Kannst du Muskeln ohne Kohlenhydrate aufbauen?
Lassen Sie uns mit den Fakten beginnen. Sie können mit einer ketogenen Ernährung Muskeln aufbauen. Und Sie brauchen dafür keine zusätzlichen Kohlenhydrate.
Du glaubst mir nicht?
Schauen Sie sich einfach einen der zahllosen Bodybuilder an, die mit einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung Muskeln aufgebaut und erhalten haben. Oder … lesen Sie einfach weiter. Denn wir haben uns die Arbeit gemacht – damit Sie es nicht tun müssen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, wie Sie mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen und erhalten können. Wir verraten Ihnen die Geheimnisse des intelligenten Muskelaufbaus – und wie Sie Ihre Zuwächse mit einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung unterstützen können.
Okay, dann fangen wir mal an!
Eine ketogene Diät für Bodybuilding
Wenn man mit einer ketogenen Diät beginnt, ist die Versuchung groß, möglichst hohe Ketonwerte anzustreben. Das Keton-Blutmessgerät und die Instagram-Community machen es leicht, die Diät zum Spiel zu machen. Und das verleitet viele Menschen dazu, ihre Fettzufuhr in einem endlosen Streben nach immer höheren Ketonwerten ständig zu erhöhen.
Tun Sie das nicht.
Wenn Sie mit Keto Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie der Versuchung widerstehen, Ihre Ketonwerte zu maximieren. Sie müssen jegliche Gefühle von Keto-Neid beiseite lassen und sich auf ein Makronährstoffverhältnis festlegen, das Ihre Bodybuilding-Ziele unterstützt.
So geht’s…
Muskelaufbau mit Keto
Wenn Sie mit einer Diät Muskeln aufbauen wollen, ist das Wichtigste, was Sie tun können, mehr Protein zu essen. Die Menge an Eiweiß, die Sie essen, wirkt sich direkt auf Ihre Fähigkeit aus, Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen. Sogar bei einem Kaloriendefizit kann eine höhere Proteinzufuhr dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten!
Im Jahr 2016 haben Forscher der McMaster University eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass ein höherer Proteinkonsum – selbst bei gleichem Kalorienverbrauch – zu einem stärkeren Fettabbau und einer Zunahme der Muskelmasse führt.
In der Studie unterzogen sich 40 junge Männer einem anstrengenden Monat intensiver Diät und Bewegung. Die Männer wurden in 2 Gruppen aufgeteilt – beide erhielten 40 % weniger Kalorien als ihre tägliche Erhaltungsmenge. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Gruppen bestand darin, dass die eine Gruppe eine höhere und die andere eine niedrigere Proteinzufuhr hatte.
Alle anderen Variablen wurden kontrolliert und konstant gehalten. Und am Ende der Studie passierte Folgendes…
– Die Gruppe mit dem höheren Proteingehalt nahm im Durchschnitt 2,5 Pfund an Muskeln zu, während die Gruppe mit dem niedrigeren Proteingehalt ihre ursprüngliche Muskelmasse beibehielt oder verlor.
– Die Gruppe mit dem höheren Proteingehalt verlor durchschnittlich 10,5 Pfund Fett, während die Gruppe mit dem niedrigeren Proteingehalt im Durchschnitt nur 8 Pfund verlor.
So…die Wissenschaft ist eindeutig.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und erhalten wollen, müssen Sie Ihren Proteingehalt erhöhen. Und diese Idee ist nicht nur ein wissenschaftlicher Konsens, sondern ein allgemein akzeptierter Grundsatz in der Bodybuilding-Gemeinschaft. Deshalb hört man Bodybuilder oft diese uralte Weisheit zitieren: „Wenn das Leben dir Zitronen gibt… frag nach etwas mit höherem Proteingehalt!“
So…wie viel Protein ist genug Protein?
Für Anfänger sollten Sie mit mindestens 0,5 g Nahrungsprotein pro Pfund Körpergewicht beginnen. Und wenn Sie hart trainieren, empfehlen wir 1,0-2,0 Gramm, um ernsthafte Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Erinnern Sie sich: Wenn Sie sich in tiefer Ketose befinden und sehr hohe Ketonblutwerte haben, wird es sehr schwierig sein, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch die Proteinmenge erhöhen und eine leichtere Ketose beibehalten, werden Sie keine Probleme haben, signifikante Keto-Zuwächse zu erzielen!
Keto und Low Carb Bodybuilding
In der Vergangenheit wurde Fett in der Bodybuilding-Gemeinschaft weithin als Bösewicht angesehen. Doch der wahre Bösewicht des Bodybuildings ist eine Ernährung, die einen hohen Anteil an Fett UND Kohlenhydraten aufweist. Beide Makronährstoffe werden vom Körper in erster Linie als Brennstoff verwendet und nicht zum Aufbau von Muskeln. Wenn deine Ernährung also hauptsächlich aus Fett und Kohlenhydraten besteht, schadest du deiner Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen, erheblich.
Abgebildet: Ein Schrank VOLL mit fettarmen Lebensmitteln! 🙂
Bodybuilder haben diese Tatsache schon immer verstanden. Und deshalb ist eine traditionelle (nicht ketogene) Bodybuilding-Diät reich an Proteinen und Kohlenhydraten und sehr fettarm.
Und hier ist die Wahrheit…
Wenn Sie hart trainieren und Ihre Kalorien kontrollieren, kann eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung Ihnen einen beeindruckenden Körperbau bescheren. Aber wenn Sie Muskeln aufbauen und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung genießen wollen, müssen Sie die Kohlenhydrate deutlich reduzieren.
Wenn Sie Kohlenhydrate deutlich reduzieren (unter 50 g pro Tag), gibt es eine echte Anpassungsphase, die viele Bodybuilder davon abhalten kann, eine ketogene Diät beizubehalten. Während dieser Zeit können die Muskeln flach erscheinen, da der Körper das in den mageren Muskeln gespeicherte Glykogen abbaut und sich darauf einstellt, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden. Das führt dazu, dass viele Bodybuilder ihre kohlenhydratarme Keto-Diät schon früh aufgeben.
Aber für diejenigen, die sich anpassen und keto-adaptiert werden, sind die gesundheitlichen Vorteile sehr real. Sie werden sich wahrscheinlich schärfer und geistig fokussierter fühlen, sie werden in der Lage sein, Fett abzubauen, ohne sich aufgrund des Kaloriendefizits hungrig zu fühlen, und sie werden kein Opfer des „Mittags-Crashs“ mehr sein, den Kohlenhydrat-Esser so schmerzhaft ertragen müssen.
Indem Sie die Kohlenhydrate reduzieren und Ihr Protein erhöhen, können Sie Bodybuilding-Erfolge UND die erstaunlichen Vorteile einer Keto-Diät genießen. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie noch eine weitere Sache tun …
Bild: Leckere Keto-Leckereien – mit jeweils 9 g Protein!
Verhindern Sie Keto-Muskelverlust mit einem Kalorienüberschuss
Ihr Körper braucht Treibstoff. Und wenn du nicht genug Kalorien aufnimmst, um deinen Brennstoffbedarf zu decken UND das Muskelwachstum zu unterstützen, wird dein Körper der Energie den Vorrang vor den Muskeln geben – jedes Mal. Das heißt, wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, wirst du nie in der Lage sein, den Muskelaufbau zu maximieren.
Um den Muskelaufbau bei einer Keto-Diät (oder jeder anderen Diät) zu maximieren, brauchen Sie einen Kalorienüberschuss. Und hier ist eine harte Wahrheit für einige: Sie werden etwas Körperfett zusätzlich zu den Muskeln gewinnen Sie gewinnen. Aber Sie können dieses Körperfett minimieren, indem Sie die Kohlenhydrate niedrig halten und sich die muskelaufbauende Kraft einer modifizierten Keto-Diät zunutze machen. Und um zu rekapitulieren, was diese „modifizierte“ Keto-Diät ist, hier sind Ihre 3 Diät-Tipps, die Sie für den Keto-Bodybuilding-Erfolg beachten sollten:
1. Halten Sie den Proteingehalt hoch, um Muskeln aufzubauen
2. Reduzieren Sie Kohlenhydrate, um Körperfett zu reduzieren und die Ketose aufrechtzuerhalten
3. Essen Sie genug Kalorien, um Ihre Keto-Zuwächse zu unterstützen
Und… das war’s! Wenn Sie diesen Ernährungsplan befolgen, können Sie mit einer Keto-Diät Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen. Na ja, so ungefähr…
Du musst auch den schwierigen Teil machen: trainieren.
Wie man tatsächlich trainiert
Wir alle haben den Begriff „trainieren“ schon einmal gehört, aber nur wenige von uns sind so bewusst, wie wir sein sollten, wenn es um körperliche Fitness geht. Wenn Sie mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr tun als nur vage „trainieren“, Sie müssen mit einem Hauptziel vor Augen trainieren: Hypertrophie.
Hypertrophie ist die Verdickung der Muskelfasern. Dieser Prozess ist es, der Bodybuildern ihre großen Muskeln und ihren beeindruckenden Körperbau verleiht. Ausgelöst wird er durch die täglichen Belastungen, die sie ihrem Körper in Form von gezieltem Training zumuten. Wenn Sie also Muskeln aufbauen wollen – mit JEDEM Diätplan – müssen Sie trainieren.
Während es noch viel Unentdecktes über den Prozess der Hypertrophie gibt, wissen wir Folgendes…
Um Hypertrophie zu fördern und Ihre Keto-Gewinne zu maximieren, sollten Sie sich auf 3 Arten der körperlichen Konditionierung konzentrieren: mechanische Spannung, Muskelschädigung und metabolischer Stress.
Kann man mit der Keto-Diät stärker werden? (Wie man mechanische Spannung anwendet)
Mechanische Spannung ist die offensichtlichste Form der Übung, die man zum Muskelaufbau machen kann. Sie beinhaltet das Heben schwerer Gegenstände, um intensive Dehnungskräfte auf Ihre Muskeln auszuüben.
Mit der Zeit führt die konsequente Anwendung dieser Dehnungskräfte zu ernsthaftem Muskelwachstum.
Wenn du also mit einer Keto-Diät stärker werden willst, musst du mechanische Spannungsübungen richtig einsetzen. Das bedeutet, schwere Gewichte mit nicht mehr als 15 Wiederholungen auf einmal zu heben. Das bedeutet nicht, dass man 50 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht macht und das als Training bezeichnet.
Ihr Ziel ist es, bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu erzeugen – und sich mit der Zeit auf immer höhere Gewichte zu steigern. Auf diese Weise kannst du die angewandte Kraft maximieren und so deine gewonnene Muskelmasse maximieren.
Aber hier werden die Dinge wirklich interessant…
Muskelschäden und Keto-Erfolg nach dem Training
Während das Heben schwerer Gewichte der beste Weg ist, um stärker zu werden, ist es eigentlich nicht das Heben des Gewichts, das den größten Teil des Zuwachses erzeugt. Es ist das Absenken des Gewichts!
Stellen Sie sich einen normalen Bizepscurl vor. Es gibt die konzentrische (positive) Phase, in der du das Gewicht in Richtung deiner Schulter anhebst. Und dann gibt es die exzentrische (negative) Phase, in der Sie den Arm strecken und das Gewicht wieder absenken.
Studien haben gezeigt, dass die exzentrische Phase für den Großteil des Muskelaufbaus verantwortlich ist. Das liegt daran, dass in dieser Phase mehr Muskelschäden auftreten, da die mechanischen Kräfte in der gestreckten Position auf die Muskeln einwirken.
Muskelschäden sind für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung – insbesondere für die kontraktilen Proteine, die die feste Masse Ihrer Muskeln ausmachen. Aber zu viele Muskelschäden können Ihre Fähigkeit, effektiv zu trainieren, beeinträchtigen. Daher sollten Sie Ihr Training so einteilen, dass Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen beanspruchen.
So haben Ihre Muskeln Zeit, zu wachsen und sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und Sie können sich voll und ganz auf die richtige Form konzentrieren – vor allem während der exzentrischen Phase. Und da Sie unseren Keto-Diätplan für den Muskelaufbau befolgen (siehe oben), haben Sie reichlich Eiweiß, um Ihre Erholung und weitere Zuwächse zu unterstützen!
Metabolischer Stress und Muskelaufbau auf Keto
Metabolischer Stress bedeutet, dass die Energiezufuhr zu Ihren Muskeln während eines Satzes eingeschränkt wird. Dies ist verantwortlich für das „Pump“- und „Burn“-Gefühl, das Bodybuilder und Fitnessstudiobesucher so oft beschreiben. Man geht davon aus, dass metabolischer Stress zum Aufbau der sarkoplasmatischen Elemente des Muskels sowie der kontraktilen Proteine beiträgt – was bedeutet, dass er sowohl zur Größe als auch zur Ausdauer beiträgt.
Man hat Ihnen gesagt, dass das „Brennen“ von einer Anhäufung von Milchsäure herrührt. Aber das stimmt nicht wirklich. Es sind vielmehr die Wasserstoffionen aus dem Zellstoffwechsel, die diesen brennenden Schmerz verursachen. Und wenn Sie dieses Gefühl spüren, bedeutet das, dass Sie auf dem besten Weg sind, ernsthafte Fortschritte zu machen.
Um die Stoffwechselbelastung zu maximieren, müssen Sie während jedes Satzes eine konstante Spannung auf Ihre Muskeln aufrechterhalten. Dies kannst du erreichen, indem du jede Wiederholung mit gleichbleibender Frequenz durchführst und in der Mitte des Satzes nicht unterbrichst, um dich zu erholen oder zu verschnaufen.
Ziehen Sie den Satz durch und halten Sie die Spannung aufrecht, um die maximale Verbrennung zu erreichen!
Zusammenfassung: Keto Diät BodyBuilding Erfolg
Viele Menschen assoziieren kohlenhydratarme, ketogene Diäten mit Gewichtsverlust. Und das macht auch Sinn, denn so viele Menschen führen derzeit eine Keto-Diät durch, um Gewicht zu verlieren. Aber die Wahrheit ist, dass Sie die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung genießen und gleichzeitig Muskeln aufbauen können. Sie müssen nur Ihre Ernährung anpassen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und effektiv trainieren, um Ihre Keto-Zuwächse zu maximieren!
Wenn Sie Probleme haben, mit einer ketogenen Diät Muskeln aufzubauen, können Sie sich jederzeit an uns wenden. Bei Legendary Foods geht es um mehr als nur köstliche Keto-Nussbutter und leckeres Gebäck. Es geht uns darum, Ihnen die Mittel an die Hand zu geben, die Sie brauchen, um eine optimale Gesundheit zu erreichen. Und das beginnt damit, dass wir die besten Informationen haben.
So bitte – fühlen Sie sich frei. Kontaktieren Sie uns noch heute und sagen Sie uns, wie wir Ihnen helfen können, mit einer ketogenen Diät erfolgreich Bodybuilding zu betreiben!