Die Belastung für Ihren Körper durch das Heben von Gewichten, die oft das Zwei- oder Dreifache Ihres Körpergewichts betragen, ist beträchtlich. Hinzu kommt das ekelerregende Brennen, das durch das Volumentraining (z. B. 10 Sätze von 10) verursacht wird, der tagelang überhöhte Stoffwechsel, der Ihre Energie- und Proteinspeicher auffrisst. Der rasende Appetit, der mit einem strengen, strukturierten und intensiven Training einhergeht, und der damit verbundene enorme Anstieg des Energie- und Proteinbedarfs. Wenn Sie diese Faktoren nicht berücksichtigen, werden Sie Ihr Trainingspotenzial nicht ausschöpfen!
Zeit und Kosten sind zwei der wichtigsten praktischen Aspekte, die bei der Deckung eines Nährstoffbedarfs von 3500 kcal zu berücksichtigen sind. Die Arbeit, die mit der Zubereitung und dem tatsächlichen Verzehr einer so großen Menge an Lebensmitteln an einem Arbeitstag verbunden ist, und die Kosten für den Kauf von frischen, nährstoff- und proteinreichen Lebensmitteln bedeuten, dass eine sehr hochkalorische Ernährung nicht nur genauso wichtig ist wie das Training selbst, sondern auch genauso schwierig sein kann. Lassen Sie uns helfen, die Schmerzen zu lindern!
Kalorien: 3500kcal
Protein: 262g
Carbohydrate: 353g
Für einen 90kg schweren Mann entspricht der folgende Plan:
> 39kcal pro kg Körpergewicht
> 3g Protein pro kg Körpergewicht
> 4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Frühstück
45g Haferflocken mit 350ml teilentrahmter Milch (320kcal; 16.5g Eiweiß; 42g Kohlenhydrate)
2x Löffel Molkenprotein 200ml teilentrahmte Milch + 150g (1/4 großer 500g Becher) fettarmer Naturjoghurt + 1x Banane und Mischung (460kcal; 56g Eiweiß; 38g Kohlenhydrate)
Mittagessen
2x gekochte Eier (200kcal; 10g Eiweiß)
1x Apfel (46kcal; 11g Kohlenhydrate)
2x Mandarinen (50kcal; 10g Kohlenhydrate)
40g Mandeln (220kcal; 8g Eiweiß; 7g Kohlenhydrate)
200ml frischer Orangensaft (100kcal; 1g Eiweiß; 20g Kohlenhydrate)
Mittagessen
160g gekochte Hühnerbrust in 300ml aufgefüllter Hühnerbrühe (146kcal; 32g Eiweiß)
350g (1-1.5 Tassen) pürierte Süßkartoffel (300kcal; 4g Protein; 69g Carbs)
30g geriebener Käse (120kcal; 7g Protein)
100g gemischtes Gemüse (40kcal; 2g Protein; 6g Carbs)
50g dunkle Schokolade (265kcal; 3g Protein; 23g Kohlenhydrate)
Mittag
2x Messlöffel Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey mit 200ml teilentrahmter Milch + 200g Naturjoghurt + 50g glatte Erdnussbutter und mit dem Stabmixer mixen (560kcal; 51g Protein; 24g Kohlenhydrate)
Abend
1x Dose Thunfisch in Salzlake (140kcal; 34g Eiweiß)
80g gekochte Vollkornnudeln (285kcal; 10g Eiweiß; 59g Kohlenhydrate)
Eisbergsalat (4-5 Blätter) (10kcal)
1x Scheibe Graubrot zu Croutons verarbeitet (100kcal; 4g Eiweiß; 17g Kohlenhydrate)
30ml Apfelessig
Schwarzer Pfeffer
200ml Glas Vollmilch (130kcal; 6g Eiweiß; 9g Kohlenhydrate)
Mittags-Abend
2x Reiskuchen (60kcal; 1g Eiweiß; 12g Kohlenhydrate)
150g Hüttenkäse (100kcal; 16g Eiweiß; 6g Kohlenhydrate)
Schwarzer Pfeffer