Das beste verdammte Hotel-Workout aller Zeiten

Es ist wieder so weit:

Die Zeit, in der man sich betrinkt, alte Freunde trifft und sich einen Dreck um seine mangelnden Tanzschritte schert.

Genau, meine Freunde, der Sommer ist da und das bedeutet nur eins: Hochzeitssaison.

Ein dreimonatiger Blitzkrieg aus Reisen, Essen, Saufen, auf der Tanzfläche herumtanzen wie ein betrunkener irischer Matrose auf einem Flogging Molly-Konzert und Geschichten, die damit enden, dass man mit der Tante der Braut nach Hause geht. Oder war es die des Bräutigams?

Wie hieß sie noch mal?

Die Hochzeitssaison kann eine gefährliche Zeit sein, vor allem, wenn man versucht, fett zu werden und zu bleiben.

Zwischen der Hochzeitstorte, den Fleischbällchen, die man auf dem Empfangsbuffet essen kann, und dem freien Fluss des Alkohols beginnt eine Zeitspanne, die die Ferienzeit wie ein Kinderspiel aussehen lässt.

Zu allem Übel haben die Hotels, die Sie gebucht haben, keine Fitnessstudios – zumindest keine richtigen. Die wenigen Fitnessstudios, die es gibt, haben nur ein Laufband, einen Ellipsentrainer und die einsamsten Medizinbälle, die Sie je gesehen haben.

Wenn es um Sport auf Reisen geht, ist Körpergewichtstraining oft die einzige Option. Glücklicherweise bedeutet das nicht, dass Sie anders trainieren müssen: Sie können in Ihrem Hotelzimmer genau dieselben Prinzipien anwenden wie im Fitnessstudio. Zu diesen Prinzipien gehören:

Zirkeltraining

Hantelzirkeltraining eignet sich hervorragend, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Fettabbau zu fördern, aber Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ermöglichen einen nahtlosen Übergang von einer Übung zur nächsten.

Sie ermöglichen es Ihnen, von einem Liegestütz über Bergsteiger zu einer Unterarmplanke zu wechseln, ohne dass Sie jemals anhalten und sich auf die nächste Bewegung vorbereiten müssen.

Explosive Bewegungen

Explosive Übungen zwingen Ihren Körper, die Muskeln schnell in Aktion zu setzen. Dadurch wird Ihr Nervensystem gezwungen, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, die Sie sonst links liegen lassen würden. Außerdem gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass explosive Bewegungen im besten Fall die Hypertrophie steigern und im schlimmsten Fall den Muskelerhalt fördern (1). So oder so ist das ein Gewinn.

Unilaterale Bewegungen

Roman sagte einmal: „Der Weg zum Muskelpaket ist mit einbeinigen Übungen gepflastert.“

Unilaterale Bewegungen verbrennen eine Menge Kalorien. Bulgarian Split Squats, einbeinige RDLs oder Pistol Squats erhöhen die Aktivierung der Körpermitte und rekrutieren zusätzliche Stabilisatormuskeln, die für Gleichgewicht und Ausrichtung sorgen. Je härter Ihr Körper arbeiten muss, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Unilaterale Übungen haben außerdem den offensichtlichen Vorteil, dass Sie nicht so viel oder gar kein Gewicht verwenden müssen. Sie können schon für sich genommen anspruchsvoll genug sein, um einen großartigen Trainingsreiz zu setzen.

Winkel

Körpergewichtstraining sollte wie Sex behandelt werden: Verwenden Sie mehrere Positionen (oder Winkel), um die Aufgabe zu erfüllen.

Verändern Sie die Position Ihrer Hände und Füße bei Liegestützen, Hüftstößen, Ausfallschritten oder Gesäßbrücken. Diese kleinen Änderungen peppen nicht nur das Alltägliche auf, sondern können auch für einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Muskelbeanspruchung sorgen. Wenn Sie zum Beispiel Liegestütze mit einem schmalen Griff machen, verlagert sich die Spannung auf Ihren Trizeps.

Kerntraining

Weil Bauchmuskeln. Duh, bruh.

Die Auswahl der Übungen für ein Bodyweight-Training muss nicht kompliziert sein. Wie bei allen Dingen im Leben gilt auch hier das KISS-Prinzip (Keep It Simple, Stupid). Alles, was du brauchst, sind die folgenden sechs Übungen in Kombination mit den oben genannten Prinzipien, um das beste Hotel-Workout aller Zeiten zu schaffen.

– Liegestütze
– Kniebeugen (oder Split Squats)
– Ausfallschritte
– Einbeinige RDLs
– Glute Bridges
– Planks

Die einzige Regel, die du befolgen musst, ist, dass alle Übungen in einem Zirkel ausgeführt werden müssen. Sie wollen Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Körper zu Überstunden anspornen, also halten Sie die Pausen kurz.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie alles für die Fleischbällchen tun.

Starten Sie Ihren Zirkel mit einer explosiven Bewegung wie Kniebeugen, Sternsprüngen, Plyo-Liegestützen oder Ausfallschritten. Wechseln Sie dann schnell zu einer einseitigen Bewegung wie Bulgarian Split Squats, einbeinige Hüftstöße, einbeinige rumänische Deadlifts oder Pistol Squats.

Wenn Ihre Herzfrequenz gestiegen ist und Sie Ihren ersten Kriegsschrei an die Götter gerichtet haben, können Sie sich jetzt mit ein paar schrägen Bewegungen vergnügen.

Spielen Sie mit der Position Ihrer Hände während der Liegestütze oder spielen Sie mit dem Winkel, in dem Sie die Liegestütze ausführen (abwärts oder ansteigend).

Für den Unterkörper ist es am besten, wenn Sie Ihre Zimmertür öffnen, auf den Flur hinausgehen und eine Reihe von so genannten „Hyrulian Lunges“ machen. Dabei handelt es sich um Ausfallschritte, bei denen Sie eine Reihe von Ausfallschritten mit langem Schritt, dann mit normalem Schritt und dann mit engem Schritt ausführen.

Längere Ausfallschritte regen Ihren Gluteus maximus an, während kürzere Schritte Ihre Quads beanspruchen. Die Aktivierung der Körpermitte und aller stabilisierenden Muskeln, die während dieser Sequenz aktiviert werden, ist ein Fest für Ihren gesamten Unterkörper.

Beenden Sie das Ganze mit 60 Sekunden Planking. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und führen Sie alle Übungen des Zirkels noch vier- bis sechsmal durch.

Nachdem ich Ihnen nun allgemeine Tipps für ein Hotel-Workout gegeben habe, möchte ich Ihnen nun die beiden besten Hotelzimmer-Workouts aller Zeiten vorstellen. Mit diesen zu einfachen Workouts kannst du deinen ganzen Körper trainieren.

Das beste verdammte Oberkörper-Hotel-Workout aller Zeiten

1. Sternsprünge – 15 Wiederholungen
2. Einbeiniges RDL – 12 Wiederholungen pro Seite
3. Wide Grip Push-Liegestütze – 12 Wiederholungen
4. Normale Liegestütze – 12 Wiederholungen
5. Diamant-Liegestütze – 12 Wiederholungen
6. Plank – 60 Sekunden

Alle Übungen mit kurzen bis keinen Pausen dazwischen ausführen. Zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause machen. Führen Sie 4-6 Durchgänge durch.

Das beste verdammte Unterkörper-Hotel-Workout aller Zeiten

1. Plyo Push-Ups – 10-15 Wiederholungen
2. Pistol Squats – 10 Wiederholungen pro Seite (Sie können diese an einem Stuhl ausführen)
3. Single Leg Hip Thrusts – 15 Wiederholungen pro Seite
4. Hyrulian Lunges – 12 Wiederholungen pro Seite & pro Schritt
5. Glute Bridge with Feet Elevated – 12 Wiederholungen
6. Spiderman Planks – 12 Wiederholungen pro Seite

Alle Übungen mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen durchführen. Zwischen den Durchgängen 2 Minuten Pause machen. Führen Sie 3-4 Durchgänge durch.

Körpergewichtstraining ist vielleicht nicht so aufregend wie 225 Pfund über den Kopf zu heben oder 500 Pfund vom Boden zu reißen, aber wenn Sie die gleichen Prinzipien wie im Fitnessstudio anwenden, können Sie Ihren Stoffwechsel anregen, fit bleiben und trotzdem den unvermeidlichen Kalorienansturm genießen. (Vielleicht bauen Sie sogar ein paar Muskeln auf.)

Anhang I: Was ist, wenn der Hotel-Fitnessraum über eine anständige Ausrüstung verfügt?

Gelegentlich verfügt ein Hotel-Fitnessraum über ein paar Hanteln in einer Bank. Wenn Sie Zugang zu diesen Geräten haben, empfehle ich Ihnen, ein paar Kurzhantelreihen, Kabelreihen oder Widerstandsbandreihen einzubauen. Was auch immer Sie zur Verfügung haben. Es ist nämlich schwierig, den Rücken ohne Geräte zu trainieren. Darüber hinaus sollten Sie einfach alles verwenden, was Sie zur Verfügung haben, um Ihre Bewegungen zu belasten. Selbst wenn es sich nur um leichte Hanteln handelt.

Gelegentlich gibt es in Hotel-Fitnessstudios einige verrückte Geräte. Ich habe sogar schon ein Shake Weight in ein paar Hoteltrainingsräumen gesehen. Meistens gibt es einen Grund dafür, dass normale Fitnessstudios so etwas nicht haben. Wenn Sie jedoch zu Ihrem eigenen Vergnügen kreativ werden wollen, nur zu.

Anhang II: Übungen, die Sie vermeiden sollten

Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht zur Verfügung haben, kann es verlockend sein, wirklich dumme Übungen zu machen, nur weil sie Ihren Puls in die Höhe treiben. Die beliebteste dumme Übung sind wahrscheinlich Burpees, also meide sie wie die Pest. #teamnoburpees. Wenn du einfach nur deinen Puls in die Höhe treiben und einen Kardioeffekt erzielen willst, dann such dir einen Ort, an dem du Hampelmänner machen kannst, oder geh auf den Parkplatz und mach ein paar Sprints.

Auch Sit-Ups. Die sind meistens immer noch dumm. Wenn du nach einer großartigen Ganzkörperübung für die Körpermitte suchst, versuche es mit dem Turkish Get Up,