- Laufen beansprucht vor allem die Muskeln des Unterkörpers wie die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Quadrizeps.
- Laufen trainiert auch die Rumpfmuskulatur wie den schrägen Bauchmuskel und den geraden Bauchmuskel.
- Um Muskelverletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sie zu stärken und zu dehnen.
- Dieser Artikel wurde von Audrey Springer, RRCA-zertifizierte Lauftrainerin, BS in Exercise Science und Fitnesstrainerin bei Relentless Runners in Knoxville, TN, medizinisch überprüft.
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Laufen wird zwar in erster Linie als Herz-Kreislauf-Training angesehen, aber es beansprucht auch die Muskeln im ganzen Körper. Von den Schultern bis zu den großen Zehen ist das Laufen ein Ganzkörpertraining.
Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, um Sie beim Laufen anzutreiben – und Übungen, die sie vor Verletzungen schützen.
Quads
Die Quads bestehen aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels: dem Vastus intermedius, Vastus medialis, Vastus lateralis und dem Rectus femoris. Drei von ihnen arbeiten zusammen, damit Sie Ihr Knie bei jedem Schritt strecken können.
Von den vier Muskeln trägt der Rectus femoris häufig zu Laufverletzungen bei. Dieser Muskel kreuzt das Hüftgelenk, was bedeutet, dass er auch ein Schlüsselmuskel für die Beugung der Hüfte ist.
Wenn der Rectus femoris also angespannt ist, schränkt er die Hüftbewegung ein. Um dies zu kompensieren, schwingen die Menschen das Bein weit nach vorne und nutzen die Hüftbeuger, um sich vorwärts zu bewegen. Das kann zu Überlastung und Schmerzen im vorderen Teil der Hüfte führen.
„Im Grunde genommen werden Sie dadurch langsamer und haben das Gefühl, dass Ihre Beine ziemlich schwer sind, wenn Sie zu quad-dominant sind“, sagt Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, eine Physiotherapeutin aus Oregon und Gründerin von Runner’s Rehab Fix.
Eine korrekte Lauftechnik erfordert, dass der Fuß direkt mit dem Becken ausgerichtet ist, wenn er den Boden berührt, um möglichst effizient zu laufen.
Verletzungen vorbeugen
Beim Dehnen ist es wichtig, die Quads und die gesamte Vorderseite der Hüfte zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass der Rectus femoris gedehnt wird. Versuchen Sie zunächst, sich auf die Seite zu legen und einen Fuß zu den Gesäßmuskeln zu ziehen.
Sie können auch im Halbkniestand beginnen, indem Sie das Becken unter sich bringen und den Fuß zu den Gesäßmuskeln ziehen. Für eine fortgeschrittenere Version versuchen Sie das Gleiche im Stehen und denken Sie daran, das Becken zu kippen.
Pester empfiehlt außerdem, die Quadrizeps regelmäßig mit Schaumstoff zu rollen und Bewegungen wie Beugen, Strecken und Drehen des Beins hinzuzufügen – diese kleinen Ergänzungen tragen dazu bei, die Gesamtstabilität während des Laufs zu verbessern.
Hüftbeuger
Die Hüftbeuger tragen dazu bei, uns nach vorne zu treiben, weshalb Sprinter besonders kräftige Hüftbeuger brauchen, um auf der Strecke zu beschleunigen. Es gibt fünf Hüftbeugemuskeln, von denen sich vier am Becken befinden.
Der Iliopsoas-Muskel ist der berüchtigtste, sagt Pester, weil er häufig geschwächt ist und mit Hüftschmerzen einhergeht. Dieser spezielle Hüftbeuger verläuft vom unteren Rücken bis zur Hüfte und ist entscheidend für die Stabilisierung des Rückens, wenn man aufrecht sitzt oder steht.
Man muss ein Gleichgewicht der Kraft zwischen den Hüftbeugern, den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen aufrechterhalten, sonst kann man die ersteren überlasten und eine Zerrung im vorderen Teil der Hüfte, wahrscheinlich im Iliopsoas, bekommen. In diesem Fall ist es nicht hilfreich, einen bereits überlasteten Muskel zu dehnen, sagt Pester. Suchen Sie stattdessen nach Positionen, die auch die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen trainieren.
Wie man Verletzungen vorbeugt
Eine hilfreiche Dehnung für enge Hüftbeuger:
- Gehen Sie in eine halb kniende Position
- Ziehen Sie Ihr Becken unter sich
- Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne
- Bringen Sie den Arm von dieser Seite über den Kopf und atmen Sie tief ein
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
Kniesehnen
Diese Muskeln setzen am Becken an und verlaufen bis zu den Kniekehlen. Die Hamstrings helfen in erster Linie bei der Beugung des Knies während des Laufens, sagt Pester, aber sie helfen auch bei der Hüftstreckung.
Wenn ein Läufer die Hüftstreckung nicht richtig ausführt, kann er die Hamstrings überbeanspruchen und einen Zustand entwickeln, der Tendinopathie genannt wird, bei dem die Sehnen des Muskels anfangen zu zerfallen. Tendinopathie im Unterkörper ist bei regelmäßigen Läufern sehr häufig, sagt Pester. Zu den Symptomen gehören Schwellungen und Schmerzen im Bereich der betroffenen Muskeln und Knochen.
Wenn Sie glauben, dass Sie eine Tendinopathie haben, sollten Sie den bereits abgenutzten Muskel nicht dehnen. Stattdessen sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Der Physiotherapeut kann Sie bitten, die Beckenbodenneigung auszuprobieren, um festzustellen, ob Sie die Schmerzen von vorne, hinten oder von einer der beiden Seiten Ihres Körpers her spüren. In diesem Fall könnte es bedeuten, dass Ihre Form nicht stimmt und Sie Ihr Becken in eine bestimmte Richtung kippen. Pester sagt, dass die Stärkung Ihrer Körpermitte helfen sollte.
Waden
Die Waden bestehen aus zwei Hauptmuskeln: dem größeren Gastrocnemius und dem darunter liegenden Soleus. Diese helfen dir, deine Füße bei jedem Schritt vom Boden abzustoßen.
Wenn die Hüftbeuger angespannt oder die Gesäßmuskeln geschwächt sind, werden die Waden aktiv, um Sie vom Boden abzustoßen. Das kann zu Überlastung und Verletzungen führen.
Fehlbelastungen der Waden können das umliegende Gewebe beeinträchtigen und die Beweglichkeit des Knöchels einschränken, was zu Verletzungen führen kann:
- Achillessehnenentzündung, die bei Überbeanspruchung der Achillessehne auftritt
- Plantarfasziitis oder die Entzündung eines Gewebebandes im Fuß
- Metatarsalgie, die bei einer Entzündung im Fußballen auftritt
Wie man Verletzungen vorbeugen kann
Sie können die Wadenflexibilität mit einem Schrägbrett erhöhen. Versuchen Sie, Ihre Laufhaltung beizubehalten und sich drei Minuten lang auf diesem Gerät zu dehnen, sagt Pester. Wenn Sie ein Zwicken im vorderen Teil des Gelenks spüren, kann es sein, dass Sie eine damit zusammenhängende Gelenkfehlfunktion an der Hüfte oder am Knöchel haben und die Dehnung daher unwirksam ist. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise einen Sporttherapeuten aufsuchen.
Wenn Sie kein Schrägbrett haben, können Sie die Waden trotzdem dehnen:
- Stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab.
- Stoßen Sie sich mit dem hinteren Bein ab, während Sie die große Zehe in den Boden drücken.
- Um diese Bewegung zu intensivieren, klemmen Sie einen Türkeil unter den großen Zeh.
Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal auf jedem Bein.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Hauptmuskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Sie arbeiten zusammen mit kleineren Muskeln wie den Seitenrotatoren, die fingerdick sind und an der Hüfte entspringen. Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Kraft des Aufpralls gleichmäßig auf die Hüfte zu verteilen, sagt Pester.
Beim Laufen streckt der Gluteus maximus die Hüfte, wenn wir uns vom Boden abstoßen, während der Medius und der Minimus unser Gewicht auf die andere Seite verlagern. Auf dem Weg zurück nach unten kontrollieren Medius und Minimus die Bewegung des Beckens und verhindern, dass es nach unten fällt.
Gesäßverletzungen sind häufig die Folge einer schwachen Gesäßmuskulatur, sagt Pester. Wenn die unzureichend beanspruchten Gesäßmuskeln nicht in der Lage sind, beim Joggen von einem Bein auf das andere zu wechseln, können die Kniesehnen, die Hüftbeuger oder die tiefen Seitenrotatoren einspringen. Wenn andere Muskeln das Ungleichgewicht der Gesäßmuskeln kompensieren, kann es zu Kniesehnenverletzungen oder zum Piriformis-Syndrom kommen, das auftritt, wenn der größte seitliche Rotator den Nerv einklemmt, der vom unteren Rücken in die Beine verläuft.
Verletzungen vorbeugen
Um schwache Gesäßmuskeln anzugehen und Schäden an den umliegenden Muskeln zu vermeiden, müssen Sie den aktuellen Bewegungsumfang Ihres Unterkörpers ermitteln, sagt Pester. Bevor Sie spezielle Übungen für die Gesäßmuskulatur ausprobieren, sollten Sie die Hüftstreckung trainieren, indem Sie die Hüftbeuger an der Seite der Hüfte und des Oberschenkels dehnen und mit Schaumstoffrollen trainieren. Gehen Sie dann zu Hüftstreckübungen über, die den Gluteus maximus ansprechen.
Versuchen Sie zum Beispiel den modifizierten Vogelhund:
- Starten Sie auf allen Vieren mit einem neutralen Becken.
- Atmen Sie ein und aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Strecken Sie das rechte Bein in einem Winkel von etwa 30 Grad aus, während das linke Bein angewinkelt auf dem Boden bleibt.
- Achte darauf, dass der untere Rücken und das Becken engagiert bleiben und drehe die Zehen und die Ferse leicht ein.
- Senken Sie das Bein ab und wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Führen Sie auf jedem Bein zwei bis drei Sätze durch.
Hüftabduktionsübungen helfen, den Gluteus medius und minimus zu aktivieren. Ein Beispiel wäre:
- Liegen Sie auf der rechten Seite, wobei das rechte Knie vor Ihnen gebeugt ist und das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade in der Luft steht.
- Atme ein und hebe dann beim Ausatmen das linke Bein zur Decke. Du solltest dies an der Oberseite deines Gesäßes spüren. Versuche, bei der Bewegung deines Beins nicht deinen Rücken oder die Vorderseite deiner Hüfte zu benutzen.
- Senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition ab, atmen Sie ein.
Wiederholen Sie die Übung zehnmal auf jedem Bein für zwei bis drei Sätze.
Core
Bei Läufern konzentriert sich Pester auf den sogenannten intrinsischen Core. Er umfasst:
- Das Zwerchfell, der Muskel, der das Aufblasen und Entleeren der Lungen unterstützt
- Die Beckenbodenmuskulatur
- Der transversus abdominis, ein Muskelbogen an der Bauchdecke.
Es gibt auch größere Muskeln wie den rectus abdominis und die obliques.
Die Körpermitte, vor allem der intrinsische Bereich, hilft Läufern, beim Joggen das Gleichgewicht zu halten. Es ist wichtig, den inneren Kern zu stärken, um sicherzustellen, dass die gesamte Gruppe im Gleichgewicht ist und nicht von äußeren Muskeln wie den schrägen Muskeln überwältigt wird, sagt Pester.
Verletzungen vorbeugen
Um die empfindlichen Muskeln des tiefen Kerns zu trainieren, empfiehlt Pester, dynamische Gleichgewichtsübungen mit Widerstandsbändern oder an der Wand befestigten Schläuchen einzubauen. Zum Beispiel:
- Gehen Sie in eine halb kniende Position mit aufrechter Körperhaltung.
- Lassen Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem hinteren Knie ruhen.
- Atmen Sie durch die Nase ein und drücken Sie das Band nach außen, während Sie Ihren Rumpf stabil halten.
- Nehmen Sie einen weiteren vollständigen Atemzug, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.
Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen auf jeder Seite für zwei bis drei Sätze.
Füße
Läufer können ihre Füße vernachlässigen, die vier Muskelschichten enthalten. Einige davon beginnen im Bein und setzen am Fuß an, während zehn andere Muskeln ihren Ursprung im Fuß selbst haben.
„Der Fuß ist die erste Plattform, die stabil sein muss“, sagt Pester, denn er hat den ersten Kontakt mit dem Boden und hilft uns, effizient abzustoßen. Um die Laufform zu perfektionieren, sollten starke Füße idealerweise durch einen beweglichen Knöchel, ein stabiles Knie und eine bewegliche Hüfte ergänzt werden.
Da wir oft gepolsterte Sportschuhe tragen, können unsere Füße ihr volles Potenzial zur Stabilisierung des Körpers nicht nutzen. Aber das ist nicht die Hauptursache für Fußverletzungen. Stattdessen sind eher zu steife Knöchel schuld, sagt Pester.
Das liegt daran, dass ein steifer Knöchel den Fuß dazu zwingt, seine Bewegungsfunktion zu übernehmen, was dazu führt, dass der Läufer die Stabilität seines Fußgewölbes aufgibt. Es können sich dann schmerzhafte Zustände entwickeln wie:
- Metatarsalgie
- Bunions, das sind knöcherne Beulen an der Basis des großen Zehs
- Plantarfasziitis
Verletzungen vorbeugen
Fußstabilisierungsübungen können helfen, stärkere und effizientere Füße zu entwickeln, mit besonderem Augenmerk auf den großen Zeh, der mit den Gesäßmuskeln zusammenarbeitet, um Abstoßbewegungen während des Laufs „auszulösen“.
Pester empfiehlt, mit subtilen Bewegungen zu beginnen:
- Versuchen Sie, den großen Zeh anzuheben, während Sie den Rest auf dem Boden lassen und umgekehrt.
- Versuchen Sie, mit Ihren Zehen „Klavier zu spielen“.
- Heben Sie Ihr Fußgewölbe an, während Sie die Zehen in den Boden drücken.
Weitere Fuß- und Knöchelübungen finden Sie hier.
Das Fazit
Laufen wird oft als reines Herz-Kreislauf-Training angesehen, aber es trainiert auch andere Muskeln wie die Gesäß- und Kniesehnen. Beim Laufen werden diese Muskeln jedoch stark beansprucht, und ohne entsprechende Vorsichtsmaßnahmen kommt es häufig zu Verletzungen. Tatsächlich verletzen sich jährlich zwischen 40 und 50 % der Läufer. Die Mehrheit dieser Gruppe kann sich schnell wieder verletzen, sagt Pester. Deshalb ist es wichtig, Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität der Muskeln zu trainieren, die beim Laufen beansprucht werden.
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