Es gibt eine unüberschaubare Anzahl von Trainingsprogrammen, die alle den Anspruch erheben, universell zu sein und größere und stärkere Heber hervorzubringen. Einige Programme setzen auf Muskelermüdung oder das Arbeiten bis zum Muskelversagen, um Ergebnisse zu erzielen. Bei diesen Programmen wird ein Gewicht so lange gehoben, bis es nicht mehr gehoben werden kann.
Andere Programme setzen auf die Steigerung des Volumens. Bei diesen Programmen werden im Laufe der Zeit mehr Sätze oder Wiederholungen der einzelnen Übungen durchgeführt. Wieder andere Programme verlangen eine Kombination aus Training bis zum Versagen und Steigerung des Volumens, um Ergebnisse zu erzielen.
Leider basiert ein großer Teil dieser Programme nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen oder Forschungen, sondern auf der Grundlage von Beobachtungen einiger weniger Spitzenathleten. Ein Programm, das auf wissenschaftlicher Forschung basiert, ist das Hypertrophie-spezifische TrainingTM (HST), das von Brian Haycock entwickelt wurde.
HST hilft vielen normalen Menschen, jeden Tag wunderbare Zuwächse zu erzielen, und viele außergewöhnliche Heber erleben ebenfalls ein erneutes, plateaufreies Wachstum.
Es sei darauf hingewiesen, dass es hier nicht darum geht, die wissenschaftlichen Beweise für HST zu liefern, sondern vielmehr darum, die Prinzipien von HST kurz zu erklären und zu zeigen, wie Sie Ihren eigenen HST-Zyklus einrichten können.
Eine detailliertere Darstellung der Wissenschaft, die hinter HST steht, finden Sie im Hauptbereich Hypertrophie-spezifisches Training, der sich hier befindet.
Schlüsselprinzipien von HST
Eine wichtige Sache, die man über HST verstehen muss, ist, dass es kein starres Programm ist, das auf alle Heber auf die gleiche Weise angewendet wird. Vielmehr handelt es sich bei HST um eine Gruppe von Prinzipien, die, wenn sie intuitiv verstanden werden, Ihre Kraftanstrengungen auf neues Wachstum ausrichten können, ohne auf die Plateaus zu stoßen, die Heber, die andere, verallgemeinerte Programme verwenden, unweigerlich plagen.
In den einfachsten Begriffen sind die Hauptprinzipien von HST Frequenz, mechanische Belastung, Progression und strategische Dekonditionierung. Jedes dieser Prinzipien wird im Folgenden kurz erörtert.
Frequenz
Im HST-Protokoll werden die Muskeln dreimal pro Woche belastet, statt wie bei anderen Programmen üblich einmal pro Woche. Die größere Häufigkeit der Trainingseinheiten bietet den Muskeln eine Umgebung mit chronischer Belastung. Dies steht im Gegensatz zu der akuten Belastung (d. h. hohe Intensität einmal pro Woche) anderer Programme.
Betrachten wir ein Beispiel, das den Unterschied zwischen akuter und chronischer Belastung verdeutlicht. Nehmen wir an, Sie bekommen einen neuen Job, bei dem Sie gelegentlich mehrere Kisten heben und bewegen müssen, die jeweils 50 Pfund wiegen. Wenn Sie das zum ersten Mal tun, werden Sie am nächsten Tag natürlich Muskelkater haben. Der Muskelkater entsteht, weil Ihre Muskeln nicht auf diese besondere Form der Übung konditioniert sind.
Angenommen, Sie müssen die Kisten nur einmal alle zwei Wochen heben. Glauben Sie, dass Sie beim nächsten Mal einen Muskelkater haben werden? Wahrscheinlich, wenn auch ein bisschen weniger als beim ersten Mal. Das liegt daran, dass sich Ihre Muskeln beim ersten Heben an die Belastung durch die Kisten anpassen, sich aber in den Tagen vor dem nächsten Heben der Kisten wieder abbauen. Diese akute Belastung hat zur Folge, dass Ihre Bemühungen um den Muskelaufbau bestenfalls verlangsamt werden.
Nehmen Sie andererseits an, dass Sie die Boxen jeden Tag heben müssen. Glauben Sie, dass Sie im Laufe der Tage weiterhin Muskelkater bekommen werden? Ja, aber nicht für lange. Wenn Sie die Kisten jeden Tag heben, werden Ihre Muskeln schnell auf die Belastung durch die Kisten konditioniert. Wahrscheinlich werden Sie am Ende der ersten Woche keinen Muskelkater mehr haben.
Ihre Muskeln haben sich an eine neue Umgebung gewöhnt, in der das Heben von 50-Pfund-Kisten sehr häufig oder chronisch vorkommt. Sobald diese Konditionierung ein ausreichendes Niveau erreicht hat, werden Sie ein Plateau erreichen und keine weitere Anpassung wird stattfinden. Das heißt, es sei denn, es gibt eine Art von Progression bei Ihren Bemühungen im Boxenheben.
Das Wichtigste ist: Wir wollen die Muskeln in einem Zustand der Anpassung halten, in dem so wenig Dekonditionierung wie möglich zwischen den Trainingseinheiten stattfindet.
Mechanische Belastung
Traditionell hat man sich auf die Muskelermüdung als Gradmesser für die Wirksamkeit eines bestimmten Programms zur Erzeugung von Wachstum verlassen. Dieser Argumentation zufolge muss man die Muskeln bis zum momentanen Muskelversagen beanspruchen, damit so viele Muskelfasern wie möglich einen Wachstumsreiz erhalten.
Oft wird behauptet, dass die schnell zuckenden oder weißen Muskelfasern erst bei den letzten Wiederholungen eines Satzes in Aktion gesetzt werden. Wie zur Unterstützung der HST hervorgehoben wurde, deuten jedoch viele Forschungsergebnisse darauf hin, dass alle Muskelfasertypen in Aktion treten, wenn die Muskeln stark genug belastet werden.
Deshalb legt die HST den Schwerpunkt auf eine starke mechanische Belastung der Muskeln. Mit anderen Worten, wir wollen einige Zeit mit schweren Gewichten verbringen und uns nicht mit den leichteren Gewichten begnügen, die von vielen anderen Programmen empfohlen werden.
Progression
Wie oben im Beispiel der 50-Pfund-Kiste gezeigt, werden Ihre Muskeln schließlich darauf konditioniert, die 50-Pfund-Kisten zu heben. Natürlich hängt der Grad der Konditionierung von mehreren Faktoren ab, z. B. davon, wie häufig Sie Boxen heben, wie viele Boxen Sie in jedem Durchgang heben und wie schnell Sie die Boxen in jedem Durchgang heben und bewegen.
Angenommen, alle diese Faktoren bleiben konstant, werden Ihre Muskeln konditioniert und es findet keine weitere Konditionierung statt, es sei denn, es gibt eine Art Progression. In unserem Beispiel mit den Boxen kann die Progression darin bestehen, die Boxen öfter zu heben, die Boxen bei jedem Kampf schneller zu heben oder mehr Boxen bei jedem Kampf zu heben, oder sogar in einer Kombination dieser Maßnahmen.
Natürlich kann eine andere Art der Progression auch dadurch erreicht werden, dass man einfach schwerere Boxen hebt. Dies ist die bevorzugte Methode der Progression in der HST, d.h. die mechanische Belastung der Muskeln wird schrittweise und gleichmäßig erhöht.
Strategische Dekonditionierung (SD)
Wenn Sie die mechanische Belastung Ihrer Muskeln stetig erhöhen, werden Sie schließlich einen Punkt erreichen, an dem Sie kein weiteres Gewicht mehr hinzufügen können. An diesem Punkt haben Sie Ihre maximale Hubkraft erreicht. Aus diesem Grund gibt es eine natürliche Grenze für die Zeit, in der Sie die mechanische Belastung Ihrer Muskeln erhöhen können.
Und um die Dinge noch mehr zu verkomplizieren, werden Sie schließlich an diese Maximalgewichte gewöhnt – das heißt, sie verlieren ihre Wirkung auf Ihre Muskelwachstumsmechanismen. Wenn das passiert, wird jeder weitere Fortschritt bestenfalls phänomenal schwierig sein. Wir können uns also entweder selbst zu Brei schlagen, indem wir tagein, tagaus schwere Gewichte heben und auf irgendeinen Fortschritt hoffen, oder wir können einen Weg finden, um einen erneuten Fortschritt zu ermöglichen.
Beim HST kommt hier die strategische Dekonditionierung (SD) ins Spiel. Strategische Dekonditionierung besteht aus 9 bis 16 Tagen ohne Heben, um die Muskeln an die schweren Gewichte zu gewöhnen, die Sie in den letzten 6 bis 8 Wochen gehoben haben.
Nach etwa 7 Tagen SD sind Ihre Muskeln im Wesentlichen vollständig von den Schäden erholt, die Sie ihnen bis zu Ihrem letzten Training zugefügt haben. Etwa ab dem 7. Tag gewöhnen sich Ihre Muskeln dann an diese Gewichte. Wenn du also gut daran tust, überhaupt nichts zu tun, wird die Progression dieser submaximalen Gewichte, wenn du nach 9 bis 16 Tagen wieder zu den Gewichten zurückkehrst, wieder zu weiterem Wachstum führen.
Durch „SDing“ vermeiden Sie also das Plateau, das sonst unvermeidlich gewesen wäre.
Grundlegender Aufbau eines HST-Zyklus
Ein HST-Zyklus ist in der Regel ein achtwöchiger Makrozyklus zum Aufbau von Masse, der aus mindestens drei Mesozyklen besteht. Jeder Mesozyklus enthält einen Wiederholungsbereich, der die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung angibt. Die empfohlenen Wiederholungsbereiche sind ein 15er-, ein 10er- und ein 5er-Wiederholungsbereich, obwohl auch andere Wiederholungsbereiche durchaus akzeptabel sind.
Diese Wiederholungsbereiche werden im Allgemeinen als 15er-, 10er- bzw. 5er-Bereich bezeichnet. Es sollte von vornherein gesagt werden, dass das Geheimnis der HST-Fähigkeit, ein erneutes Muskelwachstum zu erzeugen, nicht in den Wiederholungsbereichen zu finden ist. Vielmehr liegt das Geheimnis des erneuten Wachstums in den oben beschriebenen Prinzipien des HST.
Der Zweck der Wiederholungsbereiche besteht darin, Ihnen bei der Auswahl effektiver Gewichte zu helfen, die während des gesamten HST-Zyklus ansteigen. Es ist leicht zu erkennen, dass die Gewichte in den 15er-Zyklen viel leichter sein werden als die Gewichte in den 5er-Zyklen. Ein vierter Mesozyklus kann negative Wiederholungen (d. h. exzentrische Wiederholungen) und/oder eine Fortsetzung der 5er-Zyklen oder sogar das Hinzufügen von Drop-Sets beinhalten. SD kann als fünfter oder letzter Mesozyklus betrachtet werden.
Die folgende Tabelle fasst die primären Mesozyklen in einem HST-Zyklus zusammen.
Ein HST-Zyklus
- Wochen 1-2: 15s
- Wochen 3-4: 10s
- Wochen 5-6: 5s
- Wochen 7-8: Negative, mehr 5s oder Drops
- Wochen 9-10: SD
Jeder Mesozyklus umfasst mindestens sechs einzelne Trainingseinheiten. Die Gewichte, die Sie verwenden, sollten von Training zu Training steigen, während Sie jeden Mesozyklus durchlaufen. Die leichteren Gewichte, die Sie für die 15er-Trainingseinheiten verwenden, entwickeln die Sehnenstärke, bereiten den Körper auf künftige schwere Belastungen vor und fördern die Heilung alter Verletzungen.
Die Gewichte für die 10er-Trainingseinheiten eignen sich hervorragend für die Hypertrophie, dienen aber auch als Übergang von den leichten Gewichten der 15er-Trainingseinheiten zu den schwereren Gewichten, die in den 5er-Trainingseinheiten verwendet werden. Die Gewichte für die 5er sind hervorragend für die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie geeignet. Die Negative ermöglichen es Ihnen, noch schwerere Gewichte als in den 5ern zu verwenden und Hypertrophie durch belastende Dehnung der Muskeln zu entwickeln.
SD gibt Ihren Muskeln Zeit, ihre Konditionierung zu vergessen, so dass die submaximalen Gewichte, die Sie in Ihrem nächsten HST-Zyklus verwenden, effektiv für weiteres Wachstum sind.
Auswahl der Übungen
Wie bereits erwähnt, ist ein Schlüsselprinzip des HST das Training der Muskeln mit einer hohen Frequenz pro Woche. Während die meisten modernen Programme vorschlagen, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren, wollen wir bei HST den ganzen Körper zwei- oder dreimal pro Woche trainieren.
Natürlich ist es besser, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu trainieren, wenn Sie mit dieser Häufigkeit umgehen können. Ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining, das dreimal pro Woche durchgeführt werden kann, ist:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Shrugs
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Rear Delts
- Dumbbell Curls
- Lying Triceps Extensions
- Calf Raise
- Abdominal Crunches
Ein weiteres Beispiel für ein Ganzkörperprogramm, das dreimalKörperprogramm, das dreimal pro Woche durchgeführt werden kann, ist:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-Downs
- Dips
- Ein-.Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Alternativ, könnte eine verkürzte Version dieser Übung lauten:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
Ein anderer beliebter Ansatz besteht darin, abwechselnde Übungen auszuwählen, die jeden zweiten Trainingstag durchgeführt werden. Zum Beispiel könnte man die folgenden Alternativen für das Training der Beine wählen.
| A. Kniebeuge Beinbeuger |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
Bei diesen Übungen wird A am Montag, B am Mittwoch und A am Freitag ausgeführt. Am darauffolgenden Montag wird B ausgeführt, am Mittwoch wird A ausgeführt und am Freitag wird B ausgeführt. Dies wird in der folgenden Tabelle deutlicher dargestellt.
- Montag: A
- Mittwoch: B
- Freitag: A
- Montag: B
- Mittwoch: A
- Freitag: B
Ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit abwechselnden Übungen ist:
| A | B |
| Squat | Beinpresse |
| Beincurl | Bein Curl |
| Incline Bench Press | Dips |
| Kinnheben | Row |
| Rear Delts | Rear Delts |
| Shrugs | Shrugs |
| Curls | Curls |
| Trizeps Extensions | Trizeps Extensions |
| Calf Raise | Calf Raise |
In dieser Übung, Kniebeugen werden mit Beinpressen abgewechselt, Schrägbankdrücken mit Dips und Kinnheben mit Rudern.
Die Übungen können zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ober-/Unterkörper-Split durchgeführt werden. Bei dem oben beschriebenen Ganzkörperprogramm könnte man die Ober- und Unterkörperübungen wie folgt aufteilen:
| U | L |
| Incline Bench Press | Squat |
| Ziehen mit breitem Griff | Beincurl |
| Dips | Shrugs |
| Ein-.Arm Rows | Ab Crunches |
| Incline Hammer Curls | |
| Lying Triceps Ext |
Das obere Programm wird jeden zweiten Tag durchgeführt, Die obere Übung wird jeden zweiten Tag durchgeführt, die untere Übung an den dazwischen liegenden Tagen, wie in der folgenden Tabelle dargestellt.
- Montag: Upper
- Dienstag: Nieder
- Mittwoch: Ober
- Donnerstag: Unter
- Freitag: Ober
- Samstag: Lower
Eine weitere sehr beliebte Technik ist die AM/PM-Routine. Bei der AM/PM-Routine trainieren Sie sowohl am Morgen als auch am Abend. Auf diese Weise können Sie entweder Ihr Ober- und Unterkörpertraining aufteilen oder Ihr Volumen verdoppeln, indem Sie zweimal ein Ganzkörpertraining absolvieren.
Die folgende Tabelle zeigt eine typische Aufteilung von Ober- und Unterkörpertraining im Rahmen eines AM/PM-Programms.
- Montag: AM (Oberkörper), PM (Unterkörper)
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: AM (oben), PM (unten)
- Donnerstag: Aus
- Freitag: AM (Upper), PM (Lower)
Natürlich sind andere Arten von Routinen und Aufteilungen durchaus möglich. Manche bevorzugen zum Beispiel einen Vier-Tage-Split, während andere einen Sechs-Tage-Split bevorzugen. Diese traditionelleren Split-Routinen sind sicherlich eine Option, solange man sich vor Augen hält, dass eine höhere Frequenz ein Grundprinzip der HST ist. Optimal ist es, wenn der ganze Körper 2-3 Mal pro Woche trainiert wird.
Wenn Sie Ihre Übungen auswählen, denken Sie daran, die Dinge einfach zu halten. Es gibt keinen Grund, sich verrückt zu machen und dann auszubrennen. Versuchen Sie, nicht so viele isolierte Übungen auszuwählen, dass Sie bei jedem Training zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen. Das Ziel ist es, den gesamten Körper mit einem angemessenen Volumen zu trainieren, ohne dabei länger als 45-60 Minuten pro Training zu brauchen.
Finden Sie Ihre Wiederholungshöchstwerte
Wenn Sie Ihre Übungen ausgewählt haben, müssen Sie die Gewichte für 15, 10 und 5 Wiederholungen (RM) für diese Übungen finden. Für die Leser, die sich noch nicht so gut mit Eisen auskennen: Ein RM gibt an, wie oft man ein Gewicht maximal heben kann, bevor es zum Muskelversagen kommt.
Bei der HST helfen uns die RMs bei der Bestimmung des Gewichts, das wir für unsere Übungen verwenden. Was ist zum Beispiel das maximale Gewicht, mit dem du 15 Wiederholungen hocken kannst? Sobald Sie dieses Gewicht kennen, wird es zu Ihrem 15RM-Gewicht.
Eine Möglichkeit, Ihre RMs zu bestimmen, besteht darin, die Übungen durchzuführen, um Ihr 15RM, 10RM und 5RM zu ermitteln. Sie können Ihr 15RM am Montag, Ihr 10RM am Mittwoch und Ihr 5RM am Freitag testen. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass sie auf individueller Basis sehr genau ist.
Ein Nachteil ist, dass es eine zusätzliche Woche dauert, um alle Ihre RMs zu testen, und die Gewichtsmengen können je nach einer Vielzahl von Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress, kürzliche Krankheit, Übertraining und dergleichen variieren. Es sollte klar sein, dass Sie nach dem Testen Ihrer RMs eine 9-16-tägige SD einlegen müssen, um Ihre Muskeln auf den kommenden HST-Zyklus vorzubereiten.
Die Schätzung ist eine weitaus weniger zeitaufwändige Methode zur Ermittlung Ihrer RMs. Bei der Schätzungsmethode verwenden Sie Online-Rechner oder ein ähnliches Gerät, um Ihre 15RM, 10RM und 5RM auf der Grundlage anderer RMs zu schätzen, die Sie bereits kennen, wie z. B. Ihr 12RM oder 8RM.
Das Gute an der Schätzung Ihrer RMs ist, dass sie einfach ist und sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt. Ein Nachteil ist, dass sie verallgemeinert ist und daher im Einzelfall nicht sehr genau sein kann.
Eine genauere Methode ist die Verwendung einer theoretischen Methode zur Bestimmung Ihrer aktuellen RMs. Sie können zum Beispiel eine lineare Regression verwenden, um Ihre theoretischen 15RM, 10RM und 5RM auf der Grundlage Ihrer letzten RMs aus Ihren anderen Trainingsprogrammen zu bestimmen.
Eine großartige Sache an diesem Ansatz ist, dass er auf individueller Basis sehr genau ist. Natürlich ist der größte Nachteil, dass es mathematisch intensiv ist und nicht jeder die mathematischen Fähigkeiten hat, um diese Methode zu verwenden.
Ein Trainingstagebuch einrichten
Ein Trainingstagebuch einzurichten und zu führen ist unerlässlich. Ein Trainingstagebuch ermöglicht Ihnen nicht nur eine sorgfältige Planung Ihrer HST-Zyklen, sondern gibt Ihnen auch ein direktes Mittel an die Hand, mit dem Sie Ihre Fortschritte sowie etwaige Probleme, die im Laufe der Zeit bei Ihrem Training auftreten könnten, überwachen können.
Sobald Sie Ihre 15RM-, 10RM- und 5RM-Gewichte für alle von Ihnen ausgewählten Übungen kennen, können Sie diese in Ihr Trainingstagebuch eintragen. Ihre 15RM-Gewichte sind die Gewichte, die Sie am letzten Trainingstag des 15RM-Mesozyklus verwenden werden (d. h.,
Ihre 10RM-Gewichte sind die Gewichte, die Sie am letzten Trainingstag des 10er-Zyklus verwenden werden, und Ihre 5RM-Gewichte sind die Gewichte, die Sie am letzten Trainingstag des 5er-Zyklus verwenden werden.
Als Nächstes müssen Sie das Gewicht von Ihrem 15RM, 10RM und 5RM abziehen, um die Gewichte zu bestimmen, die Sie verwenden werden, wenn Sie sich zu Ihren RMs hocharbeiten. Bevor Sie dies tun können, müssen Sie jedoch für jede Übung einen Dekrementwert festlegen.
Der Dekrementwert ist die Menge an Gewicht, die Sie von Ihren RM-Gewichten für jeden Trainingstag abziehen, der dem Training vorausgeht, an dem Sie Ihre RM-Gewichte verwenden.
Dies wird weiter unten genauer erklärt. Der Dekrementwert beträgt in der Regel etwa 5 % deines 5RM-Gewichts. Wenn Ihr 5RM-Gewicht für eine bestimmte Übung beispielsweise 160 lbs (kg) beträgt, dann ist Ihr Dekrementwert für diese Übung 0,05 x 160 lbs (kg) oder 8 lbs (kg).
Wenn Sie den Dekrementwert für jede Ihrer Übungen kennen, können Sie die Gewichte bestimmen, die Sie während des gesamten Zyklus verwenden werden. Dazu gehen Sie vom RM-Gewicht aus und subtrahieren den Dekrementwert vom Gewicht für jeden Trainingstag, um das Gewicht für den vorhergehenden Trainingstag zu bestimmen.
Angenommen, Ihr 15RM für eine bestimmte Übung beträgt 120 lbs (kg) und Ihr Dekrementwert 8 lbs (kg). Das Gewicht, das Sie am 6. Trainingstag der 15er verwenden werden, beträgt 120 lbs (kg). Am 5. Trainingstag verwenden Sie 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), was 112 lbs (kg) entspricht.
Am 4. Trainingstag verwenden Sie 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), was 104 lbs (kg) entspricht. Am 3. Trainingstag beträgt Ihr Gewicht 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), also 96 lbs (kg). Am 2. Trainingstag; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) ergibt ein Gewicht von 88 lbs (kg).
Und für den ersten Trainingstag der 15er, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) ergibt ein Gewicht von 80 lbs (kg). Die Gewichte, die Sie für diese Übung verwenden werden, sind also 80, 88, 96, 104, 112 und 120 lbs (kg).
Die folgende Tabelle fasst die Gewichte zusammen, die in den 15s dieses speziellen Beispiels verwendet werden.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Gewicht | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Nachdem die Gewichte für die 15er ermittelt wurden, sind Sie bereit, zu den 10ern überzugehen. Das Verfahren zur Bestimmung der Gewichte für die 10er ist identisch mit dem oben beschriebenen Verfahren für die 15er. Beginnen Sie mit Ihrem 10RM-Gewicht und arbeiten Sie sich rückwärts durch die 10er, indem Sie den Dekrementwert vom Gewicht für jeden Trainingstag abziehen, um das Gewicht für den vorhergehenden Trainingstag zu ermitteln.
Wenn Ihr 10RM-Gewicht für eine bestimmte Übung 140 lbs (kg) beträgt und Ihr Decrement-Wert 8 lbs (kg) ist, dann sind die Gewichte, die Sie für diese Übung während der 10s verwenden, folgende:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Gewicht | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Schließlich kommen die 5er. Wie bei den 10ern und 15ern arbeitet man auch bei den 5ern rückwärts, indem man von dem Gewicht jedes Trainingstages den Dekrementwert abzieht, um das Gewicht des vorangegangenen Trainingstages zu ermitteln.
Wenn also Ihr 5RM-Gewicht 160 lbs (kg) beträgt und Ihr Decrement-Wert 8 lbs (kg), dann sind die Gewichte, die Sie für die 5s verwenden, folgende:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Gewicht | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Nachdem du diesen Vorgang durchgeführt hast, haben Sie alle Gewichte, die Sie für diese spezielle Übung während Ihres HST-Zyklus benötigen.
Ein weiterer erwähnenswerter Punkt ist, dass jede der Übungen, die Sie für Ihren HST-Zyklus auswählen, unterschiedliche 15RM-, 10RM- und 5RM-Gewichte haben wird. Aus diesem Grund wird der Dekrementwert für jede Übung unterschiedlich sein. Dementsprechend müssen Sie das oben beschriebene Verfahren für jede Übung durchführen, die Sie in Ihrem Zyklus verwenden möchten.
Mit Zick-Zack-Gewichten umgehen
Zick-Zack ist ein Begriff, der typischerweise verwendet wird, um zu beschreiben, dass die Gewichte in einem Mesozyklus geringer sind als das RM-Gewicht im vorangegangenen Mesozyklus. Nehmen wir zum Beispiel an, die Gewichte für die 15er sind 50, 60, 70, 80, 90 und 100 lbs (kg), und die Gewichte für die 10er sind 70, 80, 90, 100, 110 und 120 lbs (kg).
Trägt man diese Gewichte in eine einfache Tabelle ein, erhält man:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
Betrachtet man die für die 10er verwendeten Gewichte, ist leicht zu erkennen, dass die ersten vier Werte (die zur Verdeutlichung schraffiert sind) Gewichte sind, mit denen Sie leicht 15 oder mehr Wiederholungen schaffen können. Aufgrund dieses Überschneidungsphänomens sind Ihre 10er möglicherweise nicht so produktiv, wie sie sein könnten.
Eine beliebte Methode zur Verringerung des Zickzack-Kurses ist die Wiederholung einiger Gewichte. Sie könnten zum Beispiel das erste und zweite Gewicht in den 10ern weglassen und dann die restlichen vier Gewichte wiederholen. Dies ist in der folgenden Tabelle dargestellt.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Nun, wird der Zickzackkurs auf die ersten beiden Gewichte in den 10ern reduziert. Eine weitere Möglichkeit zur Reduzierung des Zick-Zack-Kurses ist in der folgenden Tabelle dargestellt.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Wie man sehen kann, beschränkt sich der Zick-Zack-Kurs bei diesem Ansatz auf drei Tage mit 10ern. Viele Heber finden dieses Maß an Zickzack vorteilhaft für die Erholung des Zentralen Nervensystems (ZNS) und die Vorbeugung von Burnout zu einem späteren Zeitpunkt im Zyklus.
Ein weiterer Ansatz zur Reduzierung des Zick-Zack-Kurses ist der folgende:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Dieser Ansatz beschränkt den Zick-zag auf nur zwei Tage, während die schwereren, produktiveren Gewichte an den verbleibenden Tagen der 10er-Tage wiederholt werden.
Es sei darauf hingewiesen, dass ein kleiner Zick-Zack-Kurs eine gute Sache sein kann; er ermöglicht eine kleine Erholung des ZNS und kann ein Ausbrennen und Übertraining verhindern, das sonst später im Zyklus auftreten könnte.
Wenn der Zick-Zack-Kurs jedoch zu streng ist, kann die Produktivität des Zyklus beeinträchtigt werden. Sie werden ein wenig experimentieren müssen, um den Grad des Zickzacklaufs zu finden, der für Sie am besten funktioniert.
Wie viel Volumen sollte verwendet werden?
Dies ist wahrscheinlich die rätselhafteste Frage im Bereich des Bodybuildings. Die Frage des Volumens ist komplex und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, die den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen würden.
Um einen HST-Zyklus (oder jeden anderen Zyklus) zu erstellen, muss man natürlich eine Vorstellung davon haben, wie viel Volumen erforderlich ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
In den einfachsten Begriffen kann das Volumen als die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der ausgeführten Sätze betrachtet werden. Mit anderen Worten: Das Gesamtvolumen einer Übung ist gleich der Gesamtzahl der Wiederholungen oder der Anzahl der tatsächlichen Gewichtsbewegungen.
Das Gesamtvolumen einer Übung ist demnach direkt proportional zur Gesamtmenge der während der Übung verrichteten Arbeit.
Betrachten wir einige Beispiele anhand von HST-Mesozyklen. Angenommen, Sie führen einen Satz einer Übung während der 15s, 10s und 5s aus. Ihr Gesamtvolumen beträgt dann 15 Wiederholungen, 10 Wiederholungen bzw. 5 Wiederholungen, wie in der folgenden Tabelle zusammengefasst.
| Mesozyklus | Sätze | Wiederholungen | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 Wiederholungen |
| 10s | 1 | 10 | 10 Wiederholungen |
| 5s | 1 | 5 | 5 Wiederholungen |
Dies zeigt uns sofort, dass Ihr Gesamtvolumen im Laufe des Zyklus abnimmt. Natürlich ist das Volumen nicht das Einzige, das abnimmt. Tatsächlich sinken mehrere wichtige Faktoren, einer davon ist die Gesamtmenge an Arbeit, die Sie mit der Übung verrichten.
Nehmen wir nun an, dass Sie einen Satz während der 15er, zwei Sätze während der 10er und drei Sätze während der 5er ausführen. Ihr Gesamtvolumen beträgt dann jeweils 15 Wiederholungen, 20 Wiederholungen und 15 Wiederholungen.
| Mesozyklus | Sätze | Wiederholungen | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 Wiederholungen |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 Wiederholungen |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 Wiederholungen |
Wie in der obigen Tabelle zu sehen ist, erhöht sich das Volumen von den 15er- zu den 10er-Wiederholungen, fällt dann aber bei den 5er-Wiederholungen ab. Dies kann ein vorteilhaftes Volumen sein, je nach dem Gewicht, das Sie verwenden, und Ihrer körperlichen Verfassung zu dem Zeitpunkt, an dem Sie den Zyklus ausführen.
Ein anderes, etwas kontraintuitives Beispiel ist die Ausführung eines Satzes während der 15er, eines Satzes mit 10 Wiederholungen, gefolgt von zwei Sätzen mit 5 Wiederholungen während der 10er und dann vier Sätze während der 5er. In diesem Fall beträgt das Gesamtvolumen 15 Wiederholungen, 20 Wiederholungen bzw. 20 Wiederholungen.
| Mesozyklus | Sätze | Wiederholungen | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 Wiederholungen |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Wiederholungen |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5 | 20 Wiederholungen |
Bei diesem Ansatz erhöht sich das Volumen von den 15s zu den 10s, und bleibt dann über die 5s konstant.
Manch einer mag argumentieren, dass es nicht produktiv ist, während der 10er Jahre verschiedene Wiederholungsschemata zu verwenden. Man muss jedoch bedenken, dass wir das Muskelwachstum nicht anhand der Ermüdung während der Sätze messen. Vielmehr ist die mechanische Belastung der primäre Stimulus für das Muskelwachstum, ebenso wie die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie in der Lage sind, diese Last zu heben.
Einige Heber sind vielleicht nicht in der Lage, zwei ganze 10er-Sätze auszuführen, wenn sie ihr 10RM-Gewicht erreichen. Basierend auf dieser Argumentation kann die einzige Möglichkeit, das gewünschte Volumen mit der mechanischen Last auf der Hantel zu erreichen, darin bestehen, kleinere Sätze nach dem ersten, primären 10er-Satz auszuführen.
Die gleiche Argumentation kann auch auf die 5er-Sätze angewandt werden. Angenommen, du schaffst mit den letzten beiden Sätzen der 5er keine 5 Wiederholungen. Sie können entweder aufgeben oder weitere, kleinere Sätze machen, bis Sie das gewünschte Volumen erreichen. Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel, bei dem die 5er mit kleineren Sätzen ausgeführt werden.
| Mesozyklus | Sätze | Wiederholungen | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 Wiederholungen |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Wiederholungen |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 Wiederholungen |
Klar, Bei den 5er-Sätzen war dieser Heber gezwungen, im dritten Satz weniger als 5 Wiederholungen zu machen, um ein Muskelversagen aufgrund von Ermüdung zu vermeiden. Um dies auszugleichen, führte der Heber drei weitere Sätze mit drei Wiederholungen, zwei Wiederholungen und schließlich einer Wiederholung durch.
Dadurch konnte er das gewünschte Volumen und damit das gewünschte Arbeitsniveau erreichen, ohne dass es zu einem Muskelversagen aufgrund von Ermüdung kam.
Das Fazit zum Volumen lautet: Sie sollten so viel Volumen wie möglich verwenden, ohne sich zu verletzen. Da dies ein sehr individuelles Kriterium ist, wird auch die Menge des Volumens, die Sie verwenden sollten, sehr individuell sein.
Sie müssen selbst herausfinden, was für Sie am besten ist. Die HST-FAQ bietet eine Menge Ratschläge, die Ihnen dabei helfen, das für Sie beste Volumen zu finden. In Anlehnung an die HST-FAQ lautet der allgemeine Konsens wie folgt:
Erhöhen Sie Ihr Volumen, wenn:
- Sie nie wund sind;
- Sie nie müde sind; oder
- Sie nicht wachsen.
Behalten Sie Ihr Volumen bei, wenn:
- Sie die meiste Zeit über leicht wund sind;
- Sie müde genug sind, um gut zu schlafen, aber nicht so müde, dass Sie die Motivation zum Training verlieren; oder
- Sie spürbar „voller“ sind.“
Verringern Sie Ihr Volumen, wenn:
- Sie unter Überlastungsschmerzen und Überlastungserscheinungen in Ihren Gelenken und/oder Muskeln leiden;
- Sie ständig müde und reizbar sind, aber nicht gut schlafen; oder
- Ihre Kraft deutlich abnimmt.
Für eine weitaus gründlichere Erklärung der Faktoren, die das Volumen beeinflussen, sowie vieler anderer Faktoren, die Ihr Training beeinflussen, lesen Sie bitte die HST-FAQ.
Was kommt nach den 5ern?
Nach den 5ern haben Sie die Wahl, was Sie in den letzten beiden Wochen Ihres HST-Zyklus tun wollen. Wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt übertrainiert fühlen oder verletzt sind, sollten Sie den Zyklus beenden und eine schöne, rehabilitative SD einlegen. Wenn Sie aber immer noch voller Tatendrang sind, können Sie eine der folgenden Maßnahmen ergreifen.
Der bei weitem beliebteste und wahrscheinlich auch vorteilhafteste Ansatz ist die Verwendung Ihres 2RM für negative oder exzentrische Wiederholungen. Bei negativen Wiederholungen hilft Ihnen in der Regel ein Partner, das Gewicht zu heben, und dann senken Sie das Gewicht kontrolliert ab.
Sie können entweder fünf dieser negativen Wiederholungen ausführen oder Sie können zwei konzentrische oder positive Wiederholungen alleine ausführen, gefolgt von drei negativen Wiederholungen, bei denen Ihr Partner Ihnen hilft, das Gewicht zu heben. Sie haben die Wahl, solange Sie die negativen Wiederholungen ausführen können, ohne sich zu verletzen.
Eine weitere beliebte Methode ist die Ausführung von Drop-Sets anstelle von negativen Wiederholungen. Bei Drop-Sets verwendest du in der Regel ein viel leichteres Gewicht als dein 5RM, z. B. dein 15RM-Gewicht, und du führst den Drop-Set so schnell wie möglich nach deinem 5RM-Satz aus.
Sie können mit Ihrem 5RM-Gewicht mit dem gleichen Volumen wie bisher weiter trainieren und dann zusätzliche Drop-Sets machen; oder Sie können mit Ihrem 5RM-Gewicht weniger Volumen verwenden und Drop-Sets hinzufügen.
Alternativ können Sie Ihre Gewichte bis zu Ihrem 4RM oder 3RM steigern. Sie können auch Drop-Sets zu diesen Workouts hinzufügen. Die einzige Einschränkung ist, dass Sie auf Versagen achten müssen. Bei so wenigen Wiederholungen kann es schnell zum Versagen kommen.
Wenn Sie keine der oben beschriebenen Methoden anwenden möchten, können Sie natürlich auch weiterhin mit Ihren 5RM-Gewichten arbeiten. Die Wahl dieses Ansatzes ist von Vorteil, da die 5RM-Gewichte schwer genug sind, um noch zwei Wochen lang produktiv zu bleiben.