Gesunde pflanzliche Ernährung
Mit dem Aufkommen des Veganismus haben immer mehr Lebensmittelhersteller den Markt mit veganem Junkfood aller Art überschwemmt. Wir können jetzt leicht Eiscreme, Fleischimitate und süße Leckereien finden, die oft ähnliche Mengen an Zucker und Fett enthalten wie ihre nicht-veganen Gegenstücke.
Da veganes Junkfood für diejenigen, die aus ethischen Gründen auf tierische Produkte verzichten wollen, immer leichter zugänglich wird, helfen solche Ersatzprodukte denjenigen, die eine vegane Ernährung wegen ihres gesundheitsfördernden Potenzials bevorzugen, wenig bis gar nicht. Hier zeigt sich der Unterschied zwischen einer veganen und einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung: Erstere konzentriert sich auf den Verzicht auf tierische Produkte, während letztere mehr daran interessiert ist, gesunde und unraffinierte Lebensmittel zu konsumieren, die nachweislich chronischen Krankheiten vorbeugen und sie sogar rückgängig machen können.
Die gute Nachricht
Die gute Nachricht ist, dass jenseits von neuen ausgefallenen Lebensmitteln, Marketing-Moden und gemischten Botschaften, die Sie vielleicht von den Medien erhalten, eine wirklich gesunde vegane oder pflanzliche Ernährung unglaublich einfach, erschwinglich und lecker ist. Sie ist auch unglaublich gut für die Gesundheit des Planeten und natürlich für das Wohlergehen der Tiere.
Auch wenn es einfach ist, ist es üblich, dass Menschen in der Anfangsphase, in der sie tierische Produkte aus ihrer Ernährung streichen, einige leichte Vorbehalte oder Bedenken haben. Das ist ganz normal – wir sind alle in einem Umfeld aufgewachsen, das uns glauben macht, dass der Verzehr von tierischen Produkten für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Ein gesundes Maß an Skepsis ist eine gute Sache. Wenn Sie sich nicht fragen würden, woher Sie Ihr Eisen oder Ihr Eiweiß bekommen, hätte ich Bedenken.
Um Sie auf Ihrem Weg zu einer gesunden, pflanzlichen Ernährung zu unterstützen, habe ich die Plant Proof Healthy Vegan Food Pyramid erstellt, die Ihnen als Leitfaden dienen soll.
Es gibt nur ein paar Dinge zu beachten, die in der untenstehenden Grafik und dem darunter stehenden Text zusammengefasst sind. Ich hoffe, dass eine einfache Pyramide wie diese Ihnen das Rätselraten über die Ernährung abnimmt und es Ihnen, Ihrer Familie und Ihren Freunden leichter macht, gesündere Entscheidungen bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel zu treffen. Ich habe buchstäblich Hunderte und Aberhunderte von Stunden damit verbracht, diese Pyramide zu erstellen, um sicherzustellen, dass sie eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung darstellt – die ganze harte Arbeit wurde also für Sie erledigt.
Laden Sie sich die Pyramide herunter
Portionsgrößen und Anzahl der Portionen:
Die gesunde vegane Ernährungspyramide ist nicht dazu gedacht, wörtlich befolgt zu werden, sondern soll vielmehr dazu dienen, die verschiedenen Lebensmittelgruppen und die Anzahl der Portionen jeder Gruppe, die Sie versuchen sollten, jeden Tag zu verzehren, auf hohem Niveau zu verstehen. Je muskulöser und aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie (höherer Grundumsatz), so dass sich die Anzahl der Portionen natürlich erhöht, um Ihren spezifischen Bedarf zu decken.
Kennenlernen der Lebensmittelpyramide
1. Obst und Gemüse
Am unteren Ende der Pyramide befinden sich die Lebensmittel, die die Hauptdarsteller Ihrer Mahlzeiten sein sollten: Obst und Gemüse. Streben Sie mindestens 2 Portionen Beeren pro Tag an, drei Portionen anderes Obst (z. B. eine Banane, einen Pfirsich und einen Apfel) und mehr als 3 Portionen Grün-/Kohlgemüse (z. B. Grünkohl und Brokkoli) und mehr als 3 Portionen anderes Gemüse (z. B. Paprika und Zucchini). Und denken Sie daran: Versuchen Sie, den Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, indem Sie ihn je nach Saison ändern.
2. Unraffinierte Vollkorngetreide
Als Nächstes kommen die unraffinierten Vollkorngetreide. Das stimmt, trotz der Verteufelung von „Kohlenhydraten“ sind unraffinierte Vollkornprodukte für eine ausgewogene und gesundheitsfördernde Ernährung unerlässlich. Nehmen Sie täglich mindestens 3 Portionen Haferflocken und Quinoa zu sich, die reich an gesunden Ballaststoffen sind.
3. Hülsenfrüchte
Nehmen Sie täglich mindestens 3 Portionen Hülsenfrüchte zu sich, einschließlich Bio-Tofu oder Tempeh. Schwarze Bohnen, Kichererbsen und rote Kidneybohnen sind eine gute Wahl – sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen. Auch Hummus ist eine einfache und leckere Möglichkeit, mehr Hülsenfrüchte in den Speiseplan einzubauen – vor allem für die Jüngeren!
4. Fettreiche pflanzliche Lebensmittel und Öle
Wenn es um Fette geht, sollten Sie 3 Portionen pro Tag an Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und/oder Ölen zu sich nehmen. Diese Lebensmittel enthalten gute Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, aber auch beeindruckende Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Versuchen Sie, ein paar Esslöffel Erdnussbutter auf einen aufgeschnittenen Apfel zu geben – ein leckerer und einfacher Snack, der Ihren Bedarf an Vollwertfett deckt!
Wenn Sie sich entscheiden, mit Ölen zu kochen, empfehle ich EVOO für das Kochen bei mittlerer Temperatur und raffiniertes Olivenöl für das Kochen bei hohen Temperaturen. Wenn Sie in den USA leben, gibt es jetzt ein kulinarisches Algenöl, das für alle Kochtemperaturen geeignet ist und ein hervorragendes Fettprofil hat. Auch wenn Öl für eine gesunde Ernährung keineswegs notwendig ist, kann eine Ernährung durch die Zugabe von Öl gesund sein. Es ist zu beachten, dass Öl sehr kalorienreich ist und nur geringe Mengen an Mikronährstoffen enthält. Im Durchschnitt liefert 1 Esslöffel 120 Kalorien. Wenn Sie also eine Gewichtsabnahme anstreben und sich kalorienarm ernähren, ist es sinnvoll, Öl zugunsten von nährstoffreicheren Vollwertkostprodukten einzuschränken.
5. Verarbeitete/fettige Lebensmittel
Versuchen Sie, die Menge stark verarbeiteter Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, veganes Fast Food, Limonade usw. auf ein Minimum zu beschränken, wenn möglich auf weniger als 1 Portion pro Tag.
6. pflanzliche Milch
Um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken, empfehle ich Ihnen, eine mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milch in Ihren Tagesablauf aufzunehmen. Ziel ist es, täglich 1,5 Tassen einer pflanzlichen Milch zu trinken, die mindestens 150 mg Kalzium pro 100 ml enthält.
7. Nicht zu verpassen & Nahrungsergänzungsmittel
Über diese allgemeinen Richtlinien hinaus sorgt der Verzehr von 1-2 Esslöffeln gemahlener Leinsamen oder Chiasamen pro Tag (1 Esslöffel für Frauen, 2 Esslöffel für Männer) für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, 1 Paranuss für Selen und 2 Esslöffel Dulse-Flocken für Jod (mein täglicher Smoothie enthält all dies).
Wenn Sie nicht viele Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich nehmen oder einfach eine Versicherungspolice wünschen, empfehle ich eine Ergänzung mit einem DHA/EPA-Algenöl.
Weitere Ergänzungen sind:
- Ein B12-Ergänzungsmittel
- Ein veganes Vitamin-D3-Ergänzungsmittel (wenn Sie nicht mindestens 20 Minuten Sonne pro Tag bekommen. Wenn Sie eine vegane Version wollen, stellen Sie sicher, dass es sich um Vitamin D3 aus Flechten oder Vitamin D2 aus Pilzen handelt.)
- Ein Jodpräparat (wenn Sie nicht regelmäßig Dulse/Nori-Flocken zu sich nehmen)
- Alle anderen Präparate, die Sie aufgrund von Bluttestergebnissen benötigen, wie zum Beispiel Eisen.
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wünschen, das Ihren Bedarf an B12, Vitamin D3 und Omega 3 deckt, habe ich ein sicheres und TGA-gelistetes veganes Nahrungsergänzungsmittel für ein australisches Unternehmen namens Nutrikynd entwickelt.
Testen Sie die Pyramide:
Wenn Sie nicht davon überzeugt sind, dass Sie jeden einzelnen Nährstoff, den Sie brauchen, bekommen können, indem Sie die Informationen in dieser Ernährungspyramide befolgen, fordere ich Sie auf, ein paar Tage lang Ihre Ernährung in eine App wie Cronometer einzugeben (eine kostenlose App, die Makronährstoffe, Mikronährstoffe und Kalorien auf Ihrem Telefon aufzeichnet). Sie werden überrascht sein, wie nährstoffreich diese Art der Ernährung ist!
Drucken & Weitergeben:
Ich möchte Sie ermutigen, die Pyramide herunterzuladen und auf Ihrem Computer/Telefon zu speichern und sie mit Freunden zu teilen, von denen Sie denken, dass sie auch davon profitieren könnten. Betrachten Sie die Pyramide als einen groben Leitfaden, der Ihnen helfen soll, gesündere Entscheidungen zu treffen. Sie müssen sie keineswegs wortwörtlich befolgen, um von den vielen Vorteilen einer gesünderen Ernährung zu profitieren, aber je mehr, desto besser. Denken Sie daran, dass es bei der Gesundheit um langfristige Durchschnittswerte geht (nicht um eine einwöchige Reinigung), also streben Sie danach, konsequent zu sein und nicht perfekt!
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Außerdem erhält jeder, der meinen Newsletter abonniert hat, den ersten Zugang zur Vorbestellung meines Buches, das im Februar 2021 bei Penguin Random House erscheinen wird. Alle Gewinne, die ich erhalte, werden an verschiedene Wohltätigkeitsorganisationen gespendet, die von der Plant-Proof-Community ausgewählt wurden.