Das beste Beintraining für Läufer und Radfahrer

Die Leute, die das Gerücht verbreiten, dass man die Beine nicht trainieren muss, wenn man läuft oder Rad fährt, haben Angst vor Kniebeugen. Es besteht kein Zweifel daran, dass die Beine beim Laufen oder Radfahren beansprucht werden, aber diese Aktivitäten trainieren die Muskeln für die Ausdauer – sie machen sie nicht größer und stärker.

Abgesehen von einem unterentwickelten Körper führt ein Lauf- oder Radfahrprogramm ohne Krafttraining für die Beine auch zu Verletzungen: Läufer neigen zu verspannten Waden und Schienbeinkantensyndrom, während Radfahrer oft schwache Gesäßmuskeln und verspannte Hüftbeuger und/oder Kniesehnen vom langen Sitzen im Sattel haben. Sprint-Radfahrer mit ihren riesigen Beinen sind außerdem Ausnahmesportler, die extrem viel arbeiten – und Sie können darauf wetten, dass sie ihre Beine auch mit Gewichten trainieren. Beweglichkeitsübungen sowie Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten beugen diesen Ungleichgewichten vor. Lesen Sie weiter, um einige empfohlene Übungen kennenzulernen und zu erfahren, wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Der Plan

„Wenn Sie vor einem Lauf oder einer Radfahrt ein Krafttraining für die Beine absolvieren möchten, sollte der Lauf oder die Radfahrt leicht und formorientiert (sprich: leicht) sein und nicht länger als 30-45 Minuten beim Laufen und nicht länger als 90 Minuten beim Radfahren dauern“, sagt die Sportphysiologin und Ausdauertrainerin Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.

Ein Krafttraining vor dem Ausdauertraining sei eine gute Möglichkeit, die Belastbarkeit zu steigern, fügt sie hinzu, da man lerne, mit müden Beinen gut zu laufen. Das Radfahren dient dazu, sich aktiv vom Krafttraining zu erholen, da es kein Gewicht trägt. Beides kommt dem Training sehr zugute.

Vorschrift: Verwenden Sie je nach Ziel die empfohlenen Wiederholungen/Sätze mit den untenstehenden Übungen.

Für funktionelle Kraft, die speziell für Läufer oder Radfahrer geeignet ist, muss das Training das Ausdauertraining ergänzen. Idealerweise dauert Ihr Krafttraining 20-30 Minuten (nicht mehr als 40); Sie absolvieren 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden und zwischen den Übungen nicht mehr als 2-3 Minuten benötigen. Führen Sie bei jeder Übung die volle Anzahl von Sätzen aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

Für ein dynamisches Aufwärmen vor dem Radfahren oder Laufen führen Sie 1-2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch, wobei Sie 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen und nicht mehr als 2-3 Minuten zwischen den Übungen benötigen. „Wir sagen gerne, dass dies die arbeitenden Muskeln anspricht“, sagt Sumbal.

Die besten Unterkörperübungen für Läufer und Radfahrer

1. Hüftwanderungen: Stellen Sie sich auf eine Stufe und lassen Sie einen Fuß an der Seite hängen. Halten Sie die Hüfte gekrümmt und das Standbein gerade. Ziehen Sie die freie Hüfte mit Hilfe der Hüftbeuger nach oben und lassen Sie das Bein dann wieder hängen. Führen Sie die Übung langsam durch, als erste Aufwärmübung.
2. Feuerhydrant (mit einem Band): Legen Sie ein leichtes Widerstandsband um Ihre Beine, knapp über den Knien. Gehen Sie auf alle Viere. Halten Sie die Beuge über den Knien und heben Sie ein Knie zur Seite (wie ein Hund, der sein Bein zu einem Hydranten hebt). Langsam zum Ausgangspunkt zurückkehren. Führen Sie auf jeder Seite die volle Wiederholungszahl aus. „Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht absinkt, wenn Sie eines der beiden Beine nach außen bewegen“, sagt Sumbal.
3. Überkopfhocke: Nimm eine Langhantel. „Die Hantel sollte 10-20 lbs wiegen“, sagt Sumbal. Sie brauchen kein schweres Gewicht, denn diese Übung soll den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beine stärken, aber auch die Beweglichkeit, die Stabilität und die Körperhaltung fördern“, fügt sie hinzu.
4. Eselskick: Stellen Sie sich auf alle Viere, wenn möglich parallel zu einem Spiegel, um Ihre Form zu beobachten. Du arbeitest mit einem Bein nach dem anderen. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt, während Sie ihn gerade nach oben in Richtung Decke schieben. Machen Sie dies langsam. „Manche Menschen drehen ihren Fuß nach innen oder außen, was auf eine schwache Gesäßmuskulatur hindeutet“, sagt Sumbal. Für ein wenig mehr Schwierigkeit, fügen Sie ein 2-6 lb Knöchel Gewicht.
5. Stability Ball Bergsteiger: Stützen Sie sich mit den Händen auf einem Stabilitätsball gegen eine Wand (zur Unterstützung) und führen Sie so schnell wie möglich Bergsteiger aus. „Dies kann eine großartige plyoartige Bewegung für explosive Kraft sein; oder es kann verwendet werden, um an der Stabilität des ganzen Körpers zu arbeiten“, sagt Sumbal.
6. Gesäßbrücke: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass die Füße auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Fersen durch, um eine Brücke zu bilden. Führen Sie die Übung langsam durch, indem Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln anspannen und 3-4 Sekunden lang halten.

Abonnieren Sie YouTube, um Zugang zu exklusiven Videos mit Ausrüstung, Interviews mit Prominenten und mehr zu erhalten!