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Wie stehen die Chancen, dass Sie in den nächsten 7 Tagen 1.000 Liegestütze machen? Und das, ohne Ihr Trainingsprogramm zu ändern?
Wie stehen die Chancen, dass du in den nächsten 365 Tagen 62.400 Liegestütze machst?
Sehr gering? Ich auch.
Ich weiß, wenn ich diese einfache Methode nicht in meine wöchentliche Routine einbauen würde, würde ich vielleicht eine Handvoll Liegestütze pro Woche schaffen, wenn überhaupt.
Und der Liegestütz ist eine Killerübung! Liegestütze stärken die Körpermitte und den Oberkörper, verbrauchen eine beträchtliche Menge an Energie und erhöhen sogar die Stoffwechselrate. Besser-menschliche Bewegung, in der Tat!
Ich bin ein großer Fan davon, so wenig wie möglich in meinen Tag einzubauen, um mein allgemeines Fitnessniveau zu steigern. Es ist ein lustiges Spiel. Ich habe sogar schon einmal darüber geschrieben, wie man Körpergewichtsbewegungen in die tägliche Routine einbaut, aber das hier ist anders…
Es ist extrem einfach und sehr effektiv.
Aber seine Effektivität hängt nicht von einem einzigen Tag Arbeit ab. Nein, der Erfolg dieser Methode beruht auf dem Dominoeffekt.
Lassen Sie mich erklären…
Der Dominoeffekt…mit Liegestützen
Sie kennen doch den Dominoeffekt, oder?
Wie eine kleine Aktion zu einer Reihe von Aktionen oder einer Kettenreaktion führen kann, die eine Menge Schwung, Kraft und Energie erzeugen kann.
Aber es geht weiter als eine einfache Kettenreaktion.
Im Jahr 1983 schrieb Lorne Whitehead im American Journal of Physics, dass Dominosteine viel mehr bewirken können, als einen gleich großen Stein umzuwerfen. Tatsächlich kann die Kraft eines fallenden Dominosteins einen um 50 % größeren Dominostein zum Umfallen bringen.
Um das in die richtige Perspektive zu rücken, starten Sie eine Kettenreaktion mit einem 2-Zoll-Domino, der jedes Mal einen 50 % größeren trifft; beim 18. Dominostein hätten Sie es mit einem Domino zu tun, der fast so groß ist wie der schiefe Turm von Pisa, Nummer 23 wäre höher als der Eiffelturm, Nummer 31 wäre 3.000 Fuß höher als der Mount Everest und bei Nummer 57 wäre er fast so groß wie die Entfernung von der Erde zum Mond.
Wow! Und so funktioniert Fitness.
Du kannst ein bisschen was drauflegen, aber der Schwung, den du geistig und körperlich von einem kleinen Sieg bekommst, ist größer als 1+1 = 2. Er ist exponentiell.
Zehn Liegestütze heute bedeuten nicht elf Liegestütze morgen. Gesundheit und Fitness gehen viel tiefer. Ein gutes Training heute kann den Stoffwechsel beschleunigen, deine DNA verändern und dich motivieren, dich gesünder zu ernähren.
Dieser Theorie folgend, lass uns ein wenig zu deiner aktuellen Routine hinzufügen, was sich am Ende sehr auszahlen wird.
Sind Sie bereit? Los geht’s!
Die Liegestütz-Gitter-Methode
Zunächst möchte ich sagen, dass ich diese Methode nicht als meine eigene beanspruchen kann. Tatsächlich war es Robert McDonald, der diese ultra-einfache Methode, die eine enorme Wirkung haben kann, entwickelt hat. Nichtsdestotrotz ist sie extrem wirkungsvoll.
Erst einmal möchte ich nicht, dass Sie etwas von dem, was Sie tun, ändern. Wenn Sie einen guten Fitnessplan oder ein Programm haben, ist dies in keiner Weise ein Ersatz für ein Training. Dies ist lediglich eine Ergänzung. So geht’s:
Schritt 1: Zeichne ein Raster
- Nimm dir ein Stück Papier und zeichne ein Raster beliebiger Größe. 5×5, 7×7, 10×3, es spielt keine Rolle.
Schritt 2: Fülle das Gitter
- Nun füllst du das Gitter mit Zahlen (vollendete Wiederholungen).
Im Laufe des Tages wirst du nach dem Zufallsprinzip Liegestütze machen. Es spielt keine Rolle, ob du 1 Liegestütz oder 15 Liegestütze pro Satz machst. Nachdem du einen Satz Liegestütze gemacht hast, trägst du diese Zahl in das Raster ein (ein Liegestütz = ein Rasterfeld mit einer Eins, oder fünf Liegestütze in einem Satz = ein Rasterfeld mit einer Fünf). Ein 10×10-Raster würde bedeuten, dass du 100 Sätze machen musst, aber die Wiederholungen jedes Satzes sind dir überlassen. Zeichnen Sie Ihr Raster also mit Bedacht.
Klicken Sie hier, um ein Bild zu sehen.
Das Ziel ist es, das Raster bis zum Ende des Tages vollständig auszufüllen.
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Beispiel:
Angenommen, ich habe heute ein 10×10-Gitterquadrat erstellt. Jetzt muss ich es füllen. Im Laufe des Tages werde ich mich ab und zu fallen lassen und einen Satz Liegestütze machen, und sagen wir mal, ich mache jedes Mal nur 3 Liegestütze.
- Am Ende des Tages werde ich 300 Liegestütze gemacht haben!
- Tue das vier Tage pro Woche und ich habe jetzt 1.200 Liegestütze gemacht!
- Tue das ein Jahr lang und ich werde 62.400 Liegestütze gemacht haben!
Das kannst du mit einem Klebezettel und einem Stift machen oder mit „Tabelle einfügen“ in beliebiger Größe in Evernote.
Das ist aber nur ein „Extra“.
Wissen Sie, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass ich im nächsten Jahr 62.400 Liegestütze mache, ohne diese einfache Methode in meine Routine einzubauen?
NULL!
Ein kleines Extra kann sich ganz schön auszahlen!
Ich habe schon mehrere Raster ausgefüllt und kann Ihnen sagen, dass es ganz einfach ist. Man hat nicht das Gefühl, dass man trainiert, und es geht sehr schnell und einfach. Es ist fast zu einfach, um es nicht zu tun.
Tipps für den Erfolg:
- Fange mit einem kleinen Raster an
- beginne mit ein paar Wiederholungen
- Konzentriere dich auf die QUALITÄT
Mein allererstes Raster war etwas Dummes wie 23×17, und ich habe am Ende über 1.000 Liegestütze an einem einzigen Tag gemacht.
Aber es fühlte sich auch wie mein Job an. Ich habe häufig Liegestütze gemacht und trotzdem musste ich am Ende des Tages zahlreiche Sätze hintereinander machen, um das Raster zu beenden.
Da du nur ein paar Wiederholungen pro Satz machen wirst, solltest du die besten Liegestütze machen, die du machen kannst. Halte deinen Körper angespannt und steif und achte darauf, dass du den ganzen Weg nach unten gehst und oben die volle Streckung erreichst.
Ich könnte argumentieren, dass diese Methode besser ist als jemand, der versucht, 100 Liegestütze in den nächsten fünf Minuten zu schaffen.
Warum?
Weil mit der einsetzenden Ermüdung viele dieser Wiederholungen Müll sind. Wenn Sie jedes Mal perfekte Liegestütze machen, ist das vorteilhafter.
Sie müssen nicht 1.000 Liegestütze in einer Woche machen, tun Sie einfach, was Sie können und wofür Sie Zeit haben. Das Hauptziel ist es, etwas zu deiner Routine hinzuzufügen, was du sonst nie tun würdest, und es wird sich im Laufe der Zeit wirklich summieren.
Wenn du das nicht oft machst, ist meine Herausforderung an dich, JETZT zu beginnen, zu sehen, ob du 1.000 Liegestütze mit dieser einfachen Methode in den nächsten 7 Tagen schaffst.
Was sagst du dazu? Bist du dabei?
Lass dich fallen und gib mir…2? 3?
Lasst uns sehen, wie weit wir die Erde schieben können. Darauf, ein besserer Mensch zu werden!
-Jerred