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HIIT ist ein hocheffektives Training, aber es ist wichtig, die damit verbundenen Risiken zu berücksichtigen. Da Sie mit Ihrer maximalen Kapazität arbeiten, ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen, sich auf die Form zu konzentrieren, verschiedene Muskelgruppen einzubeziehen, Abwechslung zu schaffen und sich Pausen zu gönnen.

Nach Angaben von Precision Nutrition versetzen HIIT und intensive körperliche Aktivität den Körper in einen „Krisenmodus“ und erhöhen die Stresshormone. Diese hohe Intensität kann Ihrem Körper helfen, sich zu verändern und anzupassen, aber es ist wichtig, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen.

Don’t DITCH THE WARM-UP

Ein paar Minuten dynamische Dehnübungen oder Aufwärmübungen in Ihr HIIT-Programm einzubauen, hilft:

• Steigert Ihre Leistung

• Vorbeugung von Verletzungen

• Hält Sie mental bereit für das Training

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Verbesserte Leistung

Vor allem, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ist es sehr verlockend, das Aufwärmen zu überspringen und gleich mit dem eigentlichen HIIT-Training zu beginnen. Aber wenn du deine Muskeln aufwärmst, bereitest du sie auf eine bessere Arbeit vor, was bedeutet, dass du ein besseres Training bekommst.

Im Ruhezustand werden die Muskeln kaum durchblutet, weil sie es nicht brauchen. Das führt dazu, dass ihre Temperatur niedriger ist und sie weniger Sauerstoff bekommen. Sie sind nicht bereit zu arbeiten.

Es ist am besten, sich auf die Muskelgruppe(n) zu konzentrieren, die Sie mit dynamischen Dehnungen oder Bewegungen trainieren wollen. Wenn Sie also ein HIIT-Workout mit Schwerpunkt auf den Beinen machen wollen, wärmen Sie Ihre Beine auf. Das ist doch ganz einfach, oder?

Beispiele für dynamisches Aufwärmen sind Armkreisen, Ausfallschritte mit einer Drehung, das Anheben des Knies zur Brust, High Kicks oder leichtes Joggen.

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VERHINDERT VERLETZUNGEN

Der wichtigste Grund für das Aufwärmen ist die Vermeidung von Verletzungen beim Sport.

Studien zeigen, dass Muskelverletzungen eines der größten Probleme für Sportler sind, sowohl im Freizeit- als auch im Profisport. Tatsächlich machen Verletzungen der Skelettmuskulatur >30 % der in sportmedizinischen Kliniken festgestellten Verletzungen aus.

Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Aufwärmprogramm Verletzungen vorbeugen kann und Teil eines Fitnessprogramms sein sollte. Vor der körperlichen Betätigung sollte ein Aufwärm- und Dehnungsprotokoll durchgeführt werden. Das Aufwärmen sollte innerhalb von 15 Minuten vor der Aktivität erfolgen, um den größten Nutzen zu erzielen.

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Gibt dir mentale Bereitschaft

Ein großer Teil eines guten Trainings ist die mentale Vorbereitung und die Vorbereitung auf das, was kommt. Wenn Sie schon einmal an einem Gruppentraining oder einer Sportart teilgenommen haben, wissen Sie, dass Sie sich während des Aufwärmens „auf das Spiel einstimmen“.

Wenn Sie sich mental auf Ihr Training vorbereiten, können Sie auch während des bevorstehenden Trainings aufmerksamer bleiben. Das Ergebnis ist eine bessere Technik, Energie und Koordination, die Ihnen hilft, härter zu trainieren und dabei sicher zu bleiben.

Sie kompromittieren die Form

Während des Trainings ist es äußerst wichtig, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Das hilft dir, Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln zu stärken, die du trainieren willst.

Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie jemanden gesehen haben, der nur ein paar Zentimeter in die Hocke geht, im Gegensatz zu jemandem, der tief in die Hocke geht. Eine korrekte Form hilft dir auch, deine Ziele zu erreichen und ein besseres Training zu absolvieren, während du gleichzeitig sicher bist.

Wenn du bei deinem HIIT-Workout Gewichte verwendest, wird die Einhaltung der korrekten Form und Technik noch wichtiger. Denn Gewichte belasten deine Muskeln und Gelenke stärker, als sie es gewohnt sind. Das Gleiche gilt, wenn du mit deinem Körpergewicht hohe Belastungen ausübst, wie zum Beispiel beim Springen.

Eine gute Form macht Ihr Training auch effizienter. Mit einer schlechten Technik verbrauchen Sie mehr Energie als nötig.

Eine vertrauenswürdige App wie Fitbod kann Sie mit Schritt-für-Schritt-Anleitungsvideos zu einer guten Trainingsform anleiten.

Sie vernachlässigen das Krafttraining

Krafttraining ist wichtig für die Gesundheit Ihres Herzens, Ihr Gleichgewicht, Ihre Knochen und Ihr Gewichtsmanagement. Krafttraining dient der Verbesserung der muskulären Fitness durch das Training eines bestimmten Muskels oder einer Muskelgruppe.

Es trägt auch dazu bei, die Muskelmasse zu vergrößern, was perfekt für den Muskelaufbau oder das Bodybuilding ist. Wenn du ein Bodybuilder bist, kann HIIT beim schnellen Fettabbau helfen und dir mehr ausgeprägte Muskeln verleihen.

Um die Kraftvorteile zu erhalten, während Sie HIIT in Ihr Trainingsprogramm einbauen, können Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen oder Geräte wie Hanteln, Widerstandsbänder oder Kettlebells verwenden.

Wenn Sie ein Kraftsportler sind, können Sie mindestens die Hälfte der Übungen in Ihrem HIIT-Workout mit Gewichten ergänzen. HIIT ist in der Regel sehr beinlastig, daher sollten Sie ein paar Übungen einbauen, die den Oberkörper trainieren.

Sie mischen es nicht

HIIT bietet viele Vorteile in kurzer Zeit, daher ist es leicht zu glauben, dass es den gleichen Nutzen bringt, wenn man es über einen längeren Zeitraum hinweg durchführt. Aber wie bei jedem Training ist es wichtig, die Übungen zu variieren.

Wie in einem Artikel des American College of Sports Medicine erläutert, ist es wichtig, Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art der Übungen zu variieren, auch F.I.T.T.-Prinzip genannt. Dies ist nicht nur Teil einer erfolgreichen Fitnessroutine, sondern auch ein guter Weg, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Hier ein Beispiel, wie Sie F.I.T.T. in HIIT einbauen können:

• Häufigkeit: Beginnen Sie mit einem HIIT-Training pro Woche und steigern Sie dann auf zwei.

• Intensität: Beginnen Sie mit einem reinen Ausdauertraining und fügen Sie dann Gewichte hinzu.

• Zeit: Beginnen Sie mit insgesamt 15 Minuten, dann steigern Sie auf 20.

• Art: Beginnen Sie mit normalem HIIT und experimentieren Sie dann mit Tabata.

Nach Angaben der Mayo Clinic sollte HIIT höchstens ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden, während an den anderen Tagen weniger intensive Aktivitäten eingebaut werden, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen und zu heilen.

PUT REST TO THE TEST

Wenn Sie zwei oder mehr Tage hintereinander genau dasselbe Training absolvieren, haben Ihre Muskeln keine Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden. Es kann auch dazu führen, dass dein Körper und dein Geist müde werden oder das gleiche Training.

Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie die tägliche Bewegung. Wenn deine Muskeln Zeit zum Reparieren haben und du ausreichend Schlaf bekommst, wirst du deine Ziele schneller erreichen.

Das Wichtigste ist, dass Ihre Trainingsroutine bestimmte Muskelgruppen umfasst. Wenn du zum Beispiel ein Training machst, das viele Armübungen beinhaltet, dann wechsle am nächsten Tag und mache stattdessen die Beine.

Wenn Sie ein HIIT-Training absolvieren, das mehrere Muskeln umfasst, können Sie Ihren Körper auch während des Trainings bewegen, was als aktive Erholung bezeichnet wird. Wie der American Council on Exercise (ACE) erklärt, ist die wichtigste Art der aktiven Erholung eine allgemeine leichte körperliche Aktivität.

Beispiele für aktive Erholung sind:

• Spazierengehen

• Mit einem Ball herumwerfen

• Eine leichte Radtour unternehmen

• Eine sanfte Yogastunde

Das Ziel ist es, die Durchblutung der Muskeln und Gelenke anzuregen, ohne die Muskeln zu beanspruchen, die man am Vortag trainiert hat.

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Abschließende Gedanken

Um Körper und Geist gesund zu halten, ist Bewegung unerlässlich. Aber aufgrund des schnelllebigen Lebens von heute fällt es Ihnen vielleicht schwer, eine richtige Fitnessroutine zu entwickeln. HIIT ist der perfekte Weg, um die Vorteile der Aktivität in 30 Minuten oder weniger zu verdichten.

Wenn man jedoch eine intensive Übung wie HIIT täglich oder länger als 30 Minuten durchführt, besteht die Gefahr von Verletzungen, Übertraining und mentalem Burnout, und die Erholung der Muskeln wird verhindert.

Ihr Körper ist anders als der eines jeden anderen, also stellen Sie sich auf das ein, was sich wie eine Herausforderung anfühlt, ohne sich zu überanstrengen. Wenn Sie neu im HIIT-Training sind, beginnen Sie mit kürzeren Zeiten hoher Intensität und längeren Zeiten niedriger Intensität und arbeiten Sie sich dann hoch.

High fives, wenn Sie Ihre Ziele erreichen!