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Mäßig zu essen ist ein hehres Ziel. Zu schade, dass die meisten Menschen darin versagen.
Was bedeutet es, „in Maßen zu essen“? Wir müssen es definieren, wenn wir es richtig praktizieren wollen. Die Definition variiert stark, je nachdem, welche Überzeugungen jemand über Ernährung hat, aber hier ist eine vereinfachte Antwort, die frei von dummem Unsinn (jede Lebensmittelgruppe als „böse“ oder „verboten“ zu bezeichnen oder zu behaupten, dass ein Makronährstoff allein für die Fettzunahme verantwortlich ist) und schädlichem dichotomen Denken (Lebensmittel als gut/schlecht zu bezeichnen) ist:
Essen Sie die meiste Zeit eine Vielfalt an vollwertigen Lebensmitteln – Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte; essen Sie keine „verbotenen“ oder „verbotenen“ Lebensmittel; genießen Sie Ihre anderen Lieblingsspeisen (Alkohol, Donuts, Kekse, frittierte Lebensmittel) gelegentlich und in angemessenen Mengen.
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Mäßig essen ist ein logischer Ansatz und kann viel unnötigen Stress und Frustration vermeiden, die oft mit der Ernährung einhergehen. Doch viele Menschen verstehen entweder (a), was „in Maßen essen“ bedeutet, scheitern aber an der Umsetzung oder (b) haben ein verzerrtes Verständnis davon, was „in Maßen essen“ bedeutet.
Dank unserer diätbesessenen Kultur haben viele Menschen leider den Eindruck, dass es bedeutet, in Maßen zu essen.
Während der Woche „gut“ zu sein und am Wochenende die „schlechten“ Dinge zu essen, auf die sie unter der Woche erfolgreich verzichtet haben, ist das, was manche Menschen als „in Maßen essen“ betrachten. Wenn man sich die Menge an ungesunden Lebensmitteln ansieht, die am Wochenende verzehrt werden, wird klar, dass sie einen großen Teil der durchschnittlichen wöchentlichen Lebensmittelauswahl ausmachen; also doch nicht so maßvoll.
Hier ist ein richtiges Beispiel dafür, wie maßvolles Essen aussehen könnte.
Das ist ein mögliches Beispiel dafür, wie man vernünftige Mengen an Leckereien/veredelten Lebensmitteln in die tägliche Essensauswahl einbauen kann, um erfolgreich maßvolles Essen zu praktizieren. Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, denn manche Menschen ziehen es vor, seltener eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Die obigen Bilder sind nur Beispiele. Ich will damit nicht sagen, dass Sie jeden Tag dieselben oder bestimmte Lebensmittel essen müssen – die Bilder sind Beispiele für Vollwertmahlzeiten, die eine gute Proteinquelle enthalten. Die Anzahl der täglichen Mahlzeiten und die Auswahl der Lebensmittel sollte auf Ihre Essgewohnheiten zugeschnitten sein.
Essen in Maßen ist falsch
Wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost essen und Ihre anderen Lieblingsspeisen in angemessenen Mengen einbeziehen, ist das nicht nur effektiv für die Verbesserung der Gesundheit und ermöglicht es Ihnen, Ihre körperlichen und leistungsbezogenen Ziele zu erreichen, sondern es ist auch gut für Ihre Gesundheit; Sie müssen Ihre Lieblingsspeisen nicht meiden, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wahrnehmung ist entscheidend, wenn es darum geht, wie man in Maßen isst; man muss objektiv sehen, was passiert. Hier sind drei Kategorien, in die Menschen mit Problemen beim Essen in Maßen fallen können, und die Lösung für jede davon.
Beispiel 1: Zu viel, merkt es nicht
„Ich esse Süßigkeiten und andere ungesunde Lebensmittel in Maßen, aber ich kann trotzdem nicht abnehmen. Hilfe!“
Diese Kategorie ist die häufigste, und das Problem ist nicht das Maßhalten, sondern die Ausführung und die Vorstellung davon, wie maßvolles Essen aussieht. Viele Menschen behaupten, dass sie sich mäßig ernähren und sagen:
„Gestern hatte ich Kaffee und Haferflocken mit einem Stück Obst zum Frühstück, einen Hühnersalat zum Mittagessen, einen Eiweißshake am Nachmittag, und zum Abendessen esse ich mageres Fleisch und Gemüse.“
Sie sagen, dass sie so essen, aber die Realität sieht oft anders aus. Dies lässt sich durch das Führen eines Ernährungstagebuchs nachweisen. Die gestrige Auswahl an Lebensmitteln sieht in Wirklichkeit so aus: Ein großer Milchkaffee mit Vollmilch und Zucker, eine Packung Haferflocken mit viel Zucker und eine Banane zum Frühstück; Hühnersalat mit einem Haufen Käse und Speck und einem fettreichen Ranch-Dressing, dazu ein paar Brotstangen und ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk zum Mittagessen; ein Shake als Mahlzeitenersatz am Nachmittag; ein Donut am späten Nachmittag im Pausenraum der Arbeit; gegrillter Fisch mit gedünstetem Gemüse zum Abendessen, gefolgt von einem halben Dutzend Keksen und einem großen Glas Milch.
Diese Person behauptet, dass sie die ungesunden Lebensmittel in Maßen isst, obwohl sie in Wirklichkeit einen großen Teil ihrer Ernährung ausmachen. Der Grund, warum sie nicht abnehmen können, ist eine einfache Rechnung: Sie nehmen zu viele Kalorien zu sich. Viele ihrer Lebensmittel sind kalorienreich: Vollfettdressing, Milchkaffee mit Vollmilch und Zucker, Limonade, Donuts, Kekse. Diese Lebensmittel sättigen nicht, so dass es leicht ist, sich zu überessen.
Lösung: Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch und notieren Sie alles, was Sie essen und trinken. Auf diese Weise sehen Sie, was Sie essen und was nicht. Versuchen Sie danach, mindestens 80 % der Zeit Vollwertkost zu essen, und führen Sie das Tagebuch erneut ein oder zwei Wochen lang.
Beispiel 2: Nicht viel, merkt es nicht
„Ich esse zu oft Süßigkeiten und andere ungesunde Lebensmittel und fühle mich dann extrem schuldig. Hilfe!“
Dank Diäten mit zwanghaften, nicht verhandelbaren Regeln, die mit einer Liste von verbotenen Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen einhergehen, wächst diese Kategorie rapide an. Die Diät-Mentalität hat dazu geführt, dass die Menschen glauben, sie müssten einen Ernährungsplan perfekt und ohne Abweichungen befolgen, sonst hätten sie es vermasselt und all ihre hart erkämpften Ergebnisse geopfert.
Diese Person isst mindestens 90 % der Zeit viel Eiweiß und Vollwertkost, aber wenn sie ein Lebensmittel in Maßen genießt, wie z. B. eine Schale ihres Lieblingseis oder ein paar Stücke Pizza, denkt sie, dass sie sich zu viel gegönnt und nicht maßvoll gegessen hat, obwohl diese Lebensmittel 10 % oder weniger ihrer durchschnittlichen wöchentlichen Lebensmittelauswahl ausmachten.
Diese Person wird von Schuldgefühlen, Scham und der Sorge geplagt, dass sie ihre Diät vermasselt hat und die vorangegangene Woche der Arbeit und Anstrengung sofort zunichte gemacht hat. Das Problem ist hier nicht das maßvolle Essen, sondern ihre Denkweise und die Sprache, die sie über Lebensmittel und sich selbst verwendet. (Wenn ich das esse, bin ich „gut“; wenn ich das esse, bin ich „schlecht“.)
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Lösung: Wachsames, geduldiges Mentaltraining und eine Fülle von Selbstmitgefühl. Beginnen Sie damit, die Etiketten für gute und schlechte Lebensmittel zu streichen. Es kann hilfreich sein, eine Woche lang zu verfolgen, was Sie essen und trinken, damit Sie sehen, was Sie tatsächlich essen und was nicht. Jemand, der zum Beispiel eine Kugel Eis und zwei Stücke Pizza über die Woche verteilt isst, wird erkennen können, dass diese Lebensmittel nur einen sehr kleinen Teil seiner Essensauswahl ausmachen und nicht zu einem drastischen Übermaß an Genuss führen.
Beispiel 3: Der Domino-Effekt
Jemand isst etwas „Süßes“ oder „Schlechtes“ und gräbt das Loch immer tiefer. Sie denken, ich habe es vermasselt, also kann ich auch essen, was ich will, dann komme ich morgen wieder in die Spur. Bestimmte Lebensmittel lösen bei ihnen eine Abwärtsspirale aus, in der sie sich einen oder zwei Tage lang für weniger als ideale Lebensmittel entscheiden. Diese Person kämpft damit, Leckereien und bestimmte Lebensmittel in Maßen zu genießen; wie eine Reihe von Dominosteinen baut der Verzehr einer Leckerei eine Trägheit auf, die dazu führt, dass sie eine Reihe von weniger-als-idealen Lebensmittelentscheidungen trifft.
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Lösung: Das ist kein Patentrezept, aber es kann hilfreich sein, sich zunächst der Situation bewusst zu werden und die auslösenden Nahrungsmittel zu identifizieren, um dann zu entscheiden, wie man damit umgehen kann. Wenn der Verzehr von Erdnussbutter dazu führt, dass Sie immer wieder Erdnussbutter essen, wie können Sie damit umgehen? Eine Lösung für auslösende Lebensmittel besteht darin, sie in Portionen zu teilen. Auf diese Weise greifen Sie, wenn Sie das Lebensmittel essen wollen, zu dem Behälter mit der entsprechenden Portionsgröße, ohne in Versuchung zu geraten, immer wieder nach mehr zu greifen.
Bei anderen Lebensmitteln könnte es am besten sein, sie nicht im Haus zu haben und eine Portion zu kaufen, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie eine Packung Eiscreme nicht im Gefrierschrank aufbewahren können, ohne jeden Tag nach ihr zu greifen, und es nicht möglich ist, sie in einzelne Portionen aufzuteilen, sollten Sie sie nicht im Haus aufbewahren. Wenn Sie Lust auf Eiscreme haben, gehen Sie zu Ihrem Lieblingsladen und kaufen Sie ein paar Kugeln. (Apropos Eiscreme: Dieses Rezept müssen Sie unbedingt ausprobieren: Der Schokoladen-Protein-Shake, der tatsächlich wie ein Milchshake schmeckt.)
Wie Sie maßvoll essen können
Mäßig essen sieht nicht für jeden gleich aus. Die Herausforderung besteht darin, ein Gleichgewicht zu finden, das es Ihnen ermöglicht, Ihre körperlichen, gesundheitlichen und leistungsbezogenen Ziele zu erreichen und gleichzeitig den Lebensstil zu genießen, den Sie sich aufbauen, und mit Leichtigkeit Kontakte zu knüpfen.
Halten Sie Emotionen heraus. Schuld, Scham, Stolz und andere Emotionen haben keinen Platz, wenn es darum geht, auf das zu reagieren, was wir uns in den Mund stecken. Emotionales Reagieren ist keine Antwort auf übermäßiges Genießen; es hilft absolut nichts. Wenn Sie dazu neigen, sich selbst positiv oder negativ nach dem zu bewerten, was Sie essen, werden Sie sich dessen bewusst und arbeiten Sie daran, es zu ändern.
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Vermeiden Sie Etiketten für gute/schlechte Lebensmittel. Es gibt nur Lebensmittel. Einige Lebensmittel sind gesund und nahrhaft: Essen Sie diese am häufigsten. Einige Lebensmittel sind stark verarbeitet und weniger nahrhaft: Essen Sie diese seltener, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Wählen Sie aktiv aus, was Ihnen schmecken wird. Planen Sie im Voraus. Wenn Sie am Freitagabend normalerweise ein paar Drinks, ein paar frittierte Vorspeisen und ein nicht gerade gesundes Hauptgericht zu sich nehmen, machen Sie sich einen Plan, was Sie tun werden, damit Sie sich amüsieren können und dabei auf dem richtigen Weg bleiben. Trinken Sie etwas, lassen Sie die Vorspeisen weg, bestellen Sie Ihr Lieblingsgericht mit einer Gemüsebeilage anstelle von Pommes frites. Das ist weder Entbehrung noch übermäßiger Genuss. Es ist Ausgewogenheit. Es ist Mäßigung.
Verzichten Sie auf eine Mentalität des Mangels. Die Diät-Mentalität hat die Vorstellung genährt, dass wir etwas verpassen, wenn wir nicht essen, was uns angeboten wird. Dies kann der Fall sein, wenn Sie in einem Umfeld arbeiten, in dem Lebensmittel leicht verfügbar sind und die Leute routinemäßig Donuts, Kekse und Desserts mitbringen. Das kann dazu führen, dass wir denken, ich muss das jetzt essen, denn ich weiß nicht, wann ich etwas anderes bekomme. Wir müssen uns klarmachen, dass wir nicht bei jeder Gelegenheit essen müssen, und dass wir nichts verpassen, wenn wir nichts essen.
Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Diese einfache Übung, die bereits erwähnt wurde, wird Ihnen konkrete Daten liefern, die Sie auswerten können. Betrachten Sie das Tagebuch objektiv (d.h. frei von Emotionen und Urteilen) und sehen Sie, wo Sie Fortschritte machen können. Vielleicht erkennen Sie, dass Ihre Wahrnehmung von maßvollem Essen verzerrt ist. Vielleicht erkennen Sie, wo Sie gängige Lebensmittel gegen Vollwertkost austauschen können. Oder vielleicht erkennen Sie, dass Sie tatsächlich in Maßen essen und sich nicht unnötig stressen müssen.
Kennen Sie Ihre Persönlichkeit und arbeiten Sie mit ihr. Manchen Menschen fällt es leichter, sich täglich eine Leckerei oder ein nicht ganz so gesundes Lieblingsessen zu gönnen, z. B. ein paar Stückchen ihrer Lieblingsschokolade oder ein Stück Pizza, wie in der Grafik „Essen in Maßen“ oben gezeigt. Anderen geht es besser, wenn sie seltener eine größere Mahlzeit/Speise zu sich nehmen, wie zum Beispiel einen Eisbecher oder einen Burger mit Pommes frites und ein Lieblingsbier.
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Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert. Essen Sie seltener größere Mahlzeiten mit Ihren ungesunden Lieblingsspeisen (Burger, Pommes frites und ein Bier) oder essen Sie an den meisten Tagen etwas Kleineres, damit Sie Ihre Lieblingsspeisen häufiger genießen können (ein Keks am Tag, ein Glas Wein am Abend).