Eisen in der veganen Ernährung

von Reed Mangels, PhD, RD
Aus Simply Vegan 5. Auflage, aktualisiert im August 2018

Zusammenfassung

Getrocknete Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse sind besonders gute Eisenlieferanten, sogar besser pro Kalorie als Fleisch. Die Eisenaufnahme wird durch den Verzehr von Vitamin-Cal-haltigen Lebensmitteln zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln deutlich erhöht. Vegetarier leiden nicht häufiger an Eisenmangel als Fleischesser.

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, da es ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins ist, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Eisenmangelanämie ist ein weltweites Gesundheitsproblem, das besonders häufig bei jungen Frauen und Kindern auftritt.

Eisen kommt in der Nahrung in zwei Formen vor, als Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen, das 40 Prozent des Eisens in Fleisch, Geflügel und Fisch ausmacht, wird gut absorbiert. Nicht-Häm-Eisen, das 60 Prozent des Eisens in tierischem Gewebe und das gesamte Eisen in Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse) ausmacht, wird weniger gut aufgenommen. Da die vegane Ernährung nur Nicht-Hämeisen enthält, sollten Veganer besonders auf eisenhaltige Lebensmittel und Techniken achten, die die Eisenaufnahme fördern können. Die Empfehlungen für Eisen für Vegetarier (einschließlich Veganer) können bis zu 1,8-mal höher sein als für Nicht-Vegetarier. 1.

Man könnte annehmen, dass Veganer aufgrund der Tatsache, dass die vegane Ernährung eine Form von Eisen enthält, die nicht so gut absorbiert wird, anfällig für die Entwicklung einer Eisenmangelanämie sein könnten. Erhebungen bei Veganern (2,3) haben jedoch ergeben, dass Eisenmangelanämie bei Vegetariern nicht häufiger auftritt als in der Allgemeinbevölkerung, obwohl Veganer tendenziell geringere Eisenspeicher haben3.

Der Grund für den zufriedenstellenden Eisenstatus vieler Veganer könnte darin liegen, dass die häufig verzehrten Lebensmittel einen hohen Eisengehalt aufweisen, wie Tabelle 1 zeigt. Wird die Eisenmenge in diesen Lebensmitteln in Milligramm Eisen pro 100 Kalorien ausgedrückt, sind viele von Veganern verzehrte Lebensmittel tierischen Lebensmitteln überlegen. Dieses Konzept ist in Tabelle 2 dargestellt. So müsste man beispielsweise mehr als 1700 Kalorien Filetsteak essen, um die gleiche Menge Eisen zu erhalten, die in 100 Kalorien Spinat enthalten ist.

Ein weiterer Grund für den zufriedenstellenden Eisenstatus von Veganern ist der hohe Vitamin-C-Gehalt der veganen Ernährung. Vitamin C erhöht die Absorption von Nicht-Häm-Eisen deutlich. Die Zugabe einer Vitamin-C-Quelle zu einer Mahlzeit erhöht die Absorption von Nicht-Häm-Eisen um das bis zu Sechsfache, so dass die Absorption von Nicht-Häm-Eisen genauso gut oder besser ist als die von Häm-Eisen.

Glücklicherweise enthalten viele Gemüsesorten wie Brokkoli und Bok Choy, die viel Eisen enthalten, auch viel Vitamin C, so dass das Eisen in diesen Lebensmitteln sehr gut absorbiert wird. Häufig gegessene Kombinationen wie Bohnen und Tomatensoße oder gebratener Tofu und Brokkoli führen ebenfalls zu einer großzügigen Eisenaufnahme.

Es ist einfach, Eisen über eine vegane Ernährung zu erhalten. Tabelle 3 zeigt mehrere Menüs, deren Eisengehalt deutlich über der RDA für Eisen liegt.

Beide, Kalzium und Tannine (die in Tee und Kaffee enthalten sind), reduzieren die Eisenabsorption.

Tee, Kaffee und Kalziumpräparate sollten mehrere Stunden vor einer Mahlzeit mit hohem Eisengehalt eingenommen werden.

Tabelle 1: Eisengehalt ausgewählter veganer Lebensmittel
Nahrungsmittel	Menge	Eisen(mg)
Schwarzer Strap Melasse	2 EL	7.2
Linsen, gekocht	1 Tasse	6.6
Tofu	1/2 Tasse	6.6
Spinat, gekocht	1 Tasse	6.4
Kidneybohnen, gekocht	1 Tasse	5.2
Kichererbsen, gekocht	1 Tasse	4.7
Sojabohnen, gekocht	1 Tasse	4.5
Tempeh	1 Tasse	4.5
Lima-Bohnen, gekocht	1 Tasse	4.5
Schwarzaugenerbsen, gekocht	1 Tasse	4.3
Mangold, gekocht	1 Tasse	4.0
Bagel, angereichert	1 Medium	3.8
Schwarze Bohnen, gekocht	1 Tasse	3.6
Pinto-Bohnen, gekocht	1 Tasse	3.6
Veggie-Hotdog, mit Eisen angereichert	1 Hotdog	3.6
Pflaumensaft	8 Unzen	3.0
Quinoa, gekocht	1 Tasse	2.8
Rübengrün, gekocht	1 Tasse	2.7
Tahini	2 Esslöffel	2.7
Erbsen, gekocht	1 Tasse	2.5
Kashews	1/4 Tasse	2.0
Kohlsprossen, gekocht	1 Tasse	1.9
Kartoffeln mit Schale	1 groß	1.9
Bok choy, gekocht	1 Tasse	1.8
Bulgur, gekocht	1 Tasse	1.7
Rosinen	1/2 Tasse	1.5
Aprikosen, getrocknet	15 Hälften	1.4
Sojajoghurt	6 Unzen	1.4
Veggie-Burger, handelsüblich	1 Patty	1.4
Wassermelone	1/8 mittelgroß	1.4
Mandeln	1/4 Tasse	1.3
Sesamsamen	2 EL	1.2
Sonnenblumenkerne	1/4 Tasse	1.2
Rübengemüse, gekocht	1 Tasse	1.2
Hirse, gekocht	1 Tasse	1.1
Brokkoli, gekocht	1 Tasse	1.0
Kohl, gekocht	1 Tasse	1.0
Tomatensaft	8 Unzen	1.0
Quellen:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 undHerstellerangaben. Die RDAfür Eisen beträgt 8 mg/Tag für erwachsene Männer und für Frauen nach der Menopause und18 mg/Tag für Frauen vor der Menopause. Vegetarier (einschließlich Veganer) können bis zu 1,8-mal mehr Eisen benötigen.

Tabelle 2: Vergleich der Eisenquellen
Nahrungsmittel	Eisen (mg/100 Kalorien)
Spinat, gekocht	15.6
Grünkohl, gekocht	4.5
Linsen, gekocht	2.9
Brokkoli, gekocht	1.9
Kichererbsen, gekocht	1.7
Lendensteak, Auswahl, gebraten	1.1
Hamburger, mager, gebraten	0.8
Huhn, Brust gebraten, ohne Haut	0.6
Schweinekotelett, gebraten	0.4
Flunder, gebacken	0.3
Milch, entrahmt	0.1
Beachten Sie, dass die besten Eisenquellen vegan sind.

Tabelle 3: Beispielmenüs, die großzügige Mengen an Eisen liefern
	Eisen
1 Portion Haferflocken Plus (S. 23)†	3.8
Mittagessen:
1 Portion Tempeh/Reis Pocket Sandwich (S. 94)	4.7
15 getrocknete Aprikosen	1.4
Abendessen:
1 Portion schwarzäugige Erbsen und Grünkohl (p. 76)	2.1
1 Portion Maisbrot (S. 21)	2.6
1 Scheibe Wassermelone	1.4
SUMME	16.0
Frühstück:
Müsli mit 8 Unzen Sojamilch	1.5
Mittagessen:
1 Portion cremige Linsensuppe (S. 49)	6.0
1/4 Tasse Sonnenblumenkerne	1.2
1/2 Tasse Rosinen	1.5
Abendessen:
1 Portion Pikant gebratener Tofu mit Erbsen (p. 103)	14.0
1 Tasse gekochter Bulgur	1.7
1 Tasse gekochter Spinat	6.4
bestreut mit 2 EL Sesamkörnern	1.2
GESAMT	33.5
†Hinweis: Die Seitenzahlen beziehen sich auf die Rezepte in dem Buch Simply Vegan.
Zusätzliche Lebensmittel sollten zu diesen Menüs hinzugefügt werden, um ausreichend Kalorien zu liefern und den Bedarf an Nährstoffen außer Eisen zu decken.

Weitere Informationen

• Stört Teetrinken die Eisenaufnahme?

1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsen, Bor, Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Nickel, Silizium, Vanadium, andZinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

2. HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Nahrungsaufnahme und biochemischer, hämatologischer und immunologischer Status von Veganern im Vergleich zu Nicht-Vegetariern. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

3. ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

4. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.

5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.