„Fettangepasst“ zu werden ist das Ziel der ketogenen Diät. Finden Sie heraus, wie es funktioniert und wie Sie es auf natürliche Weise erreichen können (ohne verrückte Fettverbrennungspräparate)…
Werden Sie eine fettangepasste, fettverbrennende Maschine
Der offensichtliche erste Schritt, um fettangepasst zu werden, besteht darin, auf Zucker zu verzichten, und wenn ich Zucker sage, meine ich auch Stärke.
Komplexe Kohlenhydrate sind einfach nur Glukosemoleküle, die in einer langen Kette zusammenhängen. Der Verdauungstrakt zerlegt sie in Glukose, auch bekannt als Zucker.
Daher ist eine Ernährung mit „sicheren Stärken“ wie Süßkartoffeln immer noch eine zuckerhaltige Ernährung.
Um sich an die Fettverbrennung anzupassen, müssen Sie anfangen, Ketone statt Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden.
Wenn Sie das tun, werden Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine!
So, was sind Ketone?
Ketone sind ein Nebenprodukt der Fettoxidation, das wie ein Superkraftstoff für Ihren Körper wirkt. Ketone sind der Treibstoff, den dein Körper verwendet (anstelle von Glukose oder Zucker), wenn du an Fett angepasst bist.
Ketone werden in der Leber bei einem Prozess namens Beta-Oxidation gebildet:
- Fettsäuren werden in Acetyl-CoA aufgespalten
- Acetyl-CoA wird dann oxidiert, und seine Energie wird für die Produktion von ATP verwendet (die Energiequelle des Körpers für alle Zellen)
- Wenn ein Überschuss an Acetyl-CoA produziert wird oder eine unzureichende Menge einer benötigten Vorstufe namens Oxalacetat vorhanden ist, wird das überschüssige Acetyl-CoA in „Ketonkörper“ umgewandelt
Wenn Sie fettadaptiert sind, produzieren Sie tatsächlich Ketone und verwenden gleichzeitig Fett (das Sie essen und in Ihrem Körper haben) für ATP.
Fun Fact: Wir alle durchlaufen von Natur aus eine leichte Ketose (keto-adaptiert) nach dem Fasten während einer langen Nacht, wenn wir nicht direkt vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen essen.
Essen Sie nicht länger als 10 Stunden, um in „milder Ketose“ zu sein.
Wie kann ich fettadaptiert werden und anfangen, Ketone zu produzieren?
Super einfach! Führen Sie diese 2 Schritte aus:
Schritt 1: Reduzieren Sie die Kohlenhydrate
Um mit der Produktion von Ketonen zu beginnen, beginnen Sie mit einer Diät von weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Dies mag wie ein schrecklicher Kampf erscheinen, den Sie nicht gewinnen können, aber es ist wirklich nicht so schwer zu tun.
Bevorzugen Sie einfach fettes Fleisch und einen Löffel Kokosnussöl, um Ihre Zellen mit den richtigen Makronährstoffen zu versorgen.
Schritt 2: Essen Sie viel Fett
Um in die Ketose zu gelangen, müssen Sie Ihre gesunde Fettzufuhr erhöhen, um die Anpassungsschwelle so schnell wie möglich zu überwinden (und dabei natürlich die Kohlenhydrate reduzieren). Wenn dies geschieht, sind Sie fettadaptiert.
Wenn Sie in die Ketose eintreten, gewöhnt sich Ihr Körper daran, mehr Fette zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln, einschließlich des gespeicherten Körperfetts.
Die Menge an Fett, die Sie in Gramm pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab.
Die folgende Gleichung ist gut geeignet, um die Menge an Fett in Gramm zu bestimmen, die Sie zu sich nehmen müssen:
Fett in Gramm = (benötigte Gesamtkalorien * 0,8) / 9.
Wenn Sie zum Beispiel 1400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen wollen und 80 % dieser Kalorien aus Fett stammen, dann multiplizieren Sie 1400 mal 0,8 und teilen Sie diese Zahl durch 9, um 124 g Fett pro Tag zu erhalten.
Wenn Sie diese Zahlen für sich selbst notiert haben, gibt es noch ein paar andere Dinge, die Sie wissen sollten:
Welches Fett kann ich außer Fleisch zu mir nehmen?
Wenn Sie sich an Fett gewöhnen wollen und kein fettes Fleisch mögen, können Sie mittelkettige Triglyceride (MCTs) in Ihre Ernährung aufnehmen.
MCTs bestehen hauptsächlich aus mittelkettigen Fettsäuren.
MCT-Öle werden direkt in der Leber in Acetyl-CoA zur Energiegewinnung umgewandelt und tauchen nicht in Zellmembranen oder Fettgewebe auf. Der Acetyl-CoA-zu-ATP-Weg wird überlastet, was zur Bildung von Ketonen führt.
Der Verzehr von MCT-Ölen erhöht die Ketonproduktion
MCTs sind anders als langkettige Triglyceride. MCTs werden eher wie Kohlenhydrate aufgenommen und vom Körper schnell verwertet und verbrannt; sie werden nicht in den Fettzellen gespeichert, und überschüssige MCTs werden in Ketone umgewandelt.
Aus diesem Grund bin ich sehr genau mit meinen Ernährungsempfehlungen, sogar mit den Salatdressings, die meine Kunden verwenden. Es ist immer am besten, ein eigenes Dressing zu machen, weil man es mit MCTs statt mit Pflanzenölen herstellen kann.
Pflanzenöle sind langkettige Triglyceride und werden nicht in Ketone für die Fettverbrennung umgewandelt. Statt langkettige Triglyceride zu verwenden, die in die Zellmembranen gelangen und sich im Fettgewebe ablagern können, ist es bei MCT-Ölen weniger wahrscheinlich, dass sie die Fähigkeit der Leber zur ATP-Herstellung überfordern.
Es ist daher besser, gesättigte Fette wie Kokosnussöl und tierische Fette zu bevorzugen, die eine höhere Konzentration an MCTs enthalten.
MCTs diffundieren passiv vom GI-Trakt (Magen-Darm-Trakt) in das Pfortadersystem (längere Fettsäuren werden in das Lymphsystem absorbiert), ohne dass sie wie langkettige Fettsäuren oder sehr langkettige Fettsäuren verändert werden müssen.
Zudem benötigen MCTs keine Gallensalze zur Verdauung.
Patienten, die unter Mangelernährung oder Malabsorptionssyndromen leiden, werden mit MCTs behandelt, da sie keine Energie zur Aufnahme, Verwertung oder Speicherung benötigen.
MCTs beschleunigen den Prozess der Ketonproduktion. In seltenen Fällen haben MCT-Öle bei manchen Menschen Übelkeit hervorgerufen, wenn sie zu viel davon zu sich genommen haben. Seien Sie also vorsichtig und fangen Sie langsam an.
Die übliche Empfehlung für eine Portion MCT-Öl liegt bei 1 bis 2 Esslöffeln, aber versuchen Sie es anfangs mit jeweils 1 Teelöffel. Das wird Ihrem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen, und Sie können sicherstellen, dass keine Übelkeit auftritt!
Essen Sie die richtige Menge Eiweiß, um die Ketose aufrechtzuerhalten
Eine ketogene Diät ist eine extrem kohlenhydratarme, eiweiß- und fettreiche Diät.
Verwechseln Sie die Keto-Diät nicht mit einer proteinreichen Diät oder damit, dass Sie für einen Bodybuilding-Wettbewerb trainieren (und Proteinshakes schlucken müssen). Wie wir bereits erwähnt haben, ist Eiweiß zwar für zahlreiche gesundheitliche Vorteile unverzichtbar, aber zu viel Eiweiß verwandelt sich durch einen Prozess namens Gluconeogenese auch in Zucker im Blut. Diese Funktion besteht, weil es für den Körper so schwierig ist, zunächst der Fettverbrennung den Vorrang zu geben, dass er lieber andere Verbindungen findet, die er in Zucker umwandeln kann.
Das ist natürlich nicht ideal, wenn man versucht, von der Zucker- auf die Fettverbrennung umzuschalten… also muss man eine angemessene Menge Eiweiß für sein Körpergewicht essen, ohne es zu übertreiben!
Wie viel Eiweiß ist zu viel, wenn man Keto ist?
Jeder Mensch hat eine andere Toleranz, genau wie bei den Kohlenhydraten.
Ich arbeite zum Beispiel mit vielen extremen Diabetikern, die nicht mehr als 60 Gramm Eiweiß am Tag essen können (etwa 20 Gramm bei jeder Mahlzeit), sonst werden sie aus der Ketose geworfen.
Eine gute Faustregel ist, das 0,7-fache der fettfreien Körpermasse in Gramm Eiweiß pro Tag zu essen.
Wenn Sie also 150 Pfund wiegen und 25 % Körperfett haben, dann beträgt Ihre fettfreie Masse 105 Pfund (150*0,75). Für Ihr Proteinziel nehmen Sie also 0,7*105 und Sie erhalten 73,5 g Protein pro Tag.
Das Fazit der Fettanpassung:
- Verzichten Sie auf Zucker und Stärke: Reduzieren Sie Kohlenhydrate auf <10 g pro Tag
- Halten Sie die Proteinzufuhr auf das 0,7-fache Ihrer mageren Körpermasse in Gramm Protein pro Tag
- Nehmen Sie gesundes Fett zu sich. Füllen Sie die Lücken mit gesunden Fetten aus Kokosnuss, Avocados, MCTs und tierischen Fetten.
So einfach ist das!
Im letzten Teil dieser Serie werden wir uns damit beschäftigen, wie Sie häufige Nebenwirkungen der Ketose vermeiden können. Bis dann!
Die ketogene Diät Teil 4: Häufige Nebenwirkungen der Ketose vermeiden