Ansatz konzentrieren. Nun werden Sie Ihr Training in 3 Trainingseinheiten aufteilen, jede mit einem bestimmten Ziel: Kraft, Leistung und Hypertrophie.
Wenn Sie bei den Grundlagen bleiben wollen, müssen Sie außer den Sätzen und Wiederholungen nichts an Ihrem Training ändern, um das Ziel der einzelnen Trainingseinheiten zu ändern. Es gibt jedoch eine Vielzahl anderer Möglichkeiten, die Sie hinzufügen könnten, wenn Sie verstehen würden, wie man sie effektiv programmiert (HRV, prozentuale Belastungsabfälle, RPEs usw.); ich biete Ihnen nur einen sehr grundlegenden Überblick und ein Verständnis der Methodik, so dass Sie sie heute in Ihrem eigenen Training anwenden können.
In Ordnung, jetzt haben Sie das Grundprinzip verstanden, es ist an der Zeit, einige Übungen auszuwählen, Prinzipien zu überlasten und einige Gewinne zu erzielen. Hier ist eine sehr trockene DUP-Gliederung:
| Montag – Kraft | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Close-Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Überlastungsprinzip: Füge zusätzliches Gewicht hinzu, sobald alle zugewiesenen Wiederholungen ausgeführt werden können. | ||
| Mittwoch – Power | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pause Bench | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Überlastungsprinzip: Fügen Sie zu jeder Übung 2 zusätzliche Sätze mit einem bestimmten Gewicht hinzu. Sobald alle Sätze absolviert werden können, das Gewicht erhöhen. | ||
| Freitag – Hypertrophie | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Überlastungsprinzip: Sobald der Heber das obere Ende des Wiederholungsspektrums mit einem zugewiesenen Gewicht ausführen kann, fügen Sie zusätzliches Gewicht hinzu und gehen Sie zum unteren Ende des Wiederholungsspektrums zurück. | ||
Wissenschaft + Anwendung = Zuwachs
Das DUP basiert in der Regel auf ein paar Grundübungen, die konstant bleiben, während die Satz- und Wiederholungskombinationen variiert werden. Sie dürfen jedoch nicht vergessen, dass DUP lediglich eine Idee ist. Wenn Sie das Konzept einmal verstanden haben, gibt es eine Vielzahl verschiedener Anwendungsmöglichkeiten, vorausgesetzt, Sie verstehen die Grundlagen einer soliden Programmierung.
So, jetzt kommt der lustige Teil: DUP ist im Grunde eine der einfacheren Formen der Autoregulierung. Sie wissen jetzt, dass Sie während der Woche je nach Ihrem Bereitschaftszustand aus drei verschiedenen Trainingseinheiten wählen können.
Sagen wir also, Sie haben sich am Wochenende gut ausgeruht und Ihre Glykogenspeicher sind schön voll. Dann ist es an der Zeit, am Montag mit dem Krafttraining zu beginnen und ein paar Bestleistungen zu erzielen. Wenn du es jedoch bis Freitag schaffst, bist du vielleicht mit Stress von der Arbeit und Schlafmangel überfordert, also ist es vielleicht an der Zeit, ein leichteres Hypertrophie-Training zu absolvieren oder vielleicht deinen Krafttag zu nutzen, da er hauptsächlich auf Barrengeschwindigkeit bei niedrigeren Intensitäten basiert.
Werden Sie kreativ
In einem meiner letzten Artikel habe ich einige einfache Strategien besprochen, die man anwenden kann, um die Hypertrophie zu maximieren und gleichzeitig athletische Vorteile zu erfahren (Trainieren wie ein Athlet, aussehen wie ein Bodybuilder). Jetzt, da Sie DUP verstehen, können Sie beide Aspekte gleichzeitig in einem Programm kombinieren, um exponentiell zu profitieren. Machen Sie sich keine Sorgen über die Details; ich habe die genauen Spezifikationen für das Programm unten aufgeführt.
Ich persönlich habe DUP im letzten Jahr in meinem eigenen Programm verwendet und habe fantastische Fortschritte gesehen. Nicht nur in Bezug auf meine Kraftwerte, sondern auch in Bezug auf meine Fähigkeit, die Signale meines Körpers zu verstehen und entsprechend zu reagieren (auch bekannt als Autoregulation).
Denken Sie daran, dass Nachhaltigkeit und Spaß der Schlüssel zum langfristigen Erfolg in diesem Bereich sind. Wenn Sie Spaß am Training haben und Ihr Programm auf soliden Prinzipien beruht, werden Sie Fortschritte machen. Hier ist eine Beispielvorlage, die auch einige zusätzliche Hypertrophiekomponenten (mechanische Spannung, Muskelschädigung, metabolische Belastung) in die Zusatzarbeit einbezieht:
Zug
| Übung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 |
| Neutral-Grip Pulldowns | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Seated Cable Rows | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| Übung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Front Squat | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 |
| A2. Bank T-.Wirbelsäulenmobilisierung | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Stiff Deadlift | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 |
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Incline DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 |
| B2. Halb kniender Schlag | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Push
| Übung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. DB Bench | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 |
| A2. Banded External Rotation („No Money“) Drill | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
| Behind The Neck Snatch-.Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Banded Pushups | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Tall Kneeling Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E |
| B2. Trizepsstreckung in Rückenlage mit Ketten | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Beine #2
| Übung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. High Bar Back Squat | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 |
| A2. Muschelschalen | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Reverse Sled Drags | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Die Deadlifts in diesem Split folgen aufgrund der hohen Frequenz des Gesamtprogramms einem etwas anderen Periodisierungsschema als die anderen Lifts. Da das Ziehen für das zentrale Nervensystem ziemlich anstrengend ist und man an 3 von 4 Trainingstagen eine Komponente des Unterkörpers beansprucht, muss das Volumen genau überwacht werden.
Auf den Punkt gebracht
Wie der DUP-Forscher Mike Zourdos sagt,
„Steigerungen von Hypertrophie, Kraft und Leistung sind miteinander verbunden und in einigen Fällen möglicherweise voneinander abhängig. Aus diesem Grund ist es wichtig, ein periodisches Trainingsprogramm zu verwenden, auch wenn nur ein bestimmtes Ziel angestrebt wird.“
Die eigentliche Frage ist also, warum Sie sich von Ihrem eigenen Training zurückhalten lassen? Wenden Sie die Konzepte von DUP zusammen mit bewährten wissenschaftlichen Erkenntnissen an, um Ihre Leistung und Ihr hypertrophisches Potenzial zu maximieren.