Happy Friday yogis! In der #funposefriday dieser Woche werden wir die Vorteile und die Praxis von Malasana, auch bekannt als Girlandenstellung oder yogische Hocke, aufschlüsseln.
In Indien sieht man die Menschen häufig in Malasana hocken. Diese Haltung stärkt den unteren Rücken und die Körpermitte, was für die Gesunderhaltung des Rückens sehr hilfreich sein kann.
(sehen Sie sich die frischgebackene Yogalehrer-Absolventin (und Rockstar) Julie an, die oben eine traditionellere Version von Malasana demonstriert)
In unserer westlichen Kultur sieht man das nicht so oft wie in anderen Teilen der Welt. Wir verbringen viel Zeit im Sitzen, bei der Arbeit, zu Hause und im Auto. Das führt dazu, dass wir viel weniger Kraft und Flexibilität in unseren Hüften, unserem Rücken und unseren Beinen haben.
Das Üben der Girlandenstellung kann eine immens positive Wirkung auf unsere Anatomie haben. Sie hat die Kraft, eine größere Beweglichkeit in unserem täglichen Leben zu ermöglichen.
Um in die Malasana zu kommen, hocke dich mit den Füßen so nah wie möglich zusammen. Versuchen Sie, Ihre Fersen auf dem Boden zu lassen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Fersen auf dem Boden zu halten, verwenden Sie eine Decke oder eine gefaltete Matte, um die Fersen zu stützen.
Bewegen Sie die Oberschenkel weiter nach außen und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne. Verlängern Sie die Wirbelsäule und entspannen Sie die Schultern.
Bringen Sie die Hände in Anjali Mudra (Gebetshände) und stützen Sie die Ellbogen auf die Knie. Erzeugen Sie Widerstand, indem Sie die Knie und Ellbogen ineinander drücken.
(oh hey, Yogi! (ja, so heißt sie), oben in einer wunderschönen Malasana abgebildet)
Halten Sie die Stellung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Sie können eine Drehung in Malasana einbringen, indem Sie die rechte Hand innerhalb oder ein wenig vor dem rechten Fuß auf den Boden legen und die linke Hand zur Decke strecken. Dann kann man eine Bindung hinzufügen, indem man den rechten Arm um das rechte Bein schlingt und die linke Hand hinter den Rücken streckt. Verschränken Sie dann die Finger ineinander oder greifen Sie mit beiden Händen nach einem Gurt. Achte darauf, den Twist (und die Bindung) auch auf der anderen Seite zu machen.
(wow! schau dir Kathryn Budigs Malasana Twist an)
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Zu den Vorteilen von Malasana gehören:
– Stärkt die Bauchmuskeln
– Dehnt die Leisten, Oberschenkel, Hüften, Knöchel und den Rücken
– Kann helfen, das Gleichgewicht und die Konzentration zu verbessern
– Regt die Verdauung an
– Nützlich für Frauen, die schwanger sind, um den Körper auf die Wehen vorzubereiten
Sie sollten Malasana vermeiden, wenn Sie eine Verletzung im unteren Rücken oder im Knie haben.
Das Yoga Journal bietet einige hilfreiche Tipps zum Üben der Girlandenhaltung, und schau dir Kathryns Malasana-Sequenz an, um dich auf den Frühling vorzubereiten.
Freut euch, Yogis! Wir sehen uns auf der Matte!