Linda B. Bobroff und Jennifer Hillan2
Warum brauchen wir Eisen?
Eisen ist ein Mineral, das in jeder Zelle des Körpers vorkommt. Es ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff aufnehmen und zu allen Zellen transportieren. Unsere Zellen verwenden Sauerstoff, um aus der Nahrung Energie zu gewinnen. Eisen wird auch benötigt, damit das Immunsystem gesund bleibt und die Gehirnzellen normal arbeiten können.
Was passiert, wenn wir nicht genug Eisen bekommen?
Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel in der Welt. Schwerer Eisenmangel kann zu einer Art von Anämie führen. Eisenmangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter:
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nicht genügend Eisen in der Nahrung
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nicht richtig absorbiertes Eisen
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Blutverlust durch Verletzung oder Krankheit
Wenn Ihr Körper nicht genügend Eisen hat, können Sie sich müde fühlen und Probleme haben, sich auf Aufgaben zu konzentrieren.
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John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
Ohne ausreichend Eisen können die roten Blutkörperchen nicht genügend Sauerstoff zu anderen Zellen im Körper transportieren. Zellen, die keinen Sauerstoff bekommen, können nicht richtig funktionieren.
Anzeichen für Eisenmangel sind:
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Müdigkeitsgefühl
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Infektionen
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Muskelschwäche
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Konzentrationsschwierigkeiten
Wie viel Eisen brauchen wir?
In der folgenden Tabelle ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Eisen aufgeführt:
Empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen.
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Lebensabschnitt |
Menge (mg/Tag) |
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Männer, Alter 19+ |
8* |
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Frauen, Alter 19-50 |
18** |
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Frauen, Alter 51+ |
8* |
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Schwangerschaft |
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Stillen Alter 14-18 Alter 19-50 |
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mg = Milligramm *Vegetarier in dieser Lebensphase brauchen 14 mg/d **Vegetarier in dieser Lebensphase brauchen 32 mg/d |
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Wie können wir genug Eisen bekommen?
Tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten beide Eisen, aber unser Körper nimmt das Eisen aus Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln besser auf als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, essen Sie diese zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln oder mit Fleisch, Geflügel oder Fisch. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören Orangen, Paprika und Erdbeeren.
Fleisch, Geflügel und Fisch sind von Natur aus reiche Eisenquellen. Die Form des Eisens in diesen Lebensmitteln wird gut aufgenommen.
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Vollkornprodukte sind mit Eisen angereichert. Um die Aufnahme dieser Form von Eisen zu erhöhen, essen Sie diese Lebensmittel zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle wie Orangensaft, Melone oder Paprika.
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Lebensmittelbeispiele mit Eisenmengen in mg/Portion (US Department of Health & Human Services, 2016).
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Nahrungsmittel |
Eisen (mg/Servierung) |
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Gemüsespezialisiert, 1 Tasse |
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Weiße Bohnen, 1 Tasse |
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Linsen, gekocht und abgetropft, ½ Tasse |
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Spinat, gekocht und abgetropft, ½ Tasse |
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Kidneybohnen, Dose, ½ Tasse |
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Magerer Boden rund, gebraten, 3 Unzen |
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Kartoffel, gebacken, mit Schale, 1 Medium |
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Kashews, geröstet, 1 Unze |
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Huhn, gebraten mit Schale, 3 Unzen |
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Rosinen, ¼ Tasse |
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Brot, Vollkorn, 1 Scheibe |
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mg = Milligramm |
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Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Es gibt Personengruppen, die Eisenpräparate benötigen. Dazu gehören schwangere Frauen und Personen mit Eisenmangel. Menschen, die nicht genug Eisen mit der Nahrung aufnehmen, können ein Eisenpräparat einnehmen.
Aufpassen, dass die Präparate nicht in die Hände von Kindern gelangen, denn eine Überdosis Eisen kann tödlich sein.
Wie viel ist zu viel?
Zu viel Eisen kann für den Körper giftig sein. Es kann zu Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall führen. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann zu viel Eisen im Körper die Leber schädigen. Darüber hinaus kann zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln die Aufnahme von Zink verringern.
Sie sollten nicht mehr als 45 mg Eisen pro Tag aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.
Wo kann ich weitere Informationen erhalten?
Der Vertreter für Familien- und Verbrauchswissenschaften (FCS) in Ihrem örtlichen Beratungsbüro kann Ihnen schriftliche Informationen zur Verfügung stellen und Sie können an Ernährungsschulungen teilnehmen. Auch Ihr Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater (RD) kann Ihnen zuverlässige Informationen geben.
Zuverlässige Ernährungsinformationen finden Sie auch im Internet auf den folgenden Seiten:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Referenz
US Department of Health & Human Services. (2016). Iron: Dietary supplement fact sheet. Health Information. Accessed on March 14, 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Fußnoten
Dieses Dokument ist FCS8704, eines aus einer Reihe des Department of Family, Youth and Community Sciences, UF/IFAS Extension. Ursprüngliches Veröffentlichungsdatum Juni 2001. Überarbeitet im November 2017. Besuchen Sie die EDIS-Website unter http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, Professorin, Abteilung für Familien-, Jugend- und Gemeindewissenschaften; und Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, ehemalige ENAFS-Ernährungsausbilderin/Trainerin, Abteilung für Familien-, Jugend- und Gemeindewissenschaften; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
Das Institut für Lebensmittel- und Agrarwissenschaften (IFAS) ist eine Einrichtung zur Förderung der Chancengleichheit, die befugt ist, Forschung, Bildungsinformationen und andere Dienstleistungen nur an Personen und Institutionen zu liefern, die in Bezug auf Rasse, Glaube, Hautfarbe, Religion, Alter, Behinderung, Geschlecht, sexuelle Orientierung, Familienstand, nationale Herkunft, politische Ansichten oder Zugehörigkeit nicht diskriminierend arbeiten. Für weitere Informationen über den Bezug anderer UF/IFAS Extension-Publikationen wenden Sie sich bitte an das UF/IFAS Extension-Büro in Ihrem Bezirk.
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