04 Dec Das ultimative Schulter-Warm-Up vor dem Heben
Gesunde Schultern sind unerlässlich, um am Leben, am Sport und an Freizeitaktivitäten ohne Schmerzen oder Einschränkungen teilzunehmen. Gesunde Schultern erfordern jedoch Pflege und Aufmerksamkeit. Im Folgenden lernen Sie das ultimative Schulteraufwärmtraining vor dem Heben kennen, das einige unserer bevorzugten Beweglichkeitsübungen, Dehnungen und Übungen umfasst, die für jeden Teil der Schulterpflege sein sollten.
Wie sieht ein Schulteraufwärmtraining vor dem Heben aus?
Gute Frage! Um es einfach zu halten, wollen wir die Mobilität an den richtigen Stellen sicherstellen, die Flexibilität in bestimmten Muskeln und die Stabilität an den richtigen Stellen mit Aktivierungsübungen erreichen! Im Folgenden werden wir all diese Punkte und noch mehr in einer idealen Reihenfolge behandeln, die wir normalerweise in unserem Programm empfehlen. Dies ist nur ein Vorgeschmack auf unsere Schulter-Reha-Programme, die wir weiter unten hervorheben!
Mobilität: Schaumrollen der T-Wirbelsäule
Das Schaumrollen der T-Wirbelsäule ist ein Muss für das ultimative Schulter-Warm-up vor dem Heben. Stellen Sie sich vor, dass die T-Wirbelsäule zusammen mit dem Schulterblatt die Grundlage für die Schulter bildet.
1️⃣ Legen Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zur Wirbelsäule auf das Segment, das Sie bearbeiten möchten, und arbeiten Sie sich dann von unten nach oben vor
2️⃣ Während Sie sich an einem Stock/Rohr festhalten, heben Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten – und versuchen, den Boden zu berühren. Diese Bewegung ist einem Wall Angel sehr ähnlich. Du kannst auch nur deine Hände/Arme ohne Stock benutzen
3️⃣ Verbringe ein paar Wiederholungen auf jedem Segment und gehe dann zum nächsten über.
❌ Erlaube nicht, dass dein Hintern vom Boden abhebt oder deine Rippen sich aufblähen – dies ist typischerweise auf die Kompensation deines unteren Rückens zurückzuführen!
✅ Eine aggressivere Art, diese Übung auszuführen, ist die Verwendung eines externen Gewichts, wie hier gezeigt. Dadurch wird die Dehnung passiver und weniger aktiv, dies ist nur wenigen vorbehalten
Verbringen Sie maximal 30-60s mit dieser Mobilitätsübung
Lesen Sie: ÜBUNGEN FÜR DAS THORAKALE OUTLET SYNDROM
Mobilität: Lats & Teres Major Foam Rolling
Musterübung für das Schulter-Reha-Programm
Das Training der Lats und der hinteren/unteren Schultermuskulatur ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen der Schulter vor dem Heben. Befolgen Sie die folgenden Anweisungen…
1️⃣ Legen Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Körper auf die Seite. Setzen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrer Schulter direkt am Rand des Schulterblatts an.
2️⃣ Beginne damit, deinen Körper entlang der Muskeln vorwärts und rückwärts zu rollen, dann drücke einen schmerzenden/verspannten Bereich und hebe deinen Arm vom Boden ab, wobei dein Daumen zur Decke zeigt
3️⃣ Verbringe ein paar Wiederholungen in einem bestimmten Bereich und bewege dich dann nach oben/unten
Verbringe 30-60s maximal mit dieser Beweglichkeitsübung
Lernen Sie, Ihre Überkopf-Schulterbeweglichkeit zu beurteilen und zu verbessern!
Verbesserung der Beweglichkeit vor dem Heben
Dehnung des Brustmuskels
Die Dehnung des Brustmuskels nach der Arbeit an der Wirbelsäule und den Lats ist der nächste Schritt beim Aufwärmen der Schultern vor dem Heben.
1️⃣ Dehnung des großen Brustmuskels: Ziehen Sie die Schulter an und rotieren Sie sie von außen auf eine stabile Unterlage. Drehen Sie sich, bis Sie eine gute Dehnung in der Brust spüren und halten Sie diese, dann ziehen Sie die Brust (durch Drücken gegen die Wand) für ein paar Sekunden zusammen, gefolgt von einer weiteren Drehung des Körpers von der Tür weg, um wieder zu halten. Dann wiederholen. *Sie sollten nicht spüren, dass die Dehnung bis in den Unterarm/die Hand geht. Wenn dies der Fall ist, hast du eine Nervenanspannung und solltest die Dehnung modifizieren.
2️⃣ Pectoralis minor- du kannst auch hier die gleiche Kontrakt-Relax-Technik anwenden. Es gelten die gleichen Regeln, fühlen Sie keine Dehnung oder ein Ziehen in der Hand/den Fingern
Führen Sie 3-5 Wiederholungen jeder Dehnung durch und achten Sie darauf, dass Sie sie dynamisch ausführen <30s
Active Lat Stretch
Musterübung des Schulter-Reha-Programms
Heben Sie Ihre Hände hoch, wenn Sie angespannte Lats haben! 💁♂️Versuchen Sie zu dehnen? Foam Rolling? Schröpfen? IASTM? Und nichts scheint zu funktionieren? Sie sind nicht allein! Wenn es darum geht, einen aktiven Bewegungsumfang zu erlangen, den Sie nutzen können, müssen Sie Ihren Dehnungen und passiven Behandlungen oft eine aktive Beweglichkeit folgen lassen. Achten Sie darauf, dies zu Ihrem Schulter-Warm-up vor dem Heben hinzuzufügen.
Schlüssel zur Übung:
✅ Rücken und Schultern MÜSSEN an der Wand bleiben
✅ Wölbe deinen Rücken nicht
✅ Deine Ellbogen müssen sich die GESAMTE Zeit berühren
✅ Um die Dehnung zu verstärken, versuche, deine Hände zu trennen – während du deine Ellbogen zusammenhältst! Hinweis: Diese Dehnung trifft höchstwahrscheinlich auch den Teres Major, was nicht schlecht ist! Ich habe auch gesehen, dass diese Dehnung im Liegen auf einer Schaumstoffrolle ausgeführt wird, was ebenfalls funktioniert!
Durchführen von 2 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen
Erfahren Sie mehr über Schulter-Reha-Übungen, die Sie in Ihre Aufwärmroutine einbeziehen können!
Das Schulter-Reha-Programm ist auf unserer eigenen Reha-App, die ein 16-wöchiges Programm ist, um Ihre Schultergesundheit lebenslang zu maximieren. Das Programm ist für jeden geeignet, der seine Schultern ein Leben lang kugelsicher machen will! Egal, ob Sie ein Durchschnittsbürger, eine fitte Fiona, ein Wochenendkrieger, ein Sportler oder ein Superhelden-Elternteil sind, Sie können von diesem Programm profitieren. Wir machen es dir leicht und zeigen dir, wie du deine Schultern stärkst und sie gesund hältst für alles, was das Leben dir vorwirft. Erfahren Sie hier mehr
Schulteraktivierungsübungen vor dem Heben zur Förderung der Stabilität
Stärkung der Rotatorenmanschette bei unterschiedlichen Graden der Schulterabduktion
PSA: Bitte tun Sie Ihren Schultern einen Gefallen und integrieren Sie eine spezifische Stärkung der Rotatorenmanschette in Ihr Aufwärmprogramm für die Schulter, selbst wenn es nur ein Satz bei jedem zweiten Training ist!
✅ Einige Dinge, die Sie beachten sollten…
1️⃣ Trainieren Sie die Rotatorenmanschette bei unterschiedlichen Graden der Schulterabduktion. Je höher Sie den Arm heben, desto mehr wird der Teres minor im Vergleich zum Infraspinatus aktiviert. Beide Muskeln sind wichtig für die Gesundheit der Rotatorenmanschette und werden viel zu oft von Menschen vernachlässigt, die ihre Außenrotation bei höheren Graden der Schulterabduktion ausführen.
2️⃣ Vergessen Sie nicht, den Subscapularis zu trainieren. Er ist der GRÖSSTE der Rotatorenmanschettenmuskeln und wird dennoch oft vernachlässigt. Auch wenn viele in Bezug auf die Kraft der Außenrotation Defizite aufweisen, sollten Sie auch die Kraft der Innenrotation nicht vergessen.
3️⃣ Die Schwerkraft wirkt nach unten. Wenn du deine Manschettenarbeit mit einer Kurzhantel ausführst, musst du dich auf die Seite legen. Andernfalls siehst du aus wie ein Anfänger im Fitnessstudio, der nicht weiß, was er tut!
Durchführen eines Satzes von 5 Wiederholungen jeder Übung in jedem Winkel
Sharapovas
Beispiel für eine Übung des Schulter-Reha-Programms
Ich LIEBE diese Übung absolut für mein Schulter-Warm-up vor dem Heben. Sie ist ein absoluter Rotatorenmanschetten-Killer, der den Infraspinatus und den Teres minor sowohl isometrisch, konzentrisch als auch exzentrisch beansprucht.
✅ DURCHFÜHRUNGSWEISE:
1️⃣ Halten Sie die Ellbogen und Hände an der Wand. Halten Sie die Spannung des Bandes die ganze Zeit aufrecht. Wenn Sie einen Arm nach oben bewegen (z. B. die rechte Hand), achten Sie darauf, dass die linke Hand verankert ist und sich nicht bewegt. Dadurch wird Ihre linke Rotatorenmanschette isometrisch beansprucht.
2️⃣ Wenn Sie die rechte Hand nach oben bewegen, achten Sie darauf, dass Sie sich in einem gebogenen „C“ bewegen. So können Sie die rechte Rotatorenmanschette exzentrisch und dann konzentrisch beanspruchen.
Ich möchte 3 „in and outs“ pro Seite auf dem Weg nach oben und dann 3 weitere auf dem Weg nach unten machen. Das ist 1 Wiederholung. Versuchen Sie 1 Satz mit 5 Wiederholungen
HÖREN: OVERHEAD STABILITY FOR FITNESS ATHLETES
SidePlank Roll To Plank
Die Side Plank ist eine der Big 3 Übungen von Stewart McGill, zusammen mit dem modifizierten Curl Up und dem Bird Dog. Die seitliche Plank-Rolle ist eine von McGills fortgeschrittensten Variationen der seitlichen Planke, und MANN IST SCHWER.
Das Ziel der Rolle ist es, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule zu halten. Die Rollbewegung sollte ausschließlich aus den Schultern und der Hüfte erfolgen, und es sollte absolut keine Verdrehung der Wirbelsäule geben. Allerdings ist das extrem schwer zu erreichen! In einer Studie von McGill und Karpowics aus dem Jahr 2009 untersuchten sie diese Übung unter der Anleitung eines normalen Klinikers und dann eines erfahrenen Klinikers (ich vermute, es ist McGill selbst lol). Sie wollten herausfinden, ob sich die Muskelaktivierungsmuster durch eine Feinabstimmung der Übungstechnik als Ergebnis verbaler und manueller Hinweise verbessern lassen. Bei dieser speziellen Übung fanden sie heraus, dass die Korrektur durch den Arzt die Aktivität sowohl der schrägen Muskeln als auch des Latissimus dorsi (18 % bis 35 % MVIC in den Lats) deutlich erhöhte. Noch wichtiger ist, dass die Rumpfdrehung bei korrigierter Anweisung von 11 Grad auf 4 Grad reduziert wurde. Der wichtigste verbale Hinweis, den sie verwendeten, war die Betonung des „Verriegelns des Brustkorbs mit dem Becken“, um die Verdrehung der Wirbelsäule zu beseitigen.
Führen Sie 1 Satz mit 5 Wiederholungen aus, wobei 1 Wiederholung eine Rolle von Seite zu Seite ist
Stehende Schneeengel
Beispiel für eine Übung des Schulter-Reha-Programms
Schneeengel sind eine perfekte Möglichkeit, das Aufwärmen der Schulter vor dem Heben zu beenden! Anleitung unten…
1️⃣ Stellen Sie die Bänder vor sich auf und verankern Sie sie an einer Wand, wenn möglich, hier sind die Crossover-Symmetrie-Bänder, die legal sind. Sie können die Ankerposition variieren, je nachdem, ob Sie mehr Widerstand bei der Schulterbeugung (niedriger Ankerpunkt) oder der Schulterextension (höherer Ankerpunkt) wünschen. Beachten Sie, dass ein niedrigerer Ankerpunkt die Übung anspruchsvoller macht und leichter zu kompensieren ist, sobald die Hände über Kopf positioniert sind. Beginnen Sie, indem Sie die Hände in die Gesäßtaschen zurückführen und die Schulterblätter zusammenpressen. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Bleistift zwischen den Schulterblättern einklemmen
2️⃣ Während Sie die Hände in einer Linie mit den Ohren halten, ➡️ heben Sie die Arme so weit nach oben, wie Sie sich wohl fühlen. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu den Ohren hochzuziehen, den Rücken nicht zu stark zu krümmen und sich nicht zurückzulehnen. Halten Sie oben eine Sekunde inne, bevor Sie die Hände wieder nach unten bringen und in die Ausgangsposition zurückkehren
3️⃣ Versuchen Sie nun, den Schneeengel zu initiieren, indem Sie die Hände zuerst wieder nach oben bringen und die Bewegungen rückwärts ausführen
Führen Sie mindestens 2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen aus. Ermüden Sie Ihren Oberkörper nicht übermäßig, aber es ist in Ordnung, wenn Sie ein leichtes Brennen in den Muskeln spüren
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Die Überkopfstabilität erfordert mehrere bewegliche Körperteile, die synchron zusammenarbeiten. Ohne ausreichende Bewegung, Stabilität, Kraft und Leistung an den richtigen Stellen laufen Sie Gefahr, andere Körperregionen einer übermäßigen Belastung auszusetzen. Infolgedessen können Sie Ihr wahres Leistungspotenzial als Fitnesssportler nicht ausschöpfen. Aus diesem Grund erfordert die Behandlung der Überkopfstabilität einen mehrdimensionalen Ansatz, bei dem das Rätselraten entfällt und der leistungsbegrenzende Faktor wirklich identifiziert wird. Wir haben die Wissenschaft mit unserem klinischen Fachwissen kombiniert, um Ihnen die ultimative, bewährte Lösung zu bieten – wir wissen, dass sie auch Ihnen helfen wird! Erfahren Sie HIER mehr!
Abschließende Gedanken
Ein richtiges Aufwärmen vor dem Training ist entscheidend, um nicht nur die Leistung zu steigern, sondern auch Verletzungen zu vermeiden. Insbesondere die Schultern benötigen viel Unterstützung durch die Muskulatur und andere Weichteilstrukturen um sie herum. Wenn sie nicht richtig aufgewärmt und auf die Aktivität vorbereitet sind, haben die Schultern möglicherweise nicht die Stabilität, die sie bei anspruchsvolleren Bewegungen beim Krafttraining benötigen. Finden Sie eine Routine, die mit den in diesem Artikel besprochenen Prinzipien für Sie am besten funktioniert, und bleiben Sie dabei!