Ernährungspläne, besonders die für Ironman oder andere Triathlons, können besonders kompliziert sein. Kalorienzählen, Lebensmittelmessungen, Berechnungen des Ruheumsatzes – die Liste ist lang.
Das muss nicht sein.
Wenn Sie ein olympischer Spitzensportler sind oder in Kona einen Platz auf dem Podium Ihrer Altersgruppe anstreben, arbeiten Sie vielleicht mit einem privaten Ernährungsberater zusammen, der Ihre Reiskörner für eine optimale Leistung zählt, aber die meisten von uns sind nicht so.
Die überwiegende Mehrheit der Triathleten, die sich richtig ernähren wollen, sind ganz normale Menschen mit normalen Jobs, die viel zu wenig Freizeit haben, um solche minutiösen & Berechnungen in ihr tägliches Leben einzubauen.
Daher die Erstellung dieses Ironman-Ernährungsplans.
Lernen Sie die Grundlagen, die Richtlinien, die Do’s und Don’ts, und seien Sie auf dem besten Weg, Ihren Körper (richtig) für die Anstrengung zu versorgen, die ein Ironman-Trainingsplan erfordert.
Was macht einen guten Triathlon-Ernährungsplan aus?
Die Grundlagen eines guten Ironman-Ernährungsplans sind ziemlich einfach: Essen Sie hochwertige, vollwertige und echte Lebensmittel, achten Sie auf flexible Portionen, die sich an den Bedürfnissen Ihres Körpers orientieren, und auf Abwechslung (damit Sie sich nicht immer wieder mit demselben Essen zu Tode langweilen).
Für noch mehr Details schauen Sie sich unsere erste Podcast-Episode rund um die Ironman-Ernährung an.
Essen Sie echte Lebensmittel
Die meisten Lebensmittelgeschäfte sind ähnlich aufgebaut; frische Lebensmittel an den Außenwänden, Gänge mit verarbeiteten Lebensmitteln dazwischen.
99.9 % von allem, was man essen sollte, wenn man für einen Ironman trainiert (eigentlich alles, aber vor allem), gibt es an diesen Außenwänden.
Natürlich reden wir über frisches Obst &, Gemüse, Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel, mit einem gelegentlichen Abstecher zu einem Gang für Olivenöl und Gewürze.
Eine gute Faustregel lautet: Wenn es in weniger als 10 Tagen nach dem Kauf verdirbt, ist es wahrscheinlich das richtige Lebensmittel.
Durch die zunehmende Konzentration auf die „Haltbarkeit“ und die Senkung der Produktionskosten sind in den letzten 50 Jahren immer mehr minderwertige Lebensmittel in die Regale gelangt. Fernsehabendessen, mikrowellengeeignete Mahlzeiten, pulverisierte und zuckerhaltige Getränke sind (manchmal) schmackhafte und bequeme Leckerbissen, aber sie gehen auf Kosten des Nutzens für den Körper.
Brittany Jones, Vorsitzende für Weiterbildung der South Carolina Academy of Nutrition and Dietetics (SCAND), sagt: „Als eingetragene Diätassistentin ermutige ich meine Patienten, sich auf „Vollwertkost“ zu konzentrieren. Das sind Lebensmittel, die eine höhere Nährstoffdichte aufweisen als „verarbeitete Lebensmittel“, die einfach nur viel Energie enthalten. Der Unterschied? Nährstoffreiche Lebensmittel versorgen den Körper mit einer hohen Dosis an Nährstoffen. Dazu gehören Vitamine, Ballaststoffe, wichtige Mineralien mit wenig Zucker und Fett, während umgekehrt energiedichte Lebensmittel (auch kalorienreiche Lebensmittel genannt) viele Kalorien mit wenig Wert für Ihren Körper liefern.“
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Flexibilität
Das Training für einen Ironman dauert lange. Für manche kann es weit über ein Jahr dauern, bis sie die Ziellinie überqueren.
Wenn Sie sich voll und ganz dem Prozess und auch einem Triathlon-Ernährungsplan verschrieben haben, ist es wichtig, dass der Plan, dem Sie folgen, flexibel ist.
Jeder Körper ist anders und benötigt eine etwas andere Behandlung. Das gilt besonders, wenn es um die Ernährung geht!
Betrachten Sie die 3 Hauptkörpertypen, die den Großteil der heutigen Menschheit ausmachen:
- Ektomorph – Langgliedrig und nicht besonders muskulös
- Mesomorph – Proportional gebaut & baut leicht Muskeln auf (Stichwort Neid)
- Endomorph – Kürzere Gliedmaßen und speichert leichter Fett
3 Personen mit demselben Gewicht, aber mit jedem dieser 3 verschiedenen Körpertypen, müssten ihren Ernährungsplan und ihre Nahrungsaufnahme sehr unterschiedlich angehen.
Für Ektomorphe mit einem schnellen Stoffwechsel ist es besser, sich auf „gute Fette“ und eine mäßige Proteinzufuhr zu konzentrieren und die Kohlenhydratzufuhr an das Energieniveau anzupassen.
Endomorphe hingegen müssen sich etwas mehr auf magere Proteine und hochwertige Fette konzentrieren, während sie die Kohlenhydratzufuhr einschränken.
Die Mesomorphen in der Mitte können sich etwas mehr Flexibilität bei den Verhältnissen ihrer Lebensmittelgruppen leisten, obwohl eine Regulierung immer noch notwendig ist.
Zusätzlich zu deinem Körpertyp gibt es auch das „soziale Leben“, das du hast.
Die meisten seriösen Triathlon-Ernährungspläne (und wir werden sie auch hier behandeln) besprechen die Einschränkung oder den Verzicht auf Dinge wie verarbeiteten Zucker und Alkohol.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie ein Mensch sind (wahrscheinlich?) und an Ihrem Geburtstag vielleicht einfach ein Stück Kuchen und ein Bier wollen! Und weißt du was? Das ist in Ordnung! Sie können das Leben immer noch genießen, wenn Sie sich an einen Ernährungsplan halten, solange Sie es in Maßen tun.
All das bedeutet, dass ein Ironman-Ernährungsplan, der Flexibilität auf der Grundlage Ihres Körpertyps (und Ihres sozialen Lebens) bietet, und eine einfache Möglichkeit, diese Anpassungen vorzunehmen, für jeden, der ein solches Rennen in Angriff nimmt, von entscheidender Bedeutung ist.
Vielfalt
Wir alle kennen den einen Typen oder die eine Frau, die jeden Tag zu jeder Mahlzeit das Gleiche essen kann. Wenn du das bist, kannst du diesen Abschnitt einfach überspringen.
Für den Rest von uns ist Abwechslung der Schlüssel. Jeden Tag die gleiche Mahlzeit zu essen, wird nicht nur langweilig, sondern kann dem Körper auch eine Reihe von Nährstoffen vorenthalten, die er wirklich braucht, um in einer hochintensiven Trainingsumgebung erfolgreich zu sein.
Der andere wichtige Punkt, der für Abwechslung sorgt, ist die Saisonalität.
Wenn Sie frische Lebensmittel kaufen, haben Sie in der Regel eine etwas eingeschränkte Auswahl. Wenn Tomaten keine Saison haben, kann es sein, dass Ihr örtlicher Lebensmittelhändler keine Tomaten im Angebot hat, und wenn Sie sich nur von Tomaten ernähren (wenn das der Fall ist, suchen Sie bitte Hilfe…), haben Sie vielleicht Pech gehabt!
Wenn Sie in der Lage sind, verschiedene Lebensmittel in den wichtigsten Lebensmittelkategorien zu ersetzen und dabei trotzdem leckere, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, können Sie den Renntag gut überstehen!
Training vs. Ernährung am Wettkampftag
Wenn Sie eine Google-Suche nach „Ironman-Trainings-Ernährungsplan“ oder etwas Ähnlichem durchführen, werden Sie mit Ergebnissen überflutet, die genau beschreiben, was Sie am Wettkampftag essen sollten. Wie man die Kalorien berechnet, die man verbrennt, wie und wie oft man sie wieder auffüllt und welche Nahrungsergänzungsmittel am besten geeignet sind.
Das sind zwar unglaublich nützliche Informationen, aber sie lassen das Konzept völlig außer Acht, dass man LANGE vor dem Wettkampftag gut essen und tanken muss.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen einer Ernährung, die den Körper während des Trainings mit Energie versorgt, und einer Ernährung, die ein Rennen übersteht.
Zu ersterer gehören 3-6 Mahlzeiten pro Tag, wöchentliches Vorbereiten von Mahlzeiten & und Vollwertkost. Letzteres beinhaltet GU-Pakete, Bonk Breaker-Riegel, Elektrolytgetränketabletten und andere schnell wirkende Nahrungsergänzungsmittel.
Hier konzentrieren wir uns auf die Ernährung, die du brauchst, um effektiv zu trainieren und am Renntag durchzuhalten, aber wenn es an der Zeit ist, an die Startlinie zu gehen, solltest du auch einen Ernährungsplan für die Strecke haben.
Also, was und wie viel sollte man essen?
Für einen vereinfachten Ironman-Ernährungsplan werden wir uns auf 3 Hauptkategorien von Lebensmitteln konzentrieren: Kohlenhydrate, Proteine und (gesunde) Fette.
Eine der einfachsten Methoden des „Makro-Zählens“ und der Portionskontrolle im Allgemeinen ist die 1/2, 1/4, 1/4 Regel. Einfach ausgedrückt: Decken Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Kohlenhydraten (möglichst aus Gemüse & und Obst), 1/4 Ihres Tellers mit magerem Eiweiß (z. B. Huhn oder Fisch) und 1/4 Ihres Tellers mit Fett (z. B. Avocado).
Im Allgemeinen sollten Sie sich nach dem Essen energiegeladen fühlen. Die Einführung komplexer Kohlenhydrate (wie Brot, Reis usw.) hat oft den gegenteiligen Effekt auf Ihren Körper, daher die Empfehlung für ganze, magere und unverarbeitete Lebensmittel.
Sie können diese Regel aber auch leicht abändern.
- Wenn Sie ein höheres Trainingsvolumen erreichen, können Sie Ihren Kohlenhydratanteil leicht erhöhen (lang brennende Energiequelle).
- Kurz vor einem Rennen können Sie die Fettzufuhr für die schneller freigesetzten Energiespeicher erhöhen.
- Nach einem Rennen können Sie mehr Eiweiß einbauen, um sich zu erholen.
Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was er Ihnen sagt, aber nehmen Sie Ihre Anpassungen auf der Basis von 1/2, 1/4, 1/4 vor, um im Rahmen zu bleiben.
Kohlenhydrate: 1/2 Teller
Wenn Ihr Körper sich eine primäre Energiequelle aussuchen könnte, wären es zweifellos Kohlenhydrate.
Entgegen der landläufigen Meinung kommen Kohlenhydrate nicht nur in Form von Glutenprodukten (Brot, Getreide usw.) vor, sondern sind auch häufig in Obst, Gemüse und sogar Milchprodukten enthalten.
Leider können Kohlenhydrate auch in natürlichen (und künstlichen) Süßungsmitteln wie Zucker, Honig, Sirup und anderen (offensichtlich ungesunden) Produkten wie Süßigkeiten, Limonade, Keksen usw. vorkommen.
Wo Kohlenhydrate zu finden sind, sind in der Regel auch Ballaststoffe zu finden. Obwohl Ballaststoffe eine Art von Kohlenhydraten sind, die der Körper nicht wirklich verdauen kann, haben sie mehrere natürliche Vorteile.
Ballaststoffe, die aus Pflanzen stammen, wie z. B. Gemüse, Obst, Nüsse &Samen, können helfen, Magen- und Darmprobleme zu vermeiden. Das ist ein Lebensretter am Tag des Rennens (glauben Sie mir), und kann Ihnen helfen, Probleme wie Verstopfung (und das Gegenteil davon) zu vermeiden.
Hochwertige Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Eichelkürbis, Spaghettikürbis, Butternusskürbis, Rote Bete, Zwiebel, Banane, Apfel, Ananas, Pfirsich, Quinoa
Verarbeitete Kohlenhydrate, die Sie vermeiden sollten: Brot, Reis, Hülsenfrüchte (Erdnüsse usw.)
Eiweiße: 1/4 Teller
Eiweiße sind die natürlichen Bausteine des Körpers.
Eiweiße sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe (in diesem Fall vor allem der Muskeln). Sie helfen auch bei der Bekämpfung von Krankheiten und Infektionen, dienen als überschüssige Energiequellen und sind in vielen köstlichen Formen erhältlich. Am häufigsten finden Sie Ihre wichtigsten Proteinquellen in Eiern, Geflügel, (magerem) Fleisch, Meeresfrüchten und sogar Nüssen und Samen.
Hochwertige, magere Proteine: Hühnerbrust oder -schenkel, Lachs, Tilapia
Fettreiche Proteine, die Sie vermeiden sollten: Rotes Fleisch (in Maßen), Wurst, Hotdogs
(Gesunde) Fette
Wie Kohlenhydrate liefern Fette Energie.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten helfen Fette dem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen, die er sonst nur schwer bekommt.
Es gibt sogar einige Fettsäuren, die der Körper braucht, um zu überleben und zu gedeihen, aber sie werden nicht vom Körper produziert – man muss sie tatsächlich zu sich nehmen.
(Gesunde) Fette gibt es in vielen Formen, zu den gängigsten und beliebtesten gehören heute zum Beispiel Avocados und Kokosnüsse, aber auch Fleisch, Eier, Samen usw.
Fett ist aber nicht gleich Fett. Gesättigte Fette und Transfette können ebenso schädlich sein wie gesunde Fette gut sein können.
- Gesättigte Fette:
- Gesättigte Fette sind in Butter, Rinderfett und sogar in den meisten Kokosnussölen enthalten.
- Gebräuchliche Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten sind Pizza, Aufläufe, Burger, Tacos und Sandwiches – wobei es natürlich auch auf die Zubereitung ankommt.
- Transfette:
- Transfette sind in den letzten Jahren immer mehr tabuisiert worden, aber sie sind immer noch in vielen beliebten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Am häufigsten findet man sie in hohen Dosen in einigen Desserts, Mikrowellen-Popcorn, Tiefkühlpizza, Margarine und sogar in der leckeren Kaffeesahne, die Sie im Schrank haben.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an trans-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren erkennt man oft daran, dass sie bei Zimmertemperatur fest sind. Für die sportliche Leistung (und die persönliche Gesundheit) ist es wichtig, die Aufnahme gesättigter Fette auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen und Transfette ganz zu vermeiden.
Ersetzen Sie gesättigte und Transfette durch diese beiden Arten gesünderer Fette und halten Sie die Gesamtfettaufnahme innerhalb des empfohlenen Bereichs:
Hochwertige Fette: Avocados, Olivenöl, Ghee, Tahini, Chiasamen
Fette, die man vermeiden sollte: Große Mengen an rotem Fleisch, Butter, Kokosnussöl
Nahrungsmittel (und Getränke), die man einfach meiden sollte
Es gibt einige Dinge, die einfach keinen Platz in Ihrer Ernährung haben, wenn es um das Training für einen Ironman geht.
Diese Dinge sind Zucker und Alkohol.
Wie bereits erwähnt, wenn Sie an Ihrem Geburtstag ein Stück Kuchen und ein Bier möchten, dann nur zu! Aber wenn du deine Ernährung und dein Training ernst nimmst, solltest du den Konsum von verarbeitetem Zucker und Alkohol so gering wie möglich halten.
Verarbeiteter Zucker
Ein Teil des Zuckers ist zwar gut (z. B. der Zucker aus ganzen Früchten), aber verarbeiteter Zucker kann einige schwerwiegende und negative Auswirkungen auf den Körper haben.
Wenn verarbeiteter Zucker in den Blutkreislauf gelangt, schüttet der Körper als natürliche Reaktion Insulin aus.
Insulin ist der Katalysator, mit dem die Blutzellen Zucker in Energie umwandeln (und zwar schnell). Das mag zwar in sehr kleinen, kurzen Schüben nützlich sein, aber der Körper weiß nicht, was er mit dem überschüssigen Zucker anfangen soll. Leider wandelt er diesen Zucker in Fettgewebe um, um ihn für später zu speichern. Dieses Fettgewebe führt zu einer Gewichtszunahme (das Gegenteil von dem, was man will, wenn man versucht, schneller zu schwimmen, Rad zu fahren oder zu laufen).
Je mehr Zucker dem Körper zugeführt wird, desto mehr Resistenz entwickelt der Körper gegen das erzeugte Insulin.
Diese Resistenz führt zu einer schnelleren Fett- und Gewichtszunahme und kann in schweren Fällen zu Diabetes führen.
Das passiert nicht von heute auf morgen, aber es ist definitiv der gegenteilige Effekt, den man erreichen möchte, wenn man seine Zeit dem Training für einen Triathlon widmet.
Mit begrenzten bis keinen positiven Auswirkungen sollte verarbeiteter Zucker einfach so weit wie möglich von Ihrer Ernährung ferngehalten werden.
Alkohol
Einfach gesagt, ist Alkohol ein Gift, das Ihr Körper verträgt.
Wenn es um Alkohol und Sport geht, kann selbst der akute Konsum von Alkohol einen tiefgreifenden und negativen Einfluss auf den Körper haben.
Negative Auswirkungen auf die motorischen Fähigkeiten, die Fähigkeit des Körpers zur Flüssigkeitszufuhr, die aerobe Leistung (ein Schlüsselaspekt bei Ausdauerrennen) und die Regeneration – es gibt einfach keinen Grund, eine starke Einbindung von Alkohol in die Ernährung zuzulassen.
Ein gelegentliches Bier, ein Glas Wein oder ein Cocktail wird sicherlich nicht Ihr ganzes Trainingsprogramm durcheinander bringen, aber wie bei allem, halten Sie es in Maßen.
Wie oft am Tag sollten Sie essen?
Mindestens 3, aber eher 4-6.
Dein Tag besteht aus 3 Hauptmahlzeiten (die großen, Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und 2-4 gesunden Snacks wie Trailmix (ohne Süßigkeiten), Avocado, eine Schale Obst, Haferflocken usw.
Befolgen Sie bei den großen Mahlzeiten die oben erwähnte 1/2, 1/4, 1/4-Regel, und nehmen Sie bei den kleineren Mahlzeiten/Snacks ein wenig mehr von dem zu sich, was Sie je nach Training benötigen.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie, wenn Sie viel trainieren, einen Weg finden, ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z. B. eine halbe Süßkartoffel), oder, wenn Sie kurz vor einem Rennen oder Training stehen, vielleicht ein paar zusätzliche gesunde Fette. Und schließlich ist es eine gute Idee, auch ein wenig Eiweiß einzubauen, um die Regeneration zu unterstützen. Etwas wie ein hartgekochtes Ei eignet sich gut für den „Snack zwischendurch“.
Die besten Triathlon-Ernährungsprodukte &Ergänzungen
Es gibt Dutzende, Hunderte, ja Tausende von Ausdauerergänzungen auf dem Markt, die Dinge wie einen erhöhten VO2-Wert, weniger Ermüdung und mehr versprechen.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass viele dieser Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA unterstützt werden und rechtlich nicht verpflichtet sind, alle Inhaltsstoffe zu veröffentlichen. In diesem Sinne können Sie sie auf eigene Gefahr einnehmen.
Es gibt jedoch einige Nahrungsergänzungsmittel für Triathleten, die es wert sind, untersucht zu werden. Diese Ergänzungen kommen in Form von Proteinpulver und Elektrolyt-Tabs.
Proteinpulver
Es gibt Hunderte von Proteinpulvern. Einige bestehen aus Eiprotein, andere aus Fisch, wieder andere aus Rindfleisch. Einige sind „Molke“, andere nicht, und die Liste von „dies oder das“ geht weiter und weiter.
Viele der gängigen Proteinpulver enthalten in irgendeiner Form Gluten. Wer sich also nach Paleo, Keto oder anderweitig glutenfrei ernährt, sollte bei solchen Produkten vorsichtig sein.
Das Produkt, das den meisten Sportlern, mit denen wir hier arbeiten, empfohlen wird, ist ein Proteinprodukt von SFH namens „Fuel“.
Fuel ist glutenfrei, sojafrei, nicht gentechnisch verändert, rBST-frei und in all diesen Punkten von der NSF (National Science Foundation) zertifiziert.
Während SFH ein eher „normales“ Proteinpulver herstellt, wird Fuel oft wegen des Zusatzes von MCT (gesundes Fett), Kohlenhydraten und Ballaststoffen empfohlen, die in herkömmlichen Proteinpulvern nicht enthalten sind. In dieser Hinsicht ist es ein „3-in-1“, voll von Nährstoffen, die für einen kompletten Triathlon-Ernährungsplan benötigt werden.
Elektrolyte
Neben der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und dem Verzehr mehrerer gesunder und ausgewogener Mahlzeiten über den Tag verteilt, ist die andere Sache, die Triathleten mehr als die meisten tun, Flüssigkeit zu trinken.
Während Wasser unglaublich wichtig, kritisch und nicht verhandelbar ist, ist es oft nicht genug, um die Nährstoffe, die der Körper während des Trainings verliert, wieder aufzufüllen.
Produkte wie Gatorade waren die ersten, die vor Jahrzehnten darauf aufmerksam machten, als sie zum ersten Mal der Öffentlichkeit vorgestellt wurden.
Das, was bei vielen Sportgetränken zu beachten ist, ist die Menge an „Extra“-Zusätzen, die der Körper oft nicht braucht.
Wir haben uns bereits eingehend mit den Gefahren von verarbeitetem Zucker befasst (vor allem im Hinblick auf Ihr Training), daher ist es am besten, nach einem Elektrolytergänzungsmittel zu suchen, das den zugesetzten Zucker begrenzt und Dinge wie Natrium, Kalium, Magnesium & und Kalzium maximiert. Es muss nicht 0 Zucker sein, aber weniger als 1-2g ist in Ordnung.
Persönlich benutze ich Nuun, aber ich habe Leute gekannt, die GU Tabs benutzen (und genauso lieben). Beide erfüllen die oben genannten Anforderungen.
WOW, das ist eine Menge… wo fängt man überhaupt an?
Jetzt haben Sie die Informationen. Essen Sie Vollwertkost, 1/2-, 1/4-, 1/4-Teller, vermeiden Sie Zucker, essen Sie gesunde Fette usw. usw.
Obwohl Sie das alles wissen, kann es immer noch lähmend sein, herauszufinden, wo genau Sie anfangen sollen.
Mahlzeitenzubereitung
Das Schöne daran, sich bei der Ernährung auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu konzentrieren, ist, dass es Hunderte von Kombinationsmöglichkeiten gibt, um die Mahlzeiten interessant zu halten.
Das hilft auch bei der Zubereitung von Mahlzeiten in großen Mengen, denn seien wir mal ehrlich: Wer für einen Ironman trainiert, hat nicht viel Zeit.
Nehmen wir zum Beispiel 2 Mahlzeiten:
- Mahlzeit 1:
- Zerkleinerte Hühnerbrust (2 Pfund)
- Brokkoli (2 Köpfe)
- 2 große Süßkartoffeln
- Paleo Ranch und Franks Hot Sauce (falls gewünscht)
- Mahlzeit 2: Fajitas
- Geschnetzelte Hähnchenbrust (2lbs)
- Grüne & rote Paprika (1-2 Stück)
- Blumenkohlreis (1 Pfund)
- Salatwickel (Sie können 1 Kopf Eisbergsalat zerpflücken)
Der Mehrweg in diesem Beispiel ist das geschredderte Hähnchen. Für beide Rezepte können Sie eine „Familienpackung“ Hähnchenbrust (z.B. ~3-5lbs) nehmen und sie im Kochtopf garen (am besten auf niedriger Stufe für 6-8 Stunden).
Pro-Tipp: Das Geheimnis für perfekt zerkleinertes Hähnchen ist übrigens, das Hähnchen in den Kochtopf zu legen und es mit einem Esslöffel Ghee zu bestreichen. Dann Hühnerbrühe, Salz und Pfeffer hinzugeben, bis das Hähnchen untergetaucht ist. Nach 6-8 Stunden ist es saftig und fällt einfach auseinander!
Während das Hähnchen kocht, kann man ein paar Köpfe Brokkoli blanchieren, Süßkartoffelhälften rösten (400 Grad ~50min ist normalerweise gut), Paprika anbraten und etwas Blumenkohlreis braten, alles so ziemlich zur gleichen Zeit. Ich würde es wahrscheinlich so bestellen:
- Das Hähnchen in den Topf geben & und kochen
- Vor.den Ofen vorheizen, während du den Brokkoli zerkleinerst & kochendes Wasser
- Süßkartoffeln in den Ofen geben
- Paprika zerkleinern
- Brokkoli in das kochende Wasser geben
- Paprika anbraten & Blumenkohlreis anbraten
Wenn das Essen anfängt, fertig zu kochen (beginnend mit dem Reis, Paprika und Brokkoli), können Sie damit beginnen, die Speisen in Behälter zu verteilen. Du kannst schicke Behälter finden, die den 1/2, 1/4, 1/4 Rationen folgen, so dass du weniger nachdenken musst, obwohl es auch gut funktioniert, dein Auge zu benutzen.
Alles, was noch zu tun ist, ist zu warten, bis die Süßkartoffeln und das Hühnchen fertig sind, es in deine Behälter zu geben und schon hast du 4-6 Mahlzeiten fertig!
Auch in diesen 2 Beispielen können Sie zur Abwechslung das Hähnchen gegen mageres Rindfleisch oder Fisch, den Brokkoli gegen Spargel, grüne Bohnen, Gurkensalat und die Süßkartoffel gegen (im Grunde jede Art von) Kürbis, Blumenkohlreis usw. austauschen.
Wenn du mit einem Grundrezept beginnst und neue Wege findest, ein neues Protein, Kohlenhydrate oder Fette einzubauen, hast du Zugang zu einer unendlichen Vielfalt von Mahlzeiten, die alle in großen Mengen gekocht und eingekauft werden können, was dir beim Training Zeit (und Geld) spart.
Jetzt wissen Sie, was zu tun ist, aber werden Sie es auch wirklich tun?
Wir alle haben das schon einmal erlebt.
Wir recherchieren, wir legen den Plan fest und wir sind super motiviert! Aber dann ziehen wir es nicht durch.
Aus dem einen oder anderen Grund finden wir eine Ausrede, um nicht mit einer neuen Routine zu beginnen oder uns voll und ganz auf etwas Neues einzulassen.
Einer der Hauptgründe dafür ist der Mangel an Verantwortlichkeit gegenüber irgendetwas oder irgendjemandem außerhalb des eigenen Verstandes.
Wenn niemand weiß, dass du versuchst, deine Essgewohnheiten zu ändern, kann er dir auch keine Vorwürfe machen, weil du es nicht durchziehst, oder? Und wenn Sie keinen Mechanismus haben, der Sie dazu zwingt, ein Protokoll zu führen, den Überblick zu behalten oder sich anderweitig den Tatsachen zu stellen, ob Sie es schaffen oder nicht, ist es leicht, in alte Gewohnheiten zurückzufallen.
So lassen Sie uns über zwei großartige Möglichkeiten sprechen, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Die eine ist sozialer Natur, die andere privat.
Essensprotokolle
Es gibt viele Methoden, um die Nahrungsaufnahme zu dokumentieren, aber unabhängig davon, welche du verwendest, gelten zwei Hauptregeln: Sei ehrlich und umfassend.
Ob du nun ein Notizbuch oder eine App wie My Fitness Pal verwendest, um deine Nahrungsaufnahme zu protokollieren, achte darauf, dass du es aufschreibst, wenn du dir ein Snickers gönnst, und dass du es auch aufschreibst, wenn du perfekt gegessen hast und super stolz darauf bist, was du getan hast!
Notizbücher sind nützlich, aber ich würde eine App wie MFP empfehlen, weil sie auch deine Kalorienzufuhr und, was noch wichtiger ist, die Aufschlüsselung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen auf der Grundlage deiner Eingaben aufzeichnet.
Auf diese Weise kannst du bei Bedarf Anpassungen vornehmen, um die 1/2, 1/4, 1/4-Regel etwas genauer zu befolgen.
Es hat eine immense Wirkung, wenn du aufschreibst, was du isst. Es sorgt für einen interessanten Monolog, wenn man in den Snack-Schrank starrt und denkt: „Ich hätte wirklich Lust auf diese M&M’s, aber dann müsste ich sie aufschreiben… und ich habe eine ziemlich gute Serie am Laufen, die möchte ich nicht ruinieren!“
Sie werden überrascht sein, was für eine Wirkung es haben kann, wenn man ein kleines Brötchen verdient!
Teilen Sie Ihre Ziele mit der Welt
Wenn Sie sich über einen Ironman-Ernährungsplan informieren, haben Sie sich wahrscheinlich entweder für einen Ironman angemeldet oder denken ernsthaft darüber nach.
Ob es nun das Ironman-Rennen selbst, ein anderer Triathlon oder eine Ernährungsumstellung ist, es ist wichtig, dass Sie Ihre Ziele mit der Welt teilen. Und wenn nicht der ganzen Welt, dann zumindest Ihren engen Freunden und Ihrer Familie.
Wenn sie wissen, dass Sie sich auf eine solche Reise begeben und es Ihnen ernst damit ist, Ihre Ernährung und Fitness auf ein neues Niveau zu heben, werden sie Sie zweifellos unterstützen! Gleichzeitig helfen sie Ihnen dabei, die Ziele, die Sie mit ihnen teilen, auch einzuhalten.
Als ich mich für meinen ersten Ironman anmeldete, war der furchterregendste Teil des ganzen Prozesses, dass ich auf Facebook bekannt gab, dass ich mich angemeldet hatte! Ich war in keiner Weise zuversichtlich, dass ich das Rennen beenden würde (zumindest noch nicht), aber ich wusste, dass die Veröffentlichung meiner Anmeldung mein Engagement noch realer machen würde.
Die Unterstützung, die ich erhielt, war unübertroffen, und rückblickend kann ich mir nicht vorstellen, die Ziellinie ohne die Hilfe meiner Freunde und Familie zu überqueren, die mich auf dem richtigen Weg hielten!
Da haben Sie es, ein vereinfachter Ironman-Ernährungsplan
Es gibt viele Artikel, die Ihnen dabei helfen, zu berechnen (auf das halbe Gramm genau), wie viel von jedem Makro- und Mikronährstoff Sie zu sich nehmen sollten.
Für die meisten von uns brauchen wir jedoch nur Richtlinien und Flexibilität. Einen Triathlon-Ernährungsleitfaden, an den wir uns halten können, ohne auf Geschmack, Abwechslung und letztlich auf Freiheit zu verzichten.
Denken Sie also daran: Essen Sie Vollwertkost, mischen Sie, was Sie essen, und erlauben Sie sich, ab und zu zu schummeln (es wird Sie nicht umbringen!). Behalte einfach genau im Auge, was du tust, und teile es mit deinen Mitmenschen.
Du wirst überrascht sein, wie einfach es ist, deinen Körper mit Energie zu versorgen, damit er am Tag des Rennens sein Bestes geben kann!